Bagaimana untuk meredakan kebimbangan pada waktu malam

Mengalami kebimbangan apabila anda berbaring untuk tidur pada waktu malam boleh berlaku disebabkan oleh tekanan, gangguan kecemasan atau keadaan kesihatan yang lain. Bergantung pada puncanya, rawatan mungkin berasaskan ubat, gaya hidup atau terapi.

Kebimbangan ialah emosi manusia biasa yang dicirikan oleh perasaan gementar dan bimbang. Kebimbangan berlaku apabila tekanan berlarutan untuk masa yang lama, kadangkala tanpa sebab yang jelas.

Anda mungkin cemas kerana situasi yang tertekan, seperti temu janji pertama atau temu duga kerja. Tetapi apabila rasa bimbang ini tidak hilang malah membuatkan anda terjaga pada waktu malam, anda mungkin mengalami gangguan kecemasan.

Baca terus untuk mengetahui kemungkinan punca kebimbangan pada waktu malam dan cara menghilangkannya.

Mengapa ia berlaku pada waktu malam?

Kebimbangan boleh mengganggu kehidupan harian anda — dan setiap malam —.

Penyelidikan menunjukkan kekurangan tidur boleh mencetuskan kebimbangan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa risiko kurang tidur lebih tinggi pada orang yang hidup dengan keadaan kesihatan mental seperti kebimbangan.

Atas sebab ini, merawat kebimbangan waktu malam anda dan menangani masalah tidur anda ialah kedua-dua langkah penting dalam meningkatkan kualiti hidup anda.

Simptom

Terdapat banyak gejala kebimbangan. Setiap orang mengalami kebimbangan secara berbeza. Gejala boleh berlaku pada bila-bila masa sepanjang hari, pada waktu pagi, atau pada waktu malam. Lazim gejala kebimbangan termasuk:

perasaan gementar, resah atau bimbang

masalah menumpukan perhatian

masalah untuk tidur atau terus tidur

masalah gastrousus

Simptom lain yang mungkin juga dialami oleh seseorang yang mengalami kebimbangan ialah serangan panik. Serangan panik ialah episod ketakutan yang melampau dan sengit, selalunya disertai dengan gejala fizikal. biasa simptom serangan panik termasuk:

rasa azab yang akan datang

peningkatan kadar denyutan jantung dan sakit dada

sesak nafas dan sesak tekak

berpeluh, menggigil dan rasa panas

pening atau pening

perasaan terlepas, atau seperti tiada apa-apa yang nyata

Gejala pada waktu malam

Kadangkala, anda mungkin terjaga daripada serangan panik pada waktu malam. Serangan panik pada waktu malam (malam) mempunyai tanda dan gejala yang sama seperti serangan panik biasa, tetapi ia berlaku semasa anda sedang tidur.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kira-kira 20% hingga 45% orang yang hidup dengan gangguan panik mengalami serangan panik yang kerap pada waktu malam. Jika anda mengalami serangan panik pada waktu malam, mungkin sukar untuk bertenang dan tertidur semula.

Bagi sesetengah orang, kebimbangan pada waktu malam boleh menyebabkan insomnia. Insomnia ditakrifkan sebagai masalah berterusan untuk jatuh atau terus tidur. Insomnia kronik boleh memberi kesan kesihatan yang negatif, termasuk peningkatan risiko:

keadaan kesihatan, seperti tekanan darah tinggi dan sistem imun yang lemah

keadaan kesihatan mental, seperti kemurungan

kemalangan

Punca

Terdapat banyak sebab mengapa anda mungkin mengalami gangguan kecemasan. Selalunya, orang mungkin mempunyai kecenderungan genetik terhadap kebimbangan, dan ini boleh berinteraksi dengan situasi atau pengalaman hidup yang tertekan.

Faktor lain yang menyumbang kepada perkembangan kebimbangan serta ubat preskripsi atau suplemen herba, gangguan penggunaan bahan atau sejarah trauma.

Kebimbangan juga boleh dicetuskan oleh keadaan perubatan. Ia termasuk:

penyakit jantung

hipertiroidisme

kencing manis

sakit kronik

sindrom usus yang merengsa

tumor otak tertentu

Kebimbangan dan tidur

Isu tidur dan kebimbangan nampaknya mengiringi satu sama lain. Kurang tidur boleh menjadi pencetus kebimbangan, manakala kebimbangan juga boleh menyebabkan kurang tidur.

Anda mungkin merasakan fikiran anda berlumba-lumba dan mungkin tidak dapat menghentikan fikiran anda. Anda mungkin tertumpu pada kebimbangan hari itu atau menjangkakan perkara pada senarai tugasan anda untuk hari berikutnya. "Tekanan" yang dirasakan ini boleh menyebabkan badan mengalami tekanan adrenalin, yang menjadikannya sangat sukar untuk tidur.

Tinjauan populasi menunjukkan bahawa 24% hingga 36% orang yang mempunyai kesukaran tidur pada waktu malam mempunyai gangguan kecemasan. Dalam satu tinjauan yang dilaporkan sendiri, penyelidik juga mendapati bahawa orang yang hidup dengan gangguan panik adalah tiga kali lebih berkemungkinan menghadapi masalah dengan tidur berbanding orang yang tidak hidup dengan keadaan ini.

Dalam kecil Kajian 2016, penyelidik mengkaji hubungan antara terapi tingkah laku kognitif (CBT) dan kualiti tidur pada orang yang mengalami kebimbangan. Penyelidik mendapati bahawa kedua-dua kualiti tidur dan kependaman tidur (masa yang diperlukan untuk tertidur) bertambah baik dalam peserta yang bertindak balas terhadap CBT.

Para penyelidik percaya bahawa menyasarkan masalah tidur semasa rawatan kebimbangan mungkin bermanfaat bagi mereka yang mempunyai masalah tidur.

Rawatan

Adalah penting untuk diingat bahawa ia boleh mengambil masa untuk mencari pendekatan rawatan yang sesuai untuk kebimbangan anda. Oleh sebab itu, anda dan doktor boleh memilih untuk menggunakan pelbagai pilihan rawatan.

Ia termasuk:

merawat sebarang keadaan asas

mencuba psikoterapi seperti sebagai CBT

mengambil ubat antikecemasan seperti benzodiazepin atau antidepresan

mencuba suplemen herba seperti kunyit, kava, ginseng atau lavender, yang boleh membantu mengurangkan kebimbangan, menurut penyelidikan

Ingat bahawa Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) tidak mengawal kualiti atau ketulenan suplemen seperti yang mereka lakukan untuk ubat. Berbincang dengan doktor sebelum mencuba suplemen untuk memastikan tiada interaksi akan berlaku.

Petua gaya hidup

Berikut ialah beberapa petua gaya hidup yang boleh membantu anda berehat dan meredakan kebimbangan anda pada waktu malam:

Meditasi

Meditasi ialah amalan kesedaran. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun satu sesi meditasi boleh memberi manfaat dalam mengurangkan kebimbangan anda. Lebih banyak faedah mungkin dapat dilihat dalam jangka masa panjang.

Bermeditasi sebelum anda bermalam boleh menjadi cara terbaik untuk mengurangkan kebimbangan pada waktu malam.

Pernafasan dalam-dalam

Pernafasan dalam adalah cara terbaik untuk mengurangkan kebimbangan dan tekanan. Bernafas dalam-dalam boleh memperlahankan degupan jantung anda dan meningkatkan tekanan darah anda.

Jika anda mengalami serangan panik pada waktu malam, cuba bernafas dalam-dalam untuk meredakan serangan.

Grounding

Kebimbangan boleh menyebabkan episod pemisahan. Pembumian ialah satu cara untuk memastikan diri anda sentiasa hadir pada masa ini.

Teknik pembumian termasuk kesedaran kognitif dan deria, seperti menyentuh objek atau menyebut tarikh hari ini dengan lantang. Melakukan ini pada waktu malam sebelum tidur boleh membantu membawa anda kembali ke masa sekarang supaya anda boleh tidur.

Senarai tugasan

Jika salah satu pencetus kebimbangan anda melibatkan kebimbangan tentang aktiviti harian anda, anda mungkin menyedari kebimbangan anda semakin meningkat pada waktu malam. Mencipta senarai tugasan untuk hari atau minggu boleh membantu melegakan kebimbangan itu.

Tabiat tidur yang sihat

Salah satu cara paling penting untuk meredakan kebimbangan pada waktu malam ialah melalui tabiat tidur yang sihat. Memastikan anda gembira dan selesa di dalam bilik tidur anda sendiri akan membantu meningkatkan kualiti tidur anda.

Terdapat banyak cara untuk mewujudkan tabiat tidur yang baik untuk memastikan anda tidur lebih lena dan lebih lama:

Bersenam setiap hari

Bersenam boleh membantu meningkatkan kualiti dan tempoh tidur. Jika anda mengalami kebimbangan pada waktu malam, senaman pagi boleh membantu anda tidur lebih lama pada waktu malam, manakala senaman petang juga mempunyai faedah tidur.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa senaman sebenarnya boleh secara langsung mempengaruhi tahap kebimbangan anda menjadi lebih baik.

Senaman berat juga meningkatkan suhu badan dan kadar denyutan jantung anda, jadi bersenam sebelum tidur boleh mengganggu proses jatuh tertidur. Walau bagaimanapun, senaman yang kerap adalah lebih baik untuk tidur daripada tidak bersenam langsung, dan mencari rutin yang sesuai untuk anda adalah perkara yang paling penting.

Buat jadual tidur

Mewujudkan jadual tidur boleh membantu memastikan jam sirkadian anda terkawal. Apabila anda mengekalkan kitaran bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk tidur pada waktu malam.

Elakkan perangsang sebelum tidur

Perangsang seperti kafein boleh memburukkan gejala kebimbangan. Di samping itu, kerana perangsang meningkatkan aktiviti badan, mengambilnya sebelum tidur boleh menyukarkan untuk tidur.

Walaupun ia bukan perangsang, alkohol juga boleh mengganggu tidur, jadi pastikan anda mengelakkannya sebelum anda terkena jerami.

Matikan elektronik

Apabila anda akhirnya merangkak ke katil, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengelakkan elektronik. Satu Kajian 2017 mendapati bahawa dalam hampir 350 peserta dewasa, penggunaan elektronik selepas waktu tidur dikaitkan secara eksklusif dengan jumlah masa yang diambil untuk tertidur.

Ini kerana cahaya biru tiruan daripada elektronik dianggap menyekat hormon tidur melatonin, menjadikannya lebih sukar untuk jatuh (dan kekal) tidur.

Cipta keselesaan

Bantal dan tilam harus selesa dan menyokong badan dan gaya tidur anda. Bilik tidur anda adalah milik anda sendiri, jadi menjadikannya ruang yang selesa dan selamat untuk tidur boleh membuat semua perbezaan untuk kebimbangan waktu malam anda.

Bila hendak berjumpa doktor

Kebimbangan berterusan yang menyebabkan sukar untuk tidur pada waktu malam boleh menjejaskan kualiti hidup harian anda. Prestasi kerja atau sekolah anda mungkin bertambah buruk, menjadikannya sukar untuk menyelesaikan tugas harian biasa anda.

Jika kebimbangan dan kurang tidur menjejaskan kehidupan anda dengan cara ini, adalah penting untuk menghubungi doktor atau kesihatan mental pakar untuk mendapatkan bantuan.

Sama ada doktor mendiagnosis kebimbangan, insomnia atau kedua-duanya, menghubungi adalah langkah pertama dalam proses rawatan.

Intinya

Terdapat banyak sebab mengapa kebimbangan anda mungkin lebih teruk pada waktu malam. Tekanan harian, tabiat tidur yang kurang baik dan keadaan kesihatan lain boleh menyebabkan peningkatan kebimbangan dan serangan panik pada waktu malam.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak rawatan yang tersedia yang boleh membantu meredakan kebimbangan anda dan meningkatkan kualiti tidur anda. Jika anda bimbang bahawa kebimbangan waktu malam dan kurang tidur anda menjejaskan kehidupan anda, masih belum terlambat untuk mengambil kesempatan daripada sumber kesihatan mental yang tersedia untuk anda.

Sumber dalam talian ini boleh membantu anda mencari mental profesional kesihatan berhampiran anda:

Cari Pakar Psikiatri Persatuan Psikiatri Amerika

Pencari Psikologi Persatuan Psikologi Amerika

Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Persatuan Cari Pakar Amerika

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.

Disiarkan : 2024-09-30 09:08

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.