Jak złagodzić niepokój w nocy

Odczuwanie niepokoju podczas nocnego kładzenia się spać może wynikać ze stresu, zaburzeń lękowych lub innych schorzeń. W zależności od przyczyny leczenie może polegać na przyjmowaniu leków, stylu życia lub terapii.

Lęk to typowa ludzka emocja charakteryzująca się uczuciem nerwowości i zmartwienia. Lęk pojawia się, gdy stres utrzymuje się przez długi czas, czasami bez oczywistej przyczyny.

Możesz odczuwać niepokój z powodu stresujących sytuacji, takich jak pierwsza randka lub rozmowa kwalifikacyjna. Ale jeśli to poczucie niepokoju nie ustąpi, a nawet nie pozwoli Ci zasnąć w nocy, możesz cierpieć na zaburzenie lękowe.

Czytaj dalej, aby poznać możliwe przyczyny nocnego niepokoju i dowiedzieć się, jak go złagodzić.

Dlaczego dzieje się to w nocy?

Lęk może zakłócać Twoje codzienne i nocne życie.

Badania pokazują, że brak snu może powodować stany lękowe. Badania pokazują również, że ryzyko złego snu jest wyższy u osób cierpiących na zaburzenia psychiczne, takie jak stany lękowe.

Z tego powodu leczenie lęków nocnych i problemów ze snem to ważne kroki w poprawie jakości życia.

Objawy

Istnieje wiele objawów lęku. Każdy odczuwa lęk inaczej. Objawy mogą wystąpić o każdej porze dnia, rano lub w nocy. Wspólne objawy lęku obejmują:

uczucie nerwowości, niepokoju lub zmartwienia

problemy z koncentracją

problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu

problemy żołądkowo-jelitowe

Innym objawem, którego może doświadczyć osoba cierpiąca na stany lękowe, jest atak paniki. Atak paniki to epizod skrajnego i intensywnego strachu, któremu często towarzyszą objawy fizyczne. wspólny objawy ataku paniki obejmują:

poczucie zbliżającej się zagłady

zwiększone tętno i bóle w klatce piersiowej

duszność i ucisk w gardle

pocenie się, dreszcze i uderzenia gorąca

zawroty głowy lub oszołomienie

poczucie oderwania lub wrażenie, że nic nie jest prawdziwe

Objawy nocne

Czasami możesz nawet obudzić się po nocnym ataku paniki. Nocne (nocne) ataki paniki mają te same objawy, co zwykłe ataki paniki, ale pojawiają się, gdy śpisz.

Badania pokazują, że około 20% do 45% osób cierpiących na zaburzenia lękowe doświadcza częstych nocnych ataków paniki. Jeśli doświadczysz nocnego ataku paniki, uspokojenie się i ponowne zaśnięcie może być trudne.

W przypadku niektórych osób nocny niepokój może prowadzić do bezsenności. Bezsenność definiuje się jako utrzymujące się problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Przewlekła bezsenność może mieć negatywne skutki zdrowotne, w tym zwiększone ryzyko:

chorób zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i osłabiony układ odpornościowy,

chorób psychicznych, takich jak depresja

wypadki

Przyczyny

Istnieje wiele powodów, dla których możesz cierpieć na zaburzenia lękowe. Często ludzie mogą mieć genetyczną podatność na lęk, co może wchodzić w interakcje ze stresującymi sytuacjami życiowymi lub doświadczeniami.

Inne czynniki przyczyniające się do rozwoju lęku uwzględnij leki na receptę lub suplementy ziołowe, zaburzenia związane z używaniem substancji lub historia traumy.

Lęk może być również wywołany stanami chorobowymi. Należą do nich:

choroby serca

nadczynność tarczycy

cukrzyca

przewlekły ból

zespół jelita drażliwego

niektóre nowotwory mózgu

Lęk i sen

Problemy ze snem i stany lękowe wydają się towarzyszyć sobie nawzajem. Brak snu może być wyzwalaczem lęku, podczas gdy lęk może również prowadzić do braku snu.

Możesz czuć, że kręci Ci się w głowie i że nie będziesz w stanie powstrzymać myśli. Możesz być skupiony na zmartwieniach dnia lub przewidywaniu rzeczy z listy rzeczy do zrobienia na następny dzień. Ten odczuwalny „stres” może wywołać w organizmie przypływ adrenaliny, co niezwykle utrudnia zasypianie.

Badania populacyjne pokazują, że 24% do 36% osób, które trudności w zasypianiu w nocy, jeśli u pacjenta występują zaburzenia lękowe. W jednej z ankiet samodzielnie przeprowadzonych naukowcy odkryli również, że osoby cierpiące na zespół lęku napadowego są trzy razy bardziej narażone na problemy ze snem niż osoby, które nie cierpią na tę chorobę.

W małym 2016 naukowcy zbadali związek między terapią poznawczo-behawioralną (CBT) a jakością snu u osób cierpiących na stany lękowe. Naukowcy odkryli, że u uczestników, którzy odpowiedzieli na terapię poznawczo-behawioralną, poprawiła się zarówno jakość snu, jak i latencja snu (czas potrzebny do zaśnięcia).

Naukowcy uważają, że skupienie się na problemach ze snem podczas leczenia lęku może być korzystne dla osób, które problemy ze snem.

Leczenie

Warto pamiętać, że znalezienie odpowiedniego sposobu leczenia lęku może zająć trochę czasu. Z tego powodu Ty i lekarz możecie zdecydować się na różne opcje leczenia.

Obejmują one:

leczenie wszelkich schorzeń podstawowych,

próbę psychoterapii, np. jak terapia poznawczo-behawioralna

przyjmowanie leków przeciwlękowych, takich jak benzodiazepiny lub leki przeciwdepresyjne

próbowanie suplementów ziołowych, takich jak szafran, kava, żeń-szeń lub lawenda, które mogą pomóc zmniejszyć lęk, według badania

Pamiętaj, że Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje jakości ani czystości suplementów tak jak ma to miejsce w przypadku leków. Przed wypróbowaniem suplementów porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że nie wystąpią żadne interakcje.

Wskazówki dotyczące stylu życia

Oto kilka wskazówek dotyczących stylu życia, które mogą pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić niepokój w nocy:

Medytacja

Medytacja to praktyka uważności. Badania sugerują, że nawet jedna sesja medytacji może pomóc w zmniejszeniu lęku. Jeszcze więcej korzyści można zauważyć w dłuższej perspektywie.

Medytacja tuż przed pójściem spać może być świetnym sposobem na zmniejszenie nocnego niepokoju.

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie to świetny sposób na zmniejszenie niepokoju i stresu. Głębokie oddychanie może spowolnić tętno i poprawić ciśnienie krwi.

Jeśli doświadczasz ataku paniki w nocy, spróbuj głęboko oddychać, aby złagodzić atak.

Uziemienie

Lęk może powodować epizody dysocjacji. Uziemienie to jeden ze sposobów, aby pozostać obecnym w tej chwili.

Techniki uziemiania obejmują świadomość poznawczą i zmysłową, taką jak dotykanie obiektu lub głośne wypowiadanie dzisiejszej daty. Wykonanie tej czynności wieczorem przed pójściem spać może pomóc Ci wrócić do chwili obecnej i zasnąć.

Lista rzeczy do zrobienia

Jeśli jednym z czynników wyzwalających Twój niepokój jest zamartwianie się codziennymi czynnościami, możesz zauważyć, że jego nasilenie niepokoju występuje częściej w nocy. Utworzenie listy rzeczy do zrobienia na dany dzień lub tydzień może pomóc złagodzić część tego niepokoju.

Zdrowe nawyki związane ze snem

Jednym z najważniejszych sposobów łagodzenia niepokoju w nocy jest zdrowe nawyki związane ze snem. Zapewnienie sobie szczęścia i komfortu we własnej sypialni pomoże poprawić jakość Twojego snu.

Istnieje wiele sposobów na wyrobienie dobrych nawyków związanych ze snem, aby zapewnić sobie lepszy i dłuższy sen:

Codzienne ćwiczenia

Ćwiczenia mogą pomóc poprawić zarówno jakość, jak i czas trwania snu. Jeśli w nocy odczuwasz niepokój, poranne ćwiczenia mogą pomóc Ci spać dłużej w nocy, a popołudniowe treningi również korzystnie wpływają na sen.

Badania pokazują również, że ćwiczenia mogą faktycznie bezpośrednio i pozytywnie wpłynąć na poziom lęku.

Intensywne ćwiczenia podnoszą także temperaturę ciała i tętno, więc ćwiczenia przed snem mogą zakłócić proces upadania we śnie. Jednak regularne ćwiczenia są lepsze dla snu niż brak ćwiczeń, a znalezienie rutyny, która Ci odpowiada, jest najważniejszą rzeczą.

Opracuj harmonogram snu

Ustalenie harmonogramu snu może pomóc w kontrolowaniu zegara dobowego. Jeśli cykle budzenia się i snu będą mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, zasypianie w nocy może być łatwiejsze.

Unikaj używek przed snem

Używek takich jak kofeina może pogorszyć objawy lękowe. Dodatkowo, ponieważ używki wzmagają aktywność organizmu, zażywanie ich przed snem może utrudnić zasypianie.

Chociaż nie jest to środek pobudzający, alkohol może również zakłócać sen, dlatego pamiętaj, aby go unikać, zanim uderzysz w siano.

Wyłącz elektronikę

Kiedy w końcu wczołgaj się do łóżka, możesz rozważyć unikanie elektroniki. Badanie 2017 wykazało, że u prawie 350 dorosłych uczestników korzystanie z elektroniki po pójściu spać było związane wyłącznie z czasem potrzebnym na zaśnięcie.

Dzieje się tak, ponieważ uważa się, że sztuczne niebieskie światło pochodzące z urządzeń elektronicznych tłumi hormon snu – melatoninę, przez co trudniej jest zasnąć (i utrzymać) sen.

Zapewnij komfort

Poduszki i materace powinien być wygodny i wspierać Twoje ciało i styl snu. Twoja sypialnia należy do Ciebie, więc uczynienie z niej wygodnej i bezpiecznej przestrzeni do spania może mieć ogromny wpływ na Twój nocny niepokój.

Kiedy udać się do lekarza

Ciągły niepokój utrudniający sen w nocy może mieć wpływ na jakość Twojego codziennego życia. Twoje wyniki w pracy lub szkole mogą się pogorszyć, co utrudni wykonywanie typowych codziennych zadań.

Jeśli niepokój i brak snu wpływają w ten sposób na Twoje życie, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego specjalisty o pomoc.

Bez względu na to, czy lekarz zdiagnozuje lęk, bezsenność, czy jedno i drugie, pierwszym krokiem w procesie leczenia jest nawiązanie kontaktu.

Konkluzja

Istnieje wiele powodów, dla których Twój niepokój może nasilać się w nocy. Codzienne czynniki stresogenne, złe nawyki związane ze snem i inne problemy zdrowotne mogą prowadzić do zwiększonego lęku i ataków paniki w nocy.

Dostępnych jest jednak wiele metod leczenia, które mogą pomóc złagodzić stany lękowe i poprawić jakość snu. Jeśli obawiasz się, że nocne niepokoje i brak snu wpływają na Twoje życie, nigdy nie jest za późno, aby skorzystać z dostępnych zasobów dotyczących zdrowia psychicznego.

Te zasoby online mogą pomóc Ci znaleźć specjalistę ds. zdrowia psychicznego pracownik służby zdrowia w Twojej okolicy:

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne Znajdź psychiatrę

Lokator psychologów Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego

Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Lęku i Depresji Znajdź terapeutę

Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.

Wysłano : 2024-09-30 09:08

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.