Como aliviar a ansiedade à noite

Sentir ansiedade ao se deitar para dormir à noite pode ocorrer devido ao estresse, um transtorno de ansiedade ou outros problemas de saúde. Dependendo da causa, o tratamento pode ser baseado em medicamentos, estilo de vida ou terapia.

A ansiedade é uma emoção humana típica caracterizada por sentimentos de nervosismo e preocupação. A ansiedade ocorre quando o estresse persiste por muito tempo, às vezes sem uma causa óbvia.

Você pode ficar ansioso devido a situações estressantes, como um primeiro encontro ou uma entrevista de emprego. Mas quando essa sensação de preocupação não desaparece e até mantém você acordado à noite, você pode ter um transtorno de ansiedade.

Continue lendo para aprender as possíveis causas da ansiedade noturna e como aliviá-la.

Por que isso acontece à noite?

A ansiedade pode interferir na sua vida diária e noturna.

Pesquisas mostram que a privação de sono pode desencadear ansiedade. A pesquisa também mostra que o risco de sono insatisfatório é maior em pessoas que vivem com problemas de saúde mental, como ansiedade.

Por esse motivo, tratar sua ansiedade noturna e resolver seus problemas de sono são passos importantes para melhorar sua qualidade de vida.

Sintomas

Existem muitos sintomas de ansiedade. Todo mundo experimenta a ansiedade de maneira diferente. Os sintomas podem ocorrer a qualquer hora do dia, de manhã ou à noite. Comum os sintomas de ansiedade incluem:

sentimentos de nervosismo, inquietação ou preocupação

dificuldade de concentração

dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo

problemas gastrointestinais

Outro sintoma que uma pessoa com ansiedade também pode sentir é um ataque de pânico. Um ataque de pânico é um episódio de medo extremo e intenso, muitas vezes acompanhado de sintomas físicos. O comum os sintomas de um ataque de pânico incluem:

uma sensação de destruição iminente

aumento da frequência cardíaca e dores no peito

falta de ar e aperto na garganta

suores, calafrios e ondas de calor

tonturas ou desmaios

uma sensação de distanciamento ou como se nada fosse real

Sintomas à noite

Às vezes, você pode até acordar de um ataque de pânico noturno. Os ataques de pânico noturnos apresentam os mesmos sinais e sintomas dos ataques de pânico normais, mas ocorrem enquanto você dorme.

Pesquisas mostram que cerca de 20% a 45% das pessoas que vivem com transtorno de pânico experimentam ataques de pânico noturnos frequentes. Se você tiver um ataque de pânico noturno, pode ser difícil se acalmar e voltar a dormir.

Para algumas pessoas, a ansiedade noturna pode causar insônia. A insônia é definida como dificuldade persistente para adormecer ou permanecer dormindo. A insônia crônica pode ter efeitos negativos à saúde, incluindo um risco aumentado de:

problemas de saúde, como pressão alta e sistema imunológico enfraquecido

problemas de saúde mental, como depressão

acidentes

Causas

Existem muitas razões pelas quais você pode ter um transtorno de ansiedade. Muitas vezes, as pessoas podem ter uma suscetibilidade genética à ansiedade, e isso pode interagir com situações ou experiências estressantes da vida.

Outros fatores que contribuem para o desenvolvimento da ansiedade inclui medicamentos prescritos ou suplementos de ervas, transtorno por uso de substâncias ou uma história de trauma.

A ansiedade também pode ser desencadeada por condições médicas. Eles incluem:

doença cardíaca

hipertireoidismo

diabetes

dor crônica

síndrome do intestino irritável

certos tumores cerebrais

Ansiedade e sono

Os problemas de sono e a ansiedade parecem acompanhar-se. Falta de sono pode ser um gatilho de ansiedade, enquanto a ansiedade também pode levar à falta de sono.

Você pode sentir sua mente disparada e não conseguir parar seus pensamentos. Você pode estar focado nas preocupações do dia ou antecipando as coisas da sua lista de tarefas para o dia seguinte. Esse “estresse” percebido pode fazer com que o corpo experimente uma descarga de adrenalina, o que torna incrivelmente difícil adormecer.

Pesquisas populacionais mostram que 24% a 36% das pessoas que têm dificuldades para dormir à noite tem um transtorno de ansiedade. Em uma pesquisa realizada pelos próprios pesquisadores, os pesquisadores também descobriram que as pessoas que vivem com transtorno do pânico têm três vezes mais probabilidade de ter problemas de sono do que as pessoas que não vivem com a doença.

Em um pequeno estudo de 2016, os pesquisadores examinaram a relação entre a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e a qualidade do sono em pessoas com ansiedade. Os pesquisadores descobriram que tanto a qualidade do sono quanto a latência do sono (o tempo que leva para adormecer) melhoraram nos participantes que responderam à TCC.

Os pesquisadores acreditam que focar nos problemas do sono durante o tratamento da ansiedade pode ser benéfico para aqueles que têm dificuldade para dormir.

Tratamentos

É importante lembrar que pode levar algum tempo para encontrar a abordagem de tratamento certa para sua ansiedade. Por causa disso, você e um médico podem optar por usar várias opções de tratamento.

Elas incluem:

tratar quaisquer condições subjacentes

tentar psicoterapia como como TCC

tomar medicamentos ansiolíticos, como benzodiazepínicos ou antidepressivos

experimentar suplementos de ervas, como açafrão, kava, ginseng ou lavanda, que podem ajudar a reduzir a ansiedade, de acordo com pesquisa

Lembre-se de que a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta a qualidade ou pureza dos suplementos como faz com os medicamentos. Converse com um médico antes de experimentar suplementos para garantir que nenhuma interação ocorrerá.

Dicas de estilo de vida

Aqui estão algumas dicas de estilo de vida que podem ajudá-lo a relaxar e aliviar sua ansiedade à noite:

Meditação

Meditação é a prática da atenção plena. A pesquisa sugere que mesmo uma sessão de meditação pode ser benéfica para reduzir a ansiedade. Ainda mais benefícios podem ser observados a longo prazo.

Meditar logo antes de dormir pode ser uma ótima maneira de diminuir a ansiedade noturna.

Respiração profunda

A respiração profunda é uma ótima maneira de reduzir a ansiedade e o estresse. Respirar profundamente pode diminuir a frequência cardíaca e melhorar a pressão arterial.

Se você estiver tendo um ataque de pânico à noite, tente respirar fundo para aliviar o ataque.

Aterramento

A ansiedade pode causar episódios de dissociação. A ancoragem é uma forma de se manter presente no momento.

As técnicas de ancoragem incluem consciência cognitiva e sensorial, como tocar um objeto ou dizer a data de hoje em voz alta. Fazer isso à noite, antes de dormir, pode ajudar você a voltar ao momento presente para poder dormir.

Lista de tarefas

Se um dos seus gatilhos de ansiedade envolver preocupação com suas atividades diárias, você poderá notar picos mais intensos de ansiedade à noite. Criar uma lista de tarefas para o dia ou para a semana pode ajudar a aliviar um pouco essa ansiedade.

Hábitos de sono saudáveis

Uma das maneiras mais importantes de aliviar a ansiedade à noite é através de hábitos de sono saudáveis. Garantir que você esteja feliz e confortável em seu quarto ajudará a melhorar a qualidade do seu sono.

Há muitas maneiras de estabelecer bons hábitos de sono para garantir que você durma melhor e por mais tempo:

Exercite-se diariamente

O exercício pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono. Se você sentir ansiedade noturna, os exercícios matinais podem ajudá-lo a dormir mais à noite, enquanto os exercícios à tarde também trazem benefícios para o sono.

Pesquisas também mostram que o exercício pode influenciar diretamente seus níveis de ansiedade para melhor.

O exercício extenuante também aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca, portanto, fazer exercícios antes de dormir pode atrapalhar o processo de queda. dormindo. No entanto, praticar exercícios regularmente é melhor para dormir do que não fazer nenhum exercício, e encontrar uma rotina que funcione para você é o mais importante.

Desenvolva um horário de sono

Estabelecer um horário de sono pode ajudar a manter seu relógio circadiano sob controle. Quando você mantém seus ciclos de vigília e sono no mesmo horário todos os dias, pode ser mais fácil adormecer à noite.

Evite estimulantes antes de dormir

Estimulantes como cafeína pode piorar os sintomas de ansiedade. Além disso, como os estimulantes aumentam a atividade corporal, tomá-los antes de dormir pode dificultar o adormecimento.

Embora não seja um estimulante, álcool também pode atrapalhar o sono, portanto, evite-o antes de dormir.

Desligue os aparelhos eletrônicos

Quando você for dormir finalmente ir para a cama, você pode querer considerar evitar eletrônicos. Um estudo de 2017 descobriram que em quase 350 participantes adultos, o uso de eletrônicos após a hora de dormir estava relacionado exclusivamente ao tempo necessário para adormecer.

Isso ocorre porque acredita-se que a luz azul artificial dos eletrônicos suprime o hormônio do sono melatonina, dificultando o adormecimento (e a permanência).

Crie conforto

Travesseiros e colchões deve ser confortável e apoiar o seu corpo e estilo de dormir. Seu quarto é seu, portanto, torná-lo um espaço confortável e seguro para dormir pode fazer toda a diferença para sua ansiedade noturna.

Quando consultar um médico

A ansiedade constante que dificulta o sono à noite pode afetar sua qualidade de vida diária. Seu desempenho profissional ou escolar pode piorar, dificultando a conclusão de suas tarefas diárias típicas.

Se a ansiedade e a falta de sono estão afetando sua vida dessa forma, é importante consultar um médico ou um especialista em saúde mental. especialista para obter ajuda.

Quer o médico diagnostique ansiedade, insônia ou ambos, entrar em contato é o primeiro passo no processo de tratamento.

O resultado final

Há muitas razões pelas quais sua ansiedade pode piorar à noite. Estressores diários, maus hábitos de sono e outras condições de saúde podem levar ao aumento da ansiedade e ataques de pânico à noite.

No entanto, existem muitos tratamentos disponíveis que podem ajudar a aliviar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono. Se você está preocupado com o fato de sua ansiedade noturna e falta de sono estarem afetando sua vida, nunca é tarde para aproveitar as vantagens dos recursos de saúde mental disponíveis.

Esses recursos on-line podem ajudá-lo a encontrar um tratamento mental. profissional de saúde perto de você:

Encontre um psiquiatra da Associação Americana de Psiquiatria

Localizador de psicólogos da American Psychological Association

Associação de Ansiedade e Depressão da América Encontre um Terapeuta

Leia este artigo em espanhol.

Postou : 2024-09-30 09:08

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