Cum să scapi de anxietate noaptea

Experimentarea anxietății când te culci noaptea poate apărea din cauza stresului, a unei tulburări de anxietate sau a altor afecțiuni de sănătate. În funcție de cauză, tratamentul poate fi bazat pe medicamente, stil de viață sau terapie.

Anxietatea este o emoție tipică umană caracterizată prin sentimente de nervozitate și îngrijorare. Anxietatea apare atunci când stresul persistă mult timp, uneori fără o cauză evidentă.

Este posibil să fii anxios din cauza situațiilor stresante, cum ar fi o primă întâlnire sau un interviu de angajare. Dar când acest sentiment de îngrijorare nu dispare și chiar te ține treaz noaptea, este posibil să ai o tulburare de anxietate.

Citiți mai departe pentru a afla care sunt posibilele cauze ale anxietății nocturne și cum să o atenuați.

De ce se întâmplă noaptea?

Anxietatea poate interfera cu viața de zi cu zi și de noapte.

Cercetarile arată că privarea de somn poate declanșa anxietate. Cercetările arată, de asemenea, că riscul unui somn slab este mai mare la persoanele care trăiesc cu afecțiuni de sănătate mintală precum anxietatea.

Din acest motiv, tratarea anxietății pe timp de noapte și rezolvarea problemelor de somn sunt ambele pași importanți în îmbunătățirea calității vieții.

Simptome

Există multe simptome de anxietate. Toată lumea experimentează anxietatea în mod diferit. Simptomele pot apărea în orice moment al zilei, dimineața sau seara. Obișnuit simptomele de anxietate includ:

senzații de nervozitate, neliniște sau îngrijorare

probleme de concentrare

dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit

probleme gastrointestinale

Un alt simptom pe care îl poate experimenta o persoană cu anxietate este un atac de panică. Un atac de panică este un episod de frică extremă și intensă, adesea însoțit de simptome fizice. obișnuit simptomele unui atac de panică includ:

senzația de dezamăgire iminentă

creșterea ritmului cardiac și dureri în piept

respirație scurtă și senzație de senzație în gât

transpirație, frisoane și bufeuri

amețeli sau amețeli

un sentiment de detașare sau ca și cum nimic nu ar fi real

Simptome noaptea

Uneori, vă puteți trezi chiar și dintr-un atac de panică nocturn. Atacurile de panică nocturne (noapte) au aceleași semne și simptome ca și atacurile de panică obișnuite, dar apar în timp ce dormiți.

Cercetările arată că aproximativ 20% până la 45% dintre persoanele care trăiesc cu tulburare de panică se confruntă cu atacuri de panică frecvente pe timp de noapte. Dacă experimentați un atac de panică nocturn, poate fi greu să vă calmați și să adormi înapoi.

Pentru unii oameni, anxietatea pe timp de noapte poate duce la insomnie. Insomnia este definită ca tulburări persistente de a adormi sau de a rămâne. Insomnia cronică poate avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv un risc crescut de:

afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiune arterială și un sistem imunitar slăbit

afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi depresie

accidente

Cauze

Există multe motive pentru care ai putea avea o tulburare de anxietate. Adesea, oamenii pot avea o susceptibilitate genetică la anxietate, iar aceasta poate interacționa cu situații sau experiențe de viață stresante.

Alți factori care contribuie la dezvoltarea anxietății include medicamente eliberate pe bază de rețetă sau suplimente pe bază de plante, tulburări legate de consumul de substanțe sau o istorie de traumă.

Anxietatea poate fi declanșată și de afecțiuni medicale. Acestea includ:

boli de inimă

hipertiroidism

diabet zaharat

durere cronică

sindromul intestinului iritabil

anumite tumori cerebrale

Anxietatea și somnul

Problemele de somn și anxietatea par să se însoțească reciproc. Lipsa somnului poate fi un declanșator de anxietate, în timp ce anxietatea poate duce și la lipsa somnului.

Este posibil să simți că mintea îți bate viteză și este posibil să nu poți opri gândurile. Este posibil să fii concentrat pe grijile zilei sau să anticipezi lucruri de pe lista ta de lucruri de făcut pentru ziua următoare. Acest „stres” perceput poate determina organismul să experimenteze o adrenalină, ceea ce face incredibil de dificil să adormi.

Sondajele populației arată că 24% până la 36% dintre persoanele care au dificultățile de a dormi noaptea au o tulburare de anxietate. Într-un sondaj auto-raportat, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că persoanele care trăiesc cu tulburare de panică au șanse de trei ori mai mari de a avea probleme cu somnul decât persoanele care nu trăiesc cu această afecțiune.

Într-un mic studiu din 2016, cercetătorii au examinat relația dintre terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și calitatea somnului la persoanele cu anxietate. Cercetătorii au descoperit că atât calitatea somnului, cât și latența somnului (timpul necesar pentru a adormi) s-au îmbunătățit la participanții care au răspuns la CBT.

Cercetătorii cred că țintirea problemelor de somn în timpul tratamentului pentru anxietate ar putea fi benefică pentru cei care au probleme cu somnul.

Tratamente

Este important să rețineți că poate dura timp pentru a găsi abordarea de tratament potrivită pentru anxietatea dvs. Din această cauză, dumneavoastră și un medic puteți alege să utilizați diferite opțiuni de tratament.

Aceste includ:

tratarea oricăror condiții de bază

încercarea de psihoterapie, cum ar fi ca TCC

luând medicamente antianxietate, cum ar fi benzodiazepine sau antidepresive

încercând suplimente pe bază de plante precum șofran, kava, ginseng sau lavandă, care pot ajuta la reducerea anxietății, conform cercetare

Rețineți că Food and Drug Administration (FDA) nu reglementează calitatea sau puritatea suplimentelor, așa cum o fac pentru medicamente. Discutați cu un medic înainte de a încerca suplimente pentru a vă asigura că nu vor avea loc interacțiuni.

Sfaturi pentru stilul de viață

Iată câteva sfaturi de stil de viață care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ușurați anxietatea pe timp de noapte:

Meditație

Meditația este practicarea atenției. Cercetările sugerează că chiar și o singură sesiune de meditație poate fi benefică în reducerea anxietății. Chiar și mai multe beneficii pot fi observate pe termen lung.

Meditarea chiar înainte de a vă petrece noaptea poate fi o modalitate excelentă de a reduce anxietatea pe timp de noapte.

Respirația profundă

Respirația profundă este o modalitate excelentă de a reduce anxietatea și stresul. Respirația profundă vă poate încetini ritmul cardiac și vă poate îmbunătăți tensiunea arterială.

Dacă experimentați un atac de panică noaptea, încercați să respirați adânc pentru a ușura atacul.

Legătura

Anxietatea poate provoca episoade de disociere. Împământarea este o modalitate de a te menține prezent în acest moment.

Tehnicile de împământare includ conștientizarea cognitivă și senzorială, cum ar fi atingerea unui obiect sau rostirea cu voce tare a întâlnirii de astăzi. Făcând acest lucru noaptea, înainte de culcare, vă poate aduce înapoi la momentul prezent, astfel încât să puteți dormi.

Lista de sarcini

Dacă unul dintre factorii declanșatori ai anxietății implică îngrijorarea cu privire la activitățile tale zilnice, este posibil să observi că anxietatea crește mai mult noaptea. Crearea unei liste de lucruri de făcut pentru o zi sau săptămâna poate ajuta la ameliorarea unei parte din această anxietate.

Obișnuințe sănătoase de somn

Una dintre cele mai importante moduri de a atenua anxietatea pe timp de noapte este prin obiceiuri sănătoase de somn. Asigurându-vă că sunteți fericit și confortabil în propriul dormitor, vă va îmbunătăți calitatea somnului.

Există multe modalități de a stabili obiceiuri bune de somn pentru a vă asigura că dormiți mai bine și mai mult timp:

Fă sport zilnic

Mișcarea poate ajuta la îmbunătățirea calității și a duratei somnului. Dacă aveți anxietate pe timp de noapte, exercițiile de dimineață vă pot ajuta să dormi mai mult noaptea, în timp ce antrenamentele de după-amiază au și beneficii ale somnului.

Cercetările arată, de asemenea, că exercițiile fizice vă pot influența în mod direct nivelurile de anxietate în bine.

Mișcarea intensă crește, de asemenea, temperatura corpului și ritmul cardiac, astfel încât antrenamentul înainte de culcare poate perturba procesul de cădere. adormit. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate sunt mai bune pentru somn decât să nu faci deloc exerciții fizice, iar cel mai important lucru este să găsești o rutină potrivită pentru tine.

Elaborați un program de somn

Stabilirea unui program de somn vă poate ajuta să vă mențineți ceasul circadian sub control. Când vă mențineți ciclurile de veghe și somn aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, este posibil să vă fie mai ușor să adormi noaptea.

Evitați stimulentele înainte de culcare

Stimulante precum cofeina poate agravează simptomele de anxietate. În plus, deoarece stimulentele cresc activitatea corpului, luarea lor înainte de culcare poate îngreuna adormirea.

Deși nu este un stimulent, alcoolul poate, de asemenea, perturba somnul, așa că asigurați-vă că îl evitați înainte de a ajunge la fân.

Opriți electronicele

Când în cele din urmă târăște-te în pat, poate doriți să luați în considerare evitarea electronicelor. Un studiu din 2017 a constatat că la aproape 350 de participanți adulți, utilizarea electronicelor după ora de culcare era legată exclusiv de timpul necesar pentru a adormi.

Acest lucru se datorează faptului că se crede că lumina albastră artificială din electronice suprimă hormonul de somn melatonina, ceea ce face mai greu să adormi (și să rămână) mai greu.

Creează confort

Perne și saltele. ar trebui să fie confortabil și să susțină corpul și stilul tău de somn. Dormitorul tău este al tău, așa că a face din acesta un spațiu confortabil și sigur pentru a dormi poate face diferența pentru anxietatea ta pe timp de noapte.

Concluzia finală

Există multe motive pentru care anxietatea ta poate fi mai agravată noaptea. Factorii de stres zilnic, obiceiurile necorespunzătoare de somn și alte condiții de sănătate pot duce la creșterea anxietății și la atacuri de panică pe timp de noapte.

Cu toate acestea, există multe tratamente disponibile care vă pot ajuta să vă atenuați anxietatea și să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Dacă ești îngrijorat că anxietatea ta pe timp de noapte și lipsa somnului îți afectează viața, nu este niciodată prea târziu pentru a profita de resursele de sănătate mintală disponibile pentru tine.

Aceste resurse online te pot ajuta să găsești un psihic profesionist din domeniul sănătății din apropiere:

Găsiți un psihiatru de la Asociația Americană de Psihiatrie

Locatorul de psihologi al Asociației Americane de Psihologie

Găsiți un terapeut al Asociației pentru anxietate și depresie din America

Citiți acest articol în spaniolă.

Postat : 2024-09-30 09:08

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.