Как облегчить беспокойство по ночам

Тревожность, когда вы ложитесь спать ночью, может возникнуть из-за стресса, тревожного расстройства или других состояний здоровья. В зависимости от причины лечение может основываться на лекарствах, образе жизни или терапии.

Тревога — это типичная человеческая эмоция, характеризующаяся чувством нервозности и беспокойства. Тревога возникает, когда стресс сохраняется в течение длительного времени, иногда без очевидной причины.

Вы можете беспокоиться из-за стрессовых ситуаций, таких как первое свидание или собеседование. Но если это чувство беспокойства не проходит и даже не дает вам спать по ночам, у вас может возникнуть тревожное расстройство.

Читайте дальше, чтобы узнать возможные причины ночного беспокойства и способы его облегчения.

Почему это происходит ночью?

Тревога может мешать вашей повседневной и ночной жизни.

Исследования показывают, что лишение сна может вызвать беспокойство. Исследования также показывают, что риск плохого сна выше у людей, страдающих психическими расстройствами, такими как тревожность.

По этой причине лечение ночной тревоги и решение проблем со сном являются важными шагами на пути к улучшению качества вашей жизни.

Симптомы

Существует множество симптомов тревоги. Каждый испытывает тревогу по-разному. Симптомы могут возникнуть в любое время дня, утром или ночью. Общие симптомы тревоги включают:

чувство нервозности, беспокойства или беспокойства;

проблемы с концентрацией внимания;

проблемы с засыпанием или сохранением сна.

желудочно-кишечные проблемы

Еще один симптом, который может испытывать тревожный человек, — это паническая атака. Паническая атака — это эпизод крайнего и сильного страха, часто сопровождающийся физическими симптомами. общий Симптомы панической атаки включают:

ощущение надвигающейся гибели

учащее сердцебиение и боли в груди

одышку и стеснение в горле

потливость, озноб и приливы жара;

головокружение или предобморочное состояние;

чувство отстраненности или ощущения, что все нереально.

Симптомы ночью

Иногда вы можете даже проснуться от ночной панической атаки. Ночные (ночные) панические атаки имеют те же признаки и симптомы, что и обычные панические атаки, но они возникают, когда вы спите.

Исследования показывают, что около 20–45 % людей, страдающих паническим расстройством, часто испытывают приступы паники в ночное время. Если вы испытываете ночную паническую атаку, вам может быть трудно успокоиться и снова заснуть.

У некоторых людей ночная тревога может привести к бессоннице. Бессонница определяется как постоянные проблемы с засыпанием или сном. Хроническая бессонница может иметь негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск:

заболеваний, таких как высокое кровяное давление и ослабленная иммунная система;

состояний психического здоровья, таких как депрессия

несчастные случаи

Причины

Существует множество причин, по которым у вас может возникнуть тревожное расстройство. Часто у людей может быть генетическая предрасположенность к тревоге, и это может зависеть от стрессовых жизненных ситуаций или переживаний.

Другие факторы, способствующие развитию тревоги включить отпускаемые по рецепту лекарства или растительные добавки, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, или история травмы.

Тревожность также может быть вызвана медицинскими заболеваниями. К ним относятся:

заболевания сердца

гипертиреоз

диабет

хроническая боль

синдром раздраженного кишечника

некоторые опухоли головного мозга

Беспокойство и сон

Похоже, что проблемы со сном и беспокойство сопровождают друг друга. Недостаток сна может быть триггером беспокойства, а беспокойство также может привести к недостатку сна.

Вы можете почувствовать, как ваш разум бешено бешено движется, и вы не сможете остановить свои мысли. Вы можете быть сосредоточены на заботах дня или предвкушать дела из своего списка дел на следующий день. Этот воспринимаемый «стресс» может вызвать в организме выброс адреналина, из-за чего заснуть невероятно сложно.

Опросы населения показывают, что от 24% до 36% людей, у которых трудности со сном по ночам, тревожное расстройство. В ходе одного опроса исследователи также обнаружили, что люди, живущие с паническим расстройством, в три раза чаще имеют проблемы со сном, чем люди, не живущие с этим расстройством.

В небольшом В исследовании 2016 года ученые изучили взаимосвязь между когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и качеством сна у людей с тревогой. Исследователи обнаружили, что качество сна и латентность сна (время, необходимое для засыпания) улучшились у участников, ответивших на КПТ.

Исследователи считают, что устранение проблем со сном во время лечения тревоги может быть полезным для тех, у кого есть проблемы со сном.

Лечение

Важно помнить, что поиск правильного подхода к лечению тревоги может занять некоторое время. По этой причине вы и врач можете выбрать различные варианты лечения.

Они включают в себя:

лечение любых основных состояний;

применение психотерапии, например как КПТ.

прием успокаивающих лекарств, таких как бензодиазепины или антидепрессанты.

пробование травяных добавок, таких как шафран, кава, женьшень или лаванда, которые могут помочь уменьшить беспокойство, согласно исследования

Помните, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует качество и чистоту пищевых добавок, как это делается в отношении лекарств. Прежде чем принимать добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии взаимодействия.

Советы по образу жизни

Вот несколько советов по образу жизни, которые помогут вам расслабиться и уменьшить беспокойство по ночам:

Медитация

Медитация — это практика осознанности. Исследования показывают, что даже один сеанс медитации может помочь уменьшить беспокойство. Еще больше преимуществ можно увидеть в долгосрочной перспективе.

Медитация непосредственно перед сном может стать отличным способом уменьшить ночное беспокойство.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — отличный способ уменьшить беспокойство и стресс. Глубокое дыхание может замедлить частоту сердечных сокращений и улучшить кровяное давление.

Если вы испытываете приступ паники ночью, попробуйте глубоко дышать, чтобы облегчить приступ.

Заземление

Тревога может вызывать эпизоды диссоциации. Заземление – это один из способов оставаться в настоящем моменте.

Техники заземления включают когнитивное и сенсорное осознание, например прикосновение к объекту или произнесение вслух сегодняшней даты. Если вы сделаете это вечером перед сном, это поможет вам вернуться в настоящий момент и вы сможете заснуть.

Список дел

Если один из триггеров вашей тревоги связан с беспокойством о повседневной деятельности, вы можете заметить, что ваша тревога усиливается ночью. Создание списка дел на день или неделю может помочь немного облегчить это беспокойство.

Здоровый сон

Один из наиболее важных способов облегчить ночное беспокойство — здоровый сон< /а>. Если вам будет комфортно и комфортно в собственной спальне, качество вашего сна улучшится.

Есть много способов выработать хорошие привычки сна, которые помогут вам спать лучше и дольше:

Ежедневно занимайтесь спортом

Физические упражнения могут помочь улучшить качество и продолжительность сна. Если вы испытываете ночную тревогу, утренняя зарядка может помочь вам дольше спать ночью, а дневные тренировки также улучшат сон.

Исследования также показывают, что физические упражнения могут напрямую влиять на уровень тревожности в лучшую сторону.

Напряженные физические упражнения также повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, поэтому тренировка перед сном может нарушить процесс падения. спящий. Однако регулярные физические упражнения лучше подходят для сна, чем отсутствие физических упражнений вообще, и самое главное – найти подходящий для вас распорядок дня.

Разработайте график сна

Соблюдение режима сна поможет держать циркадные часы под контролем. Если вы будете бодрствовать и спать примерно в одно и то же время каждый день, вам будет легче заснуть ночью.

Избегайте стимуляторов перед сном

Стимуляторы, такие как кофеин может усугубить симптомы тревоги. Кроме того, поскольку стимуляторы повышают активность организма, прием их перед сном может затруднить засыпание.

Хотя это и не стимулятор, алкоголь также может нарушить сон, поэтому обязательно избегайте его, прежде чем отправиться на сено.

Выключайте электронику

Когда вы наконец, заберитесь в постель, возможно, вам стоит подумать об отказе от электроники. Исследование 2017 года. обнаружил, что почти у 350 взрослых участников использование электроники после сна было связано исключительно с количеством времени, которое потребовалось для засыпания.

Это связано с тем, что искусственный синий свет, излучаемый электроникой, подавляет выработку гормона сна мелатонина, из-за чего становится труднее заснуть (и сохранить) сон.

Создайте комфорт

Подушки и матрасы должно быть удобным и поддерживать ваше тело и стиль сна. Ваша спальня принадлежит только вам, поэтому создание в ней удобного и безопасного места для сна может существенно снизить ваше ночное беспокойство.

Когда обращаться к врачу

Постоянное беспокойство, из-за которого трудно заснуть по ночам, может повлиять на качество вашей повседневной жизни. Ваша успеваемость на работе или в учебе может ухудшиться, что затруднит выполнение типичных повседневных задач.

Если тревога и недостаток сна влияют на вашу жизнь таким образом, важно обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью. специалист за помощью.

Независимо от того, диагностирует ли врач тревогу, бессонницу или и то, и другое, обращение к врачу является первым шагом в процессе лечения.

Итог

Есть много причин, по которым ваше беспокойство может усиливаться ночью. Ежедневные стрессоры, плохой сон и другие проблемы со здоровьем могут привести к повышенной тревожности и приступам паники в ночное время.

Однако существует множество методов лечения, которые могут помочь облегчить беспокойство и улучшить качество сна. Если вы обеспокоены тем, что ночная тревога и недостаток сна влияют на вашу жизнь, никогда не поздно воспользоваться доступными вам ресурсами по психическому здоровью.

Эти онлайн-ресурсы могут помочь вам найти психиатра. ближайший к вам медицинский работник:

Найдите психиатра, Американская психиатрическая ассоциация

Поиск психологов Американской психологической ассоциации

Американская ассоциация тревоги и депрессии находит терапевта

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Опубликовано : 2024-09-30 09:08

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.