Geceleri Kaygıyı Nasıl Azaltabilirsiniz?

Gece uyumak için uzandığınızda kaygı yaşamak; stres, kaygı bozukluğu veya diğer sağlık sorunları nedeniyle ortaya çıkabilir. Sebebe bağlı olarak tedavi ilaç tedavisi, yaşam tarzı veya terapiye dayalı olabilir.

Kaygı, sinirlilik ve endişe duygularıyla karakterize edilen tipik bir insani duygudur. Anksiyete, stres uzun süre devam ettiğinde, bazen de belirgin bir neden olmadan ortaya çıkar.

İlk randevu veya iş görüşmesi gibi stresli durumlar nedeniyle endişeli olabilirsiniz. Ancak bu endişe duygusu kaybolmadığında ve hatta sizi geceleri uykusuz bıraktığında, anksiyete bozukluğunuz olabilir.

Gece anksiyetesinin olası nedenlerini ve onu nasıl hafifletebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Neden geceleri oluyor?

Kaygı, günlük ve gece yaşamınızı etkileyebilir.

Araştırmalar, uyku yoksunluğunun kaygıyı tetikleyebileceğini gösteriyor. Araştırmalar aynı zamanda yetersiz uyku riskinin de olduğunu gösteriyor kaygı gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla yaşayan kişilerde daha yüksektir.

Bu nedenle, gece kaygınızı tedavi etmek ve uyku sorunlarınızı ele almak, yaşam kalitenizi iyileştirmede önemli adımlardır.

Belirtiler

Kaygının birçok belirtisi vardır. Herkes kaygıyı farklı şekilde yaşar. Semptomlar günün herhangi bir saatinde, sabah veya gece ortaya çıkabilir. Ortak kaygı belirtileri şunları içerir:

sinirlilik, huzursuzluk veya endişe hissi

konsantrasyon sorunu

uykuya dalma veya uykuyu sürdürmede zorluk

mide-bağırsak sorunları

Anksiyetesi olan bir kişinin yaşayabileceği diğer bir semptom da panik ataktır. Panik atak, genellikle fiziksel semptomların eşlik ettiği aşırı ve yoğun bir korku dönemidir. ortak panik atak belirtileri şunları içerir:

yaklaşan bir kıyamet duygusu

kalp atışlarında artış ve göğüs ağrıları

nefes darlığı ve boğazda sıkışma

terleme, üşüme ve ateş basması

baş dönmesi veya baş dönmesi

bağsızlık hissi veya hiçbir şey gerçek değilmiş gibi

Gece belirtileri

Bazen gece panik atağından bile uyanabilirsiniz. Gece (gece) panik atakları, normal panik ataklarıyla aynı belirti ve semptomlara sahiptir ancak bunlar siz uyurken meydana gelir.

Araştırma şunu gösteriyor: Panik bozukluğuyla yaşayan kişilerin %20 ila %45'i sık sık gece panik atakları yaşar. Gece panik atağı yaşıyorsanız sakinleşip tekrar uykuya dalmak zor olabilir.

Bazı insanlar için gece kaygısı uykusuzluğa yol açabilir. Uykusuzluk, uykuya dalma veya uykuyu sürdürmede sürekli zorluk olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluğun, aşağıdaki risklerin artması da dahil olmak üzere olumsuz sağlık etkileri olabilir:

yüksek tansiyon ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sağlık sorunları

akıl sağlığı sorunları: depresyon

kazalar

Nedenler

Anksiyete bozukluğunuz olmasının birçok nedeni olabilir. Çoğu zaman insanlar kaygıya karşı genetik bir duyarlılığa sahip olabilir ve bu, stresli yaşam durumları veya deneyimleriyle etkileşime girebilir.

Kaygıyı geliştirmeye katkıda bulunan diğer faktörler reçeteli ilaçları veya bitkisel takviyeleri, madde kullanım bozukluğunu veya travma öyküsü.

Anksiyete tıbbi koşullar tarafından da tetiklenebilir. Bunlar arasında şunlar yer alır:

irritabl bağırsak sendromu

bazı beyin tümörleri

Kaygı ve uyku

Uyku sorunları ve kaygı birbirine eşlik ediyor gibi görünüyor. Uyku eksikliği kaygıyı tetikleyebilir, kaygı da uyku eksikliğine yol açabilir.

Zihninizin yarıştığını hissedebilir ve düşüncelerinizi durduramayabilirsiniz. Günün endişelerine odaklanmış olabilirsiniz veya ertesi gün için yapılacaklar listenizdeki şeyleri tahmin edebilirsiniz. Algılanan bu "stres" vücutta adrenalin patlamasına neden olabilir ve bu da uykuya dalmayı inanılmaz derecede zorlaştırır.

Nüfus anketleri şunu gösteriyor: %24 ila %36 geceleri uyumakta zorluk çekenlerde anksiyete bozukluğu vardır. Kendilerinin bildirdiği bir ankette araştırmacılar, panik bozukluğuyla yaşayan kişilerin uyku sorunu yaşama olasılığının, bu hastalıkla yaşamayan kişilere göre üç kat daha fazla olduğunu da buldu.

Küçük bir 2016 çalışmasında araştırmacılar, anksiyetesi olan kişilerde bilişsel davranışçı terapi (BDT) ile uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi inceledi. Araştırmacılar, BDT'ye yanıt veren katılımcılarda hem uyku kalitesinin hem de uyku gecikmesinin (uykuya dalmak için gereken süre) iyileştiğini buldu.

Araştırmacılar, anksiyete tedavisi sırasında uyku sorunlarını hedeflemenin, anksiyete bozukluğu olan kişiler için faydalı olabileceğine inanıyor. uyku sorunu.

Tedaviler

Kaygınız için doğru tedavi yaklaşımını bulmanın zaman alabileceğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, siz ve doktorunuz çeşitli tedavi seçeneklerini kullanmayı tercih edebilirsiniz.

Bunlar arasında şunlar yer alır:

temelde yatan rahatsızlıkların tedavi edilmesi

psikoterapinin denenmesi

Yaşam tarzı ipuçları

Geceleri rahatlamanıza ve kaygınızı hafifletmenize yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı ipuçlarını burada bulabilirsiniz:

Meditasyon

Meditasyon farkındalık uygulamasıdır. Araştırmalar, bir seans meditasyonun bile kaygınızı azaltmada faydalı olabileceğini gösteriyor. Uzun vadede daha da fazla fayda görülebilir.

Gece yatmadan hemen önce meditasyon yapmak, gece kaygısını azaltmanın harika bir yolu olabilir.

Derin nefes alma

Derin nefes almak kaygıyı ve stresi azaltmanın harika bir yoludur. Derin nefes almak kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve kan basıncınızı iyileştirebilir.

Geceleri panik atak yaşıyorsanız, atağı hafifletmek için derin nefes almayı deneyin.

Topraklama

Kaygı, ayrışma dönemlerine neden olabilir. Topraklama, kendinizi anda tutmanın bir yoludur.

Topraklama teknikleri, bir nesneye dokunmak veya bugünün tarihini yüksek sesle söylemek gibi bilişsel ve duyusal farkındalığı içerir. Bunu gece yatmadan önce yapmak, uyuyabilmeniz için şimdiki ana dönmenize yardımcı olabilir.

Yapılacaklar listesi

Kaygınızı tetikleyen şeylerden biri günlük aktiviteleriniz hakkında endişelenmeyi içeriyorsa, kaygınızın geceleri daha fazla arttığını fark edebilirsiniz. Gün veya hafta için yapılacaklar listesi oluşturmak bu kaygının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı uyku alışkanlıkları

Geceleri kaygıyı hafifletmenin en önemli yollarından biri sağlıklı uyku alışkanlıkları. Kendi yatak odanızda mutlu ve rahat olduğunuzdan emin olmak, uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Daha iyi ve daha uzun süre uyumanızı sağlamak için iyi uyku alışkanlıkları oluşturmanın birçok yolu vardır:

Günlük egzersiz yapın

Egzersiz, hem uyku kalitesini hem de süresini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Gece kaygısı yaşıyorsanız sabah egzersizi geceleri daha uzun uyumanıza yardımcı olabilir. Öğleden sonra yapılan egzersizlerin de uyku açısından faydaları vardır.

Araştırmalar ayrıca egzersizin aslında kaygı düzeyinizi olumlu yönde doğrudan etkileyebileceğini gösteriyor.

Yorucu egzersiz aynı zamanda vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı da yükseltir, dolayısıyla yatmadan önce egzersiz yapmak düşme sürecini bozabilir. uyuya kalmak. Ancak düzenli egzersiz yapmak uyku için hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir ve işinize yarayacak bir rutin bulmak en önemli şeydir.

Bir uyku programı geliştirin

Bir uyku programı oluşturmak sirkadiyen saatinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Uyanıklık ve uyku döngünüzü her gün aynı saatte tuttuğunuzda geceleri uykuya dalmanız daha kolay olabilir.

Yatmadan önce uyarıcılardan kaçının

kafein olabilir anksiyete belirtilerini kötüleştirir. Ayrıca uyarıcılar vücut aktivitesini artırdığı için yatmadan önce alınması uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Uyarıcı olmasa da alkol da uykuyu bozabilir, bu yüzden ortalığı karıştırmadan önce alkolden kaçının.

Elektroniği kapatın

Alkolden uzak durun. Sonunda yatağa girdiğinizde elektronik cihazlardan uzak durmayı düşünebilirsiniz. 2017 çalışması neredeyse 350 yetişkin katılımcıda uyku vaktinden sonra elektronik cihaz kullanımının yalnızca uykuya dalmak için geçen süreyle ilişkili olduğunu buldu.

Bunun nedeni, elektronik cihazlardan gelen yapay mavi ışığın uyku hormonu melatonini baskılayarak uykuya dalmayı (ve uykuda kalmayı) zorlaştırmasının düşünülmesidir.

Konfor yaratın

Yastıklar ve şilteler vücudunuza ve uyku tarzınıza uygun, rahat ve destekleyici olmalıdır. Yatak odanız size aittir, bu nedenle onu rahat ve güvenli bir uyku alanı haline getirmek, gece kaygınız konusunda büyük fark yaratabilir.

Ne zaman doktora görünmeli

Geceleri uyumayı zorlaştıran sürekli kaygı, günlük yaşam kalitenizi etkileyebilir. İş veya okul performansınız kötüleşerek tipik günlük görevlerinizi tamamlamanızı zorlaştırabilir.

Kaygı ve uykusuzluk hayatınızı bu şekilde etkiliyorsa bir doktora veya akıl sağlığına başvurmanız önemlidir. yardım için uzman.

Doktor ister anksiyete, ister uykusuzluk, isterse her ikisini birden teşhis etsin, iletişime geçmek tedavi sürecinin ilk adımıdır.

Sonuç olarak

Geceleri kaygınızın daha da kötüleşmesinin birçok nedeni olabilir. Günlük stres etkenleri, kötü uyku alışkanlıkları ve diğer sağlık sorunları, geceleri artan kaygı ve panik ataklara yol açabilir.

Ancak kaygınızı hafifletmeye ve uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabilecek birçok tedavi mevcuttur. Gece kaygınızın ve uykusuzluğunuzun hayatınızı etkilediğinden endişeleniyorsanız, kullanabileceğiniz zihinsel sağlık kaynaklarından yararlanmak için asla geç değildir.

Bu çevrimiçi kaynaklar, zihinsel bir çözüm bulmanıza yardımcı olabilir. yakınınızdaki sağlık uzmanı:

Amerikan Psikiyatri Birliği'nin Bir Psikiyatri Uzmanı Bulun

Amerikan Psikoloji Derneği'nin Psikolog Bulucusu

Amerika'nın Kaygı ve Depresyon Terapisti Bulma Derneği

Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun.

Gönderildi : 2024-09-30 09:08

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.