Як зняти тривогу вночі

Відчуття тривоги, коли ви лягаєте спати вночі, може статися через стрес, тривожний розлад або інші стани здоров’я. Залежно від причини лікування може ґрунтуватися на прийомі ліків, способі життя чи терапії.

Тривога – це типова людська емоція, яка характеризується почуттям нервозності та занепокоєння. Тривога виникає, коли стрес триває тривалий час, іноді без очевидної причини.

Ви можете хвилюватися через стресові ситуації, такі як перше побачення чи співбесіда. Але коли це почуття тривоги не зникає і навіть не дає вам спати вночі, у вас може бути тривожний розлад.

Прочитайте далі, щоб дізнатися про можливі причини нічної тривоги та як її позбутися.

Чому це відбувається вночі?

Тривога може заважати вашому щоденному — і нічному — життю.

Дослідження показують, що депривація сну може викликати тривогу. Дослідження також показують, що ризик поганого сну вищий у людей із такими психічними розладами, як тривога.

З цієї причини лікування нічної тривоги та вирішення проблем зі сном є важливими кроками для покращення якості життя.

Симптоми

Симптомів тривоги багато. Кожен відчуває тривогу по-різному. Симптоми можуть виникати в будь-який час доби, вранці або вночі. Поширені симптоми тривоги включають:

почуття нервозності, неспокою або занепокоєння

проблеми з концентрацією уваги

проблеми із засипанням або збереженням сну

шлунково-кишкові проблеми

Ще одним симптомом, який може відчувати людина з тривогою, є напад паніки. Панічна атака - це епізод надзвичайного та сильного страху, який часто супроводжується фізичними симптомами. загальний Симптоми нападу паніки включають:

відчуття неминучої смерті

прискорене серцебиття та біль у грудях

задишку та стиснення в горлі

пітливість, озноб і припливи

запаморочення або запаморочення

відчуття відчуженості або ніби нічого не існує h3>Симптоми вночі

Іноді ви навіть можете прокинутися від нічного нападу паніки. Нічні (нічні) панічні атаки мають ті самі ознаки та симптоми, що й звичайні панічні атаки, але вони виникають під час сну.

Дослідження показують, що приблизно Від 20% до 45% людей, які страждають на панічний розлад, часто відчувають напади паніки вночі. Якщо у вас напад нічної паніки, вам може бути важко заспокоїтися та знову заснути.

У деяких людей нічна тривога може призвести до безсоння. Безсоння визначається як постійні проблеми із засипанням або збереженням сну. Хронічне безсоння може мати негативні наслідки для здоров’я, зокрема підвищений ризик:

станів здоров’я, таких як високий кров’яний тиск і ослаблена імунна система;

психічних захворювань, таких як депресія

нещасні випадки

Причини

У вас може бути тривожний розлад із багатьох причин. Часто люди можуть мати генетичну схильність до тривоги, і це може взаємодіяти зі стресовими життєвими ситуаціями чи переживаннями.

Інші фактори, що сприяють розвитку тривоги включати ліки, що відпускаються за рецептом, або трав’яні добавки, розлад, пов’язаний із вживанням психоактивних речовин або історія травми.

Тривога також може бути викликана захворюваннями. Вони включають:

хвороби серця

гіпертиреоз

діабет

хронічний біль

синдром подразненого кишечника

деякі пухлини головного мозку

Тривога та сон

Здається, проблеми зі сном і тривога супроводжують одне одного. Недолік сну може бути тривожним механізмом, а тривога також може призвести до браку сну.

Можливо, ви відчуваєте, що ваш розум біжить, і ви не можете зупинити свої думки. Можливо, ви зосереджені на щоденних турботах або очікуєте, що у вашому списку справ на наступний день. Цей сприйнятий «стрес» може спричинити викид адреналіну в організмі, через що стає неймовірно важко заснути.

Опитування населення показують, що 24% до 36% людей, які мають труднощі зі сном вночі мають тривожний розлад. В одному опитуванні дослідники також виявили, що люди, які живуть з панічним розладом, у три рази частіше мають проблеми зі сном, ніж люди, які не живуть із цим захворюванням.

У невеликому дослідження 2016 року дослідники вивчали взаємозв’язок між когнітивно-поведінковою терапією (КПТ) і якістю сну у людей із тривогою. Дослідники виявили, що як якість сну, так і латентність сну (час, необхідний для засинання) покращилися в учасників, які відповіли на КПТ.

Дослідники вважають, що цілеспрямоване лікування проблем зі сном під час лікування тривоги може бути корисним для тих, хто має проблеми зі сном.

Лікування

Важливо пам’ятати, що може знадобитися час, щоб знайти правильний підхід до лікування вашої тривоги. Через це ви та лікар можете вибрати різні варіанти лікування.

Вони включають:

лікування будь-яких основних захворювань

спробу психотерапії, наприклад як ТГС

прийом ліків від тривоги, таких як бензодіазепіни або антидепресанти

спробування трав’яних добавок, таких як шафран, кава, женьшень або лаванда, які можуть допомогти зменшити тривогу, відповідно до дослідження

Пам’ятайте, що Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) не регулює якість або чистоту добавок, як це робиться для ліків. Поговоріть з лікарем, перш ніж спробувати харчові добавки, щоб переконатися, що взаємодії не виникне.

Поради щодо способу життя

Ось кілька порад щодо способу життя, які можуть допомогти вам розслабитися та зменшити тривогу вночі:

Медитація

Медитація — це практика усвідомленості. Дослідження показують, що навіть один сеанс медитації може бути корисним для зменшення тривоги. Ще більше переваг можна побачити в довгостроковій перспективі.

Медитація безпосередньо перед тим, як лягти на ніч, може бути чудовим способом усунути нічну тривогу.

Глибоке дихання

Глибоке дихання — чудовий спосіб зменшити тривогу та стрес. Глибоке дихання може уповільнити частоту серцевих скорочень і покращити артеріальний тиск.

Якщо ви відчуваєте напад паніки вночі, спробуйте глибоко дихати, щоб полегшити напад.

Заземлення

Тривога може викликати епізоди дисоціації. Заземлення – це один із способів залишатися присутнім у даному моменті.

Техніки заземлення включають когнітивне й сенсорне усвідомлення, наприклад доторкнутися до предмета або вимовити сьогоднішню дату вголос. Роблячи це ввечері перед сном, ви можете повернутися до теперішнього моменту, щоб ви могли заснути.

Список справ

Якщо одним із тривожних тривожних механізмів є занепокоєння про повсякденну діяльність, ви можете помітити, що тривога посилюється вночі. Створення списку справ на день або тиждень може допомогти трохи позбавитися від тривоги.

Звички здорового сну

Один із найважливіших способів полегшити нічну тривогу — звички здорового сну. Переконавшись, що вам комфортно та комфортно у власній спальні, ви покращите якість сну.

Є багато способів набути хороших звичок до сну, щоб ви спали краще й довше:

Робіться щодня.

Вправи можуть допомогти покращити якість і тривалість сну. Якщо ви відчуваєте тривогу вночі, ранкова вправа може допомогти вам спати довше вночі, тоді як післяобідні тренування також покращать сон.

Дослідження також показують, що фізичні вправи можуть справді безпосередньо впливати на ваш рівень тривоги.

Напружені фізичні вправи також підвищують температуру тіла та частоту серцевих скорочень, тому тренування перед сном можуть порушити процес падіння спить. Однак регулярні фізичні вправи кращі для сну, ніж їх відсутність взагалі, і найважливішим є пошук розпорядку дня, який вам підходить.

Розробіть графік сну

Створення розкладу сну може допомогти контролювати ваш циркадний годинник. Якщо ваші цикли пробудження та сну щодня приблизно в один і той самий час, вам може бути легше заснути вночі.

Уникайте стимуляторів перед сном

Стимулятори, як-от кофеїн може посилити тривожні симптоми. Крім того, оскільки стимулятори підвищують активність організму, прийом їх перед сном може ускладнити засинання.

Хоча це не стимулятор, алкоголь також може порушити сон, тому обов’язково уникайте його, перш ніж піти на сіно.

Вимкніть електроніку

Коли ви нарешті заповзти в ліжко, ви можете уникати електроніки. Дослідження 2017 р. виявили, що у майже 350 дорослих учасників використання електроніки після сну було пов’язане виключно з часом, який потрібен, щоб заснути.

Це тому, що вважається, що штучне синє світло від електроніки пригнічує гормон сну мелатонін, ускладнюючи заснути (і залишатися).

Створюйте комфорт

Подушки та матраци має бути зручним і підтримувати ваше тіло та стиль сну. Ваша спальня – це ваша особиста спальня, тож якщо зробити її комфортним і безпечним місцем для сну, це може вплинути на вашу нічну тривогу.

Коли звернутися до лікаря

Постійне хвилювання, яке ускладнює сон вночі, може вплинути на якість вашого життя. Ваша успішність на роботі або в навчанні може погіршитися, що ускладнить виконання типових повсякденних завдань.

Якщо занепокоєння та недосипання впливають на ваше життя таким чином, важливо звернутися до лікаря або психіатричного закладу. спеціаліста за допомогою.

Незалежно від того, чи діагностує лікар тривогу, безсоння чи те й інше, першим кроком у процесі лікування є звернення до лікаря.

Суть

Є багато причин, чому ваша тривога може посилюватися вночі. Щоденні стреси, поганий сон та інші проблеми зі здоров’ям можуть призвести до підвищеної тривоги та нападів паніки вночі.

Однак існує багато доступних методів лікування, які можуть полегшити вашу тривогу та покращити якість сну. Якщо ви стурбовані тим, що ваша нічна тривога та недосипання впливають на ваше життя, ніколи не пізно скористатися доступними для вас ресурсами психічного здоров’я.

Ці онлайн-ресурси можуть допомогти вам знайти психічне здоров’я медичний працівник поблизу:

Знайти психіатра Американської психіатричної асоціації

Пошук психологів Американської психологічної асоціації

Асоціація з питань тривоги та депресії в Америці «Знайти терапевта»

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.

Опубліковано : 2024-09-30 09:08

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.