كيف تغفو في 10 أو 60 أو 120 ثانية

اتبع Drugslib على

قد تساعدك تقنيات الاسترخاء والتنفس، وتصور مشهد مهدئ، وتحسين نظافة نومك، من بين طرق أخرى، على النوم بشكل أسرع.

امرأة في السرير تغطي عينيها بـ شارك على موقع Pinterest

هل تقضي وقتًا أطول في محاولة النوم بدلاً من النوم فعليًا؟ أنت لست وحدك.

من المقدر أن يعاني 1 من كل 3 من الأشخاص في الولايات المتحدة من الحرمان من النوم. يعتمد عدد ساعات النوم الموصى بها على عمرك. ولكن يحتاج معظم الأشخاص إلى 7 ساعات من النوم خلال فترة 24 ساعة.

قد تؤدي قلة النوم إلى آثار نفسية وفسيولوجية ضارة، مثل:

  • التعب المستمر أو الأرق أو التهيج
  • انخفاض الأداء والتركيز والذاكرة
  • زيادة خطر الاكتئاب والقلق
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة

    • مجرد محاولة النوم جاهدة قد يسبب دائرة من الطاقة القلقة والمدمرة للأعصاب والتي تبقيك مستيقظًا. إذا كان عقلك لا يستطيع النوم، فمن الصعب على جسمك أن يتبعه أيضًا.

    هناك ثلاثة عوامل أساسية يجب مراعاتها قبل محاولة النوم:

  • نظافة النوم
  • بيئة غرفة النوم
  • ما الذي تريده ما تفعله أثناء النهار

    • كيف يمكنك النوم ليلاً على الفور؟ إذا كنت قد تمكنت من السيطرة على كل هذه الأمور ولا تزال تواجه صعوبة في النوم، فلدينا بعض الطرق القصصية لمساعدتك على تغيير الوضع.10 ثوانٍ عادةً ما يستغرق الأمر تعويذة سحرية لتغفو بهذه السرعة وفي الوقت المناسب، لكن الممارسة قد تساعدك في الوصول إلى النقطة المرغوبة البالغة 10 ثوانٍ. الطريقة العسكرية الأسلوب العسكري، الذي أعيد مؤخرًا إلى الاهتمام السائد بواسطة شارون أكمان، كاتب في Medium، يأتي من كتاب لويد بود وينتر "استرخ واربح: البطولة" الأداء "(1981). خلال الحرب العالمية الثانية، طور وينتر أسلوبًا للاسترخاء قيل إنه ساعد طياري مدرسة البحرية الأمريكية على النوم خلال 120 ثانية. لقد أثر الإجهاد والحرمان من النوم على حكمهم ومنطقهم وصنع القرار. استغرق الأمر ما يقرب من 6 أسابيع من التدريب من الطيارين، ولكن من المفترض أن يصل معدل النجاح إلى 96% - حتى بعد شرب القهوة وإطلاق النار من حولهم. من المهم ملاحظة أن نقص البحث العلمي يدعم هذه الادعاءات. تستغرق طريقة النوم هذه أيضًا 120 ثانية كاملة لتكتمل. لكن آخر 10 ثوانٍ هي كل ما يتطلبه الأمر لتغفو أخيرًا.الطريقة العسكريةأرخِ وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات داخل فمك.أنزل كتفيك للتخلص من التوتر، ودع يديك تنخفض إلى جانب جسمك.زفر، ​​واسترخي صدرك. أرخِ ساقيك، وفخذيك، وساقيك.قم بتصفية ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد مريح.إذا لم ينجح هذا، فحاول أن تقول "لا". "لا تفكر" بشكل متكرر لمدة 10 ثوانٍ.في غضون 10 ثوانٍ، يجب أن تغفو! إذا لم ينجح ذلك، فقد تحتاج إلى العمل على أسس الطريقة العسكرية: التنفس واسترخاء العضلات. بعض الحالات، مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) أو القلق، قد تتداخل أيضًا مع فعالية هذه الطريقة. 60 ثانية واحدة مقالة تشير إلى أن التنفس البطيء ونظافة النوم وطرق الاسترخاء قد تكون أكثر فائدة للمساعدة في علاج الأرق من بعض العلاجات الدوائية الشائعة. تهدف الطريقتان التاليتان إلى المساعدة على تهدئة عقلك من خلال التركيز على تنفسك وإرخاء عضلاتك. إذا كنت مبتدئًا، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى دقيقتين للعمل.طريقة التنفس 4-7-8 تم تطوير طريقة التنفس هذه بواسطة الدكتور أندرو ويل، وهو طبيب الطب التكاملي، ويعتمد على تمارين البراناياما. كلما مارست تقنية التأمل والتصور هذه، زادت فعاليتها في مساعدتك على النوم. إذا كنت تعاني من حالة تنفسية، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، ففكر في التحدث مع الطبيب قبل البدء لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض. للاستعداد، ضع طرف لسانك على سطح الجهاز التنفسي فمك، خلف أسنانك الأمامية. أبقِ لسانك هناك طوال الوقت، وضم شفتيك إذا كنت بحاجة إلى ذلك.كيفية القيام بدورة واحدة من التنفس 4-7-8 :اسمح لشفتيك بالانفصال قليلاً وإصدار صوت صفير أثناء الزفير من خلال فمك.أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك. عد إلى 4 في رأسك.احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ. هذا هو الجزء الأكثر أهمية في التدريب.زفر (بصوت طنين) لمدة 8 ثوانٍ. عندما تتنفس مرة أخرى، تبدأ دورة جديدة. أكمل أربع دورات كاملة. لكن دع جسمك ينام إذا شعرت بالاسترخاء مبكرًا.استرخاء العضلات التدريجي (PMR) قد يساعدك تمرين PMR، المعروف أيضًا باسم الاسترخاء العميق للعضلات، على الاسترخاء. الفكرة الأساسية هي شد عضلاتك، وليس إجهادها، ثم الاسترخاء للتخلص من التوتر. قد تعمل هذه الحركة على تعزيز الهدوء في جميع أنحاء الجسم وتساعد في علاج الأرق. قبل البدء، تخيل أن التوتر يخرج من جسمك أثناء الزفير أثناء طريقة 4-7-8.نص الاسترخاءارفعي حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوانٍ. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات جبهتك.أرخِ عضلاتك على الفور وشعر بانخفاض التوتر. انتظر 10 ثوانٍ.ابتسم على نطاق واسع لإثارة التوتر في خديك. عقد لمدة 5 ثوان. استرخي.توقف لمدة 10 ثوانٍ.أحول بعينيك مغمضتين. عقد 5 ثواني. استرخ.توقف مؤقتًا لمدة 10 ثوانٍ.قم بإمالة رأسك قليلًا إلى الخلف حتى تشعر بالراحة عند النظر إلى السقف. عقد 5 ثواني. استرخ بينما تغوص رقبتك مرة أخرى في الوسادة.توقف لمدة 10 ثوانٍ.استمر في التحرك لأسفل بقية الجسم، من ثلاثية الرؤوس إلى الصدر، ومن الفخذين إلى القدمين.اسمح لنفسك بالنوم، حتى لو لم تنته من شد وإرخاء بقية جسدك. أثناء قيامك بذلك، ركز على مدى شعور جسمك بالاسترخاء والثقل عندما تكون في هذا الوضع المريح. الحالة.120 ثانية إذا لم تنجح الطرق السابقة معك، ففكر في إحدى الطرق التالية. أخبر نفسك بالبقاء مستيقظًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق، قد تؤدي محاولة النوم إلى زيادة القلق بشأن الأداء. البحث من يشير 2021 إلى أن النية المتناقضة (PI) قد تساعد في تقليل القلق بشأن أداء النوم وزيادة إدراك الشعور بالراحة بعد النوم. PI هي تقنية يمكنك من خلالها البقاء مستيقظًا في السرير عمدًا. يهدف هذا إلى مساعدتك في التغلب على الخوف والجهد الواعي للنوم. قد تكون هذه الطريقة أكثر فعالية من ممارسات التنفس التقليدية المتعمدة. ومع ذلك، فإن البحث محدود. تصور مكانًا هادئًا إذا كان العد محفزًا للغاية، فقد يكون إشراك خيالك بديلاً أفضل. في دراسة أجريت عام 2002 من جامعة أكسفورد، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ينخرطون في "تشتيت الصور" ينامون بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم تشتيت عام أو ليس لديهم تعليمات.تشتت الانتباه بالصوربدلاً من عد الأغنام، حاول أن تتخيل مكانًا هادئًا وكل المشاعر المصاحبة له. على سبيل المثال، يمكنك تخيل شلال، وأصوات صدى المياه المتدفقة، ورائحة الطحالب الرطبة. المفتاح هو السماح لهذه الصورة بشغل مساحة في عقلك لمنع نفسك من إعادة الانخراط في الأفكار والمخاوف والمخاوف قبل النوم.العلاج بالضغط أثناء النوم Aيشير التحليل التلوي لعام 2019 إلى أن العلاج بالضغط قد يقلل قليلاً من وقت النوم. وقد يزيد أيضًا من كفاءة نومك ومدته. ومع ذلك، هناك أبحاث محدودة لتحديد ما إذا كان العلاج بالابر مفيدا. قد تكون ثلاث نقاط ضغط محددة أكثر فائدة من غيرها لمساعدتك على النوم بشكل أسرع. 1. بوابة الروحشاركها على موقع Pinterest التقنيةاستشعر المساحة الصغيرة المجوفة أسفل راحة يدك على جانبك الخنصر.اضغط بلطف بحركة دائرية أو لأعلى ولأسفل لمدة 2 إلى 3 دقائق.اضغط لأسفل على الجانب الأيسر من النقطة (في مواجهة راحة اليد) باستخدام اضغط بلطف لبضع ثوان، ثم أمسك الجانب الأيمن (مواجهًا ظهر اليد).كرر ذلك على نفس المنطقة من معصمك الآخر. 2. بوابة الحدود الداخليةشاركها على موقع Pinterest التقنيةعد ثلاثة أصابع بعرض نزولا من ثنية معصمك على كف واحد متجهًا لأعلى.باستخدام إبهامك، مارس ضغطًا ثابتًا للأسفل بين الوترين.يمكنك التدليك بحركة دائرية أو لأعلى ولأسفل حتى تشعر تسترخي عضلاتك. 3. تجمع الرياحمشاركته على موقع Pinterest التقنيةتشبيك أصابعك (تلامس الأصابع وراحتي اليدين) و افتح راحتي يديك لتكوين شكل كوب بيديك.ضع إبهاميك على قاعدة جمجمتك، مع ملامسة إبهامك لمكان اتصال رقبتك ورأسك.تطبيق عميق والضغط بقوة، باستخدام حركات دائرية أو لأعلى ولأسفل لتدليك هذه المنطقة.تنفس بعمق وانتبه إلى كيفية استرخاء جسمك أثناء الزفير.الأسئلة المتداولةكيف أنام بسرعة الآن؟ الخطوات الأولى التي قد تساعدك على النوم سريعًا هي ضمان ما يلي:اتباع عادات نوم صحية، مثل الروتين وإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونيةتتمتع ببيئة نوم مريحة وهادئة ومظلمةتتمتع بعادات صحية أثناء النهار، مثل الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس وممارسة النشاط البدني والحد من تناول الكافيين إذا لم تنجح هذه الطرق، فقد تساعد بعض أساليب الاسترخاء والتصور، مثل: الطريقة العسكريةطريقة التنفس 4-7-8استرخاء العضلات التدريجي (PMR)القصد المتناقضالتصورالعلاج بالضغطلماذا يمكن ذلك؟ ألا أنام ليلاً؟ هناك عدة أسباب نفسية أو فسيولوجية قد تجعل من الصعب عليك النوم ليلاً. وقد تشمل هذه الأسباب ما يلي:التوتر أو القلق أو الاكتئاببيئة نوم سيئة، مثل الضوء أو الضوضاء العالية أو السرير غير المريح شرب الكثير من الكافيين، أو عدم الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس أو ممارسة الرياضة، أو قضاء الكثير من الوقت على أجهزتك الإلكترونيةبعض الأدويةلماذا لا أستطيع النوم؟ إن عدم القدرة على النوم أمر محبط، خاصة إذا كنت مرهقًا بالفعل. قد يحدث هذا بسبب:توقف إيقاع الساعة البيولوجية لديكالقيلولة أثناء النهارالتوتر أو القلق أو الاكتئابقضاء الكثير من الوقت أمام أجهزتك الإلكترونيةالإكثار من تناول الكافيين أو تناول الطعام في وقت متأخر جدًاالوجبات الجاهزة إذا كان النوم يراوغك، فقد يكون ذلك بسبب عادات نومك أو بيئتك أو أنشطتك النهارية. ومع ذلك، قد يكون من الصعب النوم إذا كانت هذه الأمور تحت السيطرة. قد تساعدك بعض طرق التنفس والاسترخاء والتصور على النوم بشكل أسرع. قد يساعدك ذلك من خلال التركيز على تنفسك وعضلاتك بدلاً من العوامل الخارجية. إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بسرعة بعد تجربة هذه الأساليب، فتحدث مع الطبيب حول أي عوامل أساسية.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية