Jak usnout za 10, 60 nebo 120 sekund

Sledujte Drugslib

Relaxační a dýchací techniky, vizualizace uklidňující scény a zlepšení spánkové hygieny, kromě jiných metod, vám mohou pomoci rychleji usnout.

Žena v posteli zakrývající si oči Sdílet na Pinterestu

Trávíš víc času usínáním, než abys spal? Nejste sami.

Odhaduje se, že 1 ze 3 lidí ve Spojených státech trpí spánkovou deprivací. Doporučený počet hodin spánku závisí na vašem věku. Ale většina lidí potřebuje alespoň 7 hodin spánku za 24 hodin.

Nedostatek spánku může mít nepříznivé psychologické a fyziologické účinky, jako jsou:

  • neustálá únava, neklid nebo podrážděnost
  • snížený výkon, koncentrace a paměť
  • zvýšené riziko deprese a úzkosti
  • zvýšené riziko srdečních onemocnění, cukrovky a obezity

    • Jen akt přílišné snahy usnout může způsobit cyklus úzkostné, nervy drásající energie, která vás udrží vzhůru. Pokud vaše mysl nemůže spát, je těžké ji následovat i pro vaše tělo.

    Před pokusem o usnutí je třeba zvážit tři základní faktory:

  • hygiena spánku
  • prostředí v ložnici
  • jaké dělat během dne

    • Jak můžete v noci hned usnout?

    Pokud to všechno máte pod kontrolou a stále máte potíže s usínáním, máme pro vás několik neoficiálních metod, které vám pomohou přepnout vypínač.

    10 sekund

    Takto rychle a na povel obvykle vyžaduje magické kouzlo, ale praxe vám může pomoci dosáhnout 10sekundového sladkého bodu.

    Vojenská metoda

    Vojenská metoda, kterou v poslední době vrátil do hlavního proudu pozornosti Sharon Ackman, spisovatelka pro Medium, pochází z knihy Lloyda Bud Wintera „Relax and Win: Championship Performance“ (1981).

    Během druhé světové války Winter vyvinul relaxační techniku, která údajně pomohla letcům předletové školy amerického námořnictva usnout za 120 sekund. Stres a nedostatek spánku ovlivnily jejich úsudek, zdůvodnění a rozhodování.

    Piloti to zabralo téměř 6 týdnů cvičení, ale údajně byla úspěšnost 96 % – dokonce i po pití kávy a se střelbou ze zbraní kolem nich.

    Je důležité si uvědomit, že nedostatek vědeckého výzkumu podporuje tato tvrzení. Tato metoda spánku také trvá celých 120 sekund. Posledních 10 sekund ale stačí k tomu, abyste se konečně odložili.

    Vojenská metoda

  • Uvolněte celý obličej, včetně svaly v ústech.
  • Spusťte ramena, abyste uvolnili napětí, a nechte ruce klesnout na stranu těla.
  • Vydechněte a uvolněte hrudník.
  • Uvolněte nohy, stehna a lýtka.
  • Na 10 sekund si vyčistěte mysl představováním si relaxační scény.
  • Pokud to nefunguje, zkuste říct „nedělej“ t think“ opakovaně po dobu 10 sekund.
  • Během 10 sekund byste měli usnout!

    • Pokud to nefunguje, možná budete muset pracovat na základech vojenské metody: dýchání a uvolnění svalů. Některé stavy, jako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) nebo úzkost, mohou také narušovat účinnost této metody.

    60 sekund

    Jedna článek naznačuje, že pomalé dýchání, spánková hygiena a relaxační metody mohou být užitečnější při léčbě nespavosti než některé běžné farmakologické léčby.

    Následující dvě metody jsou určeny k tomu, aby vám pomohly uklidnit mysl tím, že se zaměří na dýchání a uvolnění svalů. Pokud jste začátečník, může to trvat až 2 minuty.

    Dýchací metoda 4-7-8

    Tuto metodu dýchání vyvinul Dr. Andrew Weil, doktor integrativní medicíny a je založen na cvičeních pránájámy. Čím více budete tuto meditační a vizualizační techniku ​​praktikovat, tím účinnější vám může pomoci usnout.

    Pokud máte dýchací potíže, jako je astma nebo CHOPN, zvažte před zahájením konzultace s lékařem, protože by to mohlo zhoršit vaše příznaky.

    Při přípravě přiložte špičku jazyka ke stropu ústa, za svými dvěma předními zuby. Po celou dobu držte jazyk tam a v případě potřeby našpulte rty.

    Jak provést jeden cyklus dýchání 4-7-8 :

  • Nechte své rty mírně pootevřené a při výdechu ústy vydejte syčivý zvuk.
  • Zavřete rty a tiše se nadechněte nosem. V hlavě počítejte do 4.
  • Zadržte dech na 7 sekund. Toto je nejdůležitější část cvičení.
  • Vydechujte (s pískotem) po dobu 8 sekund.

    • Když se znovu nadechnete, začne nový cyklus.

    Dokončete čtyři úplné cykly. Ale nechte své tělo spát, pokud cítíte, že relaxace přichází dříve.

    Progresivní svalová relaxace (PMR)

    PMR, také známé jako hluboká svalová relaxace, vám může pomoci uvolnit se.

    Předpokladem je napnout – ale ne namáhat – svaly, poté relaxovat, abyste napětí uvolnili. Tento pohyb může podpořit klid v celém těle a pomoci při nespavosti.

    Než začnete, představte si, jak napětí opouští vaše tělo při výdechu během metody 4-7-8.

    Relaxační skript

  • Na 5 sekund zvedněte obočí co nejvýše. Tím zatnete svaly na čele.
  • Okamžitě svaly uvolněte a pociťte pokles napětí. Počkejte 10 sekund.
  • Široce se usmívejte, abyste vytvořili napětí ve tvářích. Vydržte 5 sekund. Uvolněte se.
  • Pozastavte se na 10 sekund.
  • Mžourejte se zavřenýma očima. Vydržte 5 sekund. Uvolněte se.
  • Pauza 10 sekund.
  • Nakloňte hlavu mírně dozadu, abyste se pohodlně dívali do stropu. Vydržte 5 sekund. Uvolněte se, až se váš krk zaboří zpět do polštáře.
  • Pauza 10 sekund.
  • Pokračujte v pohybu po zbytku těla, od tricepsu k hrudníku, stehen k chodidlům.
  • Nechte se usnout, i když nedokončíte napětí a uvolnění zbytku těla.

    • Zaměřte se přitom na to, jak uvolněné a těžké se vaše tělo cítí, když jste v tomto uvolněném stavu.

    120 sekund

    Pokud pro vás předchozí metody nefungují, zvažte jednu z následujících možností.

    Řekněte si, abyste zůstali vzhůru

    U lidí s nespavostí může pokus o usnutí zvýšit úzkost z výkonu.

    Výzkum od 2021 naznačuje, že paradoxní záměr (PI) může pomoci snížit úzkost z výkonu spánku a zvýšit vnímání toho, že se po spánku cítíte dobře odpočatí. PI je technika, při které záměrně zůstáváte vzhůru v posteli. To vám má pomoci překonat strach a vědomé úsilí z usínání.

    Tato metoda může být účinnější než tradiční, záměrné dýchání. Výzkum je však omezený.

    Představte si klidné místo

    Pokud je počítání příliš stimulující, může být lepší alternativou zapojení představivosti.

    V studie z roku 2002 z Oxfordské univerzity výzkumníci zjistili, že lidé, kteří se zabývali „rozptylováním obrazů“, usnuli rychleji než ti, kteří měli obecné rozptýlení nebo žádné pokyny.

    Rozptýlení obrazu

  • Místo počítání oveček si zkuste představit klidné prostředí a všechny pocity, které k němu patří. Dokážete si například představit vodopád, zvuky ozvěny zurčící vody a vůni vlhkého mechu. Klíčem je nechat tento obrázek zabírat místo ve vašem mozku, abyste zabránili tomu, abyste se znovu zapojili do myšlenek, starostí a obav před spaním.

    • Akupresura pro spánek

    A Metaanalýza z roku 2019 naznačuje, že akupresura může mírně zkrátit dobu, po kterou usnete. Může také zvýšit efektivitu a dobu spánku. Existuje však omezený výzkum, který by určil, zda je akupresura prospěšná.

    Tři specifické tlakové body mohou být prospěšnější než jiné, aby vám pomohly rychleji usnout.

    1. Spirit gate

    Sdílet na Pinterestu

    Technika

  • Vnímejte malý, dutý prostor pod dlaní malíčku.
  • Jemně vyvíjejte tlak krouživým pohybem nebo pohybem nahoru a dolů po dobu 2 až 3 minut.
  • Zatlačte na levou stranu bodu (směrem dlaně) pomocí mírný tlak po dobu několika sekund, poté držte pravou stranu (směrem hřbetem ruky).
  • Opakujte na stejné oblasti druhého zápěstí.

    • 2. Vnitřní hraniční brána

    Sdílet na Pinterestu

    Technika

  • Spočítejte tři šířky prstů dolů od záhybu zápěstí na jednu dlaň směřující nahoru.
  • Pacem vyvíjejte stálý tlak směrem dolů mezi dvě šlachy.
  • Můžete masírovat krouživými pohyby nebo pohyby nahoru a dolů, dokud neucítíte vaše svaly se uvolní.

    • 3. Větrný bazén

    Sdílet na Pinterestu

    Technika

  • Propojte prsty (prsty ven a dlaně se dotýkají) a otevřete dlaně, abyste rukama vytvořili miskovitý tvar.
  • Umístěte palce na spodinu lebky tak, aby se palce dotýkaly místa, kde se spojují krk a hlava.
  • Aplikujte hluboko a pevný tlak pomocí krouživých pohybů nebo pohybů nahoru a dolů k masírování této oblasti.
  • Zhluboka dýchejte a věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo uvolňuje při výdechu.

    • Často kladené otázky

    Jak teď rychle usnu?

    První kroky, které vám mohou pomoci rychle usnout, jsou:

  • máte zdravé spánkové návyky, jako je rutina a vypnutí elektroniky
  • mejte pohodlné, tiché a tmavé prostředí pro spánek
  • mejte během dne zdravé návyky, jako je dostatek slunečního záření, fyzická aktivita a omezení příjmu kofeinu

    • Pokud tyto metody nefungují, mohou pomoci některé relaxační a vizualizační metody, například:

  • vojenská metoda
  • dechová metoda 4-7-8
  • progresivní svalová relaxace (PMR)
  • paradoxní záměr
  • vizualizace
  • akupresura

    • Proč může Nespím v noci?

    Několik psychologických nebo fyziologických důvodů vám může ztížit usínání v noci. Mohou to být:

  • stres, úzkost nebo deprese
  • špatné prostředí pro spánek, jako je světlo, hlasitý hluk nebo nepohodlná postel
  • pijete příliš mnoho kofeinu, nedostáváte dostatek slunečního záření nebo cvičení nebo trávíte příliš mnoho času na svých elektronických zařízeních
  • některé léky

    • Proč prostě nemůžu usnout?

    Neschopnost usnout je frustrující, zvláště pokud jste již vyčerpaní. K tomu může dojít v důsledku:

  • váš cirkadiánní rytmus je vypnutý
  • dřímání během dne
  • stres, úzkost nebo deprese
  • příliš mnoho času stráveného na vašich elektronických zařízeních
  • příliš mnoho kofeinu nebo jíst příliš pozdě

    • Takeaway

    Pokud vám spánek uniká, může to být způsobeno vašimi spánkovými návyky, prostředím nebo denními aktivitami. Přesto může být těžké usnout, pokud je máte pod kontrolou.

    Některé metody dýchání, relaxace a vizualizace vám mohou pomoci rychleji usnout. Mohou pomoci tím, že se zaměříte na své dýchání a svaly spíše než na vnější faktory.

    Pokud ani po vyzkoušení těchto metod stále nemůžete rychle usnout, promluvte si s lékařem o všech základních faktorech.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova