Wie man in 10, 60 oder 120 Sekunden einschläft

Folgen Sie Drugslib auf

Entspannungs- und Atemtechniken, das Visualisieren einer beruhigenden Szene und die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene können unter anderem dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen.

Frau im Bett, die ihre Augen mit „geschlossenen Augenlidern“ bedeckt auf ihren Handrücken gezeichnetAuf Pinterest teilen

Verbringen Sie mehr Zeit damit, einzuschlafen, als tatsächlich zu schlafen? Du bist nicht allein.

Es wird geschätzt, dass 1 von 3 Menschen in den Vereinigten Staaten leiden unter Schlafmangel. Die empfohlene Schlafdauer hängt von Ihrem Alter ab. Aber die meisten Menschen brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf in einem Zeitraum von 24 Stunden.

Schlafmangel kann negative psychologische und physiologische Auswirkungen haben, wie zum Beispiel:

  • ständige Müdigkeit, Unruhe oder Reizbarkeit
  • verminderte Leistungsfähigkeit und Konzentration und Gedächtnis
  • erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände
  • erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit

    • Schon der bloße Versuch, einzuschlafen, kann einen Kreislauf ängstlicher, nervenaufreibender Energie auslösen, der Sie wach hält. Wenn Ihr Geist nicht schlafen kann, ist es auch für Ihren Körper schwierig, ihm zu folgen.

    Vor dem Einschlafen sind drei wesentliche Faktoren zu berücksichtigen:

  • Schlafhygiene
  • Schlafzimmerumgebung
  • was Sie möchten tagsüber tun

    • Wie kann man nachts sofort einschlafen?

    Wenn Sie das alles unter Kontrolle haben und immer noch Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, haben wir ein paar anekdotische Methoden, die Ihnen dabei helfen, den Schalter umzulegen.

    10 Sekunden

    Normalerweise braucht es einen Zauberspruch, um so schnell und aufs Stichwort einzuschlafen, aber Übung kann Ihnen helfen, den 10-Sekunden-Sweet-Spot zu erreichen.

    Die militärische Methode

    Die militärische Methode, die zuletzt durch Sharon Ackman, eine Autorin für Medium, stammt aus Lloyd Bud Winters Buch „Relax and Win: Championship Leistung“ (1981).

    Während des Zweiten Weltkriegs entwickelte Winter eine Entspannungstechnik, die den Piloten der US-Navy vor dem Flug dabei geholfen haben soll, innerhalb von 120 Sekunden einzuschlafen. Stress und Schlafmangel hatten Auswirkungen auf ihr Urteilsvermögen, ihre Denkweise und ihre Entscheidungsfindung.

    Die Piloten brauchten fast sechs Wochen Übung, aber angeblich lag die Erfolgsquote bei 96 % – selbst nachdem sie Kaffee getrunken hatten und um sie herum geschossen wurde.

    Es ist wichtig anzumerken, dass es an wissenschaftlicher Forschung mangelt unterstützt diese Behauptungen. Auch diese Schlafmethode dauert ganze 120 Sekunden. Aber die letzten 10 Sekunden reichen aus, um endlich einzuschlafen.

    Die militärische Methode

  • Entspannen Sie Ihr gesamtes Gesicht, einschließlich die Muskeln in Ihrem Mund.
  • Senken Sie Ihre Schultern, um die Spannung zu lösen, und lassen Sie Ihre Hände seitlich an Ihren Körper fallen.
  • Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihre Brust.
  • Entspannen Sie Ihre Beine, Oberschenkel und Waden.
  • Befreien Sie sich 10 Sekunden lang von einer entspannenden Szene.
  • Wenn das nicht funktioniert, sagen Sie „Don't“ t think“ wiederholt für 10 Sekunden.
  • Innerhalb von 10 Sekunden sollten Sie einschlafen!

    • Wenn dies nicht funktioniert, müssen Sie möglicherweise an den Grundlagen der militärischen Methode arbeiten: Atmung und Muskelentspannung. Einige Erkrankungen, wie zum Beispiel die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) oder Angstzustände, können die Wirksamkeit dieser Methode ebenfalls beeinträchtigen.

    60 Sekunden

    Eine Artikel legt nahe, dass langsames Atmen, Schlafhygiene und Entspannungsmethoden bei der Behandlung von Schlaflosigkeit möglicherweise nützlicher sind als einige übliche pharmakologische Behandlungen.

    Die folgenden beiden Methoden sollen Ihnen helfen, Ihren Geist zu beruhigen, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und Ihre Muskeln entspannen. Wenn Sie Anfänger sind, kann es bis zu 2 Minuten dauern, bis diese funktionieren.

    4-7-8-Atemmethode

    Diese Atemmethode wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt Er ist ein Arzt für Integrative Medizin und basiert auf Pranayama-Übungen. Je öfter Sie diese Meditations- und Visualisierungstechnik üben, desto effektiver kann sie Ihnen beim Einschlafen helfen.

    Wenn Sie an einer Atemwegserkrankung wie Asthma oder COPD leiden, sollten Sie vor Beginn mit einem Arzt sprechen, da dies Ihre Symptome verschlimmern könnte.

    Zur Vorbereitung legen Sie Ihre Zungenspitze an den Gaumen Dein Mund, hinter deinen beiden Vorderzähnen. Halten Sie Ihre Zunge die ganze Zeit über dort und spitzen Sie bei Bedarf die Lippen.

    Wie man einen Atemzyklus von 4-7-8 durchführt :

  • Spreizen Sie Ihre Lippen leicht und erzeugen Sie ein zischendes Geräusch, während Sie durch den Mund ausatmen.
  • Schließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie leise durch die Nase ein. Zählen Sie im Kopf bis 4.
  • Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an. Dies ist der wichtigste Teil der Übung.
  • Atmen Sie 8 Sekunden lang (mit einem zischenden Geräusch) aus.

    • Wenn Sie wieder einatmen, beginnt ein neuer Zyklus.

    Führen Sie vier vollständige Zyklen durch. Aber lassen Sie Ihren Körper schlafen, wenn Sie spüren, dass Entspannung früher einsetzt.

    Progressive Muskelentspannung (PMR)

    PMR, auch tiefe Muskelentspannung genannt, kann Ihnen helfen, sich zu entspannen.

    Die Voraussetzung besteht darin, Ihre Muskeln anzuspannen – aber nicht zu belasten – und sich dann zu entspannen, um die Spannung zu lösen. Diese Bewegung kann die Ruhe im ganzen Körper fördern und bei Schlaflosigkeit helfen.

    Bevor Sie beginnen, stellen Sie sich vor, wie die Spannung Ihren Körper verlässt, wenn Sie während der 4-7-8-Methode ausatmen.

    Entspannungsskript

  • Heben Sie Ihre Augenbrauen 5 Sekunden lang so hoch wie möglich. Dadurch werden Ihre Stirnmuskeln gestrafft.
  • Entspannen Sie Ihre Muskeln sofort und spüren Sie, wie die Spannung nachlässt. Warten Sie 10 Sekunden.
  • Lächeln Sie breit, um Spannung in Ihren Wangen zu erzeugen. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Entspannen Sie sich.
  • Pause 10 Sekunden.
  • Schielen Sie mit geschlossenen Augen. 5 Sekunden gedrückt halten. Entspannen Sie sich.
  • Pause 10 Sekunden.
  • Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, damit Sie bequem zur Decke schauen können. 5 Sekunden gedrückt halten. Entspannen Sie sich, während Ihr Nacken wieder in das Kissen sinkt.
  • Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden.
  • Bewegen Sie sich weiter am Rest des Körpers entlang, vom Trizeps zur Brust, von den Oberschenkeln zu den Füßen.
  • Lassen Sie sich einschlafen, auch wenn Sie den Rest Ihres Körpers noch nicht angespannt und entspannt haben.

    • Konzentrieren Sie sich dabei darauf, wie entspannt und schwer sich Ihr Körper in dieser entspannten Phase anfühlt Zustand.

    120 Sekunden

    Wenn die vorherigen Methoden bei Ihnen nicht funktionieren, dann ziehen Sie eine der folgenden in Betracht.

    Sag dir selbst, dass du wach bleiben sollst

    Bei Menschen mit Schlaflosigkeit kann der Versuch, einzuschlafen, Leistungsangst verstärken.

    Recherche von 2021 legt nahe, dass paradoxe Absichten (PI) dazu beitragen können, die Angst vor Schlafstörungen zu reduzieren und das Gefühl zu steigern, dass man sich nach dem Schlafen ausgeruht fühlt. PI ist eine Technik, bei der man bewusst im Bett wach bleibt. Dies soll Ihnen helfen, die Angst und die bewusste Anstrengung vor dem Einschlafen zu überwinden.

    Diese Methode ist möglicherweise effektiver als herkömmliche, absichtliche Atemübungen. Die Forschung ist jedoch begrenzt.

    Stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor

    Wenn das Zählen zu anregend ist, ist es möglicherweise eine bessere Alternative, Ihrer Fantasie freien Lauf zu lassen.

    In einem Studie der Universität Oxford aus dem Jahr 2002, Forscher fanden heraus, dass Menschen, die sich mit „bildlicher Ablenkung“ beschäftigten, schneller einschliefen als diejenigen, die sich allgemein ablenkten oder keine Anweisungen erhielten.

    Bildablenkung

  • Anstatt Schafe zu zählen, versuchen Sie sich eine ruhige Umgebung und alle damit verbundenen Gefühle vorzustellen. Stellen Sie sich zum Beispiel einen Wasserfall, die Geräusche des widerhallenden Wassers und den Duft von feuchtem Moos vor. Der Schlüssel liegt darin, diesem Bild Raum in Ihrem Gehirn zu geben, um zu verhindern, dass Sie sich vor dem Schlafengehen wieder mit Gedanken, Sorgen und Sorgen beschäftigen.

    • Akupressur für den Schlaf

    A Die Technik

  • Fühlen Sie den kleinen Hohlraum unter Ihrer Handfläche Ihre kleine Seite.
  • Üben Sie 2 bis 3 Minuten lang sanften Druck in einer Kreis- oder Auf- und Abbewegung aus.
  • Drücken Sie die linke Seite der Spitze (Handfläche zeigt) mit nach unten sanften Druck für ein paar Sekunden, dann halten Sie die rechte Seite (Handrücken zeigt).
  • Wiederholen Sie den Vorgang an der gleichen Stelle Ihres anderen Handgelenks.

    • 2. Inneres Grenztor

    Auf Pinterest teilen

    Die Technik

  • Zählen Sie drei Fingerbreit von Ihrer Handgelenksfalte abwärts auf einer Handfläche nach oben.
  • Üben Sie mit Ihrem Daumen einen gleichmäßigen Druck nach unten zwischen den beiden Sehnen aus.
  • Sie können in kreisenden oder Auf- und Abbewegungen massieren, bis Sie ein Gefühl haben Deine Muskeln entspannen sich.

    • 3. Windpool

    Auf Pinterest teilen

    Die Technik

  • Verschränken Sie Ihre Finger (Finger ausgestreckt und Handflächen berühren sich) und Öffnen Sie Ihre Handflächen, um mit Ihren Händen eine Tassenform zu bilden.
  • Positionieren Sie Ihre Daumen an der Basis Ihres Schädels, sodass die Daumen die Stelle berühren, an der sich Hals und Kopf verbinden.
  • Tragen Sie eine tiefe Schicht auf Massieren Sie diesen Bereich mit kreisenden Bewegungen oder Auf- und Abbewegungen und festem Druck.
  • Atmen Sie tief ein und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper beim Ausatmen entspannt.

    • Häufig gestellte Fragen

    Wie schlafe ich jetzt schnell ein?

    Die ersten Schritte, die Ihnen helfen können, schnell einzuschlafen, bestehen darin, sicherzustellen, dass Sie:

  • gesunde Schlafgewohnheiten haben, wie zum Beispiel eine Routine und das Ausschalten Ihrer elektronischen Geräte
  • sorgen Sie für eine angenehme, ruhige und dunkle Schlafumgebung
  • haben Sie tagsüber gesunde Gewohnheiten, wie zum Beispiel ausreichend Sonnenlicht, körperliche Aktivität und eine begrenzte Koffeinaufnahme

    • Wenn diese nicht funktionieren, können einige Entspannungs- und Visualisierungsmethoden hilfreich sein, wie zum Beispiel:

  • die Militärmethode
  • 4-7-8-Atemmethode
  • Progressive Muskelentspannung (PMR)
  • paradoxe Absicht
  • Visualisierung
  • Akupressur

    • Warum kann Kann ich nachts nicht schlafen?

    Mehrere psychologische oder physiologische Gründe können es Ihnen erschweren, nachts einzuschlafen. Dazu können gehören:

  • Stress, Angst oder Depression
  • eine schlechte Schlafumgebung wie Licht, lauter Lärm oder ein unbequemes Bett
  • Ich trinke zu viel Koffein, bekomme nicht genug Sonnenlicht oder treibe zu wenig Sport oder verbringe zu viel Zeit mit deinen elektronischen Geräten
  • einige Medikamente

    • Warum kann ich nicht einfach einschlafen?

    Es ist frustrierend, nicht einschlafen zu können, besonders wenn man bereits erschöpft ist. Dies kann folgende Ursachen haben:

  • Ihr zirkadianer Rhythmus ist ausgefallen
  • Sie machen tagsüber ein Nickerchen
  • Stress, Angstzustände oder Depressionen
  • zu viel Zeit mit Ihren elektronischen Geräten verbracht
  • zu viel Koffeinkonsum oder zu spätes Essen

    • Takeaway

    Wenn Ihnen der Schlaf ausbleibt, kann das an Ihren Schlafgewohnheiten, Ihrer Umgebung oder Ihren Tagesaktivitäten liegen. Allerdings kann es immer noch schwierig sein, einzuschlafen, wenn Sie diese unter Kontrolle haben.

    Einige Atem-, Entspannungs- und Visualisierungsmethoden können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Diese können helfen, indem sie sich auf Ihre Atmung und Ihre Muskeln konzentrieren und nicht auf äußere Faktoren.

    Wenn Sie nach dem Ausprobieren dieser Methoden immer noch nicht schnell einschlafen können, sprechen Sie mit einem Arzt über die zugrunde liegenden Faktoren.

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

    Mehr lesen

    Haftungsausschluss

    Es wurden alle Anstrengungen unternommen, um sicherzustellen, dass die von Drugslib.com bereitgestellten Informationen korrekt und aktuell sind aktuell und vollständig, eine Garantie hierfür kann jedoch nicht übernommen werden. Die hierin enthaltenen Arzneimittelinformationen können zeitkritisch sein. Die Informationen von Drugslib.com wurden für die Verwendung durch medizinisches Fachpersonal und Verbraucher in den Vereinigten Staaten zusammengestellt. Daher übernimmt Drugslib.com keine Gewähr dafür, dass eine Verwendung außerhalb der Vereinigten Staaten angemessen ist, sofern nicht ausdrücklich anders angegeben. Die Arzneimittelinformationen von Drugslib.com befürworten keine Arzneimittel, diagnostizieren keine Patienten und empfehlen keine Therapie. Die Arzneimittelinformationen von Drugslib.com sind eine Informationsquelle, die zugelassenen Ärzten bei der Betreuung ihrer Patienten helfen soll und/oder Verbrauchern dienen soll, die diesen Service als Ergänzung und nicht als Ersatz für die Fachkenntnisse, Fähigkeiten, Kenntnisse und Urteilsvermögen im Gesundheitswesen betrachten Praktiker.

    Das Fehlen einer Warnung für ein bestimmtes Medikament oder eine bestimmte Medikamentenkombination sollte keinesfalls als Hinweis darauf ausgelegt werden, dass das Medikament oder die Medikamentenkombination für einen bestimmten Patienten sicher, wirksam oder geeignet ist. Drugslib.com übernimmt keinerlei Verantwortung für irgendeinen Aspekt der Gesundheitsversorgung, die mithilfe der von Drugslib.com bereitgestellten Informationen durchgeführt wird. Die hierin enthaltenen Informationen sollen nicht alle möglichen Verwendungen, Anweisungen, Vorsichtsmaßnahmen, Warnungen, Arzneimittelwechselwirkungen, allergischen Reaktionen oder Nebenwirkungen abdecken. Wenn Sie Fragen zu den Medikamenten haben, die Sie einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, das medizinische Fachpersonal oder Ihren Apotheker.

    Beliebte Schlüsselwörter