Πώς να κοιμηθείτε σε 10, 60 ή 120 δευτερόλεπτα

Ακολουθήστε το Drugslib

Τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής, η απεικόνιση μιας χαλαρωτικής σκηνής και η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου, μεταξύ άλλων μεθόδων, μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Γυναίκα στο κρεβάτι καλύπτοντας τα μάτια της με Κοινοποίηση στο Pinterest

Ξοδεύεις περισσότερο χρόνο προσπαθώντας να αποκοιμηθείς αντί να κοιμηθείς πραγματικά; Δεν είστε μόνοι.

Υπολογίζεται ότι 1 στα 3 άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες αντιμετωπίζουν στέρηση ύπνου. Ο αριθμός των ωρών που συνιστώνται για ύπνο εξαρτάται από την ηλικία σας. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου σε ένα 24ωρο.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει αρνητικές ψυχολογικές και φυσιολογικές επιπτώσεις, όπως:

  • συνεχή κόπωση, ανησυχία ή ευερεθιστότητα
  • μειωμένη απόδοση, συγκέντρωση , και μνήμη
  • αυξάνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους
  • αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας

    • Η πράξη της υπερβολικής προσπάθειας για να αποκοιμηθείς μπορεί να προκαλέσει έναν κύκλο ανήσυχης ενέργειας που καταστρέφει τα νεύρα που σε κρατά ξύπνιο. Εάν το μυαλό σας δεν μπορεί να κοιμηθεί, είναι δύσκολο να το ακολουθήσει και το σώμα σας.

    Υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν προσπαθήσετε να αποκοιμηθείτε:

  • υγιεινή ύπνου
  • περιβάλλον κρεβατοκάμαρας
  • τι κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας

    • Πώς μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως το βράδυ;

    Εάν τα έχετε όλα υπό έλεγχο και εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, έχουμε μερικές ανέκδοτες μεθόδους που θα σας βοηθήσουν να γυρίσετε τον διακόπτη.

    10 δευτερόλεπτα

    Συνήθως χρειάζεται ένα μαγικό ξόρκι για να αποκοιμηθείς τόσο γρήγορα και αμέσως, αλλά η εξάσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να φτάσεις στο γλυκό σημείο των 10 δευτερολέπτων.

    Η στρατιωτική μέθοδος

    Η στρατιωτική μέθοδος, που επανήλθε πρόσφατα στην επικρατούσα τάση από τον Η Sharon Ackman, συγγραφέας του Medium, προέρχεται από το βιβλίο του Lloyd Bud Winter "Relax and Win: Championship Παράσταση» (1981).

    Κατά τη διάρκεια του Β' Παγκοσμίου Πολέμου, ο Γουίντερ ανέπτυξε μια τεχνική χαλάρωσης που λέγεται ότι βοήθησε τους αεροπόρους της σχολής του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ να αποκοιμηθούν σε 120 δευτερόλεπτα. Το άγχος και η στέρηση ύπνου είχαν επηρεάσει την κρίση, τη λογική και τη λήψη αποφάσεων.

    Οι πιλότοι χρειάστηκαν σχεδόν 6 εβδομάδες εξάσκησης, αλλά υποτίθεται ότι υπήρχε ποσοστό επιτυχίας 96% — ακόμη και μετά από κατανάλωση καφέ και με πυροβολισμούς γύρω τους.

    Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει έλλειψη επιστημονικής έρευνας. υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς. Αυτή η μέθοδος ύπνου διαρκεί επίσης 120 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί. Αλλά τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα είναι ό,τι χρειάζονται για να αναβάλετε τελικά.

    Η στρατιωτική μέθοδος

  • Χαλαρώστε ολόκληρο το πρόσωπό σας, συμπεριλαμβανομένης της αναβολής. τους μύες μέσα στο στόμα σας.
  • Ρίξτε τους ώμους σας για να απαλλαγείτε από την ένταση και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στο πλάι του σώματός σας.
  • Εκπνεύστε, χαλαρώνοντας το στήθος σας.
  • Χαλαρώστε τα πόδια, τους μηρούς και τις γάμπες σας.
  • Καθαρίστε το μυαλό σας για 10 δευτερόλεπτα, φαντάζεστε μια χαλαρωτική σκηνή.
  • Αν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, δοκιμάστε να πείτε "μη" μην σκέφτεσαι» επανειλημμένα για 10 δευτερόλεπτα.
  • Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να αποκοιμηθείς!

    • Αν αυτό δεν λειτουργήσει, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε στα θεμέλια της στρατιωτικής μεθόδου: αναπνοή και μυϊκή χαλάρωση. Ορισμένες καταστάσεις, όπως η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας (ADHD) ή το άγχος, μπορεί επίσης να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου.

    60 δευτερόλεπτα

    Ένα άρθρο υποδηλώνει ότι οι μέθοδοι αργής αναπνοής, υγιεινής ύπνου και χαλάρωσης μπορεί να είναι πιο χρήσιμες για τη θεραπεία της αϋπνίας από ορισμένες κοινές φαρμακολογικές θεραπείες.

    Οι παρακάτω δύο μέθοδοι προορίζονται να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας εστιάζοντας στην αναπνοή σας και χαλαρώνοντας τους μυς σας. Εάν είστε αρχάριοι, μπορεί να χρειαστούν έως και 2 λεπτά για να λειτουργήσουν.

    4-7-8 μέθοδος αναπνοής

    Αυτή η μέθοδος αναπνοής αναπτύχθηκε από τον Δρ Andrew Weil, γιατρός ολοκληρωμένης ιατρικής, και βασίζεται σε ασκήσεις pranayama. Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτήν την τεχνική διαλογισμού και οπτικοποίησης, τόσο πιο αποτελεσματική μπορεί να είναι στο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

    Εάν έχετε κάποια αναπνευστική πάθηση, όπως άσθμα ή ΧΑΠ, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε, γιατί αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.

    Για να προετοιμαστείτε, τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή της το στόμα σου, πίσω από τα δύο μπροστινά σου δόντια. Κρατήστε τη γλώσσα σας εκεί όλη την ώρα και σφίξτε τα χείλη σας αν χρειάζεται.

    Πώς να κάνετε έναν κύκλο αναπνοής 4-7-8 :

  • Αφήστε τα χείλη σας να ξεκολλήσουν ελαφρά και κάντε έναν ήχο βουητού καθώς εκπνέετε από το στόμα σας.
  • Κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε σιωπηλά από τη μύτη σας. Μετρήστε μέχρι το 4 στο κεφάλι σας.
  • Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος της εξάσκησης.
  • Εκπνεύστε (με ήχο βουητού) για 8 δευτερόλεπτα.

    • Όταν εισπνέετε ξανά, ξεκινά ένας νέος κύκλος.

    Ολοκληρώστε τέσσερις πλήρεις κύκλους. Αλλά αφήστε το σώμα σας να κοιμηθεί εάν αισθάνεστε χαλάρωση νωρίτερα.

    Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR)

    Το PMR, γνωστό και ως βαθιά μυϊκή χαλάρωση, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

    Η αρχή είναι να τεντώσετε — αλλά όχι να καταπονήσετε — τους μύες σας και μετά να χαλαρώσετε για να εκτονώσετε την ένταση. Αυτή η κίνηση μπορεί να προάγει την ηρεμία σε όλο το σώμα σας και να βοηθήσει με την αϋπνία.

    Πριν ξεκινήσετε, φανταστείτε την ένταση που φεύγει από το σώμα σας καθώς εκπνέετε κατά τη διάρκεια της μεθόδου 4-7-8.

    Σενάριο χαλάρωσης

  • Σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται για 5 δευτερόλεπτα. Αυτό θα σφίξει τους μύες του μετώπου σας.
  • Χαλαρώστε αμέσως τους μύες σας και νιώστε την ένταση να πέφτει. Περιμένετε 10 δευτερόλεπτα.
  • Χαμογελάστε πλατιά για να δημιουργήσετε ένταση στα μάγουλά σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
  • Κάντε παύση 10 δευτερολέπτων.
  • Στριφογυρίστε με κλειστά μάτια. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
  • Παύση 10 δευτερολέπτων.
  • Γείρετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να αισθάνεστε άνετα να κοιτάτε την οροφή. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε καθώς ο λαιμός σας βυθίζεται ξανά στο μαξιλάρι.
  • Παύση 10 δευτερολέπτων.
  • Συνεχίστε να κινείστε προς τα κάτω στο υπόλοιπο σώμα, από τους τρικέφαλους στο στήθος, τους μηρούς έως τα πόδια.
    • >
  • Αφήστε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί, ακόμα κι αν δεν ολοκληρώσετε την ένταση και τη χαλάρωση του υπόλοιπου σώματος σας.

    • Καθώς το κάνετε αυτό, εστιάστε στο πόσο χαλαρό και βαρύ αισθάνεται το σώμα σας όταν βρίσκεται σε αυτό το χαλαρό μέρος. κατάσταση.

    120 δευτερόλεπτα

    Αν οι προηγούμενες μέθοδοι δεν λειτουργούν για εσάς, εξετάστε ένα από τα παρακάτω.

    Πείτε στον εαυτό σας να μείνετε ξύπνιος

    Για τα άτομα με αϋπνία, η προσπάθεια να αποκοιμηθεί μπορεί να αυξήσει το άγχος απόδοσης.

    Έρευνα από Το 2021 υποδηλώνει ότι η παράδοξη πρόθεση (PI) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους της απόδοσης του ύπνου και να αυξήσει την αντίληψη ότι νιώθουμε καλά ξεκούραστοι μετά τον ύπνο. Το PI είναι μια τεχνική στην οποία μένεις σκόπιμα ξύπνιος στο κρεβάτι. Αυτό έχει σκοπό να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο και τη συνειδητή προσπάθεια να αποκοιμηθείτε.

    Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές, σκόπιμες πρακτικές αναπνοής. Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη.

    Οραματιστείτε ένα ήρεμο μέρος

    Αν το μέτρημα είναι πολύ διεγερτικό, η ενεργοποίηση της φαντασίας σας μπορεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση.

    Σε ένα Μελέτη του 2002 από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που επιδίδονταν σε «απόσπαση της προσοχής των εικόνων» αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα από εκείνους που είχαν γενική απόσπαση της προσοχής ή δεν είχαν οδηγίες.

    Απόσπαση της προσοχής της εικόνας
  • Αντί να μετράτε τα πρόβατα, προσπαθήστε να φανταστείτε ένα γαλήνιο περιβάλλον και όλα τα συναισθήματα που το συνοδεύουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε έναν καταρράκτη, τους ήχους που αντηχούν ορμητικό νερό και το άρωμα του υγρού βρύου. Το κλειδί είναι να αφήσετε αυτήν την εικόνα να καταλαμβάνει χώρο στον εγκέφαλό σας για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να ξαναεμπλακείτε με σκέψεις, ανησυχίες και ανησυχίες πριν τον ύπνο.

    • Βελονισμό για ύπνο

    A Η μετα-ανάλυση 2019 υποδηλώνει ότι ο βελονισμός μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον χρόνο που κοιμάστε. Μπορεί επίσης να αυξήσει την αποτελεσματικότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας. Ωστόσο, υπάρχει περιορισμένη έρευνα για να καθοριστεί εάν ο βελονισμός είναι ωφέλιμος.

    Τρία συγκεκριμένα σημεία πίεσης μπορεί να είναι πιο ωφέλιμα από άλλα για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

    1. Spirit gate

    Κοινοποίηση στο Pinterest

    Η τεχνική

  • Αισθανθείτε τον μικρό, κοίλο χώρο κάτω από την παλάμη σας στο την ροζ πλευρά σας.
  • Ασκήστε απαλά πίεση με κυκλική ή πάνω-κάτω κίνηση για 2 έως 3 λεπτά.
  • Πιέστε προς τα κάτω την αριστερή πλευρά του σημείου (με την παλάμη προς τα κάτω) με απαλή πίεση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κρατήστε τη δεξιά πλευρά (με την πλάτη του χεριού προς τα πίσω).
  • Επαναλάβετε στην ίδια περιοχή του άλλου καρπού σας.

    • 2. Inner frontier gate

    Κοινοποίηση στο Pinterest

    Η τεχνική

  • Μετρήστε τρία πλάτη δακτύλων προς τα κάτω από την πτυχή του καρπού σας σε μια παλάμη στραμμένη προς τα επάνω.
  • Με τον αντίχειρά σας, ασκήστε σταθερή πίεση προς τα κάτω μεταξύ των δύο τενόντων.
  • Μπορείτε να κάνετε μασάζ με κυκλικές ή πάνω-κάτω κινήσεις μέχρι να αισθανθείτε. οι μύες σας χαλαρώνουν.

    • 3. Αιολική πισίνα

    Κοινοποίηση στο Pinterest

    Η τεχνική

  • Μπλοκάρετε τα δάχτυλά σας (τα δάχτυλα έξω και οι παλάμες αγγίζουν) και ανοίξτε τις παλάμες σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα κυπέλλου με τα χέρια σας.
  • Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας στη βάση του κρανίου σας, με τους αντίχειρες να εφάπτονται στο σημείο που συνδέονται ο λαιμός και το κεφάλι σας.
  • Εφαρμόστε ένα βαθύ κύπελλο. και σταθερή πίεση, χρησιμοποιώντας κυκλικές ή πάνω-κάτω κινήσεις για να κάνετε μασάζ σε αυτήν την περιοχή.
  • Αναπνεύστε βαθιά και δώστε προσοχή στο πώς χαλαρώνει το σώμα σας καθώς εκπνέετε.

    • Συχνές ερωτήσεις

    Πώς μπορώ να κοιμηθώ γρήγορα αυτήν τη στιγμή;

    Τα πρώτα βήματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα είναι να σας διασφαλίσουν ότι:

  • έχετε υγιεινές συνήθειες ύπνου, όπως ρουτίνα και απενεργοποίηση των ηλεκτρονικών σας συσκευών
  • να έχετε ένα άνετο, ήσυχο και σκοτεινό περιβάλλον ύπνου
  • να έχετε υγιεινές συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως να έχετε αρκετό ηλιακό φως, σωματική δραστηριότητα και να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης

    • Αν αυτά δεν λειτουργούν, τότε ορισμένες μέθοδοι χαλάρωσης και οπτικοποίησης μπορεί να βοηθήσουν, όπως:

  • η στρατιωτική μέθοδος
  • 4-7-8 μέθοδος αναπνοής
  • προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR)
  • παράδοξη πρόθεση
  • οπτικοποίηση
  • βελονισμός

    • Γιατί μπορεί Δεν κοιμάμαι τη νύχτα;

    Διάφοροι ψυχολογικοί ή φυσιολογικοί λόγοι μπορεί να σας δυσκολέψουν να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • στρες, άγχος ή κατάθλιψη
  • ένα κακό περιβάλλον ύπνου, όπως φως, δυνατός θόρυβος ή ένα άβολο κρεβάτι
  • πίνοντας πολύ καφεΐνη, δεν λαμβάνω αρκετό ηλιακό φως ή γυμνάζομαι ή ξοδεύω πολύ χρόνο στις ηλεκτρονικές συσκευές σας
  • ορισμένα φάρμακα

    • Γιατί δεν μπορώ απλώς να κοιμηθώ;

    Το να μην μπορείτε να κοιμηθείτε είναι απογοητευτικό, ειδικά αν είστε ήδη εξαντλημένοι. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω:

  • ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι απενεργοποιημένος
  • υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • στρες, άγχος ή κατάθλιψη
  • πολύς χρόνος που αφιερώνετε στις ηλεκτρονικές σας συσκευές
  • υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης ή τρώτε πολύ αργά

    • Takeaway

    Αν σας διαφεύγει ο ύπνος, μπορεί να οφείλεται στις συνήθειες ύπνου σας, στο περιβάλλον ή στις ημερήσιες δραστηριότητες. Ωστόσο, μπορεί να είναι ακόμα δύσκολο να αποκοιμηθείς αν τα έχεις υπό έλεγχο.

    Ορισμένες μέθοδοι αναπνοής, χαλάρωσης και οπτικοποίησης μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν εστιάζοντας στην αναπνοή και στους μύες σας και όχι σε εξωτερικούς παράγοντες.

    Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα αφού δοκιμάσετε αυτές τις μεθόδους, μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με τυχόν υποκείμενους παράγοντες.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά