Cómo conciliar el sueño en 10, 60 o 120 segundos

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Técnicas de relajación y respiración, visualizar una escena relajante y mejorar la higiene del sueño, entre otros métodos, pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Mujer en la cama cubriéndose los ojos con Compartir en Pinterest

¿Pasas más tiempo intentando conciliar el sueño que durmiendo realmente? No estás solo.

Se estima que 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos experimentan falta de sueño. El número de horas recomendadas para dormir depende de tu edad. Pero la mayoría de las personas necesitan al menos 7 horas de sueño en un período de 24 horas.

La falta de sueño puede presentar efectos psicológicos y fisiológicos adversos, como:

  • fatiga constante, inquietud o irritabilidad
  • disminución del rendimiento y la concentración. y memoria
  • mayor riesgo de depresión y ansiedad
  • mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad

    • El simple hecho de esforzarse demasiado en conciliar el sueño puede provocar un ciclo de energía ansiosa y angustiosa que lo mantiene despierto. Si tu mente no puede dormir, a tu cuerpo también le resultará difícil seguirlo.

    Hay tres factores esenciales a considerar antes de intentar conciliar el sueño:

  • higiene del sueño
  • ambiente del dormitorio
  • lo que hacer durante el día

    • ¿Cómo puedes conciliar el sueño inmediatamente por la noche?

    Si tienes todo esto bajo control y todavía tienes dificultades para conciliar el sueño, tenemos algunos métodos anecdóticos para ayudarte a activar el interruptor.

    10 segundos

    Por lo general, se necesita un hechizo mágico para conciliar el sueño tan rápido y en el momento justo, pero la práctica puede ayudarte a alcanzar el punto óptimo de los 10 segundos.

    El método militar

    El método militar, recientemente vuelto a llamar la atención por Sharon Ackman, escritora de Medium, proviene del libro de Lloyd Bud Winter “Relax and Win: Championship Actuación” (1981).

    Durante la Segunda Guerra Mundial, Winter desarrolló una técnica de relajación que se dice que ayudó a los aviadores de la escuela previa al vuelo de la Marina de los EE. UU. a conciliar el sueño en 120 segundos. El estrés y la falta de sueño habían afectado su juicio, razonamiento y toma de decisiones.

    A los pilotos les tomó casi 6 semanas de práctica, pero supuestamente hubo una tasa de éxito del 96%, incluso después de beber café y con armas disparando a su alrededor.

    Es importante tener en cuenta que la falta de investigación científica apoya estas afirmaciones. Este método de dormir también tarda 120 segundos completos en completarse. Pero los últimos 10 segundos es todo lo que se necesita para finalmente dormir.

    El método militar

  • Relaja toda tu cara, incluyendo los músculos dentro de la boca.
  • Deje caer los hombros para liberar la tensión y deje que las manos caigan a los lados del cuerpo.
  • Exhale y relaje el pecho.
  • Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas.
  • Aclara tu mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
  • Si esto no funciona, intenta decir "no". No pienses” repetidamente durante 10 segundos.
  • ¡En 10 segundos, deberías quedarte dormido!

    • Si esto no funciona, es posible que tengas que trabajar en los fundamentos del método militar: respiración y relajación muscular. Algunas afecciones, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) o la ansiedad, también pueden interferir con la eficacia de este método.

    60 segundos

    Uno article sugiere que la respiración lenta, la higiene del sueño y los métodos de relajación pueden ser más útiles para ayudar a tratar el insomnio que algunos tratamientos farmacológicos comunes.

    Los siguientes dos métodos están destinados a ayudar a calmar la mente concentrándose en la respiración y relajando los músculos. Si eres principiante, estos pueden tardar hasta 2 minutos en funcionar.

    Método de respiración 4-7-8

    Este método de respiración fue desarrollado por el Dr. Andrew Weil, un Médico en medicina integrativa, y se basa en ejercicios de pranayama. Cuanto más practiques esta técnica de meditación y visualización, más eficaz será para ayudarte a conciliar el sueño.

    Si tiene una afección respiratoria, como asma o EPOC, considere hablar con un médico antes de comenzar porque esto podría agravar sus síntomas.

    Para prepararse, coloque la punta de la lengua contra el techo de la boca. tu boca, detrás de tus dos dientes frontales. Mantén la lengua ahí todo el tiempo y frunce los labios si es necesario.

    Cómo hacer un ciclo de respiración 4-7-8 :

  • Deje que sus labios se separen ligeramente y emita un silbido mientras exhala por la boca.
  • Cierre los labios e inhale silenciosamente por la nariz. Cuente hasta 4 mentalmente.
  • Contenga la respiración durante 7 segundos. Esta es la parte más importante de la práctica.
  • Exhala (con un silbido) durante 8 segundos.

    • Cuando vuelves a inhalar, comienza un nuevo ciclo.

    Completa cuatro ciclos completos. Pero deja que tu cuerpo duerma si sientes que la relajación llega antes.

    Relajación muscular progresiva (PMR)

    La PMR, también conocida como relajación muscular profunda, puede ayudarle a relajarse.

    La premisa es tensar (pero no forzar) los músculos y luego relajarlos para liberar la tensión. Este movimiento puede promover la tranquilidad en todo el cuerpo y ayudar con el insomnio.

    Antes de comenzar, imagina la tensión abandonando tu cuerpo al exhalar durante el método 4-7-8.

    Guión de relajación

  • Levanta las cejas lo más alto posible durante 5 segundos. Esto tensará los músculos de la frente.
  • Relaje los músculos inmediatamente y sienta cómo disminuye la tensión. Espera 10 segundos.
  • Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas. Mantenga durante 5 segundos. Relájate.
  • Pausa 10 segundos.
  • Entrecierra los ojos con los ojos cerrados. Mantenga 5 segundos. Relájate.
  • Pausa 10 segundos.
  • Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás para que te sientas cómodo mirando al techo. Mantenga 5 segundos. Relájate mientras tu cuello vuelve a hundirse en la almohada.
  • Haz una pausa de 10 segundos.
  • Sigue bajando por el resto del cuerpo, desde los tríceps hasta el pecho y desde los muslos hasta los pies.
  • Permítete quedarte dormido, incluso si no terminas de tensar y relajar el resto de tu cuerpo.

    • Mientras haces esto, concéntrate en lo relajado y pesado que se siente tu cuerpo cuando estás en este estado relajado. estado.

    120 segundos

    Si los métodos anteriores no funcionan para usted, considere uno de los siguientes.

    Repítete a ti mismo que debes mantenerte despierto

    Para las personas con insomnio, intentar conciliar el sueño puede aumentar la ansiedad por el desempeño.

    Investigación de 2021 sugiere que la intención paradójica (IP) puede ayudar a reducir la ansiedad durante el sueño y aumentar la percepción de sentirse bien descansado después de dormir. PI es una técnica en la que intencionalmente permaneces despierto en la cama. Esto está destinado a ayudarle a superar el miedo y el esfuerzo consciente de conciliar el sueño.

    Este método puede ser más efectivo que las prácticas tradicionales de respiración intencional. Sin embargo, la investigación es limitada.

    Visualiza un lugar tranquilo

    Si contar es demasiado estimulante, usar su imaginación puede ser una mejor alternativa.

    En un Estudio de 2002 de la Universidad de Oxford, los investigadores encontraron que las personas que practicaban “distracción de imágenes” se dormían más rápido que aquellos que tenían distracción general o no recibían instrucciones.

    Distracción de imágenes

  • En lugar de contar ovejas, intente imaginar un entorno sereno y todos los sentimientos que lo acompañan. Por ejemplo, puedes imaginar una cascada, el sonido del agua corriendo y el aroma del musgo húmedo. La clave es dejar que esta imagen ocupe espacio en tu cerebro para evitar volver a involucrarte con pensamientos, preocupaciones e inquietudes antes de dormir.

    • Acupresión para dormir

    A El metanálisis de 2019 sugiere que la acupresión puede disminuir ligeramente el tiempo que dura el sueño. También puede aumentar la eficiencia y la duración del sueño. Sin embargo, hay investigaciones limitadas para determinar si la acupresión es beneficiosa.

    Tres puntos de presión específicos pueden ser más beneficiosos que otros para ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

    1. Puerta espiritual

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    La técnica

  • Siente el pequeño espacio hueco debajo de tu palma en el lado meñique.
  • Aplica presión suavemente con un movimiento circular o de arriba a abajo durante 2 a 3 minutos.
  • Presiona hacia abajo el lado izquierdo de la punta (con la palma hacia abajo) con presione suavemente durante unos segundos y luego sostenga el lado derecho (con el dorso de la mano).
  • Repita en la misma área de la otra muñeca.

    • 2. Puerta de la frontera interior

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    La técnica

  • Cuenta tres dedos hacia abajo desde el pliegue de tu muñeca en una palma hacia arriba.
  • Con el pulgar, aplique una presión constante hacia abajo entre los dos tendones.
  • Puede masajear con movimientos circulares o de arriba a abajo hasta que sienta tus músculos se relajan.

    • 3. Piscina de viento

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    La técnica

  • Entrelaza los dedos (con los dedos hacia afuera y las palmas tocándose) y abre las palmas para crear una forma de copa con las manos.
  • Coloca los pulgares en la base del cráneo, con los pulgares tocando donde se conectan el cuello y la cabeza.
  • Aplica una aplicación profunda y presión firme, usando movimientos circulares o de arriba a abajo para masajear esta área.
  • Respira profundamente y presta atención a cómo tu cuerpo se relaja al exhalar.

    • Preguntas frecuentes

    ¿Cómo puedo quedarme dormido rápido ahora mismo?

    Los primeros pasos que pueden ayudarte a conciliar el sueño rápidamente son asegurarte de:

  • tener hábitos de sueño saludables, como una rutina y apagar tus dispositivos electrónicos
  • tener un ambiente cómodo, tranquilo y oscuro para dormir
  • tener hábitos saludables durante el día, como recibir suficiente luz solar, realizar actividad física y limitar el consumo de cafeína

    • Si estos no funcionan, entonces algunos métodos de relajación y visualización podrían ayudar, como:

  • el método militar
  • método de respiración 4-7-8
  • relajación muscular progresiva (PMR)
  • intención paradójica
  • visualización
  • acupresión

    • ¿Por qué ¿No duermo por la noche?

    Varias razones psicológicas o fisiológicas pueden hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño por la noche. Estos pueden incluir:

  • estrés, ansiedad o depresión
  • un ambiente inadecuado para dormir, como luz, ruido fuerte o una cama incómoda
  • beber demasiada cafeína, no recibir suficiente luz solar o hacer ejercicio, o pasar demasiado tiempo frente a tus dispositivos electrónicos
  • algunos medicamentos

    • ¿Por qué no puedo simplemente quedarme dormido?

    No poder conciliar el sueño es frustrante, especialmente si ya estás agotado. Esto puede ocurrir debido a:

  • tu ritmo circadiano está alterado
  • tomas siestas durante el día
  • estrés, ansiedad o depresión
  • pasa demasiado tiempo frente a tus dispositivos electrónicos
  • consumo excesivo de cafeína o come demasiado tarde

    • Conclusión

    Si el sueño se te escapa, puede deberse a tus hábitos de sueño, tu entorno o tus actividades diurnas. Sin embargo, aún puede resultar difícil conciliar el sueño si los tienes bajo control.

    Algunos métodos de respiración, relajación y visualización pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápido. Estos podrían ayudar si se concentran en la respiración y los músculos en lugar de en factores externos.

    Si aún no puedes conciliar el sueño rápidamente después de probar estos métodos, habla con un médico sobre cualquier factor subyacente.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

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