Comment s'endormir en 10, 60 ou 120 secondes

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Des techniques de relaxation et de respiration, la visualisation d'une scène apaisante et l'amélioration de votre hygiène de sommeil, entre autres méthodes, peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.

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Passez-vous plus de temps à essayer de vous endormir plutôt qu'à réellement dormir ? Vous n'êtes pas seul.

On estime que 1 personne sur 3 aux États-Unis souffre de privation de sommeil. Le nombre d’heures recommandé pour dormir dépend de votre âge. Mais la plupart des gens ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil sur une période de 24 heures.

Le manque de sommeil peut avoir des effets psychologiques et physiologiques néfastes, tels que :

  • une fatigue, une agitation ou une irritabilité constantes
  • une diminution des performances et de la concentration. et la mémoire
  • risque accru de dépression et d'anxiété
  • risque accru de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité

    • Le simple fait d'essayer trop fort de s'endormir peut provoquer un cycle d'énergie anxieuse et angoissante qui vous tient éveillé. Si votre esprit ne peut pas dormir, il est également difficile pour votre corps de suivre.

    Il y a trois facteurs essentiels à prendre en compte avant d'essayer de s'endormir :

  • l'hygiène du sommeil
  • l'environnement de la chambre
  • ce que vous faire pendant la journée

    • Comment s'endormir immédiatement la nuit ?

    Si vous maîtrisez tout cela et que vous avez toujours des difficultés à vous endormir, nous avons quelques méthodes anecdotiques pour vous aider à basculer l'interrupteur.

    10 secondes

    Il faut généralement un sortilège pour s'endormir aussi rapidement et au bon moment, mais la pratique peut vous aider à atteindre le point idéal de 10 secondes.

    La méthode militaire

    La méthode militaire, récemment ramenée à l'attention du grand public par Sharon Ackman, une écrivaine pour Medium, vient du livre de Lloyd Bud Winter « Relax and Win : Championship Performances » (1981).

    Pendant la Seconde Guerre mondiale, Winter a développé une technique de relaxation qui aurait aidé les aviateurs de l'école de contrôle en amont de la marine américaine à s'endormir en 120 secondes. Le stress et le manque de sommeil avaient un impact sur leur jugement, leur raisonnement et leur prise de décision.

    Il a fallu aux pilotes près de 6 semaines de pratique, mais le taux de réussite était censé être de 96 % — même après avoir bu du café et avec des tirs d'armes à feu autour d'eux.

    Il est important de noter qu'il y a un manque de recherche scientifique. soutient ces affirmations. Cette méthode de sommeil prend également 120 secondes complètes. Mais les 10 dernières secondes suffisent pour enfin dormir.

    La méthode militaire

  • Détendez tout votre visage, y compris les muscles à l'intérieur de votre bouche.
  • Abaissez vos épaules pour relâcher la tension et laissez vos mains tomber sur le côté de votre corps.
  • Expirez en détendant votre poitrine.
  • Détendez vos jambes, vos cuisses et vos mollets.
  • Vacez votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène relaxante.
  • Si cela ne fonctionne pas, essayez de dire « ne fais pas ça. "Je ne pense pas" à plusieurs reprises pendant 10 secondes.
  • Dans les 10 secondes, vous devriez vous endormir !

    • Si cela ne fonctionne pas, vous devrez peut-être travailler les bases de la méthode militaire : la respiration et la relaxation musculaire. Certaines conditions, comme le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ou l’anxiété, peuvent également interférer avec l’efficacité de cette méthode.

    60 secondes

    Une article suggère que la respiration lente, l'hygiène du sommeil et les méthodes de relaxation peuvent être plus utiles pour aider à traiter l'insomnie que certains traitements pharmacologiques courants.

    Les deux méthodes suivantes visent à vous aider à apaiser votre esprit en vous concentrant sur votre respiration et en relaxant vos muscles. Si vous êtes débutant, cela peut prendre jusqu'à 2 minutes.

    Méthode de respiration 4-7-8

    Cette méthode de respiration a été développée par le Dr Andrew Weil, un docteur en médecine intégrative, et s'appuie sur des exercices de pranayama. Plus vous pratiquez cette technique de méditation et de visualisation, plus elle sera efficace pour vous aider à vous endormir.

    Si vous souffrez d'une maladie respiratoire, telle que l'asthme ou la BPCO, envisagez de consulter un médecin avant de commencer, car cela pourrait aggraver vos symptômes.

    Pour vous préparer, placez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue là tout le temps et pincez vos lèvres si nécessaire.

    Comment faire un cycle de respiration 4-7-8 :

  • Laissez vos lèvres s'écarter légèrement et faites un bruit sifflant lorsque vous expirez par la bouche.
  • Fermez vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez. Comptez jusqu'à 4 dans votre tête.
  • Retenez votre souffle pendant 7 secondes. C'est la partie la plus importante de la pratique.
  • Expirez (avec un son whoosh) pendant 8 secondes.

    • Lorsque vous inspirez à nouveau, un nouveau cycle commence.

    Effectuez quatre cycles complets. Mais laissez votre corps dormir si vous sentez la relaxation arriver plus tôt.

    Relaxation musculaire progressive (PMR)

    La PMR, également connue sous le nom de relaxation musculaire profonde, peut vous aider à vous détendre.

    Le principe est de tendre (mais pas de forcer) vos muscles, puis de les détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement peut favoriser la tranquillité dans tout votre corps et aider à lutter contre l'insomnie.

    Avant de commencer, imaginez la tension qui quitte votre corps lorsque vous expirez pendant la méthode 4-7-8.

    Script de relaxation

  • Levez vos sourcils le plus haut possible pendant 5 secondes. Cela resserrera les muscles de votre front.
  • Détendez immédiatement vos muscles et sentez la tension chuter. Attendez 10 secondes.
  • Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Tenez pendant 5 secondes. Détendez-vous.
  • Faites une pause de 10 secondes.
  • Louchez les yeux fermés. Tenez 5 secondes. Détendez-vous.
  • Faites une pause de 10 secondes.
  • Inclinez légèrement la tête en arrière pour pouvoir regarder le plafond à l'aise. Tenez 5 secondes. Détendez-vous pendant que votre cou s'enfonce dans l'oreiller.
  • Faites une pause de 10 secondes.
  • Continuez à descendre le reste du corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
  • Laissez-vous vous endormir, même si vous n'avez pas fini de tendre et de détendre le reste de votre corps.

    • Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent détendu et lourd lorsqu'il est détendu. état.

    120 secondes

    Si les méthodes précédentes ne fonctionnent pas pour vous, envisagez l'une des solutions suivantes.

    Dites-vous de rester éveillé

    Pour les personnes souffrant d'insomnie, essayer de s'endormir peut augmenter l'anxiété liée à la performance.

    Recherche de 2021 suggère que l'intention paradoxale (IP) peut aider à réduire l'anxiété liée au sommeil et à augmenter la perception de se sentir bien reposé après le sommeil. L’IP est une technique dans laquelle vous restez intentionnellement éveillé au lit. Ceci est destiné à vous aider à surmonter la peur et l’effort conscient nécessaire pour vous endormir.

    Cette méthode peut être plus efficace que les pratiques traditionnelles de respiration intentionnelle. Cependant, les recherches sont limitées.

    Visualisez un endroit calme

    Si compter est trop stimulant, faire appel à votre imagination peut être une meilleure alternative.

    Dans un Étude de 2002 de l'Université d'Oxford, les chercheurs ont découvert que les personnes qui se livraient à une « distraction par images » s'endormaient plus rapidement que celles qui bénéficiaient d'une distraction générale ou n'avaient aucune instruction.

    Distraction par image

  • Au lieu de compter les moutons, essayez d'imaginer un cadre serein et tous les sentiments qui vont avec. Par exemple, vous pouvez imaginer une cascade, les sons de l’eau qui coule en écho et l’odeur de la mousse humide. La clé est de laisser cette image occuper de l'espace dans votre cerveau pour vous empêcher de renouer avec vos pensées, vos soucis et vos préoccupations avant le sommeil.

    • Acupression pour dormir

    Un La méta-analyse de 2019 suggère que l'acupression peut légèrement diminuer le temps pendant lequel vous vous endormez. Cela peut également augmenter l’efficacité et la durée de votre sommeil. Cependant, les recherches visant à déterminer si l’acupression est bénéfique sont limitées.

    Trois points de pression spécifiques peuvent être plus bénéfiques que d'autres pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

    1. Porte des esprits

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    La technique

  • Tentez le petit espace creux sous votre paume votre petit côté.
  • Exercez doucement une pression dans un mouvement circulaire ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.
  • Appuyez sur le côté gauche de la pointe (paume tournée vers) avec appuyez doucement pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit (face au dos de la main).
  • Répétez sur la même zone de votre autre poignet.

    • 2. Porte frontière intérieure

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    La technique

  • Comptez trois largeurs de doigt à partir du pli de votre poignet sur une paume vers le haut.
  • Avec votre pouce, appliquez une pression constante vers le bas entre les deux tendons.
  • Vous pouvez masser dans un mouvement circulaire ou de haut en bas jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se détendent.

    • 3. Piscine à vent

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    La technique

  • Entrez vos doigts (doigts sortis et paumes se touchant) et ouvrez vos paumes pour créer une forme de coupe avec vos mains.
  • Positionnez vos pouces à la base de votre crâne, avec les pouces touchant l'endroit où votre cou et votre tête se connectent.
  • Appliquez une couche profonde. et une pression ferme, en utilisant des mouvements circulaires ou de haut en bas pour masser cette zone.
  • Respirez profondément et faites attention à la façon dont votre corps se détend lorsque vous expirez.

    • Questions fréquemment posées

    Comment puis-je m'endormir rapidement maintenant ?

    Les premières étapes qui peuvent vous aider à vous endormir rapidement sont de vous assurer :

  • d'avoir de saines habitudes de sommeil, comme une routine et d'éteindre vos appareils électroniques
  • avoir un environnement de sommeil confortable, calme et sombre
  • avoir des habitudes saines pendant la journée, comme bénéficier de suffisamment de soleil, faire de l'activité physique et limiter la consommation de caféine

    • Si celles-ci ne fonctionnent pas, certaines méthodes de relaxation et de visualisation peuvent être utiles, telles que :

  • la méthode militaire
  • la méthode de respiration 4-7-8
  • relaxation musculaire progressive (PMR)
  • intention paradoxale
  • visualisation
  • acupression

    • Pourquoi Est-ce que je ne dors pas la nuit ?

    Plusieurs raisons psychologiques ou physiologiques peuvent rendre plus difficile l'endormissement la nuit. Ceux-ci peuvent inclure :

  • le stress, l'anxiété ou la dépression
  • un mauvais environnement de sommeil, comme de la lumière, du bruit fort ou un lit inconfortable
  • boire trop de caféine, ne pas prendre suffisamment de soleil, ne pas faire d'exercice, ou passer trop de temps sur vos appareils électroniques.
  • certains médicaments

    • Pourquoi n'arrive-t-il pas à m'endormir ?

    Ne pas pouvoir s'endormir est frustrant, surtout si vous êtes déjà épuisé. Cela peut se produire en raison de :

  • votre rythme circadien est perturbé
  • une sieste pendant la journée
  • le stress, l'anxiété ou la dépression
  • trop de temps passé sur vos appareils électroniques
  • trop de caféine ou manger trop tard

    • À retenir

    Si le sommeil vous échappe, cela peut être dû à vos habitudes de sommeil, à votre environnement ou à vos activités diurnes. Cependant, il peut être difficile de s’endormir si vous les maîtrisez.

    Certaines méthodes de respiration, de relaxation et de visualisation peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Ceux-ci peuvent vous aider en vous concentrant sur votre respiration et vos muscles plutôt que sur des facteurs externes.

    Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir rapidement après avoir essayé ces méthodes, parlez à un médecin de tout facteur sous-jacent.

    Publié : 2024-08-29 10:50

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