Cara Tertidur dalam 10, 60, atau 120 Detik

Ikuti Drugslib di

Teknik relaksasi dan pernapasan, memvisualisasikan pemandangan yang menenangkan, dan meningkatkan kebersihan tidur, serta metode lainnya, dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Wanita di tempat tidur menutupi matanya dengan Bagikan di Pinterest

Apakah Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk mencoba tertidur daripada benar-benar tidur? Anda tidak sendirian.

Diperkirakan 1 dari 3 orang di Amerika Serikat mengalami kurang tidur. Jumlah jam yang disarankan untuk tidur tergantung pada usia Anda. Namun kebanyakan orang memerlukan setidaknya 7 jam tidur dalam jangka waktu 24 jam.

Kurang tidur dapat menimbulkan dampak psikologis dan fisiologis yang merugikan, seperti:

  • kelelahan terus-menerus, kegelisahan, atau mudah tersinggung
  • penurunan kinerja, konsentrasi , dan daya ingat
  • peningkatan risiko depresi dan kecemasan
  • peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas

    • Tindakan berusaha terlalu keras untuk tertidur dapat menyebabkan siklus energi cemas dan menegangkan yang membuat Anda tetap terjaga. Jika pikiran Anda tidak bisa tidur, tubuh Anda juga akan kesulitan untuk mengikutinya.

    Ada tiga faktor penting yang perlu dipertimbangkan sebelum mencoba tertidur:

  • kebersihan tidur
  • lingkungan kamar tidur
  • apa yang Anda lakukan lakukan di siang hari

    • Bagaimana caranya agar Anda bisa langsung tertidur di malam hari?

    Jika Anda sudah mengendalikan semua hal ini dan masih sulit tidur, kami punya beberapa metode anekdot untuk membantu Anda mematikannya.

    10 detik

    Biasanya dibutuhkan mantra ajaib untuk tertidur secepat ini dan sesuai petunjuk, namun latihan dapat membantu Anda mencapai sweet spot 10 detik.

    Metode militer

    Metode militer, baru-baru ini kembali menjadi perhatian umum oleh Sharon Ackman, penulis untuk Medium, berasal dari buku Lloyd Bud Winter “Relax and Win: Championship Kinerja” (1981).

    Selama Perang Dunia II, Winter mengembangkan teknik relaksasi yang dikatakan telah membantu penerbang sekolah pra-penerbangan Angkatan Laut AS tertidur dalam 120 detik. Stres dan kurang tidur telah memengaruhi penilaian, pemikiran, dan pengambilan keputusan mereka.

    Pilot memerlukan waktu hampir 6 minggu untuk berlatih, namun tingkat keberhasilannya mencapai 96% — bahkan setelah minum kopi dan senjata ditembakkan di sekitar mereka.

    Penting untuk dicatat bahwa kurangnya penelitian ilmiah mendukung klaim ini. Metode tidur ini juga membutuhkan waktu 120 detik penuh untuk diselesaikan. Namun hanya 10 detik terakhir yang diperlukan untuk akhirnya tertidur.

    Metode militer

  • Relaksasikan seluruh wajah Anda, termasuk otot-otot di dalam mulut Anda.
  • Turunkan bahu Anda untuk melepaskan ketegangan, dan biarkan tangan Anda turun ke samping tubuh Anda.
  • Buang napas, rilekskan dada Anda.
  • Relaksasikan kaki, paha, dan betis Anda.
  • Jelaskan pikiran Anda selama 10 detik dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan.
  • Jika tidak berhasil, coba ucapkan “jangan' jangan berpikir” berulang kali selama 10 detik.
  • Dalam 10 detik, Anda akan tertidur!

    • Jika ini tidak berhasil, Anda mungkin perlu mempelajari dasar-dasar metode militer: pernapasan dan relaksasi otot. Beberapa kondisi, seperti gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktif (ADHD) atau kecemasan, juga dapat mengganggu efektivitas metode ini.

    60 detik

    Satu artikel menunjukkan bahwa pernapasan lambat, kebersihan tidur, dan metode relaksasi mungkin lebih berguna untuk membantu mengatasi insomnia dibandingkan beberapa perawatan farmakologis umum.

    Dua metode berikut dimaksudkan untuk membantu menenangkan pikiran Anda dengan memusatkan perhatian pada pernapasan dan mengendurkan otot-otot Anda. Jika Anda seorang pemula, ini mungkin memerlukan waktu hingga 2 menit untuk berhasil.

    4-7-8 metode pernapasan

    Metode pernapasan ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter pengobatan integratif, dan didasarkan pada latihan pranayama. Semakin sering Anda mempraktikkan teknik meditasi dan visualisasi ini, semakin efektif teknik tersebut membantu Anda tertidur.

    Jika Anda memiliki kondisi pernafasan, seperti asma atau COPD, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai karena hal ini dapat memperburuk gejala Anda.

    Untuk mempersiapkannya, letakkan ujung lidah Anda di langit-langit mulutmu, di belakang kedua gigi depanmu. Jaga lidah Anda tetap di sana sepanjang waktu, dan kerutkan bibir Anda jika perlu.

    Cara melakukan satu siklus pernapasan 4-7-8 :

  • Biarkan bibir Anda sedikit terbuka dan keluarkan suara mendesis saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut.
  • Tutup bibir Anda dan tarik napas tanpa suara melalui hidung. Hitung sampai 4 di kepala Anda.
  • Tahan napas selama 7 detik. Ini adalah bagian terpenting dalam latihan.
  • Buang napas (dengan suara whoosh) selama 8 detik.

    • Saat Anda menarik napas lagi, siklus baru dimulai.

    Selesaikan empat siklus penuh. Namun biarkan tubuh Anda tidur jika Anda merasakan relaksasi datang lebih awal.

    Relaksasi otot progresif (PMR)

    PMR, juga dikenal sebagai relaksasi otot dalam, dapat membantu Anda melepas lelah.

    Premisnya adalah menegangkan — bukan menegangkan — otot Anda, lalu rileks untuk melepaskan ketegangan. Gerakan ini dapat meningkatkan ketenangan di seluruh tubuh Anda dan membantu mengatasi insomnia.

    Sebelum memulai, bayangkan ketegangan meninggalkan tubuh Anda saat Anda mengeluarkan napas selama metode 4-7-8.

    Skrip relaksasi

  • Angkat alis setinggi mungkin selama 5 detik. Ini akan mengencangkan otot dahi Anda.
  • Relaksasikan otot Anda segera dan rasakan ketegangannya mereda. Tunggu 10 detik.
  • Tersenyumlah lebar-lebar untuk menciptakan ketegangan di pipi Anda. Tahan selama 5 detik. Santai.
  • Jeda 10 detik.
  • Julingkan mata dengan mata tertutup. Tahan 5 detik. Tenang.
  • Jeda 10 detik.
  • Miringkan kepala sedikit ke belakang agar Anda nyaman menatap langit-langit. Tahan 5 detik. Bersantailah saat leher Anda kembali tenggelam ke dalam bantal.
  • Jeda 10 detik.
  • Terus gerakkan seluruh tubuh ke bawah, dari trisep ke dada, paha hingga kaki.
  • Biarkan diri Anda tertidur, bahkan jika Anda belum selesai menegangkan dan merilekskan seluruh tubuh Anda.

    • Saat Anda melakukan ini, fokuslah pada betapa rileks dan beratnya tubuh Anda saat berada dalam kondisi santai ini. negara bagian.

    120 detik

    Jika metode sebelumnya tidak berhasil, pertimbangkan salah satu metode berikut.

    Katakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga

    Bagi penderita insomnia, upaya untuk tertidur dapat meningkatkan kecemasan terhadap kinerja.

    Penelitian dari 2021 menunjukkan bahwa niat paradoks (PI) dapat membantu mengurangi kecemasan kinerja tidur dan meningkatkan persepsi perasaan cukup istirahat setelah tidur. PI adalah teknik di mana Anda sengaja tetap terjaga di tempat tidur. Hal ini dimaksudkan untuk membantu Anda mengatasi rasa takut dan upaya sadar untuk tertidur.

    Metode ini mungkin lebih efektif dibandingkan praktik pernapasan tradisional yang disengaja. Namun, penelitiannya terbatas.

    Visualisasikan tempat yang tenang

    Jika menghitung terlalu merangsang, melibatkan imajinasi Anda mungkin merupakan alternatif yang lebih baik.

    Dalam studi tahun 2002 dari Universitas Oxford, para peneliti menemukan bahwa orang yang melakukan “gangguan gambar” tertidur lebih cepat dibandingkan mereka yang mengalami gangguan umum atau tanpa instruksi.

    Gangguan gambar

  • Daripada menghitung domba, cobalah membayangkan suasana tenang dan semua perasaan yang menyertainya. Misalnya, Anda bisa membayangkan air terjun, suara gemericik air yang bergema, dan aroma lumut yang lembap. Kuncinya adalah membiarkan gambaran ini mengambil ruang di otak Anda untuk mencegah diri Anda terlibat kembali dengan pikiran, kekhawatiran, dan kekhawatiran sebelum tidur.

    • Akupresur untuk tidur

    A Meta-analisis 2019 menunjukkan bahwa akupresur mungkin sedikit mengurangi waktu Anda tertidur. Ini juga dapat meningkatkan efisiensi dan durasi tidur Anda. Namun, penelitian terbatas untuk menentukan apakah akupresur bermanfaat.

    Tiga titik tekanan tertentu mungkin lebih bermanfaat dibandingkan yang lain untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.

    1. Spirit gate

    Bagikan di Pinterest

    Tekniknya

  • Rasakan ruang kecil dan berlubang di bawah telapak tangan Anda sisi kelingking Anda.
  • Tekan perlahan dengan gerakan memutar atau naik-turun selama 2 hingga 3 menit.
  • Tekan sisi kiri titik (telapak tangan menghadap) dengan tekanan lembut selama beberapa detik, lalu tahan sisi kanan (menghadap punggung tangan).
  • Ulangi pada area yang sama di pergelangan tangan Anda yang lain.

    • 2. Gerbang perbatasan dalam

    Bagikan di Pinterest

    Tekniknya

  • Hitung selebar tiga jari ke bawah dari lipatan pergelangan tangan Anda pada satu telapak tangan menghadap ke atas.
  • Dengan ibu jari, berikan tekanan ke bawah yang stabil di antara kedua tendon.
  • Anda dapat memijat dengan gerakan memutar atau ke atas dan ke bawah hingga Anda merasakannya. otot Anda rileks.

    • 3. Kolam angin

    Bagikan di Pinterest

    Tekniknya

  • Gabungkan jari-jari Anda (jari keluar dan telapak tangan bersentuhan) dan buka telapak tangan Anda untuk membuat bentuk cangkir dengan tangan Anda.
  • Posisikan ibu jari Anda di dasar tengkorak, dengan ibu jari menyentuh titik pertemuan leher dan kepala.
  • Oleskan dalam-dalam dan tekanan kuat, gunakan gerakan melingkar atau atas dan bawah untuk memijat area ini.
  • Tarik napas dalam-dalam dan perhatikan bagaimana tubuh Anda rileks saat Anda mengeluarkan napas.

    • Pertanyaan yang sering diajukan

    Bagaimana cara saya tertidur dengan cepat saat ini?

    Langkah pertama yang dapat membantu Anda tertidur dengan cepat adalah memastikan Anda:

  • memiliki kebiasaan tidur yang sehat, seperti rutinitas dan mematikan perangkat elektronik
  • memiliki lingkungan tidur yang nyaman, tenang, dan gelap
  • memiliki kebiasaan sehat di siang hari, seperti mendapatkan cukup sinar matahari, melakukan aktivitas fisik, dan membatasi asupan kafein

    • Jika cara ini tidak berhasil, beberapa metode relaksasi dan visualisasi mungkin bisa membantu, seperti:

  • metode militer
  • metode pernapasan 4-7-8
  • relaksasi otot progresif (PMR)
  • niat paradoks
  • visualisasi
  • akupresur

    • Mengapa bisa 'bukankah saya tidur di malam hari?

    Beberapa alasan psikologis atau fisiologis mungkin membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari. Hal ini dapat mencakup:

  • stres, kecemasan, atau depresi
  • lingkungan tidur yang buruk, seperti cahaya, suara keras, atau tempat tidur yang tidak nyaman
  • minum terlalu banyak kafein, kurang mendapatkan sinar matahari atau berolahraga, atau menghabiskan terlalu banyak waktu di depan perangkat elektronik
  • beberapa obat

    • Mengapa saya tidak bisa tertidur saja?

    Tidak bisa tidur memang membuat frustrasi, terutama jika Anda sudah kelelahan. Hal ini mungkin terjadi karena:

  • ritme sirkadian Anda tidak aktif
  • tidur siang
  • stres, kecemasan, atau depresi
  • terlalu banyak waktu yang dihabiskan di depan perangkat elektronik
  • terlalu banyak asupan kafein atau makan terlalu larut

    • Kesimpulan

    Jika Anda tidak bisa tidur, hal ini mungkin disebabkan oleh kebiasaan tidur, lingkungan, atau aktivitas siang hari Anda. Namun, mungkin masih sulit untuk tertidur jika Anda mengendalikannya.

    Beberapa metode pernapasan, relaksasi, dan visualisasi dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Ini mungkin membantu dengan berfokus pada pernapasan dan otot Anda daripada faktor eksternal.

    Jika Anda masih tidak bisa tidur dengan cepat setelah mencoba metode ini, bicarakan dengan dokter tentang faktor apa pun yang mendasarinya.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer