Come addormentarsi in 10, 60 o 120 secondi

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Tecniche di rilassamento e respirazione, la visualizzazione di una scena rilassante e il miglioramento dell'igiene del sonno, tra gli altri metodi, possono aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Donna a letto che si copre gli occhi con le Condividi su Pinterest

Passi più tempo a cercare di addormentarti che a dormire? Non sei solo.

Si stima che 1 persona su 3 negli Stati Uniti soffre di privazione del sonno. Il numero di ore consigliate per dormire dipende dalla tua età. Ma la maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 7 ore di sonno in un periodo di 24 ore.

La mancanza di sonno può comportare effetti psicologici e fisiologici negativi, come:

  • affaticamento costante, irrequietezza o irritabilità
  • diminuzione delle prestazioni, della concentrazione e memoria
  • aumento del rischio di depressione e ansia
  • aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e obesità

    • Solo il fatto di sforzarsi troppo per addormentarsi può causare un ciclo di energia ansiosa e snervante che ti tiene sveglio. Se la tua mente non riesce a dormire, anche il tuo corpo avrà difficoltà a seguirla.

    Ci sono tre fattori essenziali da considerare prima di provare ad addormentarsi:

  • igiene del sonno
  • ambiente della camera da letto
  • cosa si fare durante il giorno

    • Come puoi addormentarti subito la notte?

    Se hai tutto sotto controllo e hai ancora difficoltà ad addormentarti, abbiamo alcuni metodi aneddotici per aiutarti a cambiare l'interruttore.

    10 secondi

    Di solito ci vuole un incantesimo per addormentarsi così velocemente e al momento giusto, ma la pratica può aiutarti a raggiungere il punto ottimale dei 10 secondi.

    Il metodo militare

    Il metodo militare, recentemente riportato all'attenzione del pubblico da Sharon Ackman, scrittrice per Medium, è tratta dal libro di Lloyd Bud Winter “Relax and Win: Championship Prestazioni” (1981).

    Durante la seconda guerra mondiale, Winter sviluppò una tecnica di rilassamento che si dice abbia aiutato gli aviatori della scuola di prevolo della Marina americana ad addormentarsi in 120 secondi. Lo stress e la privazione del sonno avevano influenzato il loro giudizio, la logica e il processo decisionale.

    I piloti hanno impiegato quasi 6 settimane di pratica, ma presumibilmente c'era una percentuale di successo del 96%, anche dopo aver bevuto caffè e con le armi che sparavano intorno a loro.

    È importante notare che manca una ricerca scientifica sostiene queste affermazioni. Anche questo metodo di sospensione richiede 120 secondi interi per essere completato. Ma gli ultimi 10 secondi sono tutto ciò che serve per addormentarsi finalmente.

    Il metodo militare

  • Rilassa tutto il viso, compreso i muscoli all'interno della bocca.
  • Abbassa le spalle per allentare la tensione e lascia cadere le mani ai lati del corpo.
  • Espira, rilassando il petto.
  • Rilassa gambe, cosce e polpacci.
  • Svuota la mente per 10 secondi immaginando una scena rilassante.
  • Se non funziona, prova a dire "non farlo". Non pensare" ripetutamente per 10 secondi.
  • Entro 10 secondi dovresti addormentarti!

    • Se questo non funziona, potresti dover lavorare sulle basi del metodo militare: respirazione e rilassamento muscolare. Anche alcune condizioni, come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) o l’ansia, possono interferire con l’efficacia di questo metodo.

    60 secondi

    Uno articolo suggerisce che la respirazione lenta, l'igiene del sonno e i metodi di rilassamento possono essere più utili per curare l'insonnia rispetto ad alcuni comuni trattamenti farmacologici.

    I due metodi seguenti hanno lo scopo di calmare la mente concentrandosi sulla respirazione e rilassando i muscoli. Se sei un principiante, potrebbero essere necessari fino a 2 minuti per funzionare.

    Metodo di respirazione 4-7-8

    Questo metodo di respirazione è stato sviluppato dal Dr. Andrew Weil, un medico di medicina integrativa e si basa su esercizi di pranayama. Più pratichi questa tecnica di meditazione e visualizzazione, più efficace potrebbe essere nell'aiutarti ad addormentarti.

    Se soffri di una condizione respiratoria, come l'asma o la BPCO, valuta la possibilità di parlare con un medico prima di iniziare perché ciò potrebbe aggravare i sintomi.

    Per prepararti, posiziona la punta della lingua contro il palato la tua bocca, dietro i tuoi due denti anteriori. Tieni la lingua lì per tutto il tempo e stringi le labbra se necessario.

    Come eseguire un ciclo di respirazione 4-7-8 :

  • Lascia che le tue labbra si aprano leggermente ed emetti un suono sibilante mentre espiri attraverso la bocca.
  • Chiudi le labbra e inspira silenziosamente attraverso il naso. Conta mentalmente fino a 4.
  • Trattenete il respiro per 7 secondi. Questa è la parte più importante della pratica.
  • Espira (con un sibilo) per 8 secondi.

    • Quando inspiri di nuovo, inizia un nuovo ciclo.

    Completa quattro cicli completi. Ma lascia dormire il tuo corpo se senti che il rilassamento arriva prima.

    Rilassamento muscolare progressivo (PMR)

    La PMR, nota anche come rilassamento muscolare profondo, può aiutarti a rilassarti.

    La premessa è contrarre, ma non sforzare, i muscoli, quindi rilassarli per allentare la tensione. Questo movimento può promuovere la tranquillità in tutto il corpo e aiutare con l'insonnia.

    Prima di iniziare, immagina la tensione che lascia il tuo corpo mentre espiri durante il metodo 4-7-8.

    Script di rilassamento

  • Alza le sopracciglia il più in alto possibile per 5 secondi. Questo contrarrà i muscoli della fronte.
  • Rilassa immediatamente i muscoli e senti la tensione diminuire. Attendi 10 secondi.
  • Sorridi ampiamente per creare tensione sulle tue guance. Tenere premuto per 5 secondi. Rilassati.
  • Fai una pausa di 10 secondi.
  • Strizza gli occhi con gli occhi chiusi. Tieni premuto per 5 secondi. Rilassati.
  • Fai una pausa di 10 secondi.
  • Inclina leggermente la testa all'indietro in modo da sentirti a tuo agio guardando il soffitto. Tieni premuto per 5 secondi. Rilassati mentre il collo ricade nel cuscino.
  • Pausa 10 secondi.
  • Continua a muoverti lungo il resto del corpo, dai tricipiti al petto, dalle cosce ai piedi.
  • Lasciati addormentare, anche se non hai finito di tendere e rilassare il resto del tuo corpo.

    • Mentre lo fai, concentrati su quanto si sente rilassato e pesante il tuo corpo quando è in questo stato rilassato stato.

    120 secondi

    Se i metodi precedenti non funzionano per te, prendi in considerazione uno dei seguenti.

    Di' a te stesso di rimanere sveglio

    Per le persone che soffrono di insonnia, cercare di addormentarsi potrebbe aumentare l'ansia da prestazione.

    Ricerca da 2021 suggerisce che l'intenzione paradossale (PI) può aiutare a ridurre l'ansia da prestazione del sonno e aumentare la percezione di sentirsi ben riposati dopo il sonno. L'IP è una tecnica in cui rimani intenzionalmente sveglio a letto. Questo ha lo scopo di aiutarti a superare la paura e lo sforzo cosciente di addormentarti.

    Questo metodo può essere più efficace delle tradizionali pratiche di respirazione intenzionale. Tuttavia, la ricerca è limitata.

    Visualizza un luogo tranquillo

    Se contare è troppo stimolante, stimolare la tua immaginazione potrebbe essere un'alternativa migliore.

    In un Studio del 2002 dell'Università di Oxford, i ricercatori hanno scoperto che le persone che praticavano la "distrazione tramite immagini" si addormentavano più velocemente di quelle che avevano una distrazione generale o nessuna istruzione.

    Distrazione dell'immagine

  • Invece di contare le pecore, prova a immaginare un ambiente sereno e tutte le sensazioni che ne derivano. Ad esempio, puoi immaginare una cascata, il suono dell'eco dell'acqua che scorre e il profumo del muschio umido. La chiave è lasciare che questa immagine occupi spazio nel tuo cervello per evitare di impegnarti nuovamente in pensieri, preoccupazioni e preoccupazioni prima del sonno.

    • Digitopressione per il sonno

    Un meta-analisi del 2019 suggerisce che la digitopressione può ridurre leggermente il tempo in cui ti addormenti. Può anche aumentare l’efficienza e la durata del sonno. Tuttavia, la ricerca per determinare se la digitopressione è benefica è limitata.

    Tre punti di pressione specifici possono essere più utili di altri per aiutarti ad addormentarti più velocemente.

    1. Portale spirituale

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    La tecnica

  • Senti il ​​piccolo spazio vuoto sotto il palmo della mano il lato del mignolo.
  • Esercita una leggera pressione con un movimento circolare o su e giù per 2 o 3 minuti.
  • Premi verso il basso il lato sinistro del punto (palmo rivolto verso) con esercita una leggera pressione per alcuni secondi, quindi tieni il lato destro (rivolto verso il dorso della mano).
  • Ripeti sulla stessa area dell'altro polso.

    • 2. Porta della frontiera interna

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    La tecnica

  • Conta tre dita a partire dalla piega del polso su un palmo rivolto verso l'alto.
  • Con il pollice, esercita una pressione costante verso il basso tra i due tendini.
  • Puoi massaggiare con un movimento circolare o su e giù finché non senti i tuoi muscoli si rilassano.

    • 3. Piscina eolica

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    La tecnica

  • Intreccia le dita (le dita in fuori e i palmi che si toccano) e apri i palmi delle mani per creare una forma a coppa con le mani.
  • Posiziona i pollici alla base del cranio, con i pollici che toccano il punto in cui si collegano il collo e la testa.
  • Applica un massaggio profondo e una pressione decisa, utilizzando movimenti circolari o su e giù per massaggiare quest'area.
  • Respira profondamente e presta attenzione a come il tuo corpo si rilassa mentre espiri.

    • Domande frequenti

    Come faccio ad addormentarmi velocemente in questo momento?

    I primi passi che possono aiutarti ad addormentarti velocemente sono assicurarti di:

  • avere abitudini di sonno sane, come una routine e spegnere i dispositivi elettronici
  • avere un ambiente confortevole, tranquillo e buio per dormire
  • adottare abitudini sane durante il giorno, come prendere abbastanza luce solare, fare attività fisica e limitare l'assunzione di caffeina

    • Se questi non funzionano, alcuni metodi di rilassamento e visualizzazione potrebbero aiutare, come:

  • il metodo militare
  • metodo di respirazione 4-7-8
  • rilassamento muscolare progressivo (PMR)
  • intenzione paradossa
  • visualizzazione
  • digitopressione

    • Perché è possibile non dormo la notte?

    Diversi motivi psicologici o fisiologici possono rendere più difficile addormentarti la notte. Questi potrebbero includere:

  • stress, ansia o depressione
  • un ambiente per dormire inadeguato, come luce, rumore forte o un letto scomodo
  • bere troppa caffeina, non prendere abbastanza luce solare o fare esercizio fisico o passare troppo tempo sui dispositivi elettronici
  • alcuni farmaci

    • Perché non riesco ad addormentarmi?

    Non riuscire ad addormentarsi è frustrante, soprattutto se sei già esausto. Ciò può verificarsi a causa di:

  • il tuo ritmo circadiano è alterato
  • sonnellini durante il giorno
  • stress, ansia o depressione
  • troppo tempo trascorso sui dispositivi elettronici
  • assunzione eccessiva di caffeina o consumo di cibo troppo tardi

    • Da asporto

    Se il sonno ti sfugge, potrebbe essere dovuto alle tue abitudini di sonno, all'ambiente o alle attività diurne. Tuttavia, potrebbe essere ancora difficile addormentarsi se li tieni sotto controllo.

    Alcuni metodi di respirazione, rilassamento e visualizzazione possono aiutarti ad addormentarti più velocemente. Questi potrebbero aiutare concentrandosi sulla respirazione e sui muscoli piuttosto che su fattori esterni.

    Se ancora non riesci ad addormentarti velocemente dopo aver provato questi metodi, parla con un medico di eventuali fattori sottostanti.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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