10秒、60秒、または120秒で眠りにつく方法

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リラクゼーションと呼吸法、心を落ち着かせる風景の視覚化、睡眠衛生の改善などが、より早く眠りにつくのに役立つ可能性があります。

ベッドで「まぶたを閉じて」目を覆っている女性手の甲に描かれた絵Pinterest で共有

実際に眠るよりも、眠りにつくために多くの時間を費やしていませんか?あなたは一人ではありません。

米国の 3 人に 1 人が睡眠不足を経験しています。推奨される睡眠時間は年齢によって異なります。ただし、ほとんどの人は少なくとも 24 時間のうち 7 時間の睡眠。

睡眠不足は、次のような心理的および生理学的悪影響を引き起こす可能性があります。

  • 絶え間ない疲労、落ち着きのなさ、またはイライラ
  • パフォーマンスや集中力の低下、記憶力
  • うつ病や不安症のリスク増加
  • 心臓病、糖尿病、肥満のリスク増加

    • 眠りに落ちようと頑張りすぎると、不安で神経をすり減らすエネルギーのサイクルが発生し、目が覚めてしまう可能性があります。心が眠れないと、体も眠れなくなります。

    眠りにつく前に考慮すべき 3 つの重要な要素があります。

  • 睡眠衛生
  • 寝室の環境
  • 何をするか

    • 夜にすぐに眠りにつくにはどうすればよいですか? a> これらすべてをコントロールできているのに、まだ眠りにつくのが難しい場合は、スイッチを切り替えるのに役立つ事例的な方法をいくつか紹介します。10 秒 通常、これほど早く、すぐに眠りにつくには魔法の呪文が必要ですが、練習すれば 10 秒のスイート スポットに到達できる可能性があります。 軍事的手法 この軍事的手法は、最近では ミディアムのライターであるシャロン・ アックマンは、ロイド・バド・ウィンターの著書『リラックスして勝つ：チャンピオンシップ』から来ています。パフォーマンス』（1981年）。 第二次世界大戦中、ウィンターは、アメリカ海軍の飛行前の学校航空兵が 120 秒で眠りにつくのを助けたと言われるリラクゼーション法を開発しました。ストレスと睡眠不足は、彼らの判断力、論理的根拠、意思決定に影響を与えていました。 パイロットは 6 週間近くの練習を要しましたが、コーヒーを飲んだ後や周囲で銃が発砲した後であっても、成功率は 96% だったそうです。 科学的研究が不足していることに注意することが重要です。はこれらの主張を支持します。このスリープ方法も完了までに丸 120 秒かかります。しかし、最後の 10 秒だけで最終的に居眠りをすることができます。軍事的手法顔全体をリラックスさせます。口の中の筋肉を動かします。肩を落として緊張をほぐし、手を体の横に下げます。息を吐きながら、胸をリラックスさせます。 脚、太もも、ふくらはぎをリラックスさせます。リラックスできる場面を想像して、10 秒間頭を空っぽにしてください。これでもうまくいかない場合は、「やめて」と言ってみてください。 10 秒以内に眠りにつく必要があります。 これがうまくいかない場合は、軍事法の基礎である呼吸と筋肉の弛緩に取り組む必要があるかもしれません。注意欠陥多動性障害（ADHD）や不安症などの一部の症状も、この方法の有効性を妨げる可能性があります。 60 秒 1 つ 記事では、不眠症の治療には、一般的な薬物治療よりも、ゆっくりとした呼吸、睡眠衛生、リラクゼーション方法の方が有効である可能性があると示唆されています。 次の 2 つの方法は、呼吸に集中し、筋肉をリラックスさせることで心を静めるのに役立ちます。初心者の場合、これらが効果を発揮するまでに最大 2 分かかる場合があります。4-7-8 呼吸法 この呼吸法は、医学博士であるアンドリュー ワイル博士によって開発されました。統合医療の医師であり、プラナヤマ演習に基づいています。この瞑想と視覚化のテクニックを実践すればするほど、入眠を助ける効果が高まる可能性があります。 喘息や COPD などの呼吸器疾患がある場合は、症状を悪化させる可能性があるため、始める前に医師に相談することを検討してください。 準備するには、舌の先端を舌の天井に当てます。あなたの口、あなたの前歯2本の後ろ。舌は常にそこに置いておき、必要に応じて唇をすぼめます。4-7-8 呼吸を 1 サイクル行う方法:唇を少し開き、口から息を吐きながらシューという音を出します。唇を閉じて、静かに鼻から息を吸います。頭の中で 4 まで数えます。7 秒間息を止めます。これは練習の最も重要な部分です。8 秒間息を吐きます（シューという音とともに） 再び息を吸い込むと、新しいサイクルが始まります。 4 つの完全なサイクルを完了します。ただし、リラックスしたと感じたら、早めに体を眠らせてください。漸進的筋弛緩 (PMR) 深部筋弛緩としても知られる PMR は、リラックスするのに役立ちます。 前提条件は、筋肉を緊張させますが、緊張させるのではなく、その後リラックスして緊張を解放することです。この動きは体全体の静けさを促進し、不眠症の改善に役立ちます。 始める前に、4-7-8 メソッド中に息を吐きながら体から緊張が抜けていくところを想像してください。リラクゼーション スクリプト眉毛を 5 秒間できるだけ高く上げます。これにより、額の筋肉が緊張します。すぐに筋肉を弛緩させ、緊張が低下するのを感じてください。 10 秒ほど待ちます。頬に緊張感を与えるために大きく微笑みます。 5秒間押し続けます。リラックスします。10 秒間停止します。目を閉じて目を細めます。 5秒間押し続けます。リラックスします。10 秒間停止します。快適に天井を見られるように、頭を少し後ろに傾けます。 5秒間押し続けます。首が枕に沈み込みながらリラックスします。10 秒間停止します。上腕三頭筋から胸、太ももから足まで、体の残りの部分を動かし続けます。 >体の残りの部分の緊張とリラックスが完了していない場合でも、眠りに落ちてください。 これを行うとき、リラックスした状態で体がどれだけリラックスし、重く感じるかに焦点を当ててください。状態。120 秒 これまでの方法がうまくいかない場合は、次のいずれかを検討してください。 起きていようと自分に言い聞かせる 不眠症の人は、眠ろうとするとパフォーマンスへの不安が増大する可能性があります。 調査結果2021 年は、逆説的意図（PI）が睡眠パフォーマンスの不安を軽減し、睡眠後によく休んだと感じる感覚を高めるのに役立つ可能性があることを示唆しています。 PI は、ベッドの中で意図的に起きたままにするテクニックです。これは、眠りにつくことへの恐怖と意識的な努力を克服するのに役立つことを目的としています。 この方法は、従来の意図的な呼吸法よりも効果的である可能性があります。しかし、研究には限界があります。 静かな場所を思い浮かべてください 数を数えるのが刺激的すぎる場合は、想像力を働かせる方が良いかもしれません。 オックスフォード大学の 2002 年の研究によると、研究者らは、「イメージによる気晴らし」を行った人は、一般的な気晴らしや何も指示を受けなかった人よりも早く眠りにつくことがわかりました。イメージの散漫羊を数える代わりに、穏やかな環境とそこに伴うあらゆる感​​情を想像してみてください。たとえば、滝や、響く水のせせらぎの音、湿った苔の香りなどを想像してみてください。重要なのは、このイメージが脳のスペースを占めるようにして、就寝前に思考、心配事、懸念事項に再び取り組むのを防ぐことです。睡眠のための指圧 A 2019 年のメタ分析では、指圧によって入眠時間がわずかに短縮される可能性があることが示唆されています。また、睡眠効率と睡眠時間を増加させる可能性もあります。しかし、指圧が有益かどうかを判断するための研究は限られています。 より早く眠りにつくためには、3 つの特定のツボが他のツボよりも効果的である可能性があります。 1.スピリット ゲートPinterest で共有 テクニック手のひらの下の小さな空洞を感じます。 円を描くように、または上下に 2 ～ 3 分間ゆっくりと圧力を加えます。ツボの左側を (手のひらに向けて) 押し下げます。数秒間軽く押し、右側を持ちます (手の甲を向く)。もう一方の手首の同じ領域で繰り返します。 2.インナー フロンティア ゲートPinterest で共有 テクニック手首のしわから指の幅 3 本分数えます。 片方の手のひらを上に向けます。親指で 2 本の腱の間に下向きの一定の圧力を加えます。感じるまで円を描くようにまたは上下にマッサージします。筋肉が緩みます。 3.風だまりPinterest で共有 テクニック指を組み合わせて（指を出して手のひらを触れ合わせる）、手のひらを広げて手でカップの形を作ります。親指を頭蓋骨の底に置き、親指が首と頭の接続部分に触れるようにしてください。深く塗ります。円を描くように動かしたり、上下に動かしたりして、この領域をマッサージするために強めの圧力をかけます。深く呼吸し、息を吐きながら体がどのようにリラックスするかに注意してください。よくある質問今すぐにぐっすり眠るにはどうすればよいですか? 早く眠りにつくための最初のステップは、次のことを確実にすることです。日課を決めたり、電子機器の電源を切るなど、健康的な睡眠習慣を身につける快適で静かで暗い睡眠環境を整える十分な日光を浴びる、身体活動をする、カフェイン摂取量を制限するなど、日中に健康的な習慣を身につける これらがうまくいかない場合は、次のようなリラクゼーションと視覚化の方法が役立つ可能性があります。軍事法4-7-8 呼吸法進行性筋弛緩（PMR）逆説的な意図視覚化指圧なぜできるのか夜は眠れませんか? いくつかの心理的または生理学的理由により、夜に眠りにつくことが難しくなる場合があります。 ストレス、不安、うつ病明るい、大きな騒音、寝心地の悪いベッドなど、劣悪な睡眠環境カフェインの過剰摂取、日光浴や運動不足、電子機器の使用時間の多さ薬の服用なぜ眠れないのですか? 眠りにつくことができないと、特にすでに疲れている場合はイライラします。これは次の原因で発生する可能性があります。概日リズムが乱れている日中の昼寝ストレス、不安、またはうつ病電子機器の使用に時間がかかりすぎるカフェインの過剰摂取または食事が遅すぎる要点 なかなか眠れない場合は、睡眠習慣、環境、日中の活動が原因である可能性があります。ただし、これらをコントロールできたとしても、眠りにつくのは難しいかもしれません。 呼吸、リラクゼーション、視覚化の方法によっては、より早く眠りにつくことができる場合があります。これらは、外部要因ではなく呼吸と筋肉に焦点を当てることで役立つ可能性があります。 これらの方法を試してもすぐに眠れない場合は、根本的な要因について医師に相談してください。

    投稿しました : 2024-08-29 10:50

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