Carane Turu ing 10, 60, utawa 120 Detik

Tindakake Drugslib ing

Teknik relaksasi lan ambegan, nggambarake pemandangan sing nyenengake, lan ningkatake karesikan turu, ing antarane cara liyane, bisa mbantu sampeyan turu luwih cepet.

Wanita ing amben nutupi mripateTuduhake ing Pinterest

Apa sampeyan mbuwang luwih akeh wektu kanggo turu tinimbang turu? Sampeyan ora piyambak.

Kira-kira 1 saka 3 wong ing Amerika Serikat ngalami kurang turu. Jumlah jam sing dianjurake kanggo turu gumantung saka umur sampeyan. Nanging umume wong mbutuhake paling sethithik 7 jam turu ing wektu 24 jam.

Kurang turu bisa nyebabake efek psikologis lan fisiologis sing ora becik, kayata:

  • kelelahan terus-terusan, gelisah, utawa jengkel
  • mudhun kinerja, konsentrasi. , lan memori
  • tambah risiko depresi lan kuatir
  • tambah risiko penyakit jantung, diabetes, lan obesitas

    • Mung tumindak nyoba banget kanggo turu bisa nyebabake siklus energi kuatir lan saraf sing nggawe sampeyan tangi. Yen pikiran sampeyan ora bisa turu, awak uga angel ngetutake.

    Ana telung faktor penting sing kudu dipikirake sadurunge nyoba turu:

  • kebersihan turu
  • lingkungan kamar turu
  • apa sing sampeyan tindakake. apa ing wayah awan

    • Kepiye carane sampeyan bisa langsung turu ing wayah wengi?

    Yen sampeyan wis bisa ngontrol kabeh iki lan isih angel turu, kita duwe sawetara cara anekdot kanggo mbantu sampeyan nguripake saklar.

    10 detik

    Biasane mbutuhake mantra sihir supaya bisa turu kanthi cepet lan pas, nanging latihan bisa mbantu sampeyan tekan titik manis 10 detik.

    Metodhe militèr

    Cara militèr, sing paling anyar digawa bali menyang perhatian utama dening Sharon Ackman, panulis kanggo Medium, asale saka buku Lloyd Bud Winter "Relax and Win: Championship Kinerja" (1981).

    Sajrone Perang Donya II, Winter ngembangake teknik relaksasi sing dicritakake bisa mbantu para penerbang sekolah preflight Angkatan Laut AS bisa turu sajrone 120 detik. Kaku lan kurang turu wis mengaruhi pertimbangan, rasional, lan nggawe keputusan.

    Mbutuhake latihan pilot meh 6 minggu, nanging mesthine ana tingkat sukses 96% — sanajan sawise ngombe kopi lan bedhil ditembak ing sakubenge.

    Penting kanggo dicathet yen ora ana riset ilmiah. ndhukung klaim kasebut. Cara turu iki uga butuh 120 detik kanggo ngrampungake. Nanging mung 10 detik pungkasan kanggo nundha.

    Cara militèr

  • Relax kabeh pasuryan, kalebu otot-otot ing njero tutuk.
  • Turunake pundhakmu kanggo ngilangake ketegangan, lan tanganmu mudhun menyang sisih awak.
  • Ambegan, ambegan dadamu.
  • Antengake sikil, pupu, lan pedhet.
  • Mbusak pikiranmu sajrone 10 detik kanthi mbayangake adegan sing santai.
  • Yen iki ora bisa, coba ucapake "aja' ora mikir” bola-bali sajrone 10 detik.
  • Sajrone 10 detik, sampeyan kudu turu!

    • Yen iki ora bisa, sampeyan bisa uga kudu nggarap dhasar metode militer: ambegan lan relaksasi otot. Sawetara kondisi, kayata kelainan hiperaktivitas defisit perhatian (ADHD) utawa kuatir, bisa uga ngganggu efektifitas metode iki.

    60 detik

    Siji artikel nyaranake manawa ambegan alon, kebersihan turu, lan cara istirahat bisa uga luwih migunani kanggo ngobati insomnia tinimbang sawetara perawatan farmakologis sing umum.

    Cara rong cara ing ngisor iki kanggo mbantu tenang pikiran kanthi fokus ing ambegan lan ngendhokke otot. Yen sampeyan pamula, iki mbutuhake wektu nganti 2 menit.

    4-7-8 metode napas

    Metode napas iki dikembangake dening Dr. Andrew Weil, sawijining dhokter medicine integrative, lan adhedhasar latihan pranayama. Luwih akeh latihan meditasi lan teknik visualisasi iki, luwih efektif bisa mbantu sampeyan turu.

    Yen sampeyan nandhang lara ambegan, kayata asma utawa COPD, coba takon dhokter sadurunge miwiti amarga iki bisa nambah gejala sampeyan.

    Kanggo nyiapake, lebokake pucuk ilat ing payon. cangkeme, konco loro untu ngarep. Tansah ilat ing salawas-lawase, lan tutup lambe yen perlu.

    Carane nindakake siji siklus 4-7-8 napas :

  • Lambemu rada mencolot lan muni muni dheg-dhegan nalika ambegan liwat tutuk.
  • Tutup lambe lan ambegan kanthi meneng liwat irung. Etung nganti 4 ing sirahmu.
  • Tahan ambegan nganti 7 detik. Iki minangka bagian paling penting saka latihan.
  • Exhale (kanthi swara whoosh) sajrone 8 detik.

    • Yen sampeyan ambegan maneh, siklus anyar diwiwiti.

    Rampungake papat siklus lengkap. Nanging supaya awak turu yen sampeyan aran relaksasi teka luwih awal.

    Relaksasi otot progresif (PMR)

    PMR, uga dikenal minangka relaksasi otot jero, bisa mbantu sampeyan nglangi.

    Premis kanggo tegang — nanging ora ketegangan — otot, banjur santai kanggo ngeculake ketegangan. Gerakan iki bisa ningkatake katentreman ing awak lan mbantu insomnia.

    Sadurunge miwiti, bayangake tension sing metu saka awak nalika sampeyan ngobati sajrone metode 4-7-8.

    Skrip relaksasi

  • Angkat alis setinggi-tingginya selama 5 detik. Iki bakal ngencengi otot-otot bathuk.
  • Langsung rileks otot lan rasakake ketegangan. Enteni 10 detik.
  • Mesem banget kanggo nggawe tegang ing pipi. Tahan nganti 5 detik. Ngaso.
  • Ngaso 10 detik.
  • Mlipir mripatmu. Tahan 5 detik. Ngaso.
  • Ngaso 10 detik.
  • Miringake sirahmu rada minggir supaya sampeyan kepenak ndeleng langit-langit. Tahan 5 detik. Ngaso nalika gulu klelep maneh ing bantal.
  • Ngaso 10 detik.
  • Terus obahake awak liyane, saka triceps menyang dada, pupu nganti sikil.
  • Ayo keturon, sanajan sampeyan ora rampung tegang lan ngendhokke awak liyane.

    • Nalika sampeyan nindakake iki, fokusake rasane awak sing santai lan abot nalika santai iki. negara.

    120 detik

    Yen cara sadurunge ora bisa digunakake kanggo sampeyan, banjur coba salah siji saka ing ngisor iki.

    Marang awake dhewe supaya tetep siyaga

    Kanggo wong sing insomnia, nyoba turu bisa nambah kuatir kinerja.

    Riset saka 2021 nyaranake yen niat paradoks (PI) bisa mbantu nyuda rasa kuwatir babagan kinerja turu lan nambah persepsi yen krasa ngaso sawise turu. PI minangka teknik sing sampeyan sengaja tetep siyaga ing amben. Iki dimaksudake kanggo mbantu sampeyan ngatasi rasa wedi lan upaya sadar nalika turu.

    Cara iki bisa uga luwih efektif tinimbang praktik pernapasan sing disengaja. Nanging, riset diwatesi.

    Bayangake panggonan sing tenang

    Yen ngetang kakehan ngrangsang, bisa dadi alternatif sing luwih apik kanggo nggambar imajinasi.

    Ing Panaliten 2002 saka Universitas Oxford, peneliti nemokake yen wong sing melu "gangguan gambar" turu luwih cepet tinimbang wong sing duwe gangguan umum utawa ora ana instruksi.

    Gangguan gambar

  • Tinimbang ngetung wedhus, coba mbayangno setelan sing tenang lan kabeh perasaan sing ana. Contone, sampeyan bisa mbayangno grojogan, swara banyu sing gumuruh, lan ambune lumut sing lembab. Kuncine yaiku supaya gambar iki njupuk ruang ing otak kanggo nyegah awake dhewe ora melu maneh karo pikirane, kuwatir, lan kuwatir sadurunge turu.

    • Akupresur kanggo turu

    A Analisis meta 2019 nyatake yen akupresur bisa nyuda wektu sampeyan turu. Bisa uga nambah efisiensi lan durasi turu. Nanging, ana riset winates kanggo nemtokake apa akupresur migunani.

    Telung titik tekanan tartamtu bisa uga luwih migunani tinimbang liyane kanggo mbantu sampeyan turu luwih cepet.

    1. Gerbang Roh

    Bagikan ing Pinterest

    Teknik

  • Rasakan ruang cilik lan kothong ing ngisor telapak tangan sampeyan. sisih pinky sampeyan.
  • Tekan alon-alon kanthi gerakan bunder utawa munggah-mudhun suwene 2 nganti 3 menit.
  • Pencet mudhun sisih kiwa titik (telapak tangan) kanthi tekanan alon sawetara detik, banjur tahan sisih tengen (tangan mburi madhep).
  • Baleni ing area sing padha ing bangkekan liyane.

    • 2. Gerbang perbatasan njero

    Tuduhake ing Pinterest

    Teknik

  • Etung telung ambane driji mudhun saka lipatan bangkekan. ing telapak tangan siji madhep munggah.
  • Kanthi jempol, teken meksa mudhun sing tetep ing antarane rong tendon.
  • Sampeyan bisa pijet kanthi gerakan bunder utawa munggah-mudhun nganti sampeyan krasa. ototmu rileks.

    • 3. Kolam angin

    Tuduhake ing Pinterest

    Teknik

  • Sambungake driji (driji metu lan telapak tangan ndemek) lan bukak telapak tangan kanggo nggawe bentuk cangkir nganggo tangan sampeyan.
  • Panggonake jempol ing dasar tengkorak, kanthi jempol ndemek ing ngendi gulu lan sirah nyambung.
  • Lebokake jero. lan tekanan sing kuat, nggunakake gerakan bunder utawa munggah-mudhun kanggo pijet wilayah iki.
  • Ambegan jero lan perhatikan carane awak santai nalika sampeyan ngempet.

    • Pitakonan sing kerep ditakoni

    Piye carane aku cepet turu saiki?

    Langkah pisanan sing bisa mbantu sampeyan turu cepet yaiku njamin sampeyan:

  • gadhahi kabiasaan turu sing sehat, kayata rutinitas lan mateni piranti elektronik
  • nduweni lingkungan turu sing nyaman, sepi, lan peteng
  • gadhahi kebiasaan sehat ing wayah awan, kayata entuk sinar matahari sing cukup, aktivitas fisik, lan matesi asupan kafein

    • Yen iki ora bisa, banjur sawetara cara relaksasi lan visualisasi bisa mbantu, kayata:

  • metode militer
  • metode napas 4-7-8
  • relaksasi otot progresif (PMR)
  • niat paradoks
  • visualisasi
  • akupresur

    • Kenapa bisa Aku ora turu ing wayah wengi?

    Saperangan alasan psikologis utawa fisiologis bisa nggawe sampeyan luwih angel turu ing wayah wengi. Iki bisa uga kalebu:

  • stres, kuatir, utawa depresi
  • lingkungan turu sing kurang, kayata cahya, swara banter, utawa amben sing ora nyaman
  • ngombe kafein kakehan, ora entuk sinar srengenge utawa olahraga sing cukup, utawa mbuwang wektu akeh ing piranti elektronik
  • sawetara obat

    • Napa aku ora bisa turu?

    Ora bisa turu iku mumetake, utamane yen sampeyan wis kesel. Iki bisa kedadeyan amarga:

  • irama sirkadian sampeyan mati
  • ngantuk ing wayah awan
  • stres, kuatir, utawa depresi
  • kakehan wektu kanggo piranti elektronik
  • kakehan asupan kafein utawa mangan kasep

    • Takeaway

    Yen sampeyan ora bisa turu, bisa uga amarga kebiasaan turu, lingkungan, utawa kegiatan awan. Nanging, bisa uga angel turu yen sampeyan bisa ngontrol.

    Sawetara cara napas, relaksasi, lan visualisasi bisa mbantu sampeyan turu luwih cepet. Iki bisa mbantu kanthi fokus ing napas lan otot tinimbang faktor eksternal.

    Yen sampeyan isih ora bisa turu kanthi cepet sawise nyoba cara kasebut, hubungi dhokter babagan faktor sing ndasari.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer