10초, 60초, 120초 안에 잠드는 방법

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이완 및 호흡 기술, 차분한 장면 시각화, 수면 위생 개선 등의 방법은 더 빨리 잠들 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.

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실제로 자는 것보다 잠들려고 노력하는 데 더 많은 시간을 보내고 계십니까? 당신은 혼자가 아닙니다.

3명 중 1명 미국 국민이 수면 부족을 경험합니다. 권장되는 수면 시간은 연령에 따라 다릅니다. 그러나 대부분의 사람들은 최소한 7시간(24시간 동안)의 수면.

수면 부족은 다음과 같은 부정적인 심리적, 생리적 영향을 미칠 수 있습니다.

  • 지속적인 피로, 안절부절 못함 또는 과민성
  • 수행 능력 저하, 집중력 저하 및 기억력
  • 우울증 및 불안 위험 증가
  • 심장병, 당뇨병 및 비만 위험 증가

    • 잠들려고 너무 열심히 노력하는 것만으로도 잠을 이루지 못하게 하는 불안하고 신경을 괴롭히는 에너지의 순환이 발생할 수 있습니다. 마음이 잠들지 못하면 몸도 따라가기 어렵습니다.

    잠들기 전에 고려해야 할 세 가지 필수 요소는 다음과 같습니다.

  • 수면 위생
  • 침실 환경
  • 당신이 무엇을 하고 있는지 낮에는 하세요

    • 밤에 바로 잠들 수 있는 방법은 무엇인가요?

    이 모든 것을 통제했지만 여전히 잠들기 어려운 경우 스위치를 전환하는 데 도움이 되는 몇 가지 일화적인 방법이 있습니다.

    10초

    이렇게 빨리 그리고 신호에 맞춰 잠들려면 일반적으로 마법의 주문이 필요하지만, 연습을 하면 10초의 최적 지점에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    군사적 방법

    군사적 방법은 최근 Sharon Ackman, Medium 작가는 Lloyd Bud Winter의 저서 "Relax and Win: Championship"에서 발췌했습니다. 성능”(1981).

    제2차 세계대전 중에 윈터는 미 해군 비행전 학교 조종사들이 120초 만에 잠들 수 있게 도와줬다고 전해지는 이완 기법을 개발했다. 스트레스와 수면 부족은 그들의 판단, 근거, 의사 결정에 영향을 미쳤습니다.

    조종사들이 연습하는 데 거의 6주가 걸렸지만, 커피를 마시고 주변에서 총을 쏘는 상황에서도 성공률은 96%에 달했습니다.

    과학적 연구가 부족하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이러한 주장을 뒷받침합니다. 이 수면 방법도 완료하는 데 120초가 걸립니다. 하지만 마지막 10초만 있으면 마침내 잠이 들 수 있습니다.

    군사적 방법

  • 얼굴 전체의 긴장을 풀어줍니다. 입 안의 근육.
  • 어깨를 내려 긴장을 풀고, 손을 몸 옆으로 내립니다.
  • 숨을 내쉬며 가슴을 이완합니다.
  • 다리, 허벅지, 종아리의 긴장을 풀어주세요.
  • 편안한 장면을 상상하며 10초간 마음을 비우세요.
  • 이렇게 해도 효과가 없으면 "하지 마세요"라고 말해보세요. 생각하지마'라는 말을 10초 동안 반복하세요.
  • 10초 안에 잠들어야 합니다!

    • 이 방법이 효과가 없으면 군사적 방법의 기초인 호흡과 근육 이완을 수행해야 할 수도 있습니다. 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 또는 불안과 같은 일부 상태도 이 방법의 효과를 방해할 수 있습니다.

    60초

    1개 기사에서는 느린 호흡, 수면 위생 및 이완 방법이 일반적인 약물 치료보다 불면증 치료에 더 유용할 수 있다고 제안합니다.

    다음 두 가지 방법은 호흡에 집중하고 근육을 이완시켜 마음을 고요하게 만드는 데 도움이 됩니다. 초보자인 경우 작동하는 데 최대 2분이 걸릴 수 있습니다.

    4-7-8 호흡 방법

    이 호흡 방법은 Andrew Weil 박사가 개발했습니다. 통합 의학 의사이며 프라나야마 운동을 기반으로 합니다. 이 명상과 시각화 기법을 더 많이 연습할수록 잠에 드는 데 더 효과적일 수 있습니다.

    천식이나 COPD와 같은 호흡기 질환이 있는 경우 증상이 악화될 수 있으므로 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 고려하세요.

    준비하려면 혀 끝을 눈꺼풀 천장에 대세요. 당신의 입, 두 개의 앞니 뒤에 있습니다. 내내 혀를 거기에 두고, 필요할 경우 입술을 오므립니다.

    4-7-8 호흡 1주기를 수행하는 방법 :

  • 입술을 살짝 벌리고 입으로 숨을 내쉴 때 쉭쉭 소리를 내세요.
  • 입술을 다물고 코로 조용히 숨을 들이쉬세요. 머릿속으로 4까지 세어보세요.
  • 7초 동안 숨을 참으세요. 이것이 수련의 가장 중요한 부분입니다.
  • 8초간 숨을 내쉬세요(쉭쉭 소리와 함께).

    • 다시 숨을 들이쉬면 새로운 주기가 시작됩니다.

    4번의 전체 주기를 완료하세요. 하지만 더 일찍 이완이 일어난다고 느끼면 몸을 잠들게 하세요.

    점진적 근육 이완(PMR)

    심부 근육 이완이라고도 알려진 PMR은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

    전제는 근육을 긴장시키는 것이 아니라 긴장시킨 다음 긴장을 풀어 긴장을 푸는 것입니다. 이 운동은 몸 전체의 평온함을 촉진하고 불면증에 도움이 될 수 있습니다.

    시작하기 전에 4-7-8 방법 중 숨을 내쉴 때 몸의 긴장이 사라지는 것을 상상해 보세요.

    이완 스크립트

  • 5초 동안 눈썹을 최대한 높이 올리세요. 이렇게 하면 이마 근육이 조여집니다.
  • 즉시 근육을 이완시키고 긴장이 풀리는 것을 느껴보세요. 10초 정도 기다리세요.
  • 볼에 긴장감을 조성하려면 활짝 웃으세요. 5초 동안 유지하세요. 긴장을 풀어주세요.
  • 10초간 정지하세요.
  • 눈을 감고 눈을 가늘게 뜨세요. 5초 동안 기다리세요. 긴장을 풀어주세요.
  • 10초 동안 멈춥니다.
  • 머리를 약간 뒤로 기울여 편안하게 천장을 바라볼 수 있습니다. 5초 동안 기다리세요. 목이 베개 속으로 가라앉으면서 긴장을 풀어주세요.
  • 10초 동안 멈춥니다.
  • 삼두근에서 가슴, 허벅지에서 발까지 신체의 나머지 부분을 계속 아래로 움직입니다.
  • 몸의 나머지 부분에 긴장과 이완이 끝나지 않더라도 잠들도록 하세요.

    • 이렇게 하면서 편안한 상태에서 몸이 얼마나 편안하고 무거워지는지 집중해보세요. 상태.

    120초

    이전 방법이 효과가 없다면 다음 중 하나를 고려해 보세요.

    깨어 있으라고 스스로에게 말하세요

    불면증이 있는 사람의 경우 잠들려고 하면 수행에 대한 불안감이 커질 수 있습니다.

    연구 2021은 역설적 의도(PI)가 수면 수행 불안을 줄이고 수면 후 충분한 휴식을 취했다는 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. PI는 의도적으로 침대에서 깨어 있는 기술입니다. 이는 잠들기 위한 두려움과 의식적인 노력을 극복하는 데 도움이 되기 위한 것입니다.

    이 방법은 전통적인 의도적인 호흡법보다 더 효과적일 수 있습니다. 그러나 연구는 제한적입니다.

    조용한 장소를 시각화하세요

    계산이 너무 자극적이라면 상상력을 발휘하는 것이 더 나은 대안이 될 수 있습니다.

    2002년 옥스퍼드 대학교 연구에 따르면, 연구자들은 '이미지 방해'에 참여한 사람들이 일반적인 방해가 있거나 지시가 없는 사람들보다 더 빨리 잠이 든다는 사실을 발견했습니다.

    이미지 방해

  • 양을 세는 대신 고요한 환경과 그에 따른 모든 감정을 상상해 보세요. 예를 들어, 폭포 소리, 물 흐르는 소리, 축축한 이끼 냄새 등을 상상할 수 있습니다. 핵심은 이 이미지가 뇌의 공간을 차지하도록 하여 잠자기 전 생각, 걱정, 걱정에 다시 빠지지 않도록 하는 것입니다.

    • 수면을 위한 지압

    2019년 메타 분석에 따르면 지압을 하면 잠드는 시간이 약간 줄어들 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 수면 효율성과 지속 시간을 늘릴 수도 있습니다. 그러나 지압이 유익한지 여부를 판단하는 연구는 제한적입니다.

    3가지 특정 압박 지점은 다른 것보다 더 빨리 잠들 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.

    1. 스피릿 게이트

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    기술

  • 손바닥 아래의 작고 빈 공간을 느껴보세요. 새끼손가락 쪽.
  • 2~3분 동안 원을 그리거나 위아래로 움직이면서 부드럽게 압력을 가합니다.
  • 손가락으로 지점의 왼쪽(손바닥을 향함)을 아래로 누릅니다. 몇 초 동안 가볍게 누른 후 오른쪽(손등을 향하게)을 잡습니다.
  • 다른 쪽 손목의 같은 부위에서 반복합니다.

    • 2. 내부 프론티어 게이트

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    기술

  • 손목 주름에서 아래로 손가락 세 개 너비를 세어보세요 한쪽 손바닥이 위를 향하게 합니다.
  • 엄지손가락으로 두 힘줄 사이에 아래쪽 방향으로 꾸준한 압력을 가합니다.
  • 느낌이 들 때까지 원형 또는 위아래 동작으로 마사지할 수 있습니다. 근육이 이완됩니다.

    • 3. 윈드 풀

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    기술

  • 손가락을 서로 맞물리게 하고(손가락을 밖으로 벌리고 손바닥을 만짐) 손바닥을 펴서 손으로 컵 모양을 만듭니다.
  • 엄지손가락을 두개골 바닥에 위치시키고 엄지손가락은 목과 머리가 연결되는 곳에 닿게 합니다.
  • 깊은 부분을 적용합니다. 원을 그리거나 위아래로 움직여서 이 부위를 마사지합니다.
  • 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 몸이 어떻게 이완되는지 ​​주의 깊게 살펴보세요.

    • 자주 묻는 질문

    지금 빨리 잠들려면 어떻게 해야 하나요?

    빠른 잠에 드는 데 도움이 될 수 있는 첫 번째 단계는 다음을 보장하는 것입니다.

  • 일과, 전자 제품 끄기 등 건강한 수면 습관을 들이는 것입니다.
  • 편안하고 조용하며 어두운 수면 환경을 유지
  • 낮 동안 충분한 햇빛 섭취, 신체 활동, 카페인 섭취 제한 등 건강한 습관을 유지

    • 이 방법이 효과가 없으면 다음과 같은 휴식 및 시각화 방법이 도움이 될 수 있습니다.

  • 군사적 방법
  • 4-7-8 호흡법
  • 점진적 근육 이완(PMR)
  • 역설적인 의도
  • 시각화
  • 지압

    • 왜 할 수 있나요? 밤에 잠을 못 자나요?

    여러 가지 심리적, 생리학적 이유 때문에 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

  • 스트레스, 불안 또는 우울증
  • 빛, 시끄러운 소음, 불편한 침대 등 열악한 수면 환경
  • 카페인을 너무 많이 마시거나, 충분한 햇빛을 받지 않거나 운동을 하지 않거나, 전자 기기에 너무 많은 시간을 소비합니다.
  • 약물

    • 왜 그냥 잠들 수 없나요?

    잠을 이루지 못한다는 것은 실망스러운 일입니다. 특히 이미 지친 경우에는 더욱 그렇습니다. 이는 다음으로 인해 발생할 수 있습니다:

  • 24시간 주기 리듬이 꺼져 있음
  • 낮 동안 낮잠을 자고 있음
  • 스트레스, 불안 또는 우울증
  • 전자 기기에 너무 많은 시간을 소비
  • 카페인을 너무 많이 섭취하거나 너무 늦게 식사함

    • 테이크아웃

    잠을 잘 수 없다면 수면 습관, 환경, 주간 활동 때문일 수 있습니다. 그러나 이러한 것들을 통제한다면 여전히 잠들기가 어려울 수 있습니다.

    일부 호흡, 이완 및 시각화 방법은 더 빨리 잠들 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 외부 요인보다는 호흡과 근육에 집중하면 도움이 될 수 있습니다.

    이러한 방법을 시도한 후에도 여전히 빨리 잠들 수 없다면 근본적인 요인에 대해 의사와 상담하세요.

    게시됨 : 2024-08-29 10:50

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