Cara Tertidur dalam 10, 60, atau 120 Saat

Ikuti Drugslib di

Teknik relaksasi dan pernafasan, menggambarkan pemandangan yang menenangkan dan meningkatkan kebersihan tidur anda, antara kaedah lain, boleh membantu anda tertidur dengan lebih cepat.

Wanita di atas katil menutup matanyaKongsi di Pinterest

Adakah anda menghabiskan lebih banyak masa cuba untuk tidur daripada benar-benar tidur? Anda tidak bersendirian.

Dianggarkan bahawa 1 daripada 3 orang di Amerika Syarikat mengalami kurang tidur. Bilangan jam yang disyorkan untuk tidur bergantung pada umur anda. Tetapi kebanyakan orang memerlukan sekurang-kurangnya 7 jam tidur dalam tempoh 24 jam.

Kurang tidur boleh menimbulkan kesan psikologi dan fisiologi yang buruk, seperti:

  • keletihan yang berterusan, kegelisahan atau kerengsaan
  • penurunan prestasi, tumpuan , dan ingatan
  • meningkatkan risiko kemurungan dan kebimbangan
  • meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes dan obesiti

    • Hanya tindakan cuba terlalu keras untuk tertidur boleh menyebabkan kitaran tenaga yang mencemaskan dan mencemaskan yang membuatkan anda terjaga. Jika fikiran anda tidak boleh tidur, badan anda juga sukar untuk mengikutinya.

    Terdapat tiga faktor penting yang perlu dipertimbangkan sebelum cuba tertidur:

  • kebersihan tidur
  • persekitaran bilik tidur
  • apa yang anda lakukan pada siang hari

    • Bagaimanakah anda boleh tertidur segera pada waktu malam?

    Jika anda telah mengawal semua ini dan anda masih mengalami kesukaran untuk tidur, kami mempunyai beberapa kaedah anekdot untuk membantu anda menghidupkan suis.

    10 saat

    Kebiasaannya memerlukan mantra ajaib untuk tertidur dengan cepat dan mengikut petunjuk, tetapi latihan boleh membantu anda mencapai titik manis 10 saat.

    Kaedah ketenteraan

    Kaedah ketenteraan, terbaharu dibawa kembali ke perhatian arus perdana oleh Sharon Ackman, seorang penulis untuk Medium, berasal dari buku Lloyd Bud Winter “Relax and Win: Championship Prestasi” (1981).

    Semasa Perang Dunia II, Winter telah membangunkan teknik relaksasi yang dikatakan telah membantu tentera udara sebelum penerbangan Tentera Laut A.S. tertidur dalam masa 120 saat. Tekanan dan kurang tidur telah menjejaskan pertimbangan, rasional dan membuat keputusan mereka.

    Juruterbang mengambil masa hampir 6 minggu untuk berlatih, tetapi kononnya terdapat kadar kejayaan 96% — walaupun selepas minum kopi dan dengan senapang dilepaskan di sekeliling mereka.

    Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa kekurangan penyelidikan saintifik menyokong dakwaan ini. Kaedah tidur ini juga mengambil masa 120 saat penuh untuk diselesaikan. Tetapi 10 saat terakhir sahaja yang diperlukan untuk menunda akhirnya.

    Kaedah ketenteraan

  • Rehatkan seluruh muka anda, termasuk otot di dalam mulut anda.
  • Turunkan bahu anda untuk melepaskan ketegangan, dan biarkan tangan anda jatuh ke sisi badan anda.
  • Hembus nafas, melonggarkan dada anda.
  • Rehatkan kaki, paha dan betis anda.
  • Kosongkan fikiran anda selama 10 saat dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan.
  • Jika ini tidak berkesan, cuba sebut “jangan' t think” berulang kali selama 10 saat.
  • Dalam masa 10 saat, anda sepatutnya tertidur!

    • Jika ini tidak berjaya, anda mungkin perlu menggunakan asas kaedah ketenteraan: pernafasan dan kelonggaran otot. Sesetengah keadaan, seperti gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) atau kebimbangan, mungkin juga mengganggu keberkesanan kaedah ini.

    60 saat

    Satu artikel mencadangkan bahawa pernafasan perlahan, kebersihan tidur dan kaedah relaksasi mungkin lebih berguna untuk membantu merawat insomnia daripada beberapa rawatan farmakologi biasa.

    Dua kaedah berikut bertujuan untuk membantu menenangkan fikiran anda dengan memfokuskan pada pernafasan anda dan merehatkan otot anda. Jika anda seorang pemula, ini mungkin mengambil masa sehingga 2 minit untuk berfungsi.

    4-7-8 kaedah pernafasan

    Kaedah pernafasan ini telah dibangunkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang doktor perubatan integratif, dan berdasarkan latihan pranayama. Lebih banyak anda mengamalkan teknik meditasi dan visualisasi ini, lebih berkesan ia mungkin membantu anda tertidur.

    Jika anda mengalami masalah pernafasan, seperti asma atau COPD, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan kerana ini mungkin memburukkan lagi gejala anda.

    Untuk menyediakan, letakkan hujung lidah anda pada bumbung mulut anda, di belakang dua gigi hadapan anda. Pastikan lidah anda di sana sepanjang masa, dan ketap bibir anda jika perlu.

    Cara melakukan satu kitaran pernafasan 4-7-8 :

  • Biarkan bibir anda terbuka sedikit dan buat bunyi berdesir semasa anda menghembus nafas melalui mulut anda.
  • Tutup bibir anda dan tarik nafas secara senyap melalui hidung anda. Kira hingga 4 dalam kepala anda.
  • Tahan nafas selama 7 saat. Ini adalah bahagian yang paling penting dalam latihan.
  • Hembus nafas (dengan bunyi deuh) selama 8 saat.

    • Apabila anda menarik nafas lagi, kitaran baharu bermula.

    Lengkapkan empat kitaran penuh. Tetapi biarkan badan anda tidur jika anda merasakan kelonggaran datang lebih awal.

    Kelonggaran otot progresif (PMR)

    PMR, juga dikenali sebagai kelonggaran otot dalam, boleh membantu anda berehat.

    Premisnya adalah untuk menegang — tetapi tidak menegangkan — otot anda, kemudian berehat untuk melepaskan ketegangan. Pergerakan ini boleh menggalakkan ketenangan di seluruh badan anda dan membantu masalah insomnia.

    Sebelum bermula, bayangkan ketegangan meninggalkan badan anda semasa anda menghembus nafas semasa kaedah 4-7-8.

    Skrip relaksasi

  • Angkat kening anda setinggi mungkin selama 5 saat. Ini akan mengetatkan otot dahi anda.
  • Kendurkan otot anda serta-merta dan rasakan ketegangan itu berkurangan. Tunggu 10 saat.
  • Senyum lebar untuk menimbulkan ketegangan di pipi anda. Tahan selama 5 saat. Bersantai.
  • Jeda 10 saat.
  • Juling mata dengan mata tertutup. Tahan 5 saat. Bersantai.
  • Jeda 10 saat.
  • Condongkan kepala anda ke belakang sedikit supaya anda selesa melihat siling. Tahan 5 saat. Bersantai sambil leher anda tenggelam semula ke dalam bantal.
  • Jeda 10 saat.
  • Teruskan pergerakan ke bawah seluruh badan, dari trisep ke dada, peha ke kaki.
  • Biarkan diri anda tertidur, walaupun anda tidak selesai menegangkan dan merehatkan seluruh badan anda.

    • Semasa anda melakukan ini, fokus pada perasaan relaks dan berat badan anda apabila berada dalam keadaan santai ini keadaan.

    120 saat

    Jika kaedah sebelumnya tidak berfungsi untuk anda, maka pertimbangkan salah satu daripada yang berikut.

    Beritahu diri anda untuk terus berjaga

    Bagi penghidap insomnia, cubaan untuk tidur mungkin meningkatkan kebimbangan prestasi.

    Penyelidikan daripada 2021 mencadangkan bahawa niat paradoks (PI) boleh membantu mengurangkan kebimbangan prestasi tidur dan meningkatkan persepsi berasa tenang selepas tidur. PI ialah teknik di mana anda sengaja berjaga di atas katil. Ini bertujuan untuk membantu anda mengatasi ketakutan dan usaha sedar untuk tertidur.

    Kaedah ini mungkin lebih berkesan daripada amalan pernafasan tradisional yang disengajakan. Walau bagaimanapun, penyelidikan adalah terhad.

    Visualkan tempat yang tenang

    Jika mengira terlalu merangsang, melibatkan imaginasi anda mungkin merupakan alternatif yang lebih baik.

    Dalam Kajian 2002 dari Universiti Oxford, penyelidik mendapati bahawa orang yang terlibat dalam "gangguan imejan" tertidur lebih cepat daripada mereka yang mempunyai gangguan umum atau tiada arahan.

    Gangguan imej

  • Daripada mengira biri-biri, cuba bayangkan suasana yang tenang dan semua perasaan yang menyertainya. Sebagai contoh, anda boleh bayangkan air terjun, bunyi air yang bergema, dan bau lumut yang lembap. Perkara utama ialah membiarkan imej ini mengambil ruang dalam otak anda untuk mengelakkan diri anda daripada terlibat semula dengan fikiran, kebimbangan dan kebimbangan sebelum tidur.

    • Akutekanan untuk tidur

    A analisis meta 2019 mencadangkan bahawa akutekanan mungkin mengurangkan sedikit masa anda tertidur. Ia juga boleh meningkatkan kecekapan dan tempoh tidur anda. Walau bagaimanapun, terdapat penyelidikan terhad untuk menentukan sama ada akutekanan bermanfaat.

    Tiga titik tekanan tertentu mungkin lebih bermanfaat daripada yang lain untuk membantu anda tertidur dengan lebih cepat.

    1. Gerbang semangat

    Kongsi di Pinterest

    Teknik

  • Rasakan ruang kecil berongga di bawah tapak tangan anda bahagian merah jambu anda.
  • Tekan perlahan-lahan dalam pergerakan bulat atau atas-bawah selama 2 hingga 3 minit.
  • Tekan bahagian kiri titik (menghadap tapak tangan) dengan tekanan lembut selama beberapa saat, kemudian pegang bahagian kanan (menghadap ke belakang tangan).
  • Ulangi pada kawasan yang sama pada pergelangan tangan anda yang lain.

    • 2. Pintu sempadan dalam

    Kongsi di Pinterest

    Teknik

  • Kira tiga lebar jari ke bawah dari lipatan pergelangan tangan anda pada satu tapak tangan menghadap ke atas.
  • Dengan ibu jari anda, gunakan tekanan ke bawah yang stabil antara kedua-dua tendon.
  • Anda boleh mengurut dalam gerakan membulat atau naik turun sehingga anda merasa otot anda berehat.

    • 3. Kolam angin

    Kongsi di Pinterest

    Teknik

  • Saling kunci jari anda (jari keluar dan tapak tangan menyentuh) dan buka tapak tangan anda untuk membuat bentuk cawan dengan tangan anda.
  • Letakkan ibu jari anda di pangkal tengkorak anda, dengan ibu jari menyentuh tempat leher dan kepala anda bersambung.
  • Sapukan sedalam-dalamnya dan tekanan yang kuat, menggunakan pergerakan membulat atau ke atas dan ke bawah untuk mengurut kawasan ini.
  • Bernafas dalam-dalam dan perhatikan bagaimana badan anda berehat semasa anda menghembus nafas.

    • Soalan lazim

    Bagaimanakah saya boleh tertidur dengan cepat sekarang?

    Langkah pertama yang boleh membantu anda tertidur dengan cepat ialah memastikan anda:

  • mempunyai tabiat tidur yang sihat, seperti rutin dan mematikan elektronik anda
  • mempunyai persekitaran tidur yang selesa, tenang dan gelap
  • mempunyai tabiat yang sihat pada siang hari, seperti mendapat cahaya matahari yang mencukupi, aktiviti fizikal dan mengehadkan pengambilan kafein

    • Jika ini tidak berkesan, maka beberapa kaedah relaksasi dan visualisasi mungkin membantu, seperti:

  • kaedah tentera
  • kaedah pernafasan 4-7-8
  • kelonggaran otot progresif (PMR)
  • niat paradoks
  • visualisasi
  • akupresur

    • Mengapa boleh Saya tidak tidur pada waktu malam?

    Beberapa sebab psikologi atau fisiologi mungkin menyukarkan anda untuk tidur pada waktu malam. Ini mungkin termasuk:

  • tekanan, kebimbangan atau kemurungan
  • persekitaran tidur yang kurang baik, seperti cahaya, bunyi yang kuat atau katil yang tidak selesa
  • minum terlalu banyak kafein, tidak mendapat cahaya matahari yang mencukupi atau bersenam, atau menghabiskan terlalu banyak masa pada peranti elektronik anda
  • beberapa ubat

    • Mengapa saya tidak boleh tidur sahaja?

    Tidak dapat tidur adalah mengecewakan, terutamanya jika anda sudah keletihan. Ini mungkin berlaku disebabkan oleh:

  • irama sirkadian anda dimatikan
  • tidur siang pada siang hari
  • tekanan, kebimbangan atau kemurungan
  • terlalu banyak masa dihabiskan untuk peranti elektronik anda
  • terlalu banyak pengambilan kafein atau makan terlalu lewat

    • Bawa pulang

    Jika anda sukar tidur, ini mungkin disebabkan oleh tabiat tidur, persekitaran atau aktiviti siang hari anda. Walau bagaimanapun, ia mungkin masih sukar untuk tidur jika anda terkawal.

    Sesetengah kaedah pernafasan, relaksasi dan visualisasi boleh membantu anda tertidur dengan lebih cepat. Ini mungkin membantu dengan memberi tumpuan kepada pernafasan dan otot anda dan bukannya faktor luaran.

    Jika anda masih tidak boleh tidur dengan cepat selepas mencuba kaedah ini, berbincang dengan doktor tentang sebarang faktor asas.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular