Hoe in slaap te vallen in 10, 60 of 120 seconden

Volg Drugslib op

Ontspannings- en ademhalingstechnieken, het visualiseren van een kalmerende scène en het verbeteren van je slaaphygiëne kunnen je onder andere helpen sneller in slaap te vallen.

Vrouw in bed die haar ogen bedekt met Deel op Pinterest

Brengt u meer tijd door met proberen in slaap te vallen in plaats van daadwerkelijk te slapen? Je bent niet de enige.

Er wordt geschat dat 1 op de 3 mensen in de Verenigde Staten ervaart slaapgebrek. Het aanbevolen aantal uren slaap is afhankelijk van uw leeftijd. Maar de meeste mensen hebben op zijn minst 7 uur slaap in een periode van 24 uur.

Een gebrek aan slaap kan nadelige psychologische en fysiologische gevolgen hebben, zoals:

  • constante vermoeidheid, rusteloosheid of prikkelbaarheid
  • verminderde prestaties en concentratie , en geheugen
  • verhoogd risico op depressie en angst
  • verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes en obesitas

    • Alleen al het te hard proberen om in slaap te vallen, kan een cyclus van angstige, zenuwslopende energie veroorzaken die je wakker houdt. Als je geest niet kan slapen, is het voor je lichaam ook moeilijk om te volgen.

    Er zijn drie essentiële factoren waarmee u rekening moet houden voordat u probeert in slaap te vallen:

  • slaaphygiëne
  • slaapkameromgeving
  • wat u overdag doen

    • Hoe kun je 's nachts meteen in slaap vallen? a>

    Als je dit allemaal onder controle hebt en je nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, hebben we een paar anekdotische methoden om je te helpen de schakelaar om te zetten.

    10 seconden

    Meestal is er een magische spreuk voor nodig om zo snel en op het juiste moment in slaap te vallen, maar oefenen kan je helpen de 'sweet spot' van 10 seconden te bereiken.

    De militaire methode

    De militaire methode, meest recentelijk weer onder de aandacht gebracht door Sharon Ackman, een schrijver voor Medium, komt uit het boek "Relax and Win: Championship" van Lloyd Bud Winter Prestaties” (1981).

    Tijdens de Tweede Wereldoorlog ontwikkelde Winter een ontspanningstechniek die de preflightschoolvliegers van de Amerikaanse marine zou hebben geholpen om binnen 120 seconden in slaap te vallen. Stress en slaapgebrek hadden hun beoordelingsvermogen, beweegredenen en besluitvorming beïnvloed.

    Het kostte piloten bijna zes weken oefening, maar er werd aangenomen dat er een succespercentage van 96% was, zelfs na het drinken van koffie en met schietende wapens.

    Het is belangrijk op te merken dat er sprake is van een gebrek aan wetenschappelijk onderzoek ondersteunt deze beweringen. Deze slaapmethode duurt ook maar liefst 120 seconden. Maar de laatste 10 seconden zijn voldoende om eindelijk in slaap te vallen.

    De militaire methode

  • Ontspan je hele gezicht, inclusief de spieren in je mond.
  • Laat je schouders zakken om de spanning los te laten en laat je handen naar de zijkant van je lichaam vallen.
  • Adem uit en ontspan je borst.
  • Ontspan je benen, dijen en kuiten.
  • Maak je hoofd tien seconden leeg door je een ontspannende scène voor te stellen.
  • Als dit niet werkt, probeer dan 'doe' te zeggen denk niet” herhaaldelijk gedurende 10 seconden.
  • Binnen 10 seconden zou je in slaap moeten vallen!

    • Als dit niet werkt, moet je misschien aan de basis van de militaire methode werken: ademhaling en spierontspanning. Sommige aandoeningen, zoals aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) of angst, kunnen ook de effectiviteit van deze methode verstoren.

    60 seconden

    Eén article suggereert dat langzame ademhaling, slaaphygiëne en ontspanningsmethoden nuttiger kunnen zijn om slapeloosheid te behandelen dan sommige veel voorkomende farmacologische behandelingen.

    De volgende twee methoden zijn bedoeld om je geest tot rust te brengen door je te concentreren op je ademhaling en je spieren te ontspannen. Als je een beginner bent, kan het tot 2 minuten duren voordat deze werken.

    4-7-8 ademhalingsmethode

    Deze ademhalingsmethode is ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, een arts voor integratieve geneeskunde, en is gebaseerd op pranayama-oefeningen. Hoe meer je deze meditatie- en visualisatietechniek beoefent, hoe effectiever het kan zijn om je te helpen in slaap te vallen.

    Als u een ademhalingsaandoening heeft, zoals astma of COPD, overweeg dan om met een arts te praten voordat u begint, omdat dit uw symptomen kan verergeren.

    Plaats ter voorbereiding het puntje van uw tong tegen het gehemelte je mond, achter je twee voortanden. Houd je tong daar de hele tijd, en tuit je lippen als dat nodig is.

    Hoe je één cyclus van 4-7-8 ademhalingen uitvoert :

  • Laat je lippen iets uit elkaar gaan en maak een suizend geluid terwijl je uitademt door je mond.
  • Sluit je lippen en adem stil in door je neus. Tel in je hoofd tot 4.
  • Houd je adem zeven seconden vast. Dit is het belangrijkste onderdeel van de oefening.
  • Adem 8 seconden uit (met een suizend geluid).

    • Als je weer inademt, begint een nieuwe cyclus.

    Voltooi vier volledige cycli. Maar laat je lichaam slapen als je de ontspanning eerder voelt opkomen.

    Progressieve spierontspanning (PMR)

    PMR, ook wel diepe spierontspanning genoemd, kan je helpen ontspannen.

    Het uitgangspunt is dat je je spieren aanspant (maar niet overbelast) en vervolgens ontspant om de spanning los te laten. Deze beweging kan de rust in uw hele lichaam bevorderen en helpen bij slapeloosheid.

    Stel je voordat je begint voor hoe de spanning je lichaam verlaat terwijl je uitademt tijdens de 4-7-8-methode.

    Ontspanningsscript

  • Trek uw wenkbrauwen zo hoog mogelijk op gedurende 5 seconden. Hierdoor worden uw voorhoofdspieren strakker.
  • Ontspan uw spieren onmiddellijk en voel de spanning afnemen. Wacht 10 seconden.
  • Glimlach breed om spanning op je wangen te creëren. Houd 5 seconden vast. Ontspan.
  • Pauzeer 10 seconden.
  • Kleine ogen met gesloten ogen. Houd 5 seconden vast. Ontspan.
  • Pauzeer 10 seconden.
  • Kantel uw hoofd iets naar achteren, zodat u comfortabel naar het plafond kunt kijken. Houd 5 seconden vast. Ontspan terwijl je nek terug in het kussen zakt.
  • Pauzeer 10 seconden.
  • Blijf naar beneden bewegen over de rest van het lichaam, van je triceps tot je borst, van je dijen tot je voeten.
  • Laat jezelf in slaap vallen, ook al ben je nog niet klaar met het spannen en ontspannen van de rest van je lichaam.

    • Terwijl je dit doet, concentreer je je op hoe ontspannen en zwaar je lichaam aanvoelt als je in deze ontspannen toestand verkeert. status.

    120 seconden

    Als de voorgaande methoden niet voor u werken, overweeg dan een van de volgende.

    Zeg tegen jezelf dat je wakker moet blijven

    Voor mensen met slapeloosheid kan het proberen in slaap te vallen de faalangst vergroten.

    Onderzoek van 2021 suggereert dat paradoxale intentie (PI) kan helpen de angst voor slaapprestaties te verminderen en de perceptie te vergroten dat je je goed uitgerust voelt na het slapen. PI is een techniek waarbij je bewust wakker blijft in bed. Dit is bedoeld om u te helpen de angst en de bewuste inspanning van het in slaap vallen te overwinnen.

    Deze methode kan effectiever zijn dan traditionele, opzettelijke ademhalingsoefeningen. Onderzoek is echter beperkt.

    Visualiseer een rustige plek

    Als tellen te stimulerend is, kan het aanspreken van je verbeelding een beter alternatief zijn.

    In een Onderzoek uit 2002 van de Universiteit van Oxford ontdekten onderzoekers dat mensen die zich bezighielden met 'beeldspraakafleiding' sneller in slaap vielen dan degenen die algemene afleiding hadden of geen instructies kregen.

    Afleiding van het beeld

  • In plaats van schaapjes te tellen, probeer je een serene omgeving voor te stellen en alle gevoelens die daarmee gepaard gaan. Je kunt je bijvoorbeeld een waterval voorstellen, het geluid van echoënd stromend water en de geur van vochtig mos. De sleutel is om dit beeld ruimte in je hersenen te laten innemen, zodat je niet opnieuw bezig bent met gedachten, zorgen en zorgen voordat je gaat slapen.

    • Acupressuur om te slapen

    Een Meta-analyse uit 2019 suggereert dat acupressuur de tijd dat je in slaap valt enigszins kan verkorten. Het kan ook uw slaapefficiëntie en -duur verhogen. Er is echter beperkt onderzoek om te bepalen of acupressuur gunstig is.

    Drie specifieke drukpunten kunnen gunstiger zijn dan andere om u te helpen sneller in slaap te vallen.

    1. Spirit gate

    Deel op Pinterest

    De techniek

  • Voel de kleine, holle ruimte onder je handpalm uw pinkzijde.
  • Oefen zachtjes druk uit in een cirkelvormige of op-en-neer beweging gedurende 2 tot 3 minuten.
  • Druk met de handpalm naar beneden op de linkerkant van het punt druk een paar seconden zachtjes en houd dan de rechterkant vast (met de achterkant van de hand gericht).
  • Herhaal dit op hetzelfde gebied van uw andere pols.

    • 2. Binnengrenspoort

    Deel op Pinterest

    De techniek

  • Tel drie vingerbreedten vanaf je polsplooi op één handpalm naar boven.
  • Oefen met uw duim een ​​constante neerwaartse druk uit tussen de twee pezen.
  • U kunt masseren in een cirkelvormige of op-en-neer beweging totdat u voelt je spieren ontspannen.

    • 3. Windpool

    Deel op Pinterest

    De techniek

  • Vergrendel je vingers (vingers naar buiten en handpalmen aanraken) en open je handpalmen om een ​​komvorm te creëren met je handen.
  • Plaats je duimen aan de basis van je schedel, waarbij de duimen elkaar raken waar je nek en hoofd aansluiten.
  • Breng een diepe laag aan en stevige druk, waarbij u cirkelvormige of op-en-neer bewegingen gebruikt om dit gebied te masseren.
  • Adem diep in en let op hoe uw lichaam ontspant terwijl u uitademt.

    • Veelgestelde vragen

    Hoe val ik nu snel in slaap?

    De eerste stappen die u kunnen helpen snel in slaap te vallen, zijn ervoor zorgen dat u:

  • gezonde slaapgewoonten heeft, zoals routine en uw elektronica uitschakelt
  • een comfortabele, rustige en donkere slaapomgeving hebben
  • en overdag gezonde gewoonten hebben, zoals voldoende zonlicht, fysieke activiteit en een beperkte inname van cafeïne

    • Als deze niet werken, kunnen enkele ontspannings- en visualisatiemethoden helpen, zoals:

  • de militaire methode
  • 4-7-8 ademhalingsmethode
  • progressieve spierontspanning (PMR)
  • paradoxale intentie
  • visualisatie
  • acupressuur

    • Waarom kan Slaap ik 's nachts niet?

    Verschillende psychologische of fysiologische redenen kunnen het voor u moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen. Deze kunnen zijn:

  • stress, angst of depressie
  • een slechte slaapomgeving, zoals licht, hard geluid of een oncomfortabel bed
  • te veel cafeïne drinken, niet genoeg zonlicht of lichaamsbeweging krijgen, of te veel tijd besteden aan uw elektronische apparaten
  • sommige medicijnen

    • Waarom kan ik niet gewoon in slaap vallen?

    Niet in slaap kunnen vallen is frustrerend, vooral als je al uitgeput bent. Dit kan gebeuren als gevolg van:

  • uw circadiane ritme is verstoord
  • dutten gedurende de dag
  • stress, angst of depressie
  • te veel tijd besteed aan uw elektronische apparaten
  • te veel cafeïne-inname of te laat eten

    • Takeaway

    Als de slaap je ontglipt, kan dit te wijten zijn aan je slaapgewoonten, omgeving of activiteiten overdag. Het kan echter nog steeds moeilijk zijn om in slaap te vallen als u deze onder controle heeft.

    Sommige ademhalings-, ontspannings- en visualisatiemethoden kunnen u helpen sneller in slaap te vallen. Deze kunnen helpen door u te concentreren op uw ademhaling en spieren in plaats van op externe factoren.

    Als u na het proberen van deze methoden nog steeds niet snel in slaap kunt vallen, overleg dan met een arts over eventuele onderliggende factoren.

    Geplaatst : 2024-08-29 10:50

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden