Jak zasnąć w 10, 60 lub 120 sekund

Śledź Drugslib na

Techniki relaksacyjne i oddechowe, wizualizacja uspokajającej sceny i poprawa higieny snu mogą pomóc Ci szybciej zasnąć.

Kobieta w łóżku zakrywająca oczy „zamkniętymi powiekami” narysowane na wierzchu jej dłoniUdostępnij na Pintereście

Czy spędzasz więcej czasu na próbach zaśnięcia, niż na spaniu? Nie jesteś sam.

Szacuje się, że 1 na 3 osoby w Stanach Zjednoczonych doświadcza braku snu. Zalecana liczba godzin snu zależy od Twojego wieku. Ale większość ludzi potrzebuje przynajmniej 7 godzin snu w ciągu 24 godzin.

Brak snu może powodować niekorzystne skutki psychologiczne i fizjologiczne, takie jak:

  • ciągłe zmęczenie, niepokój lub drażliwość
  • zmniejszona wydajność, koncentracja i pamięć
  • zwiększone ryzyko depresji i lęku
  • zwiększone ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości

    • Samo nadmierne próbowanie zaśnięcia może wywołać cykl niespokojnej, wyniszczającej nerwy energii, która nie pozwala zasnąć. Jeśli Twój umysł nie może spać, Twojemu ciału również trudno jest za nim podążać.

    Przed próbą zaśnięcia należy wziąć pod uwagę trzy istotne czynniki:

  • higiena snu
  • środowisko w sypialni
  • co robisz co robisz w ciągu dnia

    • Jak możesz od razu zasnąć w nocy?

    Jeśli masz to wszystko pod kontrolą i nadal masz trudności z zasypianiem, mamy kilka anegdotycznych metod, które pomogą Ci to zmienić.

    10 sekund

    Zazwyczaj potrzeba magicznego zaklęcia, aby szybko i na zawołanie zasnąć, ale praktyka może pomóc w osiągnięciu idealnego momentu w 10 sekund.

    Metoda wojskowa

    Metoda wojskowa, ostatnio przywrócona do głównego nurtu uwagi przez Sharon Ackman, pisarka dla Medium, pochodzi z książki Lloyda Buda Wintera „Zrelaksuj się i wygraj: Mistrzostwa Performance” (1981).

    Podczas II wojny światowej Winter opracował technikę relaksacyjną, która podobno pomogła lotnikom ze szkół przedlotowych Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych zasnąć w 120 sekund. Stres i brak snu wpłynęły na ich osąd, uzasadnienie i podejmowanie decyzji.

    Zajęło to pilotom prawie 6 tygodni ćwiczeń, ale podobno wskaźnik sukcesu wynosił 96% — nawet po wypiciu kawy i strzelaniu wokół nich.

    Warto zauważyć, że brak badań naukowych popiera te twierdzenia. Ta metoda spania również zajmuje pełne 120 sekund. Ale wystarczy ostatnie 10 sekund, aby w końcu zapaść w drzemkę.

    Metoda wojskowa

  • Zrelaksuj całą twarz, w tym mięśnie jamy ustnej.
  • Opuść ramiona, aby rozładować napięcie, i opuść ręce na boki ciała.
  • Wydech, rozluźniając klatkę piersiową.
  • Rozluźnij nogi, uda i łydki.
  • Oczyść umysł na 10 sekund, wyobrażając sobie relaksującą scenę.
  • Jeśli to nie zadziała, spróbuj powiedzieć „nie” nie myśl” kilka razy przez 10 sekund.
  • W ciągu 10 sekund powinieneś zasnąć!

    • Jeśli to nie zadziała, być może będziesz musiał popracować nad podstawami metody wojskowej: oddychaniem i rozluźnianiem mięśni. Niektóre schorzenia, takie jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) lub stany lękowe, mogą również zakłócać skuteczność tej metody.

    60 sekund

    Jeden artykuł sugeruje, że powolne oddychanie, higiena snu i metody relaksacyjne mogą być bardziej przydatne w leczeniu bezsenności niż niektóre popularne metody leczenia farmakologicznego.

    Poniższe dwie metody mają pomóc wyciszyć umysł poprzez skupienie się na oddychaniu i rozluźnienie mięśni. Jeśli jesteś początkującym, zastosowanie tych metod może zająć do 2 minut.

    Metoda oddychania 4-7-8

    Ta metoda oddychania została opracowana przez dr Andrew Weila, specjalistę lekarz medycyny integracyjnej, opiera się na ćwiczeniach pranajamy. Im więcej ćwiczysz tę technikę medytacji i wizualizacji, tym skuteczniej może ona pomóc Ci zasnąć.

    Jeśli masz chorobę układu oddechowego, taką jak astma lub POChP, rozważ rozmowę z lekarzem przed rozpoczęciem, ponieważ może to pogorszyć objawy.

    W celu przygotowania przyłóż czubek języka do podniebienia usta, za dwoma przednimi zębami. Trzymaj język tam przez cały czas i zaciśnij usta, jeśli zajdzie taka potrzeba.

    Jak wykonać jeden cykl oddychania 4-7-8 :

  • Rozchyl lekko usta i wypuść świszczący dźwięk podczas wydechu ustami.
  • Zamknij usta i wdychaj cicho przez nos. Policz w głowie do 4.
  • Wstrzymaj oddech na 7 sekund. To najważniejsza część praktyki.
  • Wydech (ze świstem) przez 8 sekund.

    • Kiedy ponownie wdychasz, rozpoczyna się nowy cykl.

    Ukończ cztery pełne cykle. Ale pozwól swojemu ciału spać, jeśli poczujesz, że relaks nadchodzi wcześniej.

    Progresywne rozluźnianie mięśni (PMR)

    PMR, znany również jako głębokie rozluźnienie mięśni, może pomóc Ci się zrelaksować.

    Założeniem jest napinanie, ale nie napinanie, mięśni, a następnie rozluźnianie, aby je rozładować. Ten ruch może zapewnić spokój w całym ciele i pomóc w leczeniu bezsenności.

    Zanim zaczniesz, wyobraź sobie, że napięcie opuszcza Twoje ciało podczas wydechu podczas metody 4-7-8.

    Scenariusz relaksacyjny

  • Podnieś brwi tak wysoko, jak to możliwe, na 5 sekund. To napnie mięśnie czoła.
  • Natychmiast rozluźnij mięśnie i poczuj spadek napięcia. Poczekaj 10 sekund.
  • Uśmiechnij się szeroko, aby wywołać napięcie w policzkach. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrelaksuj się.
  • Zatrzymaj się na 10 sekund.
  • Zmruż oczy, zamykając oczy. Przytrzymaj 5 sekund. Zrelaksuj się.
  • Zatrzymaj się na 10 sekund.
  • Odchyl lekko głowę do tyłu, aby móc swobodnie patrzeć na sufit. Przytrzymaj 5 sekund. Zrelaksuj się, gdy Twoja szyja opada z powrotem na poduszkę.
  • Zatrzymaj się na 10 sekund.
  • Poruszaj się dalej w dół reszty ciała, od tricepsa do klatki piersiowej, od ud do stóp.
  • Pozwól sobie zasnąć, nawet jeśli nie skończysz napinać i rozluźniać reszty ciała.

    • Robiąc to, skup się na tym, jak zrelaksowane i ciężkie czuje się twoje ciało, gdy jesteś w tej zrelaksowanej pozycji stan.

    120 sekund

    Jeśli poprzednie metody nie działają w Twoim przypadku, rozważ jedną z poniższych.

    Powiedz sobie, żeby nie zasnąć

    W przypadku osób cierpiących na bezsenność próba zaśnięcia może zwiększyć niepokój związany z wydajnością.

    Badania z 2021 sugeruje, że intencja paradoksalna (PI) może pomóc zmniejszyć lęk przed snem i zwiększyć poczucie dobrego wypoczęcia po śnie. PI to technika, w której celowo nie śpisz w łóżku. Ma to pomóc Ci pokonać strach i świadomy wysiłek zasypiania.

    Ta metoda może być skuteczniejsza niż tradycyjne, celowe praktyki oddychania. Jednak badania są ograniczone.

    Wyobraź sobie spokojne miejsce

    Jeśli liczenie jest zbyt stymulujące, lepszą alternatywą może być zaangażowanie wyobraźni.

    W Badanie przeprowadzone w 2002 roku na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazało, że osoby, które angażowały się w „rozpraszanie obrazami”, zasypiały szybciej niż te, które były rozpraszane ogólnie lub nie otrzymywały instrukcji.

    Odwracanie uwagi obrazem

  • Zamiast liczyć owce, spróbuj wyobrazić sobie spokojną okolicę i wszystkie towarzyszące jej uczucia. Możesz na przykład wyobrazić sobie wodospad, odgłosy płynącej wody i zapach wilgotnego mchu. Kluczem jest, aby ten obraz zajął miejsce w mózgu, aby zapobiec ponownemu zaangażowaniu się w myśli, zmartwienia i zmartwienia przed snem.

    • Akupresura na sen

    A Technika

  • Poczuj małą, pustą przestrzeń pod dłonią małym palcem.
  • Delikatnie naciskaj okrężnymi ruchami w górę i w dół przez 2 do 3 minut.
  • Naciśnij lewą stronę punktu (dłonią skierowaną w dół) delikatnie naciskaj przez kilka sekund, a następnie przytrzymaj prawą stronę (tyłem dłoni skierowaną do góry).
  • Powtórz tę czynność w tym samym miejscu drugiego nadgarstka.

    • 2. Wewnętrzna brama graniczna

    Udostępnij na Pintereście

    Technika

  • Odlicz szerokość trzech palców od zgięcia nadgarstka na jednej dłoni skierowanej do góry.
  • Kciukiem wywieraj stały nacisk w dół pomiędzy dwoma ścięgnami.
  • Możesz masować okrężnymi ruchami lub w górę i w dół, aż poczujesz Twoje mięśnie się rozluźniają.

    • 3. Basen z wiatrakami

    Udostępnij na Pintereście

    Technika

  • Spleć palce (palce na zewnątrz i dłonie stykają się) i rozłóż dłonie, tworząc dłońmi kształt miseczki.
  • Umieść kciuki u podstawy czaszki, tak aby kciuki dotykały miejsca połączenia szyi i głowy.
  • Zastosuj głębokie i mocno uciskaj, wykonując okrężne ruchy lub ruchy w górę i w dół, aby masować ten obszar.
  • Oddychaj głęboko i zwracaj uwagę na to, jak Twoje ciało rozluźnia się podczas wydechu.

    • Często zadawane pytania

    Jak teraz szybko zasnąć?

    Pierwsze kroki, które mogą pomóc Ci szybko zasnąć, to zapewnienie:

  • zdrowych nawyków związanych ze snem, takich jak rutyna i wyłączanie urządzeń elektronicznych
  • miej wygodne, ciche i ciemne miejsce do spania
  • miej zdrowe nawyki w ciągu dnia, takie jak wystarczająca ilość światła słonecznego, aktywność fizyczna i ograniczanie spożycia kofeiny

    • Jeśli to nie zadziała, pomocne mogą okazać się metody relaksacyjne i wizualizacyjne, takie jak:

  • metoda wojskowa
  • metoda oddychania 4-7-8
  • progresywne rozluźnianie mięśni (PMR)
  • zamiar paradoksalny
  • wizualizacja
  • akupresura

    • Dlaczego można Czy nie śpię w nocy?

    Kilka przyczyn psychologicznych lub fizjologicznych może utrudniać Ci zasypianie w nocy. Mogą one obejmować:

  • stres, stany lękowe lub depresję
  • złe warunki do spania, takie jak światło, głośny hałas lub niewygodne łóżko
  • picie zbyt dużej ilości kofeiny, brak wystarczającej ilości światła słonecznego lub ćwiczeń lub spędzanie zbyt dużej ilości czasu na urządzeniach elektronicznych
  • niektóre leki

    • Dlaczego nie mogę po prostu zasnąć?

    Niemożność zaśnięcia jest frustrująca, zwłaszcza jeśli jesteś już wyczerpany. Może się to zdarzyć z powodu:

  • zaburzenia rytmu dobowego
  • drzemek w ciągu dnia
  • stresu, lęku lub depresji
  • za dużo czasu spędzanego przy urządzeniach elektronicznych
  • za dużo spożycia kofeiny lub zbyt późne jedzenie

    • Na wynos

    Jeśli nie możesz spać, może to być spowodowane Twoimi nawykami związanymi ze snem, środowiskiem lub aktywnością w ciągu dnia. Jednak zasypianie może być nadal trudne, jeśli masz je pod kontrolą.

    Niektóre metody oddychania, relaksacji i wizualizacji mogą pomóc Ci szybciej zasnąć. Mogą one pomóc, skupiając się na oddychaniu i mięśniach, a nie na czynnikach zewnętrznych.

    Jeśli po wypróbowaniu tych metod nadal nie możesz szybko zasnąć, porozmawiaj z lekarzem o wszelkich przyczynach.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe