Como adormecer em 10, 60 ou 120 segundos

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Técnicas de relaxamento e respiração, visualização de uma cena calmante e melhoria da higiene do sono, entre outros métodos, podem ajudá-lo a adormecer mais rápido.

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Você passa mais tempo tentando adormecer do que realmente dormindo? Você não está sozinho.

Estima-se que 1 em cada 3 pessoas nos Estados Unidos sofrem privação de sono. O número de horas recomendadas para dormir depende da sua idade. Mas a maioria das pessoas precisa de pelo menos 7 horas de sono em um período de 24 horas.

A falta de sono pode causar efeitos psicológicos e fisiológicos adversos, como:

  • fadiga constante, inquietação ou irritabilidade
  • diminuição do desempenho e da concentração e memória
  • aumento do risco de depressão e ansiedade
  • aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade

    • Apenas o ato de se esforçar demais para adormecer pode causar um ciclo de energia ansiosa e estressante que o mantém acordado. Se sua mente não consegue dormir, também será difícil para seu corpo acompanhar.

    Há três fatores essenciais a serem considerados antes de tentar adormecer:

  • higiene do sono
  • ambiente do quarto
  • o que você fazer durante o dia

    • Como você pode adormecer imediatamente à noite?

    Se você tem tudo isso sob controle e ainda está tendo dificuldades para adormecer, temos alguns métodos anedóticos para ajudá-lo a mudar o rumo.

    10 segundos

    Geralmente é necessário um feitiço para adormecer tão rapidamente e na hora certa, mas a prática pode ajudá-lo a atingir o ponto ideal de 10 segundos.

    O método militar

    O método militar, recentemente trazido de volta à atenção popular por Sharon Ackman, redatora do Medium, vem do livro de Lloyd Bud Winter “Relax and Win: Championship Desempenho” (1981).

    Durante a Segunda Guerra Mundial, Winter desenvolveu uma técnica de relaxamento que teria ajudado os aviadores das escolas pré-voo da Marinha dos EUA a adormecerem em 120 segundos. O estresse e a privação de sono afetaram seu julgamento, raciocínio e tomada de decisão.

    Os pilotos levaram quase seis semanas de prática, mas supostamente houve uma taxa de sucesso de 96%, mesmo depois de beberem café e com armas disparando ao seu redor.

    É importante observar que há falta de pesquisas científicas. apoia essas afirmações. Este método de dormir também leva 120 segundos para ser concluído. Mas os últimos 10 segundos são suficientes para finalmente adormecer.

    O método militar

  • Relaxe todo o seu rosto, incluindo os músculos dentro da boca.
  • Solte os ombros para liberar a tensão e deixe as mãos caírem ao lado do corpo.
  • Expire, relaxando o peito.
  • Relaxe as pernas, coxas e panturrilhas.
  • Esvazie sua mente por 10 segundos imaginando uma cena relaxante.
  • Se isso não funcionar, tente dizer “não' Não pense” repetidamente por 10 segundos.
  • Em 10 segundos, você deverá adormecer!

    • Se isso não funcionar, talvez você precise trabalhar nos fundamentos do método militar: respiração e relaxamento muscular. Algumas condições, como transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) ou ansiedade, também podem interferir na eficácia deste método.

    60 segundos

    Um artigo sugere que respiração lenta, higiene do sono e métodos de relaxamento podem ser mais úteis para ajudar a tratar a insônia do que alguns tratamentos farmacológicos comuns.

    Os dois métodos a seguir têm como objetivo ajudar a acalmar sua mente, concentrando-se na respiração e relaxando os músculos. Se você for iniciante, isso pode levar até 2 minutos para funcionar.

    Método de respiração 4-7-8

    Este método de respiração foi desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil, um médico de medicina integrativa e é baseado em exercícios de pranayama. Quanto mais você praticar essa técnica de meditação e visualização, mais eficaz ela será para ajudá-lo a adormecer.

    Se você tiver um problema respiratório, como asma ou DPOC, converse com um médico antes de começar, pois isso pode agravar seus sintomas.

    Para se preparar, coloque a ponta da língua contra o céu da boca. sua boca, atrás dos dois dentes da frente. Mantenha a língua nessa posição o tempo todo e contraia os lábios se precisar.

    Como fazer um ciclo de respiração 4-7-8 :

  • Deixe seus lábios se separarem levemente e faça um som sibilante ao expirar pela boca.
  • Feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz. Conte mentalmente até 4.
  • Prenda a respiração por 7 segundos. Esta é a parte mais importante da prática.
  • Expire (com um som sibilante) por 8 segundos.

    • Quando você inspira novamente, um novo ciclo começa.

    Complete quatro ciclos completos. Mas deixe seu corpo dormir se sentir que o relaxamento começou mais cedo.

    Relaxamento muscular progressivo (PMR)

    O PMR, também conhecido como relaxamento muscular profundo, pode ajudá-lo a relaxar.

    A premissa é tensionar - mas não forçar - os músculos e depois relaxar para liberar a tensão. Esse movimento pode promover tranquilidade em todo o corpo e ajudar no combate à insônia.

    Antes de começar, imagine a tensão deixando seu corpo enquanto você expira durante o método 4-7-8.

    Roteiro de relaxamento

  • Levante as sobrancelhas o mais alto possível por 5 segundos. Isso irá contrair os músculos da testa.
  • Relaxe os músculos imediatamente e sinta a tensão diminuir. Aguarde 10 segundos.
  • Sorria amplamente para criar tensão em suas bochechas. Segure por 5 segundos. Relaxe.
  • Pause 10 segundos.
  • Aperte os olhos com os olhos fechados. Segure 5 segundos. Relaxe.
  • Pause 10 segundos.
  • Incline a cabeça ligeiramente para trás para se sentir confortável olhando para o teto. Segure 5 segundos. Relaxe enquanto seu pescoço afunda de volta no travesseiro.
  • Pause 10 segundos.
  • Continue descendo pelo resto do corpo, do tríceps ao peito, das coxas aos pés.
  • Deixe-se adormecer, mesmo que não termine de tensionar e relaxar o resto do corpo.

    • Ao fazer isso, concentre-se em quão relaxado e pesado seu corpo se sente quando está relaxado. estado.

    120 segundos

    Se os métodos anteriores não funcionarem para você, considere um dos seguintes.

    Diga a si mesmo para ficar acordado

    Para pessoas com insônia, tentar adormecer pode aumentar a ansiedade de desempenho.

    Pesquisa de 2021 sugere que a intenção paradoxal (IP) pode ajudar a reduzir a ansiedade de desempenho do sono e aumentar a percepção de sentir-se bem descansado após dormir. PI é uma técnica na qual você fica intencionalmente acordado na cama. O objetivo disso é ajudá-lo a superar o medo e o esforço consciente de adormecer.

    Este método pode ser mais eficaz do que as práticas tradicionais de respiração intencional. No entanto, a pesquisa é limitada.

    Visualize um lugar calmo

    Se contar for muito estimulante, usar a imaginação pode ser uma alternativa melhor.

    Em um estudo de 2002 da Universidade de Oxford, os pesquisadores descobriram que as pessoas que se envolveram em “distração de imagens” adormeceram mais rápido do que aquelas que tiveram distração geral ou nenhuma instrução.

    Distração de imagem

  • Em vez de contar ovelhas, tente imaginar um ambiente sereno e todos os sentimentos que o acompanham. Por exemplo, você pode imaginar uma cachoeira, os sons do eco da água corrente e o cheiro de musgo úmido. O segredo é deixar essa imagem ocupar espaço em seu cérebro para evitar que você se envolva novamente com pensamentos, preocupações e preocupações antes de dormir.

    • Acupressão para dormir

    Um A meta-análise de 2019 sugere que a acupressão pode diminuir ligeiramente o tempo que você adormece. Também pode aumentar a eficiência e a duração do sono. No entanto, há pesquisas limitadas para determinar se a acupressão é benéfica.

    Três pontos de pressão específicos podem ser mais benéficos do que outros para ajudá-lo a adormecer mais rápido.

    1. Portão espiritual

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    A técnica

  • Sinta o espaço pequeno e oco sob a palma da mão seu lado mindinho.
  • Aplique suavemente pressão em movimentos circulares ou para cima e para baixo por 2 a 3 minutos.
  • Pressione o lado esquerdo da ponta (palma voltada para frente) com pressione suavemente por alguns segundos e, em seguida, segure o lado direito (voltado para o dorso da mão).
  • Repita na mesma área do outro pulso.

    • 2. Portão da fronteira interna

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    A técnica

  • Conte três dedos abaixo da dobra do pulso em uma palma voltada para cima.
  • Com o polegar, aplique uma pressão constante para baixo entre os dois tendões.
  • Você pode massagear em movimentos circulares ou para cima e para baixo até sentir seus músculos relaxam.

    • 3. Piscina de vento

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    A técnica

  • Entrelace os dedos (dedos para fora e palmas se tocando) e abra as palmas das mãos para criar um formato de xícara com as mãos.
  • Posicione os polegares na base do crânio, com os polegares tocando onde o pescoço e a cabeça se conectam.
  • Aplique uma aplicação profunda e pressão firme, usando movimentos circulares ou para cima e para baixo para massagear essa área.
  • Respire profundamente e preste atenção em como seu corpo relaxa ao expirar.

    • Perguntas frequentes

    Como faço para adormecer rápido agora?

    Os primeiros passos que podem ajudá-lo a adormecer rapidamente são garantir que você:

  • tenha hábitos de sono saudáveis, como uma rotina e desligue seus aparelhos eletrônicos
  • tenha um ambiente confortável, silencioso e escuro para dormir
  • tenha hábitos saudáveis ​​durante o dia, como tomar luz solar suficiente, praticar atividade física e limitar a ingestão de cafeína

    • Se isso não funcionar, alguns métodos de relaxamento e visualização podem ajudar, como:

  • método militar
  • método de respiração 4-7-8
  • relaxamento muscular progressivo (PMR)
  • intenção paradoxal
  • visualização
  • acupressão

    • Por que pode Não durmo à noite?

    Várias razões psicológicas ou fisiológicas podem tornar mais difícil adormecer à noite. Isso pode incluir:

  • estresse, ansiedade ou depressão
  • um ambiente inadequado para dormir, como luz, barulho alto ou uma cama desconfortável
  • beber muita cafeína, não tomar luz solar ou fazer exercícios suficientes ou passar muito tempo usando dispositivos eletrônicos
  • alguns medicamentos

    • Por que não consigo simplesmente adormecer?

    Não conseguir adormecer é frustrante, especialmente se você já está exausto. Isso pode ocorrer devido a:

  • seu ritmo circadiano está desligado
  • cochilos durante o dia
  • estresse, ansiedade ou depressão
  • muito tempo gasto em seus dispositivos eletrônicos
  • ingestão excessiva de cafeína ou comendo muito tarde

    • Conclusão

    Se o sono está fugindo de você, pode ser devido aos seus hábitos de sono, ambiente ou atividades diurnas. No entanto, ainda pode ser difícil adormecer se você tiver isso sob controle.

    Alguns métodos de respiração, relaxamento e visualização podem ajudá-lo a adormecer mais rápido. Isso pode ajudar, concentrando-se na respiração e nos músculos, em vez de em fatores externos.

    Se você ainda não conseguir adormecer rapidamente depois de tentar esses métodos, converse com um médico sobre quaisquer fatores subjacentes.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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