Cum să adormi în 10, 60 sau 120 de secunde

Tehnicile de relaxare și respirație, vizualizarea unei scene calmante și îmbunătățirea igienei somnului, printre alte metode, vă pot ajuta să adormiți mai repede.

Petreci mai mult timp încercând să adormi decât să dormi efectiv? Nu ești singur.

Se estimează că 1 din 3 persoane din Statele Unite se confruntă cu privarea de somn. Numărul de ore recomandate pentru somn depinde de vârsta ta. Dar majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 7 ore de somn într-o perioadă de 24 de ore.

Lipsa somnului poate provoca efecte psihologice și fiziologice adverse, cum ar fi:

Doar acțiunea de a încerca prea mult să adormi poate provoca un ciclu de energie anxioasă și tulburătoare care te ține treaz. Dacă mintea ta nu poate dormi, este dificil și pentru corpul tău să urmărească.

Există trei factori esențiali de care trebuie să luați în considerare înainte de a încerca să adormi:

Cum poți adormi imediat noaptea?

Dacă aveți toate acestea sub control și încă aveți dificultăți în a adormi, avem câteva metode anecdotice pentru a vă ajuta să comutați comutatorul.

10 secunde

De obicei, este nevoie de o vrajă magică pentru a adormi atât de repede și la indicație, dar practica te poate ajuta să ajungi la punctul ideal de 10 secunde.

Metoda militară

Metoda militară, recent adusă din nou în atenția generală de Sharon Ackman, scriitoare pentru Medium, provine din cartea lui Lloyd Bud Winter „Relaxează-te și câștigă: campionat Performanță” (1981).

În timpul celui de-al Doilea Război Mondial, Winter a dezvoltat o tehnică de relaxare despre care se spune că i-a ajutat pe aviatorii școlii de zbor premergător al Marinei SUA să adoarmă în 120 de secunde. Stresul și lipsa de somn le-au afectat judecata, rațiunea și luarea deciziilor.

Piloților le-au luat aproape 6 săptămâni de practică, dar se presupune că a existat o rată de succes de 96% - chiar și după ce au băut cafea și cu armele trăgând în jurul lor.

Este important de reținut că lipsa cercetării științifice. susține aceste afirmații. Această metodă de dormit durează, de asemenea, 120 de secunde complete. Dar ultimele 10 secunde sunt tot ce este nevoie pentru a amâna în sfârșit.

Metoda militară

Dacă acest lucru nu funcționează, poate fi necesar să lucrați la bazele metodei militare: respirația și relaxarea musculară. Unele afecțiuni, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) sau anxietatea, pot interfera, de asemenea, cu eficacitatea acestei metode.

60 de secunde

Unul articol sugerează că respirația lentă, igiena somnului și metodele de relaxare pot fi mai utile pentru a ajuta la tratarea insomniei decât unele tratamente farmacologice comune.

Următoarele două metode sunt menite să vă ajute să vă liniștiți mintea concentrându-vă pe respirație și relaxându-vă mușchii. Dacă sunteți începător, acestea pot dura până la 2 minute pentru a funcționa.

Metoda de respirație 4-7-8

Această metodă de respirație a fost dezvoltată de Dr. Andrew Weil, un doctor în medicină integrativă și se bazează pe exerciții de pranayama. Cu cât practici mai mult această tehnică de meditație și vizualizare, cu atât ar putea fi mai eficientă în a te ajuta să adormi.

Dacă aveți o afecțiune respiratorie, cum ar fi astmul sau BPOC, luați în considerare să discutați cu un medic înainte de a începe, deoarece acest lucru vă poate agrava simptomele.

Pentru a vă pregăti, puneți vârful limbii pe acoperișul gura ta, în spatele celor doi dinți din față. Ține-ți limba acolo tot timpul și strânge-ți buzele dacă este nevoie.

Cum să faci un ciclu de respirație 4-7-8 :

Când inspiri din nou, începe un nou ciclu.

Finalizează patru cicluri complete. Dar lăsați-vă corpul să doarmă dacă simțiți că relaxarea vine mai devreme.

Relaxarea musculară progresivă (PMR)

PMR, cunoscută și sub denumirea de relaxare musculară profundă, vă poate ajuta să vă relaxați.

Premisa este să vă încordați – dar nu să vă încordați – mușchii, apoi să vă relaxați pentru a elibera tensiunea. Această mișcare poate promova liniștea în întregul corp și poate ajuta la insomnie.

Înainte de a începe, imaginează-ți tensiunea care părăsește corpul tău în timp ce expiri în timpul metodei 4-7-8.

Script de relaxare

În timp ce faci asta, concentrează-te pe cât de relaxat și greu se simte corpul tău atunci când ești relaxat. stare.

120 de secunde

Dacă metodele anterioare nu funcționează pentru dvs., luați în considerare una dintre următoarele.

Spuneți-vă să rămâneți treaz

Pentru persoanele cu insomnie, încercarea de a adormi ar putea crește anxietatea de performanță.

Cercetare de la 2021 sugerează că intenția paradoxală (PI) poate ajuta la reducerea anxietății legate de performanța somnului și la creșterea percepției de a te simți bine odihnit după somn. PI este o tehnică în care stai în mod intenționat treaz în pat. Acest lucru este menit să vă ajute să depășiți teama și efortul conștient de a adormi.

Această metodă poate fi mai eficientă decât practicile tradiționale de respirație intenționată. Cu toate acestea, cercetarea este limitată.

Vizualizați un loc calm

Dacă numărarea este prea stimulatoare, implicarea imaginației poate fi o alternativă mai bună.

Într-un Studiu din 2002 de la Universitatea din Oxford, cercetătorii au descoperit că oamenii care s-au implicat în „distracția imaginilor” au adormit mai repede decât cei care au avut distragere generală sau fără instrucțiuni.