Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Следите за Drugslib на

Техники расслабления и дыхания, визуализация успокаивающих сцен и улучшение гигиены сна, а также другие методы могут помочь вам быстрее заснуть.

Женщина в постели, закрывающая глаза Поделиться на Pinterest

Вы тратите больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Вы не одиноки.

По оценкам, каждый третий житель США испытывает лишение сна. Рекомендуемое количество часов для сна зависит от вашего возраста. Но большинству людей нужен как минимум 7 часов сна в течение 24 часов.

Недостаток сна может иметь неблагоприятные психологические и физиологические последствия, такие как:

  • постоянная усталость, беспокойство или раздражительность;
  • снижение работоспособности, концентрации внимания. и память.
  • повышается риск депрессии и тревоги.
  • повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

    • Сама попытка слишком сильно заснуть может вызвать цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает вам уснуть. Если ваш разум не может спать, вашему телу тоже трудно следовать за ним.

    Прежде чем пытаться заснуть, следует учитывать три важных фактора:

  • гигиена сна;
  • обстановка в спальне;
  • что вы делать днем ​​

    • Как можно сразу заснуть ночью?

    Если все это у вас под контролем, но вам все еще трудно заснуть, у нас есть несколько интересных способов, которые помогут вам переключиться.

    10 секунд

    Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по команде, но практика может помочь вам достичь золотой середины в 10 секунд.

    Военный метод

    Военный метод, недавно вновь привлекший внимание общественности благодаря Шэрон Акман, автор Medium, взят из книги Ллойда Бада Уинтера «Расслабься и выиграй: Чемпионат». Спектакль» (1981).

    Во время Второй мировой войны Уинтер разработал технику релаксации, которая, как говорят, помогла летчикам предполетной школы ВМС США заснуть за 120 секунд. Стресс и лишение сна повлияли на их суждения, обоснование и принятие решений.

    Пилотам потребовалось почти 6 недель практики, но предположительно вероятность успеха составляла 96 % — даже после того, как они пили кофе и когда вокруг стреляли из пушек.

    Важно отметить отсутствие научных исследований. поддерживает эти утверждения. Этот метод сна также занимает целых 120 секунд. Но последних 10 секунд — это все, что нужно, чтобы окончательно уснуть.

    Военный метод

  • Расслабьте все лицо, включая мышцы внутри рта.
  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  • Выдохните, расслабляя грудь.
  • Расслабьте ноги, бедра и икры.
  • Очистите свой разум на 10 секунд, представляя расслабляющую сцену.
  • Если это не сработает, попробуйте сказать «не делай». «Не думай» несколько раз в течение 10 секунд.
  • В течение 10 секунд вы должны заснуть!

    • Если это не сработает, возможно, вам придется поработать с основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией. Некоторые состояния, такие как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или тревога, также могут мешать эффективности этого метода.

    60 секунд

    Один статья предполагает, что медленное дыхание, гигиена сна и методы релаксации могут быть более полезными для лечения бессонницы, чем некоторые распространенные фармакологические методы лечения.

    Следующие два метода предназначены для того, чтобы помочь успокоить разум, сосредоточив внимание на дыхании и расслабив мышцы. Если вы новичок, это может занять до 2 минут.

    Метод дыхания 4-7-8

    Этот метод дыхания был разработан доктором Эндрю Вейлом, врач интегративной медицины и основан на упражнениях пранаямы. Чем больше вы практикуете эту технику медитации и визуализации, тем эффективнее она поможет вам заснуть.

    Если у вас респираторное заболевание, например астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем начинать, поскольку это может усугубить ваши симптомы.

    Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу. рот, за двумя передними зубами. Постоянно держите язык на месте и при необходимости поджимайте губы.

    Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8 :

  • Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
  • Сомкните губы и тихо вдохните через нос. Посчитайте в уме до 4.
  • Задержите дыхание на 7 секунд. Это самая важная часть практики.
  • Выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.

    • Когда вы снова вдыхаете, начинается новый цикл.

    Завершите четыре полных цикла. Но дайте телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступит раньше.

    Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

    PMR, также известная как глубокая мышечная релаксация, может помочь вам расслабиться.

    Идея состоит в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать, мышцы, а затем расслабить их, чтобы снять напряжение. Это движение может способствовать успокоению всего тела и помочь при бессоннице.

    Прежде чем начать, представьте, как напряжение покидает ваше тело при выдохе во время выполнения метода 4-7-8.

    Сценарий релаксации

  • Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это напрягает мышцы лба.
  • Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как напряжение спадет. Подождите 10 секунд.
  • широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь.
  • Пауза 10 секунд.
  • Прищурьтесь и закройте глаза. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь.
  • Пауза на 10 секунд.
  • Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда шея снова опустится в подушку.
  • Пауза на 10 секунд.
  • Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
    • >
  • Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

    • При этом сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, находясь в этом расслабленном состоянии. состояние.

    120 секунд

    Если предыдущие методы вам не помогли, рассмотрите один из следующих.

    Прикажите себе не спать

    У людей, страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

    Исследование из 2021 предполагает, что парадоксальное намерение (PI) может помочь уменьшить беспокойство, связанное со сном, и усилить ощущение отдохнувшего после сна. ПИ — это метод, при котором вы намеренно бодрствуете в постели. Это призвано помочь вам преодолеть страх и сознательные усилия по засыпанию.

    Этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики целенаправленного дыхания. Однако исследования ограничены.

    Представьте себе спокойное место

    Если счет слишком увлекает, лучше задействовать воображение.

    В В исследовании Оксфордского университета в 2002 году исследователи обнаружили, что люди, которые «отвлекались изображениями», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не получал никаких инструкций.

    Отвлечение изображения

  • Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить спокойную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки журчащей воды и запах влажного мха. Главное — позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не могли снова погрузиться в мысли, переживания и тревоги перед сном.

    • Точечный массаж для сна

    A Метаанализ 2019 года показывает, что точечный массаж может немного сократить время засыпания. Это также может повысить эффективность и продолжительность вашего сна. Тем не менее, исследования, позволяющие определить, полезна ли точечный массаж, ограничены.

    Три конкретные точки давления могут оказаться более полезными, чем другие, и помогут вам быстрее заснуть.

    1. Врата духа

    Поделиться на Pinterest

    Техника

  • Почувствуйте небольшое пустое пространство под ладонью мизинец.
  • Осторожно надавливайте круговыми движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  • Надавите на левую сторону кончика (ладонью к лицу) мягкое давление в течение нескольких секунд, затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной руки).
  • Повторите то же самое на той же области другого запястья.

    • 2. Внутренние пограничные ворота

    Поделитесь на Pinterest

    Техника

  • Отсчитайте три ширины пальца вниз от складки запястья на одной ладони вверх.
  • Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  • Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх и вниз, пока не почувствуете ваши мышцы расслабляются.

    • 3. Ветряной бассейн

    Поделитесь на Pinterest

    Техника

  • Соедините пальцы (пальцы наружу, ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки.
  • Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы соприкасались там, где соединяются шея и голова.
  • Примените глубокую помаду. и сильно надавливайте, массируя эту область круговыми движениями или движениями вверх и вниз.
  • Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.

    • Часто задаваемые вопросы

    Как мне быстро заснуть прямо сейчас?

    Первые шаги, которые помогут вам быстро заснуть, — это обеспечение:

  • здоровых привычек сна, таких как соблюдение режима дня и отключение электроники.
  • иметь комфортное, тихое и темное место для сна.
  • иметь здоровые привычки в течение дня, такие как достаточное количество солнечного света, физическая активность и ограничение потребления кофеина.

    • Если они не работают, то могут помочь некоторые методы релаксации и визуализации, такие как:

  • военный метод
  • метод дыхания 4-7-8
  • прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
  • парадоксальное намерение
  • визуализация
  • точечный массаж

    • Почему можно Разве я не сплю по ночам?

    Несколько психологических или физиологических причин могут помешать вам заснуть ночью. К ним могут относиться:

  • стресс, тревога или депрессия.
  • плохие условия для сна, например свет, громкий шум или неудобная кровать.
  • пью слишком много кофеина, недостаточно солнечного света, физических упражнений или слишком много времени провожу за электронными устройствами
  • принимаю некоторые лекарства

    • Почему я не могу просто заснуть?

    Невозможность заснуть расстраивает, особенно если вы уже устали. Это может произойти из-за:

  • нарушения циркадного ритма
  • дневного сна
  • стресса, тревоги или депрессии
  • слишком много времени проводите за электронными устройствами
  • слишком много кофеина или слишком поздно едите

    • Вывод

    Если сон ускользает от вас, это может быть связано с вашими привычками сна, окружающей средой или дневной деятельностью. Тем не менее, вам все равно может быть трудно заснуть, если вы держите это под контролем.

    Некоторые методы дыхания, релаксации и визуализации могут помочь вам быстрее заснуть. Это может помочь, если сосредоточить внимание на своем дыхании и мышцах, а не на внешних факторах.

    Если после применения этих методов вы по-прежнему не можете быстро заснуть, поговорите с врачом о возможных причинах.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова