10, 60 veya 120 Saniyede Nasıl Uykuya Dalılır?

Drugslib'i takip edin

Gevşeme ve nefes alma teknikleri, sakinleştirici bir sahneyi görselleştirmek ve uyku hijyeninizi iyileştirmek, diğer yöntemlerin yanı sıra daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

YataktaPinterest'te Paylaş

Gerçekten uyumak yerine uykuya dalmaya daha fazla zaman mı harcıyorsunuz? Yalnız değilsin.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 3 kişiden 1'i uyku yoksunluğu yaşıyor. Uyku için önerilen saat sayısı yaşınıza bağlıdır. Ancak çoğu kişinin en azından 7 saat uyku 24 saatlik süre içinde.

Uyku eksikliği aşağıdakiler gibi olumsuz psikolojik ve fizyolojik etkilere neden olabilir:

  • sürekli yorgunluk, huzursuzluk veya sinirlilik
  • performans ve konsantrasyonda azalma ve hafıza
  • depresyon ve anksiyete riskini artırdı
  • kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskini artırdı

    • Uykuya dalmak için çok çabalamak bile sizi uyanık tutan endişeli, sinir bozucu bir enerji döngüsüne neden olabilir. Zihniniz uyuyamıyorsa vücudunuzun da onu takip etmesi zorlaşır.

    Uyumaya çalışmadan önce göz önünde bulundurulması gereken üç temel faktör vardır:

  • uyku hijyeni
  • yatak odası ortamı
  • neler yapıyorsunuz? gün içinde neler yapabilirsiniz

    • Geceleri nasıl hemen uykuya dalabilirsiniz?

    Tüm bunları kontrol altında tutuyorsanız ve hâlâ uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, düğmeyi çevirmenize yardımcı olacak birkaç anekdotsal yöntemimiz var.

    10 saniye

    Bu kadar çabuk ve anında uykuya dalmak genellikle bir büyü gerektirir, ancak pratik yapmak 10 saniyelik tatlı noktaya ulaşmanıza yardımcı olabilir.

    Askeri yöntem

    Askeri yöntem, en son Sharon Ackman, Lloyd Bud Winter'ın "Rahatla ve Kazan: Şampiyona" adlı kitabından geliyor Performans” (1981).

    İkinci Dünya Savaşı sırasında Winter, ABD Donanması uçuş öncesi okulu havacılarının 120 saniyede uykuya dalmasına yardımcı olduğu söylenen bir rahatlama tekniği geliştirdi. Stres ve uyku yoksunluğu karar verme, mantık yürütme ve karar verme süreçlerini etkilemişti.

    Pilotların yaklaşık 6 hafta pratik yapması gerekti, ancak kahve içtikten ve etraflarında silahlar ateşlendikten sonra bile %96'lık bir başarı oranı olduğu söyleniyordu.

    Bilimsel araştırma eksikliğinin dikkate alınması önemlidir. bu iddiaları desteklemektedir. Bu uyku yönteminin tamamlanması da tam 120 saniye sürüyor. Ancak nihayet uykuya dalmak için son 10 saniye yeterlidir.

    Askeri yöntem

  • Yüzünüzün tamamını gevşetin. ağzınızın içindeki kaslar.
  • Gerginliği azaltmak için omuzlarınızı indirin ve ellerinizin vücudunuzun yanlarına düşmesine izin verin.
  • Nefes verin, göğsünüzü gevşetin.
  • Bacaklarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı gevşetin.
  • Rahatlatıcı bir sahne hayal ederek 10 saniye boyunca zihninizi boşaltın.
  • Bu işe yaramazsa "yapma" demeyi deneyin. 10 saniye boyunca tekrar tekrar "düşünmeyin".
  • 10 saniye içinde uykuya dalmalısınız!

    • Bu işe yaramazsa askeri yöntemin temelleri üzerinde çalışmanız gerekebilir: nefes alma ve kas gevşetme. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) veya kaygı gibi bazı durumlar da bu yöntemin etkinliğini etkileyebilir.

    60 saniye

    Bir makale yavaş nefes alma, uyku hijyeni ve rahatlama yöntemlerinin uykusuzluğun tedavisinde bazı yaygın farmakolojik tedavilerden daha yararlı olabileceğini öne sürüyor.

    Aşağıdaki iki yöntem, nefesinize odaklanarak ve kaslarınızı gevşeterek zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Yeni başlayan biriyseniz, bunların çalışması 2 dakika kadar sürebilir.

    4-7-8 nefes alma yöntemi

    Bu nefes alma yöntemi, Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir. bütünleştirici tıp doktoru ve pranayama egzersizlerine dayanıyor. Bu meditasyon ve görselleştirme tekniğini ne kadar çok uygularsanız uykuya dalmanıza o kadar yardımcı olabilir.

    Astım veya KOAH gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa başlamadan önce bir doktorla konuşmayı düşünün çünkü bu belirtilerinizi kötüleştirebilir.

    Hazırlık yapmak için dilinizin ucunu damağınıza dayayın. ağzınız, iki ön dişinizin arkasında. Dilinizi tüm süre boyunca orada tutun ve gerekirse dudaklarınızı büzün.

    4-7-8 nefesten oluşan bir döngü nasıl yapılır? :

  • Ağzınızdan nefes verirken dudaklarınızın hafifçe aralanmasına ve ıslık sesi çıkarmasına izin verin.
  • Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın. Kafanızdan 4'e kadar sayın.
  • Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun. Bu, uygulamanın en önemli kısmıdır.
  • 8 saniye boyunca (ıslık sesiyle) nefes verin.

    • Tekrar nefes aldığınızda yeni bir döngü başlar.

    Dört tam döngüyü tamamlayın. Ancak gevşemenin daha erken başladığını hissediyorsanız vücudunuzun uyumasına izin verin.

    Progresif kas gevşemesi (PMR)

    Derin kas gevşemesi olarak da bilinen PMR, gevşemenize yardımcı olabilir.

    Öneri kaslarınızı germek (ancak zorlamamak) ve ardından gerilimi azaltmak için gevşemektir. Bu hareket vücudunuzun her yerinde huzuru destekleyebilir ve uykusuzluğa yardımcı olabilir.

    Başlamadan önce, 4-7-8 yöntemi sırasında nefes verirken vücudunuzdan çıkan gerilimi hayal edin.

    Gevşeme senaryosu

  • Kaşlarınızı 5 saniye boyunca mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu, alın kaslarınızı sıkılaştıracaktır.
  • Kaslarınızı hemen gevşetin ve gerilimin azaldığını hissedin. 10 saniye bekleyin.
  • Yanaklarınızda gerginlik yaratmak için genişçe gülümseyin. 5 saniye basılı tutun. Rahatlayın.
  • 10 saniye duraklayın.
  • Gözleriniz kapalı olarak gözlerinizi kısın. 5 saniye basılı tutun. Rahatlayın.
  • 10 saniye duraklayın.
  • Tavana rahatlıkla bakabilmek için başınızı hafifçe geriye doğru eğin. 5 saniye basılı tutun. Boynunuz yastığa gömülürken rahatlayın.
  • 10 saniye duraklayın.
  • Trisepslerinizden göğsünüze, uyluklarınızdan ayaklarınıza kadar vücudunuzun geri kalanını aşağı doğru hareket etmeye devam edin.
  • Vücudunuzun geri kalanını germeyi ve gevşetmeyi bitirmeseniz bile kendinizi uykuya bırakın.

    • Bunu yaparken, bu rahatlamış durumdayken vücudunuzun ne kadar rahat ve ağır hissettiğine odaklanın. durumu.

    120 saniye

    Önceki yöntemler işinize yaramıyorsa aşağıdakilerden birini değerlendirin.

    Kendinize uyanık kalmayı söyleyin

    Uykusuzluk çeken kişiler için uykuya dalmaya çalışmak performans kaygısını artırabilir.

    Araştırma kaynağı: 2021, paradoksal niyetin (PI) uyku performansı kaygısını azaltmaya ve uykudan sonra iyi dinlenmiş hissetme algısını artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. PI, yatakta bilinçli olarak uyanık kalmanızı sağlayan bir tekniktir. Bu, uykuya dalma konusundaki korkunuzun ve bilinçli çabanızın üstesinden gelmenize yardımcı olmak içindir.

    Bu yöntem geleneksel, kasıtlı nefes alma uygulamalarından daha etkili olabilir. Ancak araştırmalar sınırlıdır.

    Sakin bir yeri gözünüzde canlandırın

    Sayma çok teşvik ediciyse, hayal gücünüzü harekete geçirmek daha iyi bir alternatif olabilir.

    Bir Oxford Üniversitesi'nin 2002 yılındaki araştırmasında araştırmacılar, "hayalsel dikkat dağıtma" ile uğraşan kişilerin, genel dikkat dağınıklığı olan veya herhangi bir talimat almayan kişilere göre daha hızlı uykuya daldıklarını buldu.

    Görüntü dikkat dağıtma

  • Koyun saymak yerine sakin bir ortamı ve buna eşlik eden tüm duyguları hayal etmeye çalışın. Örneğin bir şelaleyi, akan suyun yankısını ve nemli yosun kokusunu hayal edebilirsiniz. Önemli olan, uyku öncesi düşünceler, endişeler ve endişelerle yeniden ilgilenmenizi önlemek için bu görüntünün beyninizde yer kaplamasına izin vermektir.

    • Uyku için akupunktur

    Bir 2019 meta-analizi, akupunkturun uykuya dalma sürenizi biraz azaltabileceğini öne sürüyor. Ayrıca uyku verimliliğinizi ve sürenizi de artırabilir. Ancak akupunkturun faydalı olup olmadığını belirlemek için sınırlı araştırma var.

    Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için üç spesifik baskı noktası diğerlerinden daha faydalı olabilir.

    1. Ruh kapısı

    Pinterest'te paylaşın

    Teknik

  • Avucunuzun altındaki küçük, içi boş alanı hissedin serçe parmağınıza bakın.
  • 2 ila 3 dakika boyunca dairesel veya yukarı-aşağı hareketlerle nazikçe baskı uygulayın.
  • Ucun sol tarafına (avuç içi bakacak şekilde) bastırın. birkaç saniye hafif baskı uygulayın, ardından sağ tarafı tutun (elin arkası dönük).
  • Diğer bileğinizin aynı bölgesi için tekrarlayın.

    • 2. İç sınır kapısı

    Pinterest'te paylaşın

    Teknik

  • Bilek kıvrımınızdan üç parmak genişliği kadar sayın bir avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun.
  • Başparmağınızla iki tendon arasına aşağıya doğru sabit bir baskı uygulayın.
  • Kendinizi hissedene kadar dairesel veya yukarı-aşağı hareketlerle masaj yapabilirsiniz. kaslarınız gevşer.

    • 3. Rüzgar havuzu

    Pinterest'te paylaşın

    Teknik

  • Parmaklarınızı birbirine kenetleyin (parmaklarınızı dışarıda ve avuç içleriniz birbirine değecek şekilde) ve Ellerinizle bir fincan şekli oluşturmak için avuçlarınızı açın.
  • Başparmaklarınızı kafatasınızın tabanına konumlandırın ve başparmaklarınız boynunuzun ve başınızın birleştiği yere dokunsun.
  • Derin bir hareket uygulayın. ve sert baskı uygulayarak bu bölgeye masaj yapın.
  • Derin nefes alın ve nefes verirken vücudunuzun nasıl rahatladığına dikkat edin.

    • Sık sorulan sorular

    Şu anda nasıl hızlı uykuya dalarım?

    Hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek ilk adımlar şunları sağlamaktır:

  • rutin oluşturmak ve elektronik cihazlarınızı kapatmak gibi sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip olmanız
  • rahat, sessiz ve karanlık bir uyku ortamına sahip olmak
  • gün içinde yeterli güneş ışığı almak, fiziksel aktivite yapmak ve kafein alımını sınırlamak gibi sağlıklı alışkanlıklara sahip olmak

    • Bunlar işe yaramazsa aşağıdakiler gibi bazı rahatlama ve görselleştirme yöntemleri yardımcı olabilir:

  • askeri yöntem
  • 4-7-8 nefes alma yöntemi
  • Progresif kas gevşemesi (PMR)
  • paradoksal niyet
  • görselleştirme
  • akupresyon

    • Neden yapılabilir? Geceleri uyumuyor muyum?

    Birkaç psikolojik veya fizyolojik neden gece uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bunlar şunları içerebilir:

  • stres, kaygı veya depresyon
  • ışık, yüksek ses veya rahatsız yatak gibi kötü bir uyku ortamı
  • çok fazla kafein içmek, yeterince güneş ışığı almamak veya egzersiz yapmamak ya da elektronik cihazlarınızda
  • bazı ilaçlarla çok fazla zaman harcamak

    • Neden uykuya dalamıyorum?

    Uyuyamamak sinir bozucudur, özellikle de zaten yorgunsanız. Bunun nedeni şunlar olabilir:

  • günlük ritminizin kapalı olması
  • gün içinde şekerleme yapmak
  • stres, kaygı veya depresyon
  • elektronik cihazlarınızda çok fazla zaman harcamak
  • çok fazla kafein alımı veya çok geç yemek

    • Çıkış

    Uykudan kaçıyorsanız bunun nedeni uyku alışkanlıklarınız, ortamınız veya gündüz aktiviteleriniz olabilir. Ancak bunları kontrol altında tuttuğunuzda uykuya dalmanız yine de zor olabilir.

    Bazı nefes alma, rahatlama ve görselleştirme yöntemleri daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bunlar, dış faktörlerden ziyade nefesinize ve kaslarınıza odaklanarak yardımcı olabilir.

    Bu yöntemleri denedikten sonra hâlâ uykuya dalamıyorsanız altta yatan faktörler hakkında bir doktorla konuşun.

    Gönderildi : 2024-08-29 10:50

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler