Як заснути за 10, 60 або 120 секунд

Підпишіться на Drugslib

Техніки розслаблення та дихання, візуалізація заспокійливої ​​сцени та покращення гігієни сну, серед інших методів, можуть допомогти вам швидше заснути.

Жінка в ліжку прикриває очі Поділитися на Pinterest

Чи витрачаєте ви більше часу на те, щоб заснути, ніж насправді спите? Ви не самотні.

За оцінками, 1 із 3 людей у ​​Сполучених Штатах відчуває депривацію сну. Кількість годин, рекомендована для сну, залежить від вашого віку. Але більшості людей потрібно принаймні 7 годин сну протягом 24 годин.

Нестача сну може спричинити несприятливі психологічні та фізіологічні наслідки, такі як:

  • постійна втома, неспокій або дратівливість;
  • зниження працездатності, концентрації , і пам’ять
  • підвищений ризик депресії та тривоги
  • підвищений ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння

    • Проста спроба заснути може спричинити цикл тривожної, нервової енергії, яка не дає вам спати. Якщо ваш розум не може спати, вашому тілу теж важко слідкувати за цим.

    Перш ніж намагатися заснути, слід врахувати три важливі фактори:

  • гігієна сну
  • обстановка в спальні
  • те, що ви робити протягом дня

    • Як можна відразу заснути вночі?

    Якщо у вас усе це під контролем, але ви досі не можете заснути, у нас є кілька незвичайних методів, які допоможуть вам змінити перемикач.

    10 секунд

    Зазвичай потрібне магічне заклинання, щоб заснути так швидко та вчасно, але практика може допомогти вам досягти 10-секундної приємної точки.

    Військовий метод

    Військовий метод, нещодавно повернутий до основної уваги Шерон Акман, письменниця для Medium, походить із книги Ллойда Бада Вінтера «Розслабся та перемагай: Чемпіонат Вистава» (1981).

    Під час Другої світової війни Вінтер розробив техніку релаксації, яка, як кажуть, допомогла льотчикам передпольотної школи ВМС США заснути за 120 секунд. Стрес і дефіцит сну вплинули на їхні судження, обґрунтування та прийняття рішень.

    Пілотам знадобилося майже 6 тижнів практики, але нібито показник успіху був 96% — навіть після того, як вони випили кави та стріляли навколо.

    Важливо зазначити, що відсутність наукових досліджень підтримує ці твердження. Цей метод сну також займає повних 120 секунд. Але останні 10 секунд — це все, що потрібно, щоб нарешті задрімати.

    Військовий метод

  • Розслабте все обличчя, включно м’язи всередині рота.
  • Опустіть плечі, щоб зняти напругу, а руки опустіть збоку від тіла.
  • Видихніть, розслабивши груди.
  • Розслабте ноги, стегна та ікри.
  • Очистіть свій розум на 10 секунд, уявивши розслаблюючу сцену.
  • Якщо це не спрацює, спробуйте сказати «не не думай” кілька разів протягом 10 секунд.
  • Протягом 10 секунд ви повинні заснути!

    • Якщо це не спрацює, можливо, вам доведеться попрацювати над основами військового методу: диханням і розслабленням м’язів. Деякі стани, такі як синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) або тривога, також можуть перешкоджати ефективності цього методу.

    60 секунд

    Один стаття передбачає, що повільне дихання, гігієна сну та методи релаксації можуть бути більш корисними для лікування безсоння, ніж деякі звичайні фармакологічні методи лікування.

    Наведені нижче два методи допоможуть заспокоїти ваш розум, зосередившись на диханні та розслабивши м’язи. Якщо ви новачок, це може зайняти до 2 хвилин.

    Метод дихання 4-7-8

    Цей метод дихання розроблено доктором Ендрю Вейлом, лікар інтегративної медицини, і базується на вправах пранаями. Чим більше ви практикуєте цю техніку медитації та візуалізації, тим ефективніше вона допоможе вам заснути.

    Якщо у вас захворювання дихальної системи, як-от астма чи ХОЗЛ, порадьтеся проконсультуватися з лікарем перед початком, оскільки це може посилити ваші симптоми.

    Щоб підготуватися, притуліть кінчик язика до даху ваш рот, за двома передніми зубами. Увесь час тримайте язика там і, якщо потрібно, стисніть губи.

    Як виконати один цикл дихання 4-7-8 :

  • Нехай ваші губи злегка розсунуть і видадуть свистячий звук, видихаючи через рот.
  • Стуливши губи, тихо вдихніть через ніс. Порахуйте в голові до 4.
  • Затримайте дихання на 7 секунд. Це найважливіша частина практики.
  • Видихніть (зі свистячим звуком) протягом 8 секунд.

    • Коли ви вдихаєте знову, починається новий цикл.

    Пройдіть чотири повних цикли. Але дайте вашому тілу спати, якщо ви відчуєте, що розслаблення настає раніше.

    Прогресивне розслаблення м’язів (PMR)

    ПМР, також відомий як глибоке розслаблення м’язів, може допомогти вам розслабитися.

    Суть полягає в тому, щоб напружити м’язи, але не напружувати їх, а потім розслабити, щоб зняти напругу. Цей рух може заспокоїти ваше тіло та допомогти впоратися з безсонням.

    Перш ніж почати, уявіть, як напруга покидає ваше тіло під час видиху під час виконання методу 4-7-8.

    Сценарій релаксації

  • Підніміть брови якомога вище на 5 секунд. Це напружить м’язи чола.
  • Негайно розслабте м’язи та відчуйте, як напруга спадає. Зачекайте 10 секунд.
  • Широко посміхніться, щоб створити напругу в щоках. Затримайтеся на 5 секунд. Розслабтеся.
  • Зробіть паузу 10 секунд.
  • Примружтеся, заплющивши очі. Затримайтеся на 5 секунд. Розслабтеся.
  • Зробіть паузу 10 секунд.
  • Злегка нахиліть голову назад, щоб вам було зручно дивитися в стелю. Затримайтеся на 5 секунд. Розслабтеся, поки ваша шия знову опускається в подушку.
  • Зробіть паузу 10 секунд.
  • Продовжуйте рухатися вниз по решті тіла, від трицепсів до грудей, стегон до стоп.
    • >
  • Дозвольте собі заснути, навіть якщо ви не напружуєте та не розслабляєте решту тіла.

    • Під час цього зосередьтеся на тому, наскільки розслабленим і важким почувається ваше тіло, коли ви перебуваєте в цьому розслабленому стані. стан.

    120 секунд

    Якщо попередні способи вам не підходять, скористайтеся одним із наведених нижче.

    Скажіть собі не спати

    Для людей з безсонням спроба заснути може посилити занепокоєння щодо продуктивності.

    Дослідження з 2021. PI – це техніка, при якій ви навмисно не спите в ліжку. Це має на меті допомогти вам подолати страх і свідоме намагання заснути.

    Цей метод може бути ефективнішим, ніж традиційні навмисні практики дихання. Однак дослідження обмежені.

    Уявіть собі спокійне місце

    Якщо підрахунок надто стимулює, кращою альтернативою може бути залучення вашої уяви.

    У дослідження Оксфордського університету 2002 року, дослідники виявили, що люди, які брали участь у «відволіканні образами», засинали швидше, ніж ті, хто мав загальне відволікання або не мав інструкцій.

    Відволікання від зображення

  • Замість того, щоб рахувати овець, спробуйте уявити безтурботну обстановку та всі пов’язані з нею почуття. Наприклад, ви можете уявити собі водоспад, звуки води, що лунає, і запах вологого моху. Головне – дозволити цьому зображенню зайняти місце у вашому мозку, щоб запобігти повторній взаємодії з думками, турботами та турботами перед сном.

    • Точковий масаж для сну

    A Мета-аналіз 2019 року показує, що точковий масаж може дещо скоротити час засинання. Це також може збільшити ефективність і тривалість сну. Однак існує обмежене дослідження, щоб визначити, чи є точковий масаж корисним.

    Три конкретні точки тиску можуть бути більш корисними, ніж інші, щоб допомогти вам швидше заснути.

    1. Духовні ворота

    Поділитися на Pinterest

    Техніка

  • Помацайте маленький порожнистий простір під долонею на мізинець.
  • Обережно натискайте круговими рухами або рухами вгору-вниз протягом 2–3 хвилин.
  • Натискайте ліву сторону точки (долонею) обережно натискайте на кілька секунд, потім утримуйте правий бік (лицьовою стороною долоні).
  • Повторіть на тій самій ділянці іншого зап’ястя.

    • 2. Внутрішні прикордонні ворота

    Поділитися на Pinterest

    Техніка

  • Порахуйте три пальці на ширину від складки зап’ястя на одній долоні, зверненій догори.
  • Великим пальцем рівномірно натискайте вниз між двома сухожиллями.
  • Ви можете масажувати круговими рухами або рухами вгору-вниз, доки не відчуєте ваші м'язи розслабляються.

    • 3. Вітряний басейн

    Поділитися на Pinterest

    Техніка

  • Зчепити пальці (пальці розведені й долоні торкаються) і розгорніть долоні, щоб руками створити форму чаші.
  • Розташуйте великі пальці біля основи черепа, торкаючись місця з’єднання шиї та голови.
  • Нанесіть глибоку і сильний тиск, використовуючи кругові рухи або рухи вгору-вниз, щоб масажувати цю область.
  • Дихайте глибоко та зверніть увагу на те, як ваше тіло розслабляється під час видиху.

    • Поширені запитання

    Як мені зараз швидко заснути?

    Першими кроками, які можуть допомогти вам швидко заснути, є переконатися, що ви:

  • маєте здорові звички спати, як-от розпорядок дня та вимикання електроніки
  • майте зручне, тихе та темне середовище для сну
  • майте здорові звички протягом дня, як-от отримання достатньої кількості сонячного світла, фізична активність та обмеження споживання кофеїну

    • Якщо це не спрацює, то можуть допомогти деякі методи релаксації та візуалізації, наприклад:

  • військовий метод
  • метод дихання 4-7-8
  • прогресивне розслаблення м’язів (PMR)
  • парадоксальний намір
  • візуалізація
  • точковий масаж

    • Чому можна Я не сплю вночі?

    Кілька психологічних або фізіологічних причин можуть ускладнювати вам заснути вночі. Це може бути:

  • стрес, тривога або депресія
  • погане середовище для сну, наприклад світло, гучний шум або незручне ліжко
  • вживання занадто багато кофеїну, недостатнє сонячне світло чи фізичні вправи, або витрачання занадто багато часу на електронні пристрої
  • деякі ліки

    • Чому я не можу просто заснути?

    Неможливість заснути засмучує, особливо якщо ви вже виснажені. Це може статися через:

  • ваш циркадний ритм порушено;
  • дремота протягом дня;
  • стрес, тривога чи депресія.
  • занадто багато часу, проведеного на ваших електронних пристроях
  • занадто багато споживання кофеїну або занадто пізній прийом їжі

    • Висновок

    Якщо вам не вистачає сну, це може бути пов’язано з вашими звичками спати, навколишнім середовищем або активністю вдень. Однак все одно може бути важко заснути, якщо ви тримаєте їх під контролем.

    Деякі методи дихання, релаксації та візуалізації можуть допомогти вам швидше заснути. Це може допомогти, якщо зосередитися на диханні та м’язах, а не на зовнішніх факторах.

    Якщо після використання цих методів ви все ще не можете швидко заснути, поговоріть з лікарем про будь-які основні фактори.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова