كيفية محاربة الأرق والنوم بسرعة

هل تريد أن تعرف كيف تغفو خلال 12 دقيقة أو أقل؟ قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ، ولكن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعد في علاج الأرق (على الأقل الليلة).

يكافح الجميع من أجل النوم في بعض الأحيان. ولكن عندما تواجه الأرق ليلة بعد ليلة، ولا يوجد شيء يساعدك، فقد يجعلك ذلك تشعر باليأس الشديد. كل ما تريده هو أن تتعلم كيفية النوم بسرعة، كما يبدو أن الآخرين يفعلون ذلك بسهولة.

لسوء الحظ، من غير المرجح أن تتعلم كيفية علاج الأرق في 12 دقيقة. غالبًا ما يكون للأرق سبب أساسي، مثل التوتر أو القلق أو حالة طبية. قد يتطلب "العلاج" الحقيقي تعمقًا أكبر في هذه المشكلات.

لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع النوم في أقل من 12 دقيقة الليلة.

ستقدم لك هذه المقالة نصائح حول الاستراتيجيات العملية التي يمكنك البدء في استخدامها على الفور. للحصول على أفضل النتائج، امنح هذه الاستراتيجيات فرصة للعمل. تهدف لمدة لا تقل عن 12-30 دقيقة.

التركيز على أنفاسك

يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على تهدئة عقلك المنشغل. إذا وجدت نفسك تتعامل مع الأفكار المتطفلة التي تبقيك مستيقظًا، فإن التنفس التأملي يمكن أن يساعدك حقًا. تعتبر الأفكار القلقة حول العمل والمدرسة والعلاقات من الأسباب الشائعة للأرق. وكذلك الأمر بالنسبة للاجترار، حيث تعيد أحداث الماضي في عقلك أو تفكر بشكل متكرر في نفس الأفكار السلبية.

يمكنك البدء بالتركيز على تنفسك. قم بالشهيق بعمق أثناء العد إلى خمسة، ثم الزفير أثناء العد إلى خمسة. هناك عدد من تقنيات وتمارين التنفس التي يمكنك تجربتها.

قد تستفيد أيضًا من التأمل الموجه. باستخدام أحد تطبيقات التأمل أو مقطع فيديو على YouTube، تابع مع أحد المدربين أثناء إرشادك خلال جلسة استرخاء قصيرة.

احصل على بعض الهدوء والسكينة

قد يبدو النوم أثناء تشغيل التلفزيون أمرًا جذابًا، ولكن الصوت قد يبقيك مستيقظًا في الواقع. يساعد خلق بيئة سلمية على تخفيف الضغط على عقلك وجسمك قبل النوم.

إذا كان إطلاق أبواق السيارات أو إزعاج الجيران خارج نطاق سيطرتك، ففكر في استخدام آلة صوت أو تطبيق للاسترخاء للتخلص من الضوضاء.

يقسم بعض الناس بالضوضاء البيضاء. ويحظى آخرون بحظ أوفر مع الرنين الأعمق للضوضاء الوردية، أو مع أصوات الطبيعة مثل أمواج المحيط أو المطر. إذا لم يكن لديك جهاز صوت، فكر في استخدام مروحة. إذا كان لديك شريك مزعج، فكر في استخدام سدادات الأذن الرغوية لمنع صوت الشخير. قد تفكر أيضًا في سماعات الرأس الناعمة المصممة للنوم.

خذ استراحة من الضوء الأزرق

يتمتع الضوء الأزرق بأعلى مستوى طاقة من أي ضوء آخر على طيف الضوء المرئي. يساعد على تعزيز اليقظة ووظيفة الدماغ والمزاج. ورغم أن هذه الأشياء تكون صحية أثناء النهار، إلا أنها لا تقدم لك أي خدمة أثناء الليل.

يساعد الضوء الأزرق على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ومستويات الميلاتونين، وهذا هو السبب في أن التعرض ليلا يمكن أن يكون مدمرا للغاية لنمط نومك. بالإضافة إلى الشمس، تحصل على الضوء الأزرق من شاشات الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر.

ستحتاج إلى أكثر من 12 دقيقة من الوقت دون استخدام الشاشات لتحقيق الفوائد الكاملة للضوء الأزرق. استراحة خفيفة. لتقليل تأثير الضوء الأزرق، حاول إيقاف تشغيل أجهزتك لعدة ساعات قبل وقت النوم. إذا كان ذلك أمرًا صعبًا، فاستخدم مرشح الضوء الأزرق على أجهزتك، أو ارتدي نظارات الضوء الأزرق.

اقرأ كتابًا أو مجلة القراءة في السرير يمكن أن تشجع على النوم عن طريق نقلك إلى عالم آخر. يمكن أن يصرفك أيضًا عن هموم يومك. دراسة عام 2019 وجدت أن الأشخاص الذين يقرؤون الكتب في السرير يتمتعون بجودة نوم أفضل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. احرص على إبقاء الأضواء خافتة ولكن قوية بما يكفي بحيث لا تضطر إلى التحديق أو التفكير في كتاب مضاء. إذا كنت تستخدم قارئًا إلكترونيًا، مثل Kindle، فاحرص على إبقاء الضوء على إعداد منخفض. كيفية وما تقرأه قد يلعب دورًا أيضًا. تجنب القصص الإخبارية والأخبار المزعجة أو المزعجة التي لا يمكنك التخلص منها. اختر الكتب الخيالية الممتعة أو كتب التاريخ المملة أو المقالات القصيرة في المجلات التي تركز على موضوعات سهلة الفهم. جرب شاي الأعشاب ربما تعلم أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الليل سوف يبقيك مستيقظًا. قد لا يكون كأس النبيذ هذا أفضل. تعطل المشروبات الكحولية أنماط النوم، مما يتسبب في إغماءك بسرعة، ثم الاستيقاظ في منتصف الليل. إذا كنت تبحث عن مشروب بديل، فلماذا لا تجرب شاي الأعشاب بدلاً من ذلك؟ تشمل أنواع شاي الأعشاب التي تعزز جودة النوم شاي البابونج واللافندر. حاول أن تجعل شرب الشاي جزءًا من طقوسك الليلية.اشعر بالراحة راحتك لها تأثير كبير على قدرتك على الانجراف بسهولة. من المهم أن تتذكر أن وضع نومك المثالي قد يتغير على مر السنين بسبب حالات طبية أو أوجاع وآلام. قد يكون من المفيد تغيير وضع رقبتك أو ظهرك أو ساقيك باستخدام الوسائد الداعمة. إذا مرت وسادتك بأيام أفضل، ففكر في شراء جديد. ابحث عن شيء مخصص لوضعية نومك المفضلة وقم بتجربة مواد مثل الإسفنج الذكي. يمكن أن تؤثر المرتبة المترهلة أو المتكتلة سلبًا على وضع نومك وتتسبب في آلام المفاصل. تلعب درجة الحرارة أيضًا دورًا في مستوى راحتك. يجد معظم الناس أنه من المفيد الحفاظ على درجة الحرارة باردة واستخدام بطانية. يمكن أن يساعدك مكيف هواء النافذة أو المروحة بجانب السرير. وكذلك يمكن استخدام ملاءات التبريد وأغطية المراتب المصنوعة من مواد قابلة للتنفس مثل الخيزران. إذا كنت تستخدم جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) وكان قناعك يبقيك مستيقظًا أثناء الليل، ففكر في تحديد موعد مناسب لقناع جديد. هناك العديد من تصميمات الأقنعة المتاحة التي قد تناسبك بشكل أفضل. جرب الميلاتونين الميلاتونين هو مساعد طبيعي للنوم، وليس حبة منومة. عند تناوله كمكمل، يساعد هذا الهرمون الذي يحدث بشكل طبيعي على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك ويجهزك للنوم. لاستخدام الميلاتونين بشكل فعال، تناوله لمدة تصل إلى ساعتين قبل أن ترغب في النوم. ابدأ بجرعة منخفضة لترى كيف يستجيب جسمك. إذا لزم الأمر، يمكنك تناول ما يصل إلى 10 ملليجرام في الليلة.استخدم دواءً بدون وصفة طبية (في حالة الضرورة) إن أدوية النوم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) مخصصة للاستخدام العرضي، وليس على المدى الطويل. يعتمد الكثيرون على مكونات مضادات الهيستامين، مثل ديفينهيدرامين (الموجود في بينادريل) أو دوكسيلامين (الموجود في يونيسوم). قبل استخدام أي مساعدات نوم بدون وصفة طبية، تأكد من عدم موانع استخدامها للأدوية أو المكملات الغذائية التي تستخدمها بالفعل. ضع في اعتبارك أن العديد من أدوية البرد الليلية تحتوي على العديد من الأدوية المختلفة، مثل أدوية السعال ومسكنات الألم. تحدث مع طبيبك لمعرفة ما هو آمن بالنسبة لك.متى تتحدث مع طبيبك يتم تعريف الأرق المزمن (طويل الأمد) على أنه الأرق الذي يحدث 3 مرات على الأقل في الأسبوع ويستمر لفترة أطول من 3 أشهر. يعد الأرق طويل الأمد أحد عوامل الخطر للعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان. إذا كنت تعاني من الأرق، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية. قد يوصي طبيبك بمساعدات النوم الموصوفة طبيًا. في بعض الحالات، قد يكون العمل مع المعالج مفيدًا. قد يكون الكشف عن المشكلات الصحية الأساسية، مثل فرط نشاط المثانة الذي يوقظك أثناء الليل، مفيدًا أيضًا في التخلص من الأرق أو تخفيفه.الوجبات الجاهزة الأرق مشكلة شائعة. وتشمل نصائح التعامل معه زيادة مستوى راحتك، وتجنب الضوضاء، وممارسة تمارين التنفس. إذا لم تنجح العلاجات المنزلية، أو كنت تعاني من الأرق المزمن، فقد يكون أخصائي الرعاية الصحية مفيدًا.

نشر : 2024-09-30 09:08

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.