Jak bojovat s nespavostí a rychle usnout

Chcete vědět, jak usnout za 12 minut nebo méně? Může to vyžadovat určité pokusy a omyly, ale tyto strategie vám mohou pomoci vyléčit vaši nespavost (alespoň pro dnešní noc).

Každý se občas snaží usnout. Ale když noc co noc čelíte nespavosti a nic vám nepomáhá, můžete se cítit docela zoufalí. Vše, co chcete, je naučit se rychle usínat, jak se zdá, že to ostatní lidé dělají snadno.

Bohužel je nepravděpodobné, že se naučíte, jak léčit nespavost za 12 minut. Nespavost má často základní příčinu, jako je stres, úzkost nebo zdravotní stav. Skutečný „lék“ může vyžadovat hlubší ponor do těchto problémů.

To ale neznamená, že dnes večer nemůžete usnout za pouhých 12 minut.

Tento článek vám poskytne tipy na praktické strategie, které můžete ihned začít používat. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, dejte těmto strategiím šanci, aby fungovaly. Zaměřte se alespoň na 12–30 minut.

Zaměřte se na svůj dech

Hluboká dechová cvičení vám pomohou uklidnit vaši zaneprázdněnou mysl. Pokud se přistihnete, že se zabýváte vtíravými myšlenkami, které vás drží vzhůru, meditativní dýchání vám může opravdu pomoci. Častou příčinou nespavosti jsou úzkostné myšlenky na práci, školu a vztahy. Stejně tak přemítání, kdy si v mysli přehráváte minulé události nebo opakovaně přemýšlíte o stejných negativních myšlenkách.

Můžete začít tím, že se zaměříte na své dýchání. Při počítání do pěti se zhluboka nadechněte a při počítání do pěti vydechněte. Existuje celá řada dechových technik a cvičení, které můžete vyzkoušet.

Můžete také využít řízenou meditaci. Pomocí meditační aplikace nebo videa na YouTube následujte spolu s instruktorem, který vás provede krátkým relaxačním sezením.

Najděte klid a ticho.

Usínání se zapnutou televizí se může zdát lákavé, ale zvuk vás ve skutečnosti může udržet vzhůru. Vytvoření klidného prostředí pomůže vašemu mozku a tělu dekompresi před spaním.

Pokud troubení nebo hluční sousedé jsou mimo vaši kontrolu, zvažte použití zvukového zařízení nebo relaxační aplikace, abyste hluk přehlušili.

Někteří lidé přísahají na bílý šum. Jiní mají větší štěstí s hlubší rezonancí růžového šumu nebo se zvuky přírody, jako jsou vlny oceánu nebo déšť. Pokud nemáte zvukový stroj, zvažte použití ventilátoru. Máte-li hlučného partnera, zvažte pěnové špunty do uší, které potlačí zvuk chrápání. Můžete dokonce zvážit měkká sluchátka určená pro spánek.

Dejte si přestávku s modrým světlem

Modré světlo má nejvyšší energetickou úroveň ze všech světel na spektru viditelného světla. Pomáhá zvyšovat bdělost, funkci mozku a náladu. I když jsou tyto věci během dne zdravé, v noci vám nedělají žádnou laskavost.

Modré světlo pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus a hladiny melatoninu, což je důvod, proč noční expozice může velmi narušit váš spánkový vzorec. Kromě slunce získáváte modré světlo z obrazovek vašeho telefonu, televize a počítače.

Abyste dosáhli všech výhod modré barvy, budete potřebovat více než 12 minut času bez obrazovky. lehká přestávka. Chcete-li snížit dopad modrého světla, zkuste zařízení na několik hodin před spaním vypnout. Pokud je to tvrdé ne, použijte na svých zařízeních filtr modrého světla nebo si nasaďte brýle s modrým světlem.

Čtěte si knihu nebo časopis
Čtěte si knihu nebo časopis
a> Čtení v posteli může podpořit spánek tím, že vás přenese do jiného světa. Může vás také odvést od starostí vašeho dne. studie 2019 zjistili, že lidé, kteří čtou knihy v posteli, mají lepší kvalitu spánku než ti, kteří je nečtou. Udržujte světla tlumená, ale dostatečně silná, abyste nemuseli mžourat nebo uvažovat o osvětlení knih. Pokud používáte elektronickou čtečku, jako je Kindle, udržujte světlo na nízké úrovni. Svou roli může hrát také to, jak a co čtete. Vyhněte se přitěžujícím nebo rozrušujícím zprávám a hloupostem, které nemůžete odložit. Vyberte si zábavné beletristické knihy, nudné historické knihy nebo krátké články v časopisech, které se zaměřují na snadno stravitelná témata. Vyzkoušejte bylinkový čaj Pravděpodobně víte, že pití kofeinových nápojů v noci vás udrží v bdělém stavu. Ta sklenka vína nemusí být o nic lepší. Alkoholické nápoje narušují spánek a způsobují, že se rychle zblázníte, ale probudíte se uprostřed noci. Pokud hledáte náhradní nápoj, proč místo toho nezkusit bylinkový čaj? Bylinkové čaje, které zlepšují kvalitu spánku, zahrnují heřmánkový a levandulový čaj. Zkuste udělat pití čaje jako součást svého nočního rituálu.Uklidněte se Vaše pohodlí má významný dopad na vaši schopnost snadno se unášet. Je důležité si uvědomit, že vaše ideální poloha při spánku se může v průběhu let měnit v důsledku zdravotních potíží nebo bolestí. Může pomoci změnit polohu krku, zad nebo nohou pomocí podpůrných polštářů. Pokud váš polštář zažil lepší dny, zvažte nový nákup. Hledejte něco určeného pro vaši preferovanou polohu spánku a experimentujte s materiály, jako je paměťová pěna. Prověšená nebo hrudkující matrace může nepříznivě ovlivnit vaši polohu při spánku a způsobit bolest kloubů. Teplota také hraje roli ve vašem pohodlí. Většině lidí pomáhá udržovat chladnou teplotu a používat přikrývku. Pomoci může okenní klimatizace nebo noční ventilátor. Stejně tak chladicí prostěradla a potahy matrací vyrobené z prodyšných materiálů, jako je bambus. Pokud používáte zařízení CPAP a vaše maska vám v noci nedává spát, zvažte naplánování montáže nové masky. K dispozici je několik designů masek, které vám mohou lépe vyhovovat. Vyzkoušejte melatonin Melatonin je přírodní prostředek na spaní, nikoli prášek na spaní. Když je užíván jako doplněk, tento přirozeně se vyskytující hormon pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus vašeho těla a připravuje vás na spánek. Abyste melatonin využívali efektivně, užívejte ho až 2 hodiny před tím, než si přejete usnout. Začněte s nízkou dávkou, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje. V případě potřeby zpracujte až 10 miligramů za noc.Použijte volně prodejné léky (ve špetce) Volně prodejné (OTC) léky na spaní jsou určeny pro příležitostné, nikoli dlouhodobé užívání. Mnozí spoléhají na antihistaminické přísady, jako je difenhydramin (nachází se v Benadryl) nebo doxylamin (nachází se v Unisom). Před použitím jakékoli volně prodejné pomůcky na spaní se ujistěte, že není kontraindikována pro léky nebo doplňky, které již používáte. Mějte na paměti, že mnoho léků na noční nachlazení obsahuje několik různých léků, jako jsou léky proti kašli a léky proti bolesti. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, co je pro vás bezpečné.Kdy si promluvit s lékařem Chronická (dlouhodobá) nespavost je definována jako nespavost, která se vyskytuje alespoň 3x týdně a která trvá déle než 3 měsíce. Dlouhodobá nespavost je rizikovým faktorem pro několik zdravotních stavů, včetně onemocnění srdce, cukrovka a rakovina. Pokud vás trápí nespavost, promluvte si se zdravotníkem. Váš lékař může doporučit léky na spaní na předpis. V některých případech může pomoci spolupráce s terapeutem. Odhalení základních zdravotních problémů, jako je hyperaktivní močový měchýř, který vás v noci budí, může být také užitečné pro odstranění nebo zmírnění nespavosti.Takeaway. Nespavost je běžný problém. Tipy, jak se s tím vypořádat, zahrnují zvýšení úrovně pohodlí, vyhýbání se hluku a dechová cvičení. Pokud domácí léčba nefunguje nebo máte chronickou nespavost, může vám pomoci zdravotnický pracovník.

Vyslán : 2024-09-30 09:08

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.