Wie man Schlaflosigkeit bekämpft und schnell einschläft

Möchten Sie wissen, wie Sie in 12 Minuten oder weniger einschlafen können? Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, aber diese Strategien könnten helfen, Ihre Schlaflosigkeit zu heilen (zumindest für heute Nacht).

Jeder hat gelegentlich Schwierigkeiten, einzuschlafen. Aber wenn Sie Nacht für Nacht unter Schlaflosigkeit leiden und nichts hilft, kann das zu einer ziemlichen Verzweiflung führen. Alles, was Sie wollen, ist zu lernen, wie man schnell einschläft, so wie es anderen Menschen scheinbar so leicht gelingt.

Leider ist es unwahrscheinlich, dass Sie in 12 Minuten lernen, wie Sie Schlaflosigkeit heilen können. Schlaflosigkeit hat oft eine zugrunde liegende Ursache wie Stress, Angstzustände oder eine Krankheit. Eine echte „Heilung“ erfordert möglicherweise ein tieferes Eintauchen in diese Probleme.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie heute Nacht nicht in nur 12 Minuten einschlafen können.

In diesem Artikel erhalten Sie Tipps zu praktischen Strategien, die Sie sofort anwenden können. Geben Sie diesen Strategien eine Chance, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Streben Sie eine Dauer von mindestens 12–30 Minuten an.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Tiefenatmungsübungen können Ihnen helfen, Ihren beschäftigten Geist zur Ruhe zu bringen. Wenn Sie mit aufdringlichen Gedanken zu kämpfen haben, die Sie wach halten, kann meditatives Atmen wirklich hilfreich sein. Ängstliche Gedanken über Arbeit, Schule und Beziehungen sind häufige Ursachen für Schlaflosigkeit. Das Gleiche gilt für Grübeln, bei dem man sich vergangene Ereignisse im Kopf noch einmal durchspielt oder immer wieder dieselben negativen Gedanken hegt.

Sie können beginnen, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Atme tief ein, während du bis fünf zählst, und atme dann aus, während du bis fünf zählst. Es gibt eine Reihe von Atemtechniken und Übungen, die Sie ausprobieren können.

Sie könnten auch von einer geführten Meditation profitieren. Folgen Sie mithilfe einer Meditations-App oder eines Youtube-Videos einem Trainer, der Sie durch eine kurze Entspannungssitzung führt.

Finden Sie etwas Ruhe und Frieden

Das Einschlafen bei eingeschaltetem Fernseher mag verlockend erscheinen, aber der Ton hält Sie möglicherweise tatsächlich wach. Die Schaffung einer ruhigen Umgebung hilft Ihrem Gehirn und Ihrem Körper, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Wenn Sie Hupen oder laute Nachbarn nicht kontrollieren können, sollten Sie den Einsatz einer Soundmaschine oder einer Entspannungs-App in Betracht ziehen, um den Lärm zu übertönen.

Manche Leute schwören auf weißes Rauschen. Andere haben mehr Glück mit der tieferen Resonanz von rosa Rauschen oder mit Naturgeräuschen wie Meereswellen oder Regen. Wenn Sie keine Soundmaschine haben, sollten Sie die Verwendung eines Ventilators in Betracht ziehen. Wenn Ihr Partner laut ist, sollten Sie Schaumstoff-Ohrstöpsel in Betracht ziehen, um Schnarchgeräusche zu unterdrücken. Sie könnten sogar weiche Kopfhörer in Betracht ziehen, die speziell zum Schlafen entwickelt wurden.

Machen Sie eine Pause mit blauem Licht

Blaues Licht hat von allen Lichtern das höchste Energieniveau auf dem sichtbaren Lichtspektrum. Es hilft, die Aufmerksamkeit, die Gehirnfunktion und die Stimmung zu steigern. Während diese Dinge tagsüber gesund sind, tun sie Ihnen nachts keinen Gefallen.

Blaues Licht hilft bei der Regulierung Ihres Tagesrhythmus und Ihres Melatoninspiegels, weshalb die nächtliche Einstrahlung Ihren Schlafrhythmus stark stören kann. Zusätzlich zur Sonne erhalten Sie blaues Licht von den Bildschirmen Ihres Telefons, Fernsehers und Computers.

Sie benötigen mehr als 12 Minuten bildschirmfreie Zeit, um die vollen Vorteile eines blauen Lichts zu nutzen Lichtpause. Um die Auswirkungen von blauem Licht zu reduzieren, versuchen Sie, Ihre Geräte mehrere Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten. Wenn das ein klares Nein ist, verwenden Sie einen Blaulichtfilter auf Ihren Geräten oder tragen Sie eine Blaulichtbrille.

Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift

Lesen im Bett kann den Schlaf fördern, indem es Sie in eine andere Welt entführt. Es kann Sie auch von den Sorgen des Tages ablenken. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat herausgefunden, dass Menschen, die im Bett Bücher lesen, eine bessere Schlafqualität haben als diejenigen, die dies nicht tun.

Halten Sie das Licht gedimmt, aber stark genug, dass Sie nicht blinzeln oder an eine Buchlampe denken müssen. Wenn Sie einen E-Reader wie einen Kindle verwenden, stellen Sie das Licht auf eine niedrige Stufe.

Es kann auch eine Rolle spielen, wie und was Sie lesen. Vermeiden Sie ärgerliche oder verstörende Nachrichten und Krimis, die Sie nicht aus der Hand legen können. Entscheiden Sie sich für unterhaltsame Sachbücher, langweilige Geschichtsbücher oder kurze Zeitschriftenartikel, die sich auf leicht verständliche Themen konzentrieren.

Probieren Sie Kräutertee

Sie wissen wahrscheinlich, dass das Trinken koffeinhaltiger Getränke am Abend Sie wach hält. Dieses Glas Wein ist vielleicht nicht besser. Alkoholische Getränke stören den Schlafrhythmus und führen dazu, dass man schnell das Bewusstsein verliert und mitten in der Nacht aufwacht. Wenn Sie auf der Suche nach einem Ersatzgetränk sind, warum probieren Sie es nicht stattdessen mit Kräutertee?

Zu den Kräutertees, die die Schlafqualität verbessern, gehören Kamillen- und Lavendeltee. Versuchen Sie, das Teetrinken zu einem Teil Ihres abendlichen Rituals zu machen.

Machen Sie es sich bequem

Ihr Komfort hat eine erheblichen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, leicht abzudriften. Denken Sie daran, dass sich Ihre ideale Schlafposition im Laufe der Jahre aufgrund von Erkrankungen oder Schmerzen ändern kann. Es kann hilfreich sein, die Position Ihres Nackens, Rückens oder Ihrer Beine mit stützenden Kissen zu verändern.

Wenn Ihr Kissen schon bessere Tage gesehen hat, denken Sie über einen Neukauf nach. Suchen Sie nach etwas, das zu Ihrer bevorzugten Schlafposition passt, und experimentieren Sie mit Materialien wie Memory-Schaum. Eine durchhängende oder klumpige Matratze kann sich negativ auf Ihre Schlafposition auswirken und zu Gelenkschmerzen führen.

Auch die Temperatur spielt eine Rolle für Ihren Komfort. Die meisten Menschen finden es hilfreich, die Temperatur kühl zu halten und eine Decke zu verwenden. Eine Fensterklimaanlage oder ein Nachttischventilator können Abhilfe schaffen. Das gilt auch für Kühllaken und Matratzenbezüge aus atmungsaktiven Materialien wie Bambus.

Wenn Sie ein CPAP-Gerät verwenden und Ihre Maske Sie nachts wach hält, sollten Sie einen Termin für die Anprobe einer neuen Maske in Betracht ziehen. Es stehen verschiedene Maskendesigns zur Verfügung, die möglicherweise besser zu Ihnen passen.

Probieren Sie Melatonin

Melatonin ist ein natürliches Schlafmittel, keine Schlaftablette. Wenn es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, hilft dieses natürlich vorkommende Hormon dabei, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren und Sie auf den Schlaf vorzubereiten.

Um Melatonin effektiv zu nutzen, nehmen Sie es bis zu 2 Stunden vor dem Einschlafen ein. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosierung, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Arbeiten Sie bei Bedarf bis zu 10 Milligramm pro Nacht.

Verwenden Sie ein OTC-Medikament (zur Not)

Freiverkäufliche Schlafmittel (OTC) sind für den gelegentlichen und nicht für den langfristigen Gebrauch gedacht. Viele verlassen sich auf Antihistaminika wie Diphenhydramin (in Benadryl enthalten) oder Doxylamin (in Unisom enthalten).

Bevor Sie ein rezeptfreies Schlafmittel verwenden, stellen Sie sicher, dass es nicht für Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bereits verwenden, kontraindiziert ist. Bedenken Sie, dass viele nächtliche Erkältungsmedikamente mehrere unterschiedliche Medikamente enthalten, beispielsweise Hustenmittel und Schmerzmittel. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie sicher ist.

Wann Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten

Chronische (langfristige) Schlaflosigkeit ist definiert als Schlaflosigkeit, die mindestens dreimal pro Woche auftritt und länger als 3 Monate anhält. Langfristige Schlaflosigkeit ist ein Risikofaktor für verschiedene Gesundheitszustände, darunter Herzkrankheit, Diabetes und Krebs. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, wenden Sie sich an einen Arzt.

Ihr Arzt kann Ihnen verschreibungspflichtige Schlafmittel empfehlen. In manchen Fällen kann die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten hilfreich sein. Das Aufdecken zugrunde liegender Gesundheitsprobleme, wie zum Beispiel einer überaktiven Blase, die Sie nachts weckt, kann ebenfalls hilfreich sein, um Schlaflosigkeit zu beseitigen oder zu lindern.

Takeaway

Schlaflosigkeit ist ein häufiges Problem. Zu den Tipps für den Umgang damit gehören die Verbesserung Ihres Wohlbefindens, die Vermeidung von Lärm und Atemübungen. Wenn Behandlungen zu Hause nicht wirken oder Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, kann sich ein Arzt als hilfreich erweisen.

Gesendet : 2024-09-30 09:08

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