Πώς να καταπολεμήσετε την αϋπνία και να κοιμηθείτε γρήγορα

Θέλετε να μάθετε πώς να αποκοιμηθείτε σε 12 λεπτά ή λιγότερο; Μπορεί να χρειαστούν κάποιες δοκιμές και λάθη, αλλά αυτές οι στρατηγικές θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε την αϋπνία σας (τουλάχιστον για απόψε).

Όλοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν περιστασιακά. Αλλά όταν αντιμετωπίζετε αϋπνία νύχτα με νύχτα και τίποτα δεν σας βοηθά, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αρκετά απελπισμένοι. Το μόνο που θέλετε είναι να μάθετε πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα, όπως φαίνεται να το κάνουν οι άλλοι άνθρωποι τόσο εύκολα.

Δυστυχώς, είναι απίθανο να μάθετε πώς να θεραπεύετε την αϋπνία σε 12 λεπτά. Η αϋπνία έχει συχνά μια υποκείμενη αιτία, όπως το άγχος, το άγχος ή μια ιατρική κατάσταση. Μια αληθινή «θεραπεία» μπορεί να απαιτεί μια βαθύτερη βουτιά σε αυτά τα ζητήματα.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε σε μόλις 12 λεπτά απόψε.

Αυτό το άρθρο θα σας δώσει συμβουλές για πρακτικές στρατηγικές που μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αμέσως. Για καλύτερα αποτελέσματα, δώστε σε αυτές τις στρατηγικές την ευκαιρία να λειτουργήσουν. Στοχεύστε για τουλάχιστον 12–30 λεπτά.

Εστιάστε στην αναπνοή σας

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το πολυάσχολο μυαλό σας. Εάν αντιμετωπίζετε ενοχλητικές σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους, η διαλογιστική αναπνοή μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει. Οι ανήσυχες σκέψεις για τη δουλειά, το σχολείο και τις σχέσεις είναι κοινές αιτίες αϋπνίας. Το ίδιο και ο μηρυκασμός, όπου επαναλαμβάνετε γεγονότα του παρελθόντος στο μυαλό σας ή κάνετε επανειλημμένα τις ίδιες αρνητικές σκέψεις.

Μπορείτε να ξεκινήσετε εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Εισπνέετε βαθιά ενώ μετράτε μέχρι το πέντε και μετά εκπνέετε ενώ μετράτε μέχρι το πέντε. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές και ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από τον καθοδηγούμενο διαλογισμό. Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή διαλογισμού ή βίντεο στο Youtube, ακολουθήστε μαζί με έναν εκπαιδευτή καθώς σας καθοδηγεί σε μια σύντομη περίοδο χαλάρωσης.

Βρείτε λίγη γαλήνη και ησυχία.

Το να αποκοιμηθείτε με την τηλεόραση ενεργοποιημένη μπορεί να φαίνεται ελκυστικό, αλλά ο ήχος μπορεί να σας κρατά ξύπνιους. Η δημιουργία ενός γαλήνιου περιβάλλοντος βοηθά τον εγκέφαλο και το σώμα σας να αποσυμπιεστούν πριν από τον ύπνο.

Εάν τα κορναρίσματα ή οι θορυβώδεις γείτονες είναι πέρα από τον έλεγχό σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή ήχου ή μια εφαρμογή χαλάρωσης για να πνίξετε τον θόρυβο.

Μερικοί άνθρωποι ορκίζονται σε λευκό θόρυβο. Άλλοι έχουν καλύτερη τύχη με τον βαθύτερο συντονισμό του ροζ θορύβου ή με τους ήχους της φύσης όπως τα κύματα του ωκεανού ή η βροχή. Εάν δεν έχετε ηχητική μηχανή, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα. Εάν έχετε έναν θορυβώδη σύντροφο, σκεφτείτε ωτοασπίδες αφρού για να αποκλείσετε τον ήχο του ροχαλητού. Μπορείτε ακόμη να σκεφτείτε μαλακά ακουστικά σχεδιασμένα για ύπνο.

Κάντε ένα διάλειμμα για το μπλε φως

Το μπλε φως έχει το υψηλότερο επίπεδο ενέργειας από οποιοδήποτε άλλο φως στο φάσμα του ορατού φωτός. Βοηθά στην ενίσχυση της εγρήγορσης, της εγκεφαλικής λειτουργίας και της διάθεσης. Αν και αυτά τα πράγματα είναι υγιή κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν σας κάνουν τη χάρη τη νύχτα.

Το μπλε φως βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και των επιπέδων μελατονίνης, γι' αυτό η νυχτερινή έκθεση μπορεί να διαταράξει πολύ τον ύπνο σας. Εκτός από τον ήλιο, λαμβάνετε μπλε φως από τις οθόνες του τηλεφώνου, της τηλεόρασης και του υπολογιστή σας.

Θα χρειαστείτε περισσότερα από 12 λεπτά χρόνο χωρίς οθόνη για να επιτύχετε τα πλήρη οφέλη του μπλε ελαφρύ διάλειμμα. Για να μειώσετε την επίδραση του μπλε φωτός, δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε τις συσκευές σας για αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Εάν αυτό δεν είναι δύσκολο, χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο μπλε φωτός στις συσκευές σας ή φορέστε γυαλιά μπλε φωτός.

Διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό
Διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό Το διάβασμα στο κρεβάτι μπορεί να ενθαρρύνει τον ύπνο μεταφέροντάς σας σε έναν άλλο κόσμο. Μπορεί επίσης να σας αποσπάσει την προσοχή από τις ανησυχίες της ημέρας σας. Μια μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που διαβάζουν βιβλία στο κρεβάτι έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου από αυτούς που δεν το κάνουν. Διατηρήστε τα φώτα χαμηλά αλλά αρκετά δυνατά ώστε να μην χρειάζεται να στραβοπατήσετε ή να θεωρήσετε ένα βιβλίο ελαφρύ. Εάν χρησιμοποιείτε έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη, όπως ένα Kindle, διατηρήστε το φως σε χαμηλή ρύθμιση. Το πώς και το τι διαβάζετε μπορεί επίσης να παίζει ρόλο. Αποφύγετε τις επιβαρυντικές ή ανατρεπτικές ειδήσεις και όσα δεν μπορείτε να αφήσετε κάτω. Επιλέξτε διασκεδαστικά βιβλία μυθοπλασίας, βαρετά βιβλία ιστορίας ή σύντομα άρθρα περιοδικών που εστιάζουν σε εύκολα εύπεπτα θέματα. Δοκιμάστε τσάι από βότανα Πιθανότατα γνωρίζετε ότι η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη τη νύχτα θα σας κρατήσει ξύπνιους. Αυτό το ποτήρι κρασί μπορεί να μην είναι καλύτερο. Τα αλκοολούχα ποτά διαταράσσουν τις συνήθειες του ύπνου, με αποτέλεσμα να ξεκολλάς γρήγορα και να ξυπνάς στη μέση της νύχτας. Αν ψάχνετε για ένα υποκατάστατο ρόφημα, γιατί να μην δοκιμάσετε τσάι από βότανα; Τα αφεψήματα από βότανα που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου περιλαμβάνουν τσάι από χαμομήλι και λεβάντα. Δοκιμάστε να κάνετε την κατανάλωση τσαγιού μέρος της νυχτερινής τελετουργίας σας.Να βολευτείτε Η άνεσή σας έχει ένα σημαντικό αντίκτυπο στην ικανότητά σας να απομακρυνθείτε εύκολα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ιδανική θέση ύπνου σας μπορεί να αλλάξει με τα χρόνια λόγω ιατρικών καταστάσεων ή πόνων και πόνων. Μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη θέση του λαιμού, της πλάτης ή των ποδιών σας με υποστηρικτικά μαξιλάρια. Αν το μαξιλάρι σας έχει δει καλύτερες μέρες, σκεφτείτε μια νέα αγορά. Αναζητήστε κάτι που προορίζεται για τη θέση ύπνου που προτιμάτε και πειραματιστείτε με υλικά όπως ο αφρός μνήμης. Ένα στρώμα που χαλαρώνει ή έχει σβώλους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη θέση ύπνου σας και να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις. Η θερμοκρασία παίζει επίσης ρόλο στο επίπεδο άνεσης σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι βοηθά να διατηρείται η θερμοκρασία δροσερή και να χρησιμοποιούν μια κουβέρτα. Ένα κλιματιστικό παράθυρο ή ανεμιστήρας δίπλα στο κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει. Το ίδιο ισχύει και για τα ψυκτικά σεντόνια και τα καλύμματα στρωμάτων από υλικά που αναπνέουν, όπως το μπαμπού. Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα CPAP και η μάσκα σας σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, σκεφτείτε να προγραμματίσετε την τοποθέτηση μιας νέας μάσκας. Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα σχέδια μάσκας που μπορεί να σας ταιριάζουν καλύτερα. Δοκιμάστε τη μελατονίνη Η μελατονίνη είναι ένα φυσικό βοήθημα ύπνου, όχι ένα υπνωτικό χάπι. Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, αυτή η φυσική ορμόνη βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας και σας προετοιμάζει για ύπνο. Για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τη μελατονίνη, πάρτε τη έως και 2 ώρες πριν θελήσετε να κοιμηθείτε. Ξεκινήστε με χαμηλή δόση για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Εάν είναι απαραίτητο, δουλέψτε έως και 10 χιλιοστόγραμμα ανά νύχτα.Χρησιμοποιήστε ένα OTC φάρμακο (σε λίγο) Τα φάρμακα που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) για ύπνο προορίζονται για περιστασιακή και όχι για μακροχρόνια χρήση. Πολλοί βασίζονται σε αντιισταμινικά συστατικά, όπως η διφαινυδραμίνη (που βρίσκεται στο Benadryl) ή η δοξυλαμίνη (που βρίσκεται στο Unisom). Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε βοήθημα ύπνου OTC, βεβαιωθείτε ότι δεν αντενδείκνυται για φάρμακα ή συμπληρώματα που ήδη χρησιμοποιείτε. Λάβετε υπόψη ότι πολλά νυχτερινά φάρμακα για το κρυολόγημα περιέχουν πολλά διαφορετικά φάρμακα, όπως φάρμακα για τον βήχα και αναλγητικά. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε τι είναι ασφαλές για εσάς.Πότε να μιλήσετε με το γιατρό σας Η χρόνια (μακροχρόνια) αϋπνία ορίζεται ως η αϋπνία που εμφανίζεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και διαρκεί περισσότερο από 3 μήνες. Η μακροχρόνια αϋπνία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας καρδιοπάθειες, διαβήτης και καρκίνος. Εάν σας μαστίζει η αϋπνία, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει. Η αποκάλυψη υποκείμενων προβλημάτων υγείας, όπως η υπερδραστήρια κύστη που σας ξυπνά τη νύχτα, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την εξάλειψη ή την ανακούφιση της αϋπνίας.Takeaway. Η αϋπνία είναι ένα κοινό πρόβλημα. Συμβουλές για την αντιμετώπισή του περιλαμβάνουν αύξηση του επιπέδου άνεσης, αποφυγή θορύβου και ασκήσεις αναπνοής. Εάν οι θεραπείες στο σπίτι δεν έχουν αποτέλεσμα ή εάν έχετε χρόνια αϋπνία, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμος.

Δημοσιεύτηκε : 2024-09-30 09:08

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.