Cómo combatir el insomnio y conciliar el sueño rápidamente

¿Quieres saber cómo conciliar el sueño en 12 minutos o menos? Puede que sea necesario un poco de prueba y error, pero estas estrategias podrían ayudar a curar el insomnio (al menos por esta noche).

Todo el mundo tiene dificultades para conciliar el sueño en ocasiones. Pero cuando te enfrentas al insomnio noche tras noche y nada te ayuda, puedes sentirte bastante desesperado. Todo lo que quieres es aprender a conciliar el sueño rápidamente, como otras personas parecen hacerlo con tanta facilidad.

Desafortunadamente, es poco probable que aprendas a curar el insomnio en 12 minutos. El insomnio suele tener una causa subyacente, como estrés, ansiedad o una afección médica. Una verdadera “cura” podría requerir una inmersión más profunda en estos problemas.

Pero eso no significa que no puedas quedarte dormido en tan solo 12 minutos esta noche.

Este artículo le brindará consejos sobre estrategias prácticas que puede comenzar a utilizar de inmediato. Para obtener mejores resultados, déle a estas estrategias la oportunidad de funcionar. Intente durante al menos 12 a 30 minutos.

Concéntrate en tu respiración

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarte a calmar tu mente ocupada. Si te encuentras lidiando con pensamientos intrusivos que te mantienen despierto, la respiración meditativa puede ser de gran ayuda. Los pensamientos ansiosos sobre el trabajo, la escuela y las relaciones son causas comunes de insomnio. También lo es la rumia, cuando repites eventos pasados en tu mente o piensas repetidamente los mismos pensamientos negativos.

Puedes empezar concentrándote en tu respiración. Inhala profundamente mientras cuentas hasta cinco y luego exhala mientras cuentas hasta cinco. Hay una serie de técnicas y ejercicios de respiración que puedes probar.

También podrías beneficiarte de la meditación guiada. Usando una aplicación de meditación o un video de Youtube, sigue a un instructor mientras te guía a través de una breve sesión de relajación.

Encuentra un poco de paz y tranquilidad

Quedarse dormido con el televisor encendido puede parecer atractivo, pero es posible que el sonido en realidad te mantenga despierto. Crear un ambiente tranquilo ayuda a que tu cerebro y tu cuerpo se descompriman antes de dormir.

Si los bocinazos o los vecinos ruidosos están fuera de tu control, considera usar una máquina de sonido o una aplicación de relajación para ahogar el ruido.

Algunas personas confían en el ruido blanco. Otros tienen más suerte con la resonancia más profunda del ruido rosa o con sonidos de la naturaleza como las olas del océano o la lluvia. Si no tienes una máquina de sonido, considera usar un ventilador. Si tiene una pareja ruidosa, considere la posibilidad de utilizar tapones para los oídos de espuma para bloquear el sonido de los ronquidos. Incluso podrías considerar unos auriculares suaves diseñados para dormir.

Tómate un descanso con la luz azul

La luz azul tiene el nivel de energía más alto de todas las luces. en el espectro de luz visible. Ayuda a mejorar el estado de alerta, la función cerebral y el estado de ánimo. Si bien estas cosas son saludables durante el día, no te hacen ningún favor por la noche.

La luz azul ayuda a regular el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, por lo que la exposición nocturna puede alterar mucho el patrón de sueño. Además del sol, obtienes luz azul de las pantallas de tu teléfono, televisor y computadora.

Necesitarás más de 12 minutos de tiempo sin pantalla para lograr todos los beneficios de una luz azul. descanso ligero. Para reducir el impacto de la luz azul, intente apagar sus dispositivos durante varias horas antes de acostarse. Si te dice que no, utiliza un filtro de luz azul en tus dispositivos o usa gafas de luz azul.

Lee un libro o una revista

Leer en la cama puede favorecer el sueño al transportarte a otro mundo. También puede distraerte de las preocupaciones de tu día. Un estudio de 2019 descubrió que las personas que leen libros en la cama tienen una mejor calidad de sueño que las que no lo hacen.

Mantenga las luces tenues pero lo suficientemente fuertes como para no tener que entrecerrar los ojos ni considerar la luz de un libro. Si utilizas un lector electrónico, como un Kindle, mantén la luz en una posición baja.

Cómo y qué lees también pueden influir. Evite las noticias irritantes o molestas y las novelas policíacas que no pueda dejar de lado. Opte por libros de ficción divertidos, libros de historia aburridos o artículos breves de revistas que se centren en temas fáciles de digerir.

Prueba el té de hierbas

Probablemente sepas que beber bebidas con cafeína por la noche te mantendrá despierto. Puede que esa copa de vino no sea mejor. Las bebidas alcohólicas alteran los patrones de sueño, lo que hace que te desmayes rápidamente y te despiertes en medio de la noche. Si está buscando una bebida sustitutiva, ¿por qué no prueba el té de hierbas?

Los tés de hierbas que mejoran la calidad del sueño incluyen el té de manzanilla y lavanda. Intente hacer que beber té forme parte de su ritual nocturno.

Póngase cómodo

Su comodidad tiene un impacto significativo en su capacidad para quedarse dormido fácilmente. Es importante recordar que su posición ideal para dormir puede cambiar con el paso de los años debido a afecciones médicas o dolores y molestias. Puede resultar útil alterar la posición del cuello, la espalda o las piernas con almohadas de apoyo.

Si su almohada ha tenido mejores días, considere comprarla nueva. Busque algo diseñado para su posición preferida para dormir y experimente con materiales como la espuma viscoelástica. Un colchón hundido o con grumos puede afectar negativamente su posición para dormir y causar dolor en las articulaciones.

La temperatura también influye en su nivel de comodidad. A la mayoría de las personas les resulta útil mantener la temperatura fresca y usar una manta. Un aire acondicionado de ventana o un ventilador de noche pueden ayudar. Lo mismo ocurre con las sábanas refrescantes y las fundas de colchones hechas de materiales transpirables como el bambú.

Si utiliza una máquina CPAP y su mascarilla lo mantiene despierto por la noche, considere programar una prueba para una mascarilla nueva. Hay varios diseños de mascarillas disponibles que pueden adaptarse mejor a sus necesidades.

Pruebe la melatonina

La melatonina es una ayuda natural para dormir, no una pastilla para dormir. Cuando se toma como suplemento, esta hormona natural ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo y lo prepara para dormir.

Para utilizar la melatonina de forma eficaz, tómela hasta 2 horas antes de querer conciliar el sueño. Comience con una dosis baja para ver cómo responde su cuerpo. Si es necesario, aumente hasta 10 miligramos por noche.

Use un medicamento de venta libre (en caso de necesidad)

Los medicamentos para dormir de venta libre (OTC) están destinados a un uso ocasional, no a largo plazo. Muchos dependen de ingredientes antihistamínicos, como difenhidramina (que se encuentra en Benadryl) o doxilamina (que se encuentra en Unisom).

Antes de utilizar cualquier somnífero de venta libre, asegúrese de que no esté contraindicado con medicamentos o suplementos que ya utilice. Tenga en cuenta que muchos medicamentos nocturnos para el resfriado contienen varios medicamentos diferentes, como medicamentos para la tos y analgésicos. Hable con su médico para averiguar qué es seguro para usted.

Cuándo hablar con su médico

El insomnio crónico (a largo plazo) se define como el insomnio que ocurre al menos 3 veces por semana y que dura más de 3 meses. El insomnio prolongado es un factor de riesgo para varias afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Si el insomnio te atormenta, habla con un profesional de la salud.

Su médico puede recomendarle somníferos recetados. En algunos casos, puede resultar útil trabajar con un terapeuta. Descubrir problemas de salud subyacentes, como una vejiga hiperactiva que lo despierta por la noche, también puede ser útil para eliminar o aliviar el insomnio.

Para llevar

El insomnio es un problema común. Los consejos para afrontarlo incluyen aumentar su nivel de comodidad, evitar el ruido y hacer ejercicios de respiración. Si los tratamientos caseros no funcionan o si tienes insomnio crónico, un profesional de la salud puede resultar útil.

Al corriente : 2024-09-30 09:08

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