Comment lutter contre l'insomnie et s'endormir rapidement

Vous voulez savoir comment vous endormir en 12 minutes ou moins ? Cela peut nécessiter quelques essais et erreurs, mais ces stratégies pourraient vous aider à guérir votre insomnie (au moins pour ce soir).

Tout le monde a parfois du mal à s'endormir. Mais lorsque vous faites face à l’insomnie nuit après nuit et que rien n’y fait, vous pouvez vous sentir assez désespéré. Tout ce que vous voulez, c’est apprendre à vous endormir rapidement, comme d’autres semblent le faire facilement.

Malheureusement, il est peu probable que vous appreniez à guérir l'insomnie en 12 minutes. L'insomnie a souvent une cause sous-jacente, comme le stress, l'anxiété ou un problème de santé. Un véritable « remède » pourrait nécessiter une analyse plus approfondie de ces problèmes.

Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous endormir en seulement 12 minutes ce soir.

Cet article vous donnera des conseils sur des stratégies pratiques que vous pouvez commencer à utiliser immédiatement. Pour de meilleurs résultats, donnez à ces stratégies une chance de fonctionner. Visez au moins 12 à 30 minutes.

Concentrez-vous sur votre respiration

Des exercices de respiration profonde peuvent vous aider à apaiser votre esprit occupé. Si vous vous retrouvez confronté à des pensées intrusives qui vous empêchent de dormir, la respiration méditative peut vraiment vous aider. Les pensées anxieuses concernant le travail, l'école et les relations sont des causes courantes d'insomnie. Il en va de même pour la rumination, où vous rejouez des événements passés dans votre esprit ou pensez à plusieurs reprises aux mêmes pensées négatives.

Vous pouvez commencer par vous concentrer sur votre respiration. Inspirez profondément en comptant jusqu'à cinq, puis expirez en comptant jusqu'à cinq. Il existe un certain nombre de techniques et d’exercices de respiration que vous pouvez essayer.

Vous pourriez également bénéficier d'une méditation guidée. À l'aide d'une application de méditation ou d'une vidéo YouTube, suivez un instructeur pendant qu'il vous guide à travers une brève séance de relaxation.

Trouvez un peu de paix et de tranquillité.

S'endormir avec la télévision allumée peut sembler attrayant, mais le son peut en réalité vous empêcher de dormir. Créer un environnement paisible aide votre cerveau et votre corps à se décompresser avant de dormir.

Si les klaxons ou les voisins bruyants sont hors de votre contrôle, pensez à utiliser une machine sonore ou une application de relaxation pour étouffer le bruit.

Certaines personnes ne jurent que par le bruit blanc. D’autres ont plus de chance avec la résonance plus profonde du bruit rose ou avec les sons de la nature comme les vagues de l’océan ou la pluie. Si vous n’avez pas de machine sonore, pensez à utiliser un ventilateur. Si vous avez un partenaire bruyant, pensez à des bouchons d'oreilles en mousse pour bloquer le bruit des ronflements. Vous pourriez même envisager des écouteurs souples conçus pour dormir.

Faites une pause avec la lumière bleue

La lumière bleue a le niveau d'énergie le plus élevé de toutes les lumières. sur le spectre de la lumière visible. Il aide à améliorer la vigilance, les fonctions cérébrales et l’humeur. Bien que ces choses soient saines pendant la journée, elles ne vous rendent aucun service la nuit.

La lumière bleue aide à réguler votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine, c'est pourquoi l'exposition nocturne peut perturber grandement votre rythme de sommeil. En plus du soleil, vous recevez de la lumière bleue provenant des écrans de votre téléphone, de votre téléviseur et de votre ordinateur.

Vous aurez besoin de plus de 12 minutes sans écran pour profiter pleinement des avantages d'une lumière bleue. pause légère. Pour réduire l’impact de la lumière bleue, essayez d’éteindre vos appareils plusieurs heures avant de vous coucher. Si c'est un non catégorique, utilisez un filtre de lumière bleue sur vos appareils ou portez des lunettes de lumière bleue.

Lisez un livre ou un magazine

La lecture au lit peut favoriser le sommeil en vous transportant dans un autre monde. Cela peut également vous distraire des soucis de votre journée. Une étude de 2019 a constaté que les personnes qui lisent des livres au lit ont une meilleure qualité de sommeil que celles qui ne le font pas.

Gardez les lumières faibles mais suffisamment fortes pour ne pas avoir à plisser les yeux ou à envisager d'éclairer un livre. Si vous utilisez une liseuse, comme un Kindle, laissez la lumière allumée à un niveau bas.

La façon dont vous lisez et ce que vous lisez peuvent également jouer un rôle. Évitez les reportages agaçants ou bouleversants et les polars que vous ne pouvez pas lâcher. Optez pour des livres de fiction amusants, des livres d'histoire ennuyeux ou de brefs articles de magazines axés sur des sujets faciles à digérer.

Essayez les tisanes

Vous savez probablement que boire des boissons contenant de la caféine le soir vous empêchera de dormir. Ce verre de vin n’est peut-être pas meilleur. Les boissons alcoolisées perturbent les habitudes de sommeil, vous obligeant à vous épuiser rapidement, pour ensuite vous réveiller au milieu de la nuit. Si vous recherchez une boisson de substitution, pourquoi ne pas essayer la tisane ?

Les tisanes qui améliorent la qualité du sommeil comprennent le thé à la camomille et à la lavande. Essayez d'intégrer la consommation de thé à votre rituel nocturne.

Installez-vous confortablement

Votre confort a un un impact significatif sur votre capacité à vous endormir facilement. Il est important de se rappeler que votre position de sommeil idéale peut changer au fil des années en raison de problèmes médicaux ou de douleurs. Il peut être utile de modifier la position de votre cou, de votre dos ou de vos jambes avec des oreillers de soutien.

Si votre oreiller a connu des jours meilleurs, envisagez un nouvel achat. Recherchez quelque chose destiné à votre position de sommeil préférée et expérimentez des matériaux comme la mousse à mémoire de forme. Un matelas affaissé ou grumeleux peut nuire à votre position de sommeil et provoquer des douleurs articulaires.

La température joue également un rôle dans votre niveau de confort. La plupart des gens trouvent utile de maintenir la température fraîche et d’utiliser une couverture. Un climatiseur de fenêtre ou un ventilateur de chevet peut vous aider. Il en va de même pour les draps rafraîchissants et les housses de matelas fabriqués à partir de matériaux respirants comme le bambou.

Si vous utilisez un appareil CPAP et que votre masque vous empêche de dormir la nuit, envisagez de planifier l'ajustement d'un nouveau masque. Il existe plusieurs modèles de masques disponibles qui pourraient mieux vous convenir.

Essayez la mélatonine

La mélatonine est un somnifère naturel, pas un somnifère. Lorsqu’elle est prise en complément, cette hormone naturelle aide à réguler le rythme circadien de votre corps et vous prépare au sommeil.

Pour utiliser efficacement la mélatonine, prenez-la jusqu'à 2 heures avant de vous endormir. Commencez par une faible dose pour voir comment votre corps réagit. Si nécessaire, travaillez jusqu'à 10 milligrammes par nuit.

Utilisez un médicament en vente libre (à la rigueur)

Les médicaments en vente libre pour le sommeil sont destinés à une utilisation occasionnelle et non à long terme. Beaucoup comptent sur des ingrédients antihistaminiques, comme la diphenhydramine (trouvée dans Benadryl) ou la doxylamine (trouvée dans Unisom).

Avant d'utiliser un somnifère en vente libre, assurez-vous qu'il n'est pas contre-indiqué pour les médicaments ou les suppléments que vous utilisez déjà. Gardez à l’esprit que de nombreux médicaments contre le rhume nocturne contiennent plusieurs médicaments différents, comme des médicaments contre la toux et des analgésiques. Discutez avec votre médecin pour savoir ce qui est sans danger pour vous.

Quand parler avec votre médecin

L'insomnie chronique (à long terme) est définie comme une insomnie qui survient au moins 3 fois par semaine et qui dure plus de 3 mois. L'insomnie à long terme est un facteur de risque pour plusieurs problèmes de santé, notamment maladies cardiaques, diabète et cancer. Si l'insomnie vous tourmente, parlez-en à un professionnel de la santé.

Votre médecin peut vous recommander des somnifères sur ordonnance. Dans certains cas, travailler avec un thérapeute peut aider. Découvrir des problèmes de santé sous-jacents, comme une vessie hyperactive qui vous réveille la nuit, peut également être utile pour éliminer ou atténuer l'insomnie.

À retenir

L'insomnie est un problème courant. Les conseils pour y faire face incluent l’augmentation de votre niveau de confort, l’évitement du bruit et la pratique d’exercices de respiration. Si les traitements à domicile ne fonctionnent pas ou si vous souffrez d'insomnie chronique, un professionnel de la santé peut s'avérer utile.

Publié : 2024-09-30 09:08

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