Cara Melawan Insomnia dan Cepat Tertidur

Ingin tahu cara tertidur dalam 12 menit atau kurang? Mungkin perlu beberapa kali percobaan dan kesalahan, namun strategi ini dapat membantu menyembuhkan insomnia Anda (setidaknya untuk malam ini).

Semua orang terkadang kesulitan untuk tertidur. Namun saat Anda menghadapi insomnia malam demi malam, dan tidak ada yang membantu, hal ini bisa membuat Anda merasa sangat putus asa. Yang Anda inginkan hanyalah belajar cara tertidur dengan cepat, seperti yang tampaknya mudah dilakukan orang lain.

Sayangnya, kecil kemungkinan Anda akan mempelajari cara menyembuhkan insomnia dalam 12 menit. Insomnia sering kali disebabkan oleh penyebab yang mendasarinya, seperti stres, kecemasan, atau kondisi medis. “Penyembuhan” yang sebenarnya mungkin memerlukan pemahaman yang lebih mendalam terhadap masalah ini.

Tetapi itu tidak berarti Anda tidak bisa tertidur hanya dalam waktu 12 menit malam ini.

Artikel ini akan memberi Anda tips tentang strategi praktis yang dapat Anda gunakan segera. Untuk hasil terbaik, berikan kesempatan pada strategi ini untuk berhasil. Targetkan setidaknya 12–30 menit.

Fokus pada napas

Latihan pernapasan dalam dapat membantu menenangkan pikiran sibuk Anda. Jika Anda menghadapi pikiran-pikiran mengganggu yang membuat Anda terus terjaga, pernapasan meditatif dapat sangat membantu. Pikiran cemas tentang pekerjaan, sekolah, dan hubungan adalah penyebab umum insomnia. Begitu juga dengan perenungan, di mana Anda mengingat kembali peristiwa masa lalu dalam pikiran Anda atau berulang kali memikirkan pikiran negatif yang sama.

Anda bisa memulai dengan memusatkan perhatian pada pernapasan Anda. Tarik napas dalam-dalam sambil menghitung sampai lima, lalu buang napas sambil menghitung sampai lima. Ada sejumlah teknik dan latihan pernapasan yang bisa Anda coba.

Anda juga dapat memperoleh manfaat dari meditasi terpandu. Dengan menggunakan aplikasi meditasi atau video Youtube, ikuti instruktur saat mereka memandu Anda menjalani sesi relaksasi singkat.

Temukan kedamaian dan ketenangan

Tertidur dengan TV menyala mungkin tampak menarik, namun suaranya mungkin membuat Anda tetap terjaga. Menciptakan lingkungan yang damai membantu otak dan tubuh Anda melakukan dekompresi sebelum tidur.

Jika membunyikan klakson atau tetangga yang berisik berada di luar kendali Anda, pertimbangkan untuk menggunakan mesin suara atau aplikasi relaksasi untuk meredam kebisingan.

Beberapa orang bersumpah dengan white noise. Yang lain lebih beruntung dengan resonansi yang lebih dalam dari suara merah jambu, atau dengan suara alam seperti gelombang laut atau hujan. Jika Anda tidak memiliki mesin suara, pertimbangkan untuk menggunakan kipas angin. Jika Anda memiliki pasangan yang berisik, pertimbangkan penyumbat telinga berbahan busa untuk menghalangi suara dengkuran. Anda bahkan mungkin mempertimbangkan headphone lembut yang dirancang untuk tidur.

Istirahatlah dengan cahaya biru

Cahaya biru memiliki tingkat energi tertinggi dibandingkan cahaya mana pun pada spektrum cahaya tampak. Ini membantu meningkatkan kewaspadaan, fungsi otak, dan suasana hati. Meskipun hal-hal ini menyehatkan di siang hari, namun tidak memberikan manfaat apa pun di malam hari.

Cahaya biru membantu mengatur ritme sirkadian dan kadar melatonin, itulah sebabnya paparan di malam hari bisa sangat mengganggu pola tidur Anda. Selain matahari, Anda mendapatkan cahaya biru dari layar ponsel, TV, dan komputer.

Anda memerlukan lebih dari 12 menit waktu bebas layar untuk mendapatkan manfaat penuh dari warna biru. istirahat ringan. Untuk mengurangi dampak cahaya biru, coba matikan perangkat Anda beberapa jam sebelum waktu tidur. Jika sulit untuk menolaknya, gunakan filter cahaya biru di perangkat Anda, atau kenakan kacamata cahaya biru.

Baca buku atau majalah

Membaca di tempat tidur dapat mendorong tidur dengan membawa Anda ke dunia lain. Hal ini juga dapat mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran hari Anda. studi tahun 2019 menemukan bahwa orang yang membaca buku di tempat tidur memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak.

Pastikan lampu tetap redup namun cukup kuat sehingga Anda tidak perlu memicingkan mata atau melihat lampu buku. Jika Anda menggunakan e-reader, seperti Kindle, nyalakan lampunya pada pengaturan rendah.

Bagaimana dan apa yang Anda baca mungkin juga berperan. Hindari berita-berita yang menjengkelkan atau menjengkelkan dan cerita-cerita detektif yang tidak dapat Anda tinggalkan. Pilihlah buku fiksi yang menyenangkan, buku sejarah yang membosankan, atau artikel majalah singkat yang berfokus pada topik yang mudah dicerna.

Cobalah teh herbal

Anda mungkin tahu bahwa meminum minuman berkafein di malam hari akan membuat Anda tetap terjaga. Segelas anggur itu mungkin tidak lebih baik. Minuman beralkohol mengganggu pola tidur sehingga menyebabkan Anda cepat pingsan dan baru terbangun di tengah malam. Jika Anda sedang mencari minuman pengganti, mengapa tidak mencoba teh herbal saja?

Teh herbal yang meningkatkan kualitas tidur antara lain teh kamomil dan lavendel. Cobalah menjadikan minum teh sebagai bagian dari ritual malam Anda.

Dapatkan kenyamanan

Kenyamanan Anda sangat penting dampak signifikan pada kemampuan Anda untuk tertidur dengan mudah. Penting untuk diingat bahwa posisi tidur ideal Anda dapat berubah selama bertahun-tahun karena kondisi medis atau rasa sakit dan nyeri. Mengubah posisi leher, punggung, atau kaki Anda dengan bantal penyangga dapat membantu.

Jika bantal Anda terlihat lebih baik, pertimbangkan untuk membeli yang baru. Carilah sesuatu yang sesuai dengan posisi tidur pilihan Anda dan bereksperimenlah dengan bahan seperti busa memori. Kasur yang kendur atau menggumpal dapat berdampak buruk pada posisi tidur Anda dan menyebabkan nyeri sendi.

Suhu juga berperan dalam tingkat kenyamanan Anda. Kebanyakan orang merasa terbantu dengan menjaga suhu tetap dingin dan menggunakan selimut. AC jendela atau kipas angin di samping tempat tidur dapat membantu. Begitu juga dengan seprai pendingin dan penutup kasur yang terbuat dari bahan yang dapat menyerap keringat seperti bambu.

Jika Anda menggunakan mesin CPAP dan masker membuat Anda tetap terjaga di malam hari, pertimbangkan untuk menjadwalkan pemasangan masker baru. Ada beberapa desain topeng yang tersedia yang mungkin lebih cocok untuk Anda.

Cobalah melatonin

Melatonin adalah obat tidur alami, bukan obat tidur. Jika dikonsumsi sebagai suplemen, hormon alami ini membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan mempersiapkan Anda untuk tidur.

Untuk menggunakan melatonin secara efektif, gunakan hingga 2 jam sebelum Anda ingin tertidur. Mulailah dengan dosis rendah untuk melihat bagaimana respons tubuh Anda. Jika perlu, tingkatkan hingga 10 miligram per malam.

Gunakan obat yang dijual bebas (dalam keadaan darurat)

Obat tidur yang dijual bebas (OTC) dimaksudkan untuk penggunaan sesekali, bukan penggunaan jangka panjang. Banyak yang mengandalkan bahan antihistamin, seperti diphenhydramine (ditemukan di Benadryl) atau doxylamine (ditemukan di Unisom).

Sebelum Anda menggunakan obat tidur OTC, pastikan obat tersebut tidak dikontraindikasikan untuk obat atau suplemen yang sudah Anda gunakan. Ingatlah bahwa banyak obat flu malam hari mengandung beberapa obat berbeda, seperti obat batuk dan pereda nyeri. Bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apa yang aman bagi Anda.

Kapan harus berbicara dengan dokter Anda

Insomnia kronis (jangka panjang) didefinisikan sebagai insomnia yang terjadi minimal 3 kali seminggu dan berlangsung lebih dari 3 bulan. Insomnia jangka panjang merupakan faktor risiko beberapa kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Jika insomnia mengganggu Anda, bicarakan dengan ahli kesehatan.

Dokter Anda mungkin merekomendasikan resep obat tidur. Dalam beberapa kasus, bekerja sama dengan terapis dapat membantu. Mengungkap masalah kesehatan yang mendasarinya, seperti kandung kemih yang terlalu aktif sehingga membangunkan Anda di malam hari, mungkin juga berguna untuk menghilangkan atau meringankan insomnia.

Takeaway

Insomnia adalah masalah umum. Tips mengatasinya antara lain meningkatkan tingkat kenyamanan, menghindari kebisingan, dan melakukan latihan pernapasan. Jika perawatan di rumah tidak berhasil, atau Anda menderita insomnia kronis, ahli kesehatan profesional mungkin bisa membantu.

Diposting : 2024-09-30 09:08

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.