Come combattere l'insonnia e addormentarsi velocemente

Vuoi sapere come addormentarti in 12 minuti o meno? Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori, ma queste strategie potrebbero aiutarti a curare la tua insonnia (almeno per stasera).

Tutti fanno fatica ad addormentarsi di tanto in tanto. Ma quando affronti l’insonnia notte dopo notte e nulla ti aiuta, puoi sentirti piuttosto disperato. Tutto quello che vuoi è imparare ad addormentarti velocemente, come le altre persone sembrano fare così facilmente.

Purtroppo è improbabile che tu impari a curare l'insonnia in 12 minuti. L’insonnia ha spesso una causa sottostante, come stress, ansia o una condizione medica. Una vera "cura" potrebbe richiedere un approfondimento su questi problemi.

Ma ciò non significa che non puoi addormentarti in soli 12 minuti stasera.

Questo articolo ti fornirà suggerimenti sulle strategie pratiche che puoi iniziare a utilizzare subito. Per ottenere i migliori risultati, dai a queste strategie la possibilità di funzionare. Obiettivo per almeno 12-30 minuti.

Concentrati sul respiro

Esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a calmare la mente impegnata. Se ti ritrovi a dover affrontare pensieri intrusivi che ti tengono sveglio, la respirazione meditativa può davvero aiutarti. Pensieri ansiosi sul lavoro, sulla scuola e sulle relazioni sono cause comuni di insonnia. Lo stesso vale per la ruminazione, quando riproduci eventi passati nella tua mente o pensi ripetutamente agli stessi pensieri negativi.

Puoi iniziare concentrandoti sulla respirazione. Inspira profondamente mentre conti fino a cinque, quindi espira mentre conti fino a cinque. Esistono numerose tecniche ed esercizi di respirazione che puoi provare.

Potresti anche trarre beneficio dalla meditazione guidata. Utilizzando un'app di meditazione o un video di Youtube, segui un istruttore mentre ti guida attraverso una breve sessione di rilassamento.

Trova un po' di pace e tranquillità

Addormentarsi con la TV accesa potrebbe sembrare allettante, ma il suono potrebbe in realtà tenerti sveglio. Creare un ambiente tranquillo aiuta il cervello e il corpo a rilassarsi prima di dormire.

Se il suono del clacson o i vicini rumorosi sono fuori dal tuo controllo, considera l'utilizzo di un apparecchio acustico o di un'app rilassante per attutire il rumore.

Alcune persone credono fermamente nel rumore bianco. Altri hanno più fortuna con la risonanza più profonda del rumore rosa o con i suoni della natura come le onde dell’oceano o la pioggia. Se non disponi di un apparecchio audio, considera l'utilizzo di un ventilatore. Se hai un partner rumoroso, considera i tappi per le orecchie in schiuma per bloccare il suono del russare. Potresti anche prendere in considerazione delle cuffie morbide progettate per dormire.

Fai una pausa con la luce blu

La luce blu ha il livello di energia più alto di qualsiasi altra luce sullo spettro della luce visibile. Aiuta a migliorare la vigilanza, la funzione cerebrale e l'umore. Sebbene queste cose siano salutari durante il giorno, non ti fanno alcun favore di notte.

La luce blu aiuta a regolare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, motivo per cui l'esposizione notturna può compromettere notevolmente il sonno. Oltre al sole, ricevi luce blu dagli schermi del tuo telefono, TV e computer.

Avrai bisogno di più di 12 minuti di tempo senza schermo per ottenere tutti i vantaggi di una luce blu pausa leggera. Per ridurre l'impatto della luce blu, prova a spegnere i dispositivi per diverse ore prima di andare a dormire. Se è un no categorico, utilizza un filtro per la luce blu sui tuoi dispositivi o indossa occhiali per la luce blu.

Leggi un libro o una rivista

Leggere a letto può favorire il sonno trasportandoti in un altro mondo. Può anche distrarti dalle preoccupazioni della tua giornata. Uno studio del 2019 ha scoperto che le persone che leggono libri a letto hanno una qualità del sonno migliore rispetto a quelle che non lo fanno.

Mantieni le luci fioche ma abbastanza forti da non dover strizzare gli occhi o prendere in considerazione la luce di un libro. Se usi un e-reader, come un Kindle, mantieni la luce su un livello basso.

Anche come e cosa leggi possono avere un ruolo. Evita notizie irritanti o sconvolgenti e whodunnit che non puoi mettere da parte. Scegli libri di narrativa divertenti, libri di storia noiosi o brevi articoli di riviste incentrati su argomenti facili da digerire.

Prova la tisana

Probabilmente sai che bere bevande contenenti caffeina durante la notte ti terrà sveglio. Quel bicchiere di vino potrebbe non essere migliore. Le bevande alcoliche interrompono il sonno, facendoti svenire rapidamente, per poi svegliarti nel cuore della notte. Se stai cercando una bevanda sostitutiva, perché non provare invece la tisana?

Le tisane che migliorano la qualità del sonno includono la camomilla e il tè alla lavanda. Prova a rendere il tè una parte del tuo rituale notturno.

Mettiti comodo

Il tuo comfort ha un impatto significativo sulla capacità di addormentarsi facilmente. È importante ricordare che la posizione ideale del sonno può cambiare nel corso degli anni a causa di condizioni mediche o dolori. Potrebbe essere utile modificare la posizione del collo, della schiena o delle gambe con cuscini di supporto.

Se il tuo cuscino ha visto giorni migliori, considera un nuovo acquisto. Cerca qualcosa adatto alla tua posizione di sonno preferita e sperimenta materiali come il memory foam. Un materasso cedevole o grumoso può influire negativamente sulla posizione del sonno e causare dolori alle articolazioni.

Anche la temperatura gioca un ruolo nel livello di comfort. La maggior parte delle persone ritiene che sia utile mantenere la temperatura fresca e utilizzare una coperta. Un condizionatore da finestra o un ventilatore da comodino possono aiutare. Lo stesso vale per le lenzuola rinfrescanti e i coprimaterassi realizzati con materiali traspiranti come il bambù.

Se utilizzi una macchina CPAP e la maschera ti tiene sveglio la notte, valuta la possibilità di programmare una prova per una nuova maschera. Sono disponibili diversi modelli di maschere che potrebbero adattarsi meglio a te.

Prova la melatonina

La melatonina è un aiuto naturale per dormire, non un sonnifero. Se assunto come integratore, questo ormone naturale aiuta a regolare il ritmo circadiano del tuo corpo e ti prepara al sonno.

Per utilizzare la melatonina in modo efficace, prendila fino a 2 ore prima di voler addormentarti. Inizia con un dosaggio basso per vedere come risponde il tuo corpo. Se necessario, allenati fino a 10 milligrammi a notte.

Utilizza un farmaco da banco (in un pizzico)

I farmaci da banco per il sonno sono destinati a un uso occasionale e non a lungo termine. Molti fanno affidamento su ingredienti antistaminici, come la difenidramina (che si trova in Benadryl) o la doxilamina (che si trova in Unisom).

Prima di utilizzare qualsiasi sonnifero da banco, assicurati che non sia controindicato per i farmaci o gli integratori che già utilizzi. Tieni presente che molti farmaci per il raffreddore notturno contengono diversi farmaci, come medicinali per la tosse e antidolorifici. Parla con il tuo medico per scoprire cosa è sicuro per te.

Quando parlare con il tuo medico

L'insonnia cronica (a lungo termine) è definita come l'insonnia che si verifica almeno 3 volte a settimana e che dura più di 3 mesi. L'insonnia a lungo termine è un fattore di rischio per diverse condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, diabete e cancro. Se l'insonnia ti tormenta, parla con un operatore sanitario.

Il tuo medico potrebbe consigliarti farmaci per dormire. In alcuni casi, lavorare con un terapista può aiutare. Anche scoprire problemi di salute sottostanti, come una vescica iperattiva che ti sveglia di notte, può essere utile per eliminare o alleviare l'insonnia.

Takeaway

L'insonnia è un problema comune. I suggerimenti per affrontarlo includono aumentare il livello di comfort, evitare il rumore e fare esercizi di respirazione. Se i trattamenti domiciliari non funzionano o soffri di insonnia cronica, un operatore sanitario può rivelarsi utile.

Pubblicato : 2024-09-30 09:08

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