不眠症と闘い、早く眠りにつく方法

12 分以内に眠りにつく方法を知りたいですか?多少の試行錯誤は必要かもしれませんが、これらの戦略は不眠症を治すのに役立つかもしれません（少なくとも今夜は）。

誰もが時々眠りにつくのに苦労することがあります。しかし、夜な夜な不眠症に悩まされ、何も解決しない場合、かなり絶望的な気分になることがあります。あなたが望むのは、他の人が簡単にそうしているように、すぐに眠りにつく方法を学ぶことだけです。

残念ながら、不眠症を治す方法を 12 分で学べるとは考えにくいです。不眠症には、ストレス、不安、病状などの根本的な原因があることがよくあります。真の「治療」には、これらの問題をさらに深く掘り下げる必要があるかもしれません。

しかし、だからといって、今夜わずか 12 分で眠りにつくことができないというわけではありません。

この記事では、すぐに始められる実践的な戦略に関するヒントを紹介します。最良の結果を得るには、これらの戦略を実行する機会を与えてください。少なくとも 12 ～ 30 分を目指してください。

呼吸に集中する

深呼吸エクササイズは、忙しい心を静めるのに役立ちます。侵入的な思考に対処して気分を高揚させていることに気付いた場合は、瞑想的な呼吸が非常に役立ちます。仕事、学校、人間関係についての不安な考えは、不眠症の一般的な原因です。過去の出来事を心の中で繰り返したり、同じ否定的な考えを繰り返し考えたりする反芻も同様です。

まず、自分の呼吸に集中することから始めましょう。 5つ数えながら深く息を吸い、5つ数えながら息を吐きます。試してみたい呼吸法やエクササイズはたくさんあります。

誘導瞑想からも恩恵を受けるかもしれません。瞑想アプリや YouTube ビデオを使用して、インストラクターの指導に従って、短いリラクゼーションセッションを行います。

平和と静けさを見つけてください。

テレビをつけながら眠りにつくのは魅力的に思えるかもしれませんが、実際には音のせいで目が覚めてしまう可能性があります。平和な環境を作ると、睡眠前に脳と体の緊張が解けます。

クラクションの音が聞こえたり、隣人の騒音が制御できない場合は、音響機器やリラクゼーションアプリを使用して騒音をかき消すことを検討してください。

ホワイトノイズを悪口にする人もいます。ピンクノイズのより深い共鳴や、海の波や雨などの自然音の方が幸運に恵まれる人もいます。サウンドマシンがない場合は、扇風機の使用を検討してください。騒々しいパートナーがいる場合は、いびきの音を遮断するためにフォーム耳栓を検討してください。睡眠用に設計された柔らかいヘッドフォンを検討することもできます。

ブルーライトで休憩をとりましょう

ブルーライトは、あらゆる光の中で最も高いエネルギーレベルを持っています可視光スペクトルについて。注意力、脳機能、気分を高めるのに役立ちます。これらは日中は健康に良いですが、夜には何の役にも立ちません。

ブルーライトは、概日リズムとメラトニンレベルを調節するのに役立ちます。そのため、夜間の暴露は睡眠パターンに大きな影響を与える可能性があります。太陽光に加えて、携帯電話、テレビ、コンピュータの画面からもブルーライトを受けています。

ブルーライトの恩恵を最大限に享受するには、12 分以上画面に触れない時間が必要です。軽い休憩。ブルーライトの影響を軽減するには、就寝時間の数時間前にデバイスの電源を切ってみてください。それが絶対にダメな場合は、デバイスにブルーライトフィルターを使用するか、ブルーライトメガネを着用してください。

本や雑誌を読んでください
a> ベッドで本を読むと、別の世界に誘われて睡眠が促進されます。一日の悩みから気を紛らわせることもできます。 2019 年の調査ベッドで本を読む人は、そうでない人よりも睡眠の質が良いことがわかりました。照明は薄暗く保ちますが、目を細めたり、本の明かりを考慮したりする必要がない程度に十分な強さを保ちます。 Kindle などの電子書籍リーダーを使用する場合は、照明を低めに設定してください。何をどのように読んだかも影響を与える可能性があります。気分を害したり動揺させたりするニュース記事や、止められない犯罪者を避けてください。楽しいフィクション本、退屈な歴史本、または消化しやすいトピックに焦点を当てた簡潔な雑誌記事を選びましょう。ハーブティーを試してみるカフェイン入りの飲み物を夜に飲むと目が覚めてしまうことはご存知でしょう。そのグラスワインはこれ以上に美味しいものではないかもしれません。アルコール飲料は睡眠パターンを乱し、すぐに目が覚めてしまい、夜中に目が覚めてしまいます。代替飲料をお探しなら、ハーブティーを試してみてはいかがでしょうか? 睡眠の質を高めるハーブティーには、カモミールティーやラベンダーティーなどがあります。毎晩の儀式の一部としてお茶を飲んでみてください。快適に過ごすあなたの快適さには、簡単にドリフトオフする能力に大きな影響を与えます。理想的な睡眠姿勢は、病状や痛みによって長年変化する可能性があることを覚えておくことが重要です。サポート力のある枕を使用して、首、背中、脚の位置を変えると役立つ場合があります。枕の調子が良くなってきた場合は、新しい購入を検討してください。好みの寝姿勢に適したものを探し、形状記憶フォームなどの素材を試してみましょう。マットレスがたるんだりゴツゴツしていると、睡眠姿勢に悪影響を及ぼし、関節の痛みを引き起こす可能性があります。温度も快適さのレベルに影響します。ほとんどの人は、体温を下げるためにブランケットを使用することが効果的であると感じています。窓用エアコンやベッドサイドの扇風機が役に立ちます。竹などの通気性のある素材で作られた冷却シートやマットレスカバーも同様です。 CPAP マシンを使用していて、マスクのせいで夜眠れなくなる場合は、新しいマスクのフィッティングのスケジュールを検討してください。マスクのデザインがいくつかあるので、自分に合ったものを選ぶことができます。メラトニンを試してみるメラトニンは天然の睡眠補助薬であり、睡眠薬ではありません。サプリメントとして摂取すると、この天然ホルモンは体の概日リズムを調節し、睡眠の準備を整えるのに役立ちます。メラトニンを効果的に使用するには、眠りに就きたい2時間前までに摂取してください。身体がどのように反応するかを確認するために、低用量から始めてください。必要に応じて、一晩に最大 10 ミリグラム摂取します。（緊急の場合）OTC 薬を使用する睡眠用の市販薬 (OTC) は、長期的な使用ではなく、時々使用することを目的としています。多くは、ジフェンヒドラミン（ベナドリルに含まれる）やドキシラミン（ユニソムに含まれる）などの抗ヒスタミン成分に依存しています。 OTC 睡眠改善薬を使用する前に、すでに使用している薬やサプリメントが禁忌になっていないことを確認してください。夜間の風邪薬の多くには、咳止め薬や鎮痛薬など、複数の異なる薬が含まれていることに注意してください。医師に相談して、何が安全かを確認してください。医師に相談するタイミング慢性 (長期) 不眠症は、週に少なくとも 3 回発生し、3 か月以上続く不眠症として定義されます。長期的な不眠症は、心臓病、糖尿病、がん。不眠症に悩まされている場合は、医療専門家に相談してください。医師は睡眠補助薬の処方を推奨する場合があります。場合によっては、セラピストと協力することが役立つ場合があります。夜中に目が覚める過活動膀胱など、根本的な健康上の問題を明らかにすることは、不眠症の解消または緩和にも役立つ可能性があります。ポイント不眠症は一般的な問題です。これに対処するためのヒントには、快適さのレベルを高める、騒音を避ける、呼吸法を行うなどがあります。自宅での治療が効果がない場合、または慢性的な不眠症がある場合は、医療専門家が役立つ可能性があります。

投稿しました : 2024-09-30 09:08

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