불면증을 극복하고 빨리 잠드는 방법

12분 이내에 잠들 수 있는 방법을 알고 싶으십니까? 약간의 시행착오가 필요할 수 있지만 이러한 전략은 (적어도 오늘 밤에는) 불면증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든 사람은 때때로 잠들기 위해 애쓰고 있습니다. 하지만 밤마다 불면증에 시달리고 아무 것도 도움이 되지 않는다면 꽤 절망적일 수 있습니다. 당신이 원하는 것은 다른 사람들이 쉽게 잠드는 것처럼 빨리 잠들 수 있는 방법을 배우는 것뿐입니다.

안타깝게도 불면증을 치료하는 방법을 12분 안에 배울 수는 없을 것입니다. 불면증은 종종 스트레스, 불안, 건강 상태와 같은 근본적인 원인이 있습니다. 진정한 '치료'를 위해서는 이러한 문제에 대한 더 깊은 조사가 필요할 수 있습니다.

그러나 그렇다고 해서 오늘 밤 12분 안에 잠들 수 없다는 의미는 아닙니다.

이 기사에서는 즉시 사용할 수 있는 실용적인 전략에 대한 팁을 제공합니다. 최상의 결과를 얻으려면 이러한 전략이 작동할 수 있는 기회를 주십시오. 최소 12~30분을 목표로 하세요.

호흡에 집중

심호흡 운동은 바쁜 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 당신을 계속 괴롭히는 생각에 대처하고 있다면 명상적인 호흡이 정말 도움이 될 수 있습니다. 일, 학교, 관계에 대한 불안한 생각은 불면증의 일반적인 원인입니다. 과거의 사건을 마음속으로 되새기거나 같은 부정적인 생각을 반복적으로 생각하는 반추도 마찬가지입니다.

호흡에 집중하는 것부터 시작해 보세요. 다섯까지 세면서 깊게 숨을 들이쉬고, 다섯까지 세면서 숨을 내쉰다. 시도해 볼 수 있는 호흡 기술과 운동이 많이 있습니다.

안내 명상을 통해 도움을 받을 수도 있습니다. 명상 앱이나 YouTube 동영상을 사용하여 강사가 안내하는 간단한 휴식 세션을 따라가세요.

평화와 고요함을 찾으세요.

TV를 켠 채 잠드는 것이 매력적으로 보일 수도 있지만 실제로는 소리 때문에 잠이 오지 않을 수도 있습니다. 평화로운 환경을 조성하면 잠들기 전에 뇌와 신체의 긴장이 완화됩니다.

경적을 울리는 소리나 시끄러운 이웃이 통제할 수 없는 경우 음향 기기나 휴식 앱을 사용하여 소음을 없애는 것이 좋습니다.

어떤 사람들은 백색 소음을 욕하기도 합니다. 다른 사람들은 핑크 노이즈의 더 깊은 공명이나 파도나 비와 같은 자연의 소리를 통해 더 나은 행운을 누립니다. 음향 기기가 없다면 선풍기를 사용해 보세요. 시끄러운 파트너가 있는 경우 코골이 소리를 차단하기 위해 폼 귀마개를 고려해보세요. 수면용으로 설계된 부드러운 헤드폰을 고려해 볼 수도 있습니다.

블루라이트 휴식을 취하세요

블루라이트는 어떤 빛보다 에너지 수준이 가장 높습니다. 가시광선 스펙트럼에 대해. 이는 주의력, 뇌 기능 및 기분을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 것들은 낮에는 건강에 좋지만 밤에는 아무런 도움이 되지 않습니다.

블루라이트는 생체리듬과 멜라토닌 수치를 조절하는 데 도움이 되므로 야간 노출은 수면 패턴에 큰 지장을 줄 수 있습니다. 태양 외에도 휴대전화, TV, 컴퓨터 화면에서도 블루라이트가 나옵니다.

블루라이트의 모든 이점을 누리려면 화면을 보지 않는 시간이 12분 이상 필요합니다. 가벼운 휴식. 블루라이트의 영향을 줄이려면 취침 시간 몇 시간 전에 기기를 꺼두세요. 그게 어렵다면 기기에 블루라이트 필터를 사용하거나 블루라이트 안경을 착용하세요.

책이나 잡지를 읽으세요
a> 침대에서 책을 읽으면 다른 세계로 이동하여 잠을 잘 수 있습니다. 또한 하루의 걱정으로부터 주의를 돌릴 수도 있습니다. 2019년 연구 침대에서 책을 읽는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 수면의 질이 더 좋은 것으로 나타났습니다. 눈을 가늘게 뜨거나 책 조명을 고려할 필요가 없을 정도로 조명을 어둡게 유지하되 충분히 강하게 유지하세요. Kindle과 같은 e-reader를 사용하는 경우 조명을 낮게 설정하세요. 읽는 방법과 내용도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 악화시키거나 속상하게 만드는 뉴스 기사와 내려놓을 수 없는 이상한 이야기는 피하세요. 재미있는 소설책, 지루한 역사책, 소화하기 쉬운 주제에 초점을 맞춘 간략한 잡지 기사를 선택하세요. 허브티를 마셔보세요 밤에 카페인이 함유된 음료를 마시면 잠을 이루지 못한다는 사실을 알고 계실 것입니다. 그 와인 잔은 더 나을 수도 없습니다. 알코올 음료는 수면 패턴을 방해하여 빨리 숙면을 취하게 하고 한밤중에 깨어나게 합니다. 대체 음료를 찾고 있다면 대신 허브티를 마셔보는 것은 어떨까요? 수면의 질을 향상시키는 허브차에는 카모마일 차와 라벤더 차 등이 있습니다. 매일 밤의 의식의 일부로 차를 마셔보세요.편안하게 지내세요 편안함은 쉽게 표류하는 능력에 큰 영향을 미칩니다. 이상적인 수면 자세는 질병이나 통증으로 인해 수년에 걸쳐 바뀔 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 지지 베개를 사용하여 목, 등, 다리의 위치를 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다. 베개가 좋아졌다면 새로 구입해 보세요. 선호하는 수면 자세에 맞는 것을 찾아보고 메모리폼과 같은 소재를 실험해 보세요. 늘어지거나 울퉁불퉁한 매트리스는 수면 자세에 부정적인 영향을 미치고 관절 통증을 유발할 수 있습니다. 온도도 편안함의 정도에 영향을 미칩니다. 대부분의 사람들은 온도를 시원하게 유지하고 담요를 사용하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 창문형 에어컨이나 침대 옆 선풍기가 도움이 될 수 있습니다. 대나무와 같은 통기성 소재로 만든 냉각 시트와 매트리스 커버도 마찬가지입니다. CPAP 기계를 사용하고 있는데 마스크로 인해 밤에 잠을 이루지 못하는 경우 새 마스크 착용 일정을 잡는 것을 고려해 보세요. 귀하에게 더 적합할 수 있는 여러 가지 마스크 디자인이 있습니다. 멜라토닌을 사용해 보세요 멜라토닌은 수면제가 아닌 천연 수면 보조제입니다. 보충제로 섭취하면 자연적으로 발생하는 이 호르몬은 신체의 일주기 리듬을 조절하고 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 멜라토닌을 효과적으로 사용하려면 잠들기 최대 2시간 전에 복용하세요. 낮은 복용량으로 시작하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인하십시오. 필요한 경우 밤에 최대 10밀리그램까지 섭취하세요.(긴급) OTC 약을 사용하세요 수면을 위한 일반의약품(OTC)은 장기간 사용하지 않고 가끔씩 사용하는 것입니다. 많은 사람들이 디펜히드라민(Benadryl에서 발견) 또는 독실아민(Unisom에서 발견)과 같은 항히스타민제 성분에 의존합니다. OTC 수면 보조제를 사용하기 전에 이미 사용하고 있는 약물이나 보충제에 금기 사항이 없는지 확인하세요. 많은 야간 감기약에는 기침약, 진통제 등 여러 가지 약품이 포함되어 있다는 점을 명심하세요. 무엇이 안전한지 의사와 상담하세요.의사와 상담해야 하는 경우 만성(장기) 불면증은 일주일에 3회 이상 발생하고 3개월 이상 지속되는 불면증으로 정의됩니다. 장기간의 불면증은 심장병, 당뇨병 및 암. 불면증으로 인해 괴로움을 겪고 있다면 의료 전문가와 상담하세요. 의사가 수면 보조제 처방을 권할 수도 있습니다. 어떤 경우에는 치료사와 협력하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 밤에 잠을 깨게 만드는 과민성 방광과 같은 근본적인 건강 문제를 찾아내는 것도 불면증을 없애거나 완화하는 데 유용할 수 있습니다.요점 불면증은 흔한 문제입니다. 이를 해결하기 위한 팁에는 편안함 수준 높이기, 소음 방지, 호흡 운동 등이 포함됩니다. 재택 치료가 효과가 없거나 만성 불면증이 있는 경우 의료 전문가의 도움을 받을 수 있습니다.

게시됨 : 2024-09-30 09:08

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