Cara Melawan Insomnia dan Cepat Tertidur

Ingin tahu cara untuk tertidur dalam masa 12 minit atau kurang? Ia mungkin memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan, tetapi strategi ini boleh membantu menyembuhkan insomnia anda (sekurang-kurangnya untuk malam ini).

Semua orang bergelut untuk tidur sekali-sekala. Tetapi apabila anda menghadapi insomnia malam demi malam, dan tiada apa yang membantu, ia boleh membuatkan anda berasa sangat terdesak. Apa yang anda mahukan ialah belajar bagaimana untuk tidur dengan cepat, seperti orang lain nampaknya melakukannya dengan mudah.

Malangnya, tidak mungkin anda akan belajar cara mengubati insomnia dalam masa 12 minit. Insomnia selalunya mempunyai punca asas, seperti tekanan, kebimbangan, atau keadaan perubatan. "Penyembuhan" sebenar mungkin memerlukan kajian yang lebih mendalam tentang isu ini.

Tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh tidur dalam masa 12 minit malam ini.

Artikel ini akan memberi anda petua tentang strategi praktikal yang boleh anda mulakan dengan segera. Untuk hasil yang terbaik, berikan strategi ini peluang untuk berfungsi. Sasarkan sekurang-kurangnya 12–30 minit.

Fokus pada nafas anda

Senaman pernafasan dalam boleh membantu anda menenangkan fikiran anda yang sibuk. Jika anda mendapati diri anda berhadapan dengan pemikiran yang mengganggu yang membuatkan anda terjaga, pernafasan meditasi benar-benar boleh membantu. Fikiran cemas tentang kerja, sekolah dan perhubungan adalah punca biasa insomnia. Begitu juga perenungan, di mana anda memainkan semula peristiwa lalu dalam fikiran anda atau berulang kali memikirkan pemikiran negatif yang sama.

Anda boleh mulakan dengan memfokuskan pada pernafasan anda. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda mengira hingga lima, kemudian hembus sambil mengira hingga lima. Terdapat beberapa teknik pernafasan dan senaman yang boleh anda cuba.

Anda juga mungkin mendapat manfaat daripada meditasi berpandu. Menggunakan apl meditasi atau video Youtube, ikuti pengajar semasa mereka membimbing anda melalui sesi relaksasi ringkas.

Cari ketenangan dan ketenangan

Tertidur semasa TV dihidupkan mungkin kelihatan menarik, tetapi bunyi itu sebenarnya boleh membuatkan anda terjaga. Mewujudkan persekitaran yang aman membantu otak dan badan anda menyahmampat sebelum tidur.

Jika membunyikan hon atau jiran yang bising di luar kawalan anda, pertimbangkan untuk menggunakan mesin bunyi atau apl relaksasi untuk menghilangkan bunyi bising.

Sesetengah orang bersumpah dengan bunyi putih. Yang lain mempunyai nasib yang lebih baik dengan resonans bunyi merah jambu yang lebih dalam, atau dengan bunyi alam semula jadi seperti ombak laut atau hujan. Jika anda tidak mempunyai mesin bunyi, pertimbangkan untuk menggunakan kipas. Jika anda mempunyai pasangan yang bising, pertimbangkan penyumbat telinga berbuih untuk menghalang bunyi dengkuran. Anda mungkin juga mempertimbangkan fon kepala lembut yang direka untuk tidur.

Rehatkan cahaya biru

Cahaya biru mempunyai tahap tenaga tertinggi daripada mana-mana cahaya pada spektrum cahaya yang boleh dilihat. Ia membantu meningkatkan kewaspadaan, fungsi otak, dan mood. Walaupun perkara ini sihat pada waktu siang, perkara ini tidak membantu anda pada waktu malam.

Cahaya biru membantu mengawal irama sirkadian dan paras melatonin anda, itulah sebabnya pendedahan pada waktu malam boleh sangat mengganggu corak tidur anda. Selain matahari, anda mendapat cahaya biru daripada skrin pada telefon, TV dan komputer anda.

Anda memerlukan lebih daripada 12 minit masa tanpa skrin untuk mencapai faedah penuh warna biru rehat ringan. Untuk mengurangkan kesan cahaya biru, cuba matikan peranti anda selama beberapa jam sebelum waktu tidur. Jika itu sukar, gunakan penapis cahaya biru pada peranti anda atau pakai cermin mata cahaya biru.

Baca buku atau majalah
Baca buku atau majalah Membaca di atas katil boleh menggalakkan tidur dengan membawa anda ke dunia lain. Ia juga boleh mengalihkan perhatian anda daripada kebimbangan hari anda. Satu Kajian 2019 mendapati bahawa orang yang membaca buku di atas katil mempunyai kualiti tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Pastikan lampu malap tetapi cukup kuat sehingga anda tidak perlu mengeliat atau menganggap lampu buku. Jika anda menggunakan e-pembaca, seperti Kindle, pastikan lampu pada tetapan rendah. Bagaimana dan perkara yang anda baca juga mungkin memainkan peranan. Elakkan cerita berita yang memburukkan atau menjengkelkan dan perkara yang tidak boleh anda letakkan. Pilih buku fiksyen yang menyeronokkan, buku sejarah yang membosankan atau artikel majalah ringkas yang memfokuskan pada topik yang mudah dihadam. Cuba teh herba Anda mungkin tahu bahawa meminum minuman berkafein pada waktu malam akan membuatkan anda terjaga. Segelas wain itu mungkin tidak lebih baik. Minuman beralkohol mengganggu corak tidur, menyebabkan anda cepat terkedu, hanya terjaga di tengah malam. Jika anda sedang mencari minuman pengganti, mengapa tidak mencuba teh herba? Teh herba yang meningkatkan kualiti tidur termasuk teh chamomile dan lavender. Cuba jadikan minum teh sebagai sebahagian daripada ritual malam anda.Bertenanglah Keselesaan anda mempunyai kesan yang ketara terhadap keupayaan anda untuk hanyut dengan mudah. Adalah penting untuk diingat bahawa kedudukan tidur ideal anda mungkin berubah selama bertahun-tahun disebabkan oleh keadaan perubatan atau sakit dan sakit. Ia mungkin membantu untuk mengubah kedudukan leher, belakang atau kaki anda dengan bantal sokongan. Jika bantal anda mengalami hari yang lebih baik, pertimbangkan pembelian baharu. Cari sesuatu yang bertujuan untuk posisi tidur pilihan anda dan bereksperimen dengan bahan seperti busa memori. Tilam yang kendur atau berketul boleh menjejaskan kedudukan tidur anda dan menyebabkan sendi sakit. Suhu juga memainkan peranan dalam tahap keselesaan anda. Kebanyakan orang mendapati ia membantu mengekalkan suhu sejuk dan menggunakan selimut. Penghawa dingin tingkap atau kipas di sisi katil boleh membantu. Begitu juga dengan cadar penyejuk dan sarung tilam yang diperbuat daripada bahan bernafas seperti buluh. Jika anda menggunakan mesin CPAP dan topeng anda membuatkan anda terjaga pada waktu malam, pertimbangkan untuk menjadualkan pemasangan untuk topeng baharu. Terdapat beberapa reka bentuk topeng tersedia yang mungkin lebih sesuai untuk anda. Cuba melatonin Melatonin ialah bantuan tidur semula jadi, bukan pil tidur. Apabila diambil sebagai makanan tambahan, hormon semulajadi ini membantu mengawal irama sirkadian badan anda dan menyediakan anda untuk tidur. Untuk menggunakan melatonin dengan berkesan, ambil masa sehingga 2 jam sebelum anda ingin tidur. Mulakan dengan dos yang rendah untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas. Jika perlu, gunakan sehingga 10 miligram setiap malam.Gunakan ubat OTC (sedikit sebanyak) Ubat tanpa kaunter (OTC) untuk tidur bertujuan untuk sekali-sekala, bukan penggunaan jangka panjang. Ramai bergantung pada bahan antihistamin, seperti diphenhydramine (ditemui dalam Benadryl) atau doxylamine (ditemui dalam Unisom). Sebelum anda menggunakan sebarang bantuan tidur OTC, pastikan ia tidak dikontraindikasikan untuk ubat-ubatan atau suplemen yang telah anda gunakan. Perlu diingat bahawa kebanyakan ubat selsema waktu malam mengandungi beberapa ubat yang berbeza, seperti ubat batuk dan ubat penahan sakit. Berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui perkara yang selamat untuk anda.Bila perlu bercakap dengan doktor anda Insomnia kronik (jangka panjang) ditakrifkan sebagai insomnia yang berlaku sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan berlarutan lebih lama daripada 3 bulan. Insomnia jangka panjang ialah faktor risiko untuk beberapa keadaan kesihatan, termasuk penyakit jantung, diabetes dan kanser. Jika insomnia melanda anda, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan. Doktor anda mungkin mengesyorkan alat bantuan tidur preskripsi. Dalam sesetengah keadaan, bekerja dengan ahli terapi boleh membantu. Mendedahkan masalah kesihatan yang mendasari, seperti pundi kencing yang terlalu aktif yang membangunkan anda pada waktu malam, mungkin juga berguna untuk menghapuskan atau mengurangkan insomnia.Takeaway Insomnia ialah masalah biasa. Petua untuk menanganinya termasuk meningkatkan tahap keselesaan anda, mengelakkan bunyi bising dan melakukan senaman pernafasan. Jika rawatan di rumah tidak berkesan, atau anda mengalami insomnia kronik, pakar penjagaan kesihatan mungkin terbukti membantu.

Disiarkan : 2024-09-30 09:08

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.