Hoe u slapeloosheid kunt bestrijden en snel in slaap kunt vallen

Wil je weten hoe je in 12 minuten of minder in slaap kunt vallen? Het kan wat vallen en opstaan vergen, maar deze strategieën kunnen je van je slapeloosheid helpen genezen (in ieder geval voor vanavond).

Iedereen heeft wel eens moeite om in slaap te vallen. Maar als je nacht na nacht last hebt van slapeloosheid en niets helpt, kun je je behoorlijk wanhopig voelen. Het enige dat je wilt, is leren hoe je snel in slaap kunt vallen, zoals andere mensen dat gemakkelijk lijken te doen.

Helaas is het onwaarschijnlijk dat je in 12 minuten leert hoe je van slapeloosheid kunt genezen. Slapeloosheid heeft vaak een onderliggende oorzaak, zoals stress, angst of een medische aandoening. Voor een echte ‘genezing’ zou een diepere duik in deze problemen nodig kunnen zijn.

Maar dat betekent niet dat je vanavond niet binnen 12 minuten in slaap kunt vallen.

Dit artikel geeft je tips over praktische strategieën die je meteen kunt gaan gebruiken. Geef deze strategieën de kans om te werken voor de beste resultaten. Streef minimaal 12-30 minuten na.

Concentreer je op je ademhaling

Diepe ademhalingsoefeningen kunnen je helpen je drukke geest tot rust te brengen. Als je merkt dat je te maken krijgt met opdringerige gedachten die je wakker houden, kan meditatieve ademhaling echt helpen. Angstige gedachten over werk, school en relaties zijn veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid. Dat geldt ook voor herkauwen, waarbij je gebeurtenissen uit het verleden in je hoofd herhaalt of herhaaldelijk dezelfde negatieve gedachten denkt.

Je kunt beginnen door je op je ademhaling te concentreren. Haal diep adem terwijl je tot vijf telt en adem dan uit terwijl je tot vijf telt. Er zijn een aantal ademhalingstechnieken en oefeningen die je kunt proberen.

Je zou ook baat kunnen hebben bij geleide meditatie. Gebruik een meditatie-app of YouTube-video en volg een instructeur die je door een korte ontspanningssessie begeleidt.

Vind wat rust en stilte

In slaap vallen met de tv aan lijkt misschien aantrekkelijk, maar het geluid houdt je misschien zelfs wakker. Het creëren van een rustige omgeving helpt je hersenen en lichaam te ontspannen voordat je gaat slapen.

Als je geen controle hebt over toeterende claxons of luidruchtige buren, overweeg dan om een geluidsmachine of een ontspanningsapp te gebruiken om het lawaai te overstemmen.

Sommige mensen zweren bij witte ruis. Anderen hebben meer geluk met de diepere resonantie van roze ruis, of met natuurgeluiden zoals oceaangolven of regen. Als je geen geluidsmachine hebt, overweeg dan om een ventilator te gebruiken. Als je een luidruchtige partner hebt, overweeg dan schuimoordopjes om het geluid van het snurken te blokkeren. U kunt zelfs een zachte hoofdtelefoon overwegen die is ontworpen om te slapen.

Neem een pauze met blauw licht

Blauw licht heeft het hoogste energieniveau van alle lampen op het zichtbare lichtspectrum. Het helpt de alertheid, hersenfunctie en stemming te verbeteren. Hoewel deze dingen overdag gezond zijn, doen ze je 's nachts geen plezier.

Blauw licht helpt bij het reguleren van je circadiane ritme en melatonineniveau. Daarom kan nachtelijke blootstelling je slaappatroon zeer verstoren. Naast de zon krijg je blauw licht van de schermen van je telefoon, tv en computer.

Je hebt meer dan 12 minuten schermvrije tijd nodig om alle voordelen van blauw licht te benutten lichte pauze. Om de impact van blauw licht te verminderen, kunt u proberen uw apparaten enkele uren vóór het slapengaan uit te schakelen. Als dat moeilijk is, gebruik dan een blauwlichtfilter op uw apparaten of draag een blauwlichtbril.

Lees een boek of tijdschrift
a>

Lezen in bed kan de slaap bevorderen door je naar een andere wereld te transporteren. Het kan je ook afleiden van de zorgen van je dag. Een onderzoek uit 2019 ontdekte dat mensen die boeken in bed lezen een betere slaapkwaliteit hebben dan degenen die dat niet doen.

Houd de lichten zwak, maar sterk genoeg zodat u niet hoeft te turen of een boeklamp hoeft te overwegen. Als je een e-reader gebruikt, zoals een Kindle, zorg er dan voor dat het licht laag staat.

Hoe en wat je leest, kan ook een rol spelen. Vermijd verergerende of verontrustende nieuwsverhalen en whodunnits die u niet kunt neerleggen. Kies voor leuke fictieboeken, saaie geschiedenisboeken of korte tijdschriftartikelen die zich richten op gemakkelijk verteerbare onderwerpen.

Probeer kruidenthee

Je weet waarschijnlijk dat het drinken van cafeïnehoudende dranken 's nachts je wakker houdt. Dat glas wijn is misschien niet beter. Alcoholische dranken verstoren het slaappatroon, waardoor u snel flauwvalt en midden in de nacht wakker wordt. Als je op zoek bent naar een vervangende drank, waarom probeer je dan niet kruidenthee?

Kruidentheeën die de slaapkwaliteit verbeteren, zijn onder meer kamille- en lavendelthee. Probeer het drinken van thee een onderdeel te maken van je nachtelijke ritueel.

Maak je comfortabel

Je comfort heeft een aanzienlijke invloed op uw vermogen om gemakkelijk in slaap te vallen. Het is belangrijk om te onthouden dat uw ideale slaaphouding in de loop der jaren kan veranderen als gevolg van medische aandoeningen of pijntjes. Het kan helpen om de positie van uw nek, rug of benen te veranderen met ondersteunende kussens.

Als je kussen betere dagen heeft gekend, overweeg dan een nieuwe aankoop. Zoek iets dat geschikt is voor jouw favoriete slaaphouding en experimenteer met materialen als traagschuim. Een doorgezakte of bobbelige matras kan uw slaaphouding nadelig beïnvloeden en pijnlijke gewrichten veroorzaken.

De temperatuur speelt ook een rol in uw comfortniveau. De meeste mensen vinden het helpt om de temperatuur koel te houden en een deken te gebruiken. Een raamairconditioner of nachtkastventilator kan helpen. Dat geldt ook voor koellakens en matrashoezen gemaakt van ademende materialen zoals bamboe.

Als u een CPAP-apparaat gebruikt en uw masker u 's nachts wakker houdt, kunt u overwegen een nieuw masker aan te passen. Er zijn verschillende maskerontwerpen beschikbaar die wellicht beter bij u passen.

Probeer melatonine

Melatonine is een natuurlijk slaapmiddel, geen slaappil. Wanneer het als supplement wordt ingenomen, helpt dit natuurlijk voorkomende hormoon het circadiane ritme van uw lichaam te reguleren en maakt het u klaar voor slaap.

Om melatonine effectief te gebruiken, neem je het maximaal 2 uur voordat je in slaap wilt vallen. Begin met een lage dosering om te zien hoe uw lichaam reageert. Werk indien nodig tot 10 milligram per nacht.

Gebruik een OTC-medicijn (in een mum van tijd)

Over-the-counter (OTC) medicijnen voor slaap zijn bedoeld voor incidenteel, niet voor langdurig gebruik. Velen vertrouwen op antihistaminische ingrediënten, zoals difenhydramine (te vinden in Benadryl) of doxylamine (te vinden in Unisom).

Voordat u een OTC-slaapmiddel gebruikt, moet u ervoor zorgen dat het geen contra-indicatie is voor medicijnen of supplementen die u al gebruikt. Houd er rekening mee dat veel nachtelijke verkoudheidsmedicijnen verschillende medicijnen bevatten, zoals hoestmedicijnen en pijnstillers. Praat met uw arts om erachter te komen wat veilig voor u is.

Wanneer moet u met uw arts praten

Chronische (langdurige) slapeloosheid wordt gedefinieerd als slapeloosheid die minimaal 3 keer per week voorkomt en langer dan 3 maanden aanhoudt. Langdurige slapeloosheid is een risicofactor voor verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten, diabetes en kanker. Als u last heeft van slapeloosheid, praat dan met een zorgverlener.

Uw arts kan slaapmiddelen op recept aanbevelen. In sommige gevallen kan het helpen om met een therapeut te werken. Het blootleggen van onderliggende gezondheidsproblemen, zoals een overactieve blaas waardoor u 's nachts wakker wordt, kan ook nuttig zijn voor het elimineren of verlichten van slapeloosheid.

Takeaway

Slapeloosheid is een veelvoorkomend probleem. Tips om hiermee om te gaan zijn onder meer het verhogen van uw comfortniveau, het vermijden van lawaai en het doen van ademhalingsoefeningen. Als thuisbehandelingen niet werken of als u chronische slapeloosheid heeft, kan een zorgverlener nuttig zijn.

Geplaatst : 2024-09-30 09:08

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.