Jak walczyć z bezsennością i szybko zasypiać

Chcesz wiedzieć, jak zasnąć w 12 minut lub mniej? Może to zająć trochę prób i błędów, ale te strategie mogą pomóc wyleczyć bezsenność (przynajmniej na dziś).

Każdy czasami ma trudności z zasypianiem. Ale kiedy noc po nocy zmagasz się z bezsennością i nic nie pomaga, możesz czuć się dość zdesperowany. Wszystko, czego chcesz, to nauczyć się szybko zasypiać, tak jak inni ludzie wydają się to robić z łatwością.

Niestety jest mało prawdopodobne, że nauczysz się leczyć bezsenność w 12 minut. Bezsenność często ma podłoże, takie jak stres, lęk lub stan chorobowy. Prawdziwe „leczenie” może wymagać głębszego zgłębienia tych problemów.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz dziś zasnąć w ciągu zaledwie 12 minut.

W tym artykule znajdziesz wskazówki dotyczące praktycznych strategii, z których możesz zacząć korzystać od razu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, daj tym strategiom szansę zadziałania. Celuj przez co najmniej 12–30 minut.

Skoncentruj się na oddechu

Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc Ci wyciszyć zapracowany umysł. Jeśli zmagasz się z natrętnymi myślami, które nie pozwalają ci zasnąć, oddychanie medytacyjne może naprawdę pomóc. Niespokojne myśli o pracy, szkole i związkach są częstą przyczyną bezsenności. Podobnie jest z rozmyślaniem, podczas którego odtwarzasz w myślach wydarzenia z przeszłości lub ciągle pojawiają się te same negatywne myśli.

Możesz zacząć od skupienia się na oddechu. Weź głęboki wdech, licząc do pięciu, a następnie wydech, licząc do pięciu. Istnieje wiele technik i ćwiczeń oddechowych, które możesz wypróbować.

Możesz także odnieść korzyść z medytacji z przewodnikiem. Korzystając z aplikacji do medytacji lub filmu na YouTube, podążaj za instruktorem, który poprowadzi Cię przez krótką sesję relaksacyjną.

Znajdź chwilę ciszy i spokoju

Zasypianie przy włączonym telewizorze może wydawać się atrakcyjne, ale dźwięk może tak naprawdę nie pozwalać Ci zasnąć. Stworzenie spokojnego otoczenia pomoże Twojemu mózgowi i ciału odprężyć się przed snem.

Jeśli nie masz kontroli nad trąbieniem klaksonów lub hałaśliwymi sąsiadami, rozważ skorzystanie z urządzenia dźwiękowego lub aplikacji relaksacyjnej, aby zagłuszyć hałas.

Niektórzy przysięgają na biały szum. Inni mają więcej szczęścia z głębszym rezonansem różowego szumu lub z dźwiękami natury, takimi jak fale oceanu lub deszcz. Jeśli nie masz urządzenia dźwiękowego, rozważ użycie wentylatora. Jeśli masz hałaśliwego partnera, rozważ piankowe zatyczki do uszu, aby zagłuszyć dźwięk chrapania. Możesz nawet rozważyć miękkie słuchawki przeznaczone do snu.

Zrób sobie przerwę na niebieskie światło

Niebieskie światło ma najwyższy poziom energii ze wszystkich świateł w widmie światła widzialnego. Pomaga zwiększyć czujność, funkcjonowanie mózgu i nastrój. Chociaż te rzeczy są zdrowe w ciągu dnia, nie wyświadczą Ci żadnej przysługi w nocy.

Niebieskie światło pomaga regulować rytm dobowy i poziom melatoniny, dlatego ekspozycja w nocy może bardzo zakłócać rytm snu. Oprócz słońca ekrany telefonu, telewizora i komputera emitują niebieskie światło.

Będziesz potrzebować ponad 12 minut czasu bez ekranu, aby w pełni wykorzystać zalety niebieskiego światła lekka przerwa. Aby zmniejszyć wpływ niebieskiego światła, spróbuj wyłączyć urządzenia na kilka godzin przed pójściem spać. Jeśli zdecydowanie nie, użyj w swoich urządzeniach filtra światła niebieskiego lub załóż okulary z niebieskim światłem.

Przeczytaj książkę lub czasopismo
Przeczytaj książkę lub czasopismo Czytanie w łóżku może ułatwić zasypianie, przenosząc Cię do innego świata. Może także odwrócić Twoją uwagę od zmartwień dnia. badanie z 2019 r. odkryło, że ludzie, którzy czytają książki w łóżku, śpią lepiej niż ci, którzy tego nie robią. Utrzymuj światło przyćmione, ale na tyle mocne, abyś nie musiał mrużyć oczu ani myśleć o zapaleniu książki. Jeśli używasz czytnika e-booków, np. Kindle, ustaw niskie oświetlenie. Jak i co czytasz również może mieć znaczenie. Unikaj irytujących lub przygnębiających wiadomości i ciekawostek, których nie możesz odłożyć na bok. Wybieraj zabawne książki fiction, nudne książki historyczne lub krótkie artykuły w czasopismach skupiające się na łatwych do przyswojenia tematach. Spróbuj herbaty ziołowej Prawdopodobnie wiesz, że picie napojów zawierających kofeinę w nocy nie pozwoli Ci zasnąć. Ten kieliszek wina może nie być lepszy. Napoje alkoholowe zakłócają rytm snu, powodując szybkie zmęczenie i obudzenie się w środku nocy. Jeśli szukasz napoju zastępczego, dlaczego nie spróbować zamiast tego herbaty ziołowej? Herbaty ziołowe poprawiające jakość snu obejmują herbatę rumiankową i lawendową. Spróbuj uczynić picie herbaty częścią swojego wieczornego rytuału.Usiądź wygodnie Twój komfort ma znaczenie znaczący wpływ na zdolność łatwego odpływu. Ważne jest, aby pamiętać, że idealna pozycja snu może zmieniać się na przestrzeni lat ze względu na stan zdrowia lub bóle. Pomocna może być zmiana pozycji szyi, pleców lub nóg za pomocą poduszek podtrzymujących. Jeśli Twoja poduszka miała już lepsze dni, rozważ zakup nowego. Poszukaj czegoś przeznaczonego dla Twojej preferowanej pozycji do spania i eksperymentuj z materiałami takimi jak pianka z pamięcią kształtu. Zwiotczały lub nierówny materac może niekorzystnie wpływać na pozycję podczas snu i powodować bóle stawów. Temperatura również wpływa na poziom komfortu. Większość ludzi uważa, że pomaga utrzymanie niskiej temperatury i używanie koca. Pomocny może być klimatyzator okienny lub wentylator przy łóżku. Podobnie mogą wyglądać prześcieradła chłodzące i pokrowce na materace wykonane z oddychających materiałów, takich jak bambus. Jeśli korzystasz z aparatu CPAP i maska nie pozwala Ci zasnąć w nocy, rozważ zaplanowanie dopasowania nowej maski. Dostępnych jest kilka wzorów masek, które mogą Ci bardziej odpowiadać. Wypróbuj melatoninę Melatonina to naturalny środek nasenny, a nie pigułka nasenna. Przyjmowany jako suplement, ten naturalnie występujący hormon pomaga regulować rytm dobowy organizmu i przygotowuje Cię do snu. Aby skutecznie wykorzystać melatoninę, zażyj ją do 2 godzin przed planowanym zaśnięciem. Zacznij od małej dawki, aby zobaczyć reakcję organizmu. Jeśli to konieczne, zwiększ dawkę do 10 miligramów na noc.Użyj leku OTC (w szczyptę) Leki na sen dostępne bez recepty (OTC) są przeznaczone do sporadycznego, a nie długotrwałego stosowania. Wiele z nich opiera się na składnikach przeciwhistaminowych, takich jak difenhydramina (występująca w Benadryl) lub doksylamina (występująca w Unisom). Zanim zastosujesz jakikolwiek środek nasenny OTC, upewnij się, że nie jest on przeciwwskazany w przypadku leków lub suplementów, których już używasz. Należy pamiętać, że wiele leków na przeziębienie stosowanych na noc zawiera kilka różnych leków, takich jak leki na kaszel i środki przeciwbólowe. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie bezpieczne.Kiedy porozmawiać z lekarzem Bezsenność przewlekłą (długotrwałą) definiuje się jako bezsenność, która pojawia się co najmniej 3 razy w tygodniu i trwa dłużej niż 3 miesiące. Długotrwała bezsenność jest czynnikiem ryzyka kilku schorzeń, w tym choroby serca, cukrzyca i rak. Jeśli dręczy Cię bezsenność, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia. Twój lekarz może zalecić środki nasenne dostępne na receptę. W niektórych przypadkach pomocna może być praca z terapeutą. Wykrycie podstawowych problemów zdrowotnych, takich jak nadreaktywny pęcherz, który budzi Cię w nocy, może również pomóc w wyeliminowaniu lub złagodzeniu bezsenności.Na wynos Bezsenność jest częstym problemem. Wskazówki, jak sobie z tym poradzić, obejmują zwiększenie poziomu komfortu, unikanie hałasu i wykonywanie ćwiczeń oddechowych. Jeśli metody leczenia w domu nie działają lub cierpisz na przewlekłą bezsenność, pomocny może okazać się pracownik służby zdrowia.

Wysłano : 2024-09-30 09:08

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.