Como combater a insônia e adormecer rapidamente

Quer saber como adormecer em 12 minutos ou menos? Pode ser necessária alguma tentativa e erro, mas essas estratégias podem ajudar a curar sua insônia (pelo menos esta noite).

Todo mundo tem dificuldade para adormecer de vez em quando. Mas quando você enfrenta insônia noite após noite e nada ajuda, isso pode deixá-lo bastante desesperado. Tudo o que você quer é aprender a adormecer rápido, como outras pessoas parecem fazer com tanta facilidade.

Infelizmente, é improvável que você aprenda como curar a insônia em 12 minutos. A insônia geralmente tem uma causa subjacente, como estresse, ansiedade ou uma condição médica. Uma verdadeira “cura” pode exigir um mergulho mais profundo nessas questões.

Mas isso não significa que você não possa adormecer em apenas 12 minutos esta noite.

Este artigo lhe dará dicas sobre estratégias práticas que você pode começar a usar imediatamente. Para obter os melhores resultados, dê a essas estratégias uma chance de funcionar. Mire por pelo menos 12–30 minutos.

Concentre-se na respiração

Exercícios de respiração profunda podem ajudá-lo a acalmar sua mente ocupada. Se você estiver lidando com pensamentos intrusivos que o mantêm acordado, a respiração meditativa pode realmente ajudar. Pensamentos ansiosos sobre trabalho, escola e relacionamentos são causas comuns de insônia. O mesmo acontece com a ruminação, onde você repassa eventos passados em sua mente ou pensa repetidamente os mesmos pensamentos negativos.

Você pode começar concentrando-se na respiração. Inspire profundamente enquanto conta até cinco e expire enquanto conta até cinco. Existem várias técnicas e exercícios respiratórios que você pode experimentar.

Você também pode se beneficiar com a meditação guiada. Usando um aplicativo de meditação ou um vídeo do YouTube, acompanhe um instrutor enquanto ele o guia em uma breve sessão de relaxamento.

Encontre um pouco de paz e tranquilidade

Adormecer com a TV ligada pode parecer atraente, mas o som pode, na verdade, mantê-lo acordado. Criar um ambiente tranquilo ajuda seu cérebro e corpo a descomprimir antes de dormir.

Se buzinas ou vizinhos barulhentos estiverem além do seu controle, considere usar uma máquina de som ou um aplicativo de relaxamento para abafar o barulho.

Algumas pessoas preferem o ruído branco. Outros têm mais sorte com a ressonância mais profunda do ruído rosa ou com sons da natureza, como ondas do mar ou chuva. Se você não tiver uma máquina de som, considere usar um ventilador. Se você tem um parceiro barulhento, considere usar protetores de ouvido de espuma para bloquear o som do ronco. Você pode até considerar fones de ouvido macios projetados para dormir.

Faça uma pausa na luz azul

A luz azul tem o nível de energia mais alto de qualquer luz no espectro de luz visível. Ajuda a aumentar o estado de alerta, a função cerebral e o humor. Embora essas coisas sejam saudáveis durante o dia, elas não ajudam em nada à noite.

A luz azul ajuda a regular o ritmo circadiano e os níveis de melatonina, e é por isso que a exposição noturna pode prejudicar muito o seu padrão de sono. Além do sol, você recebe luz azul das telas do seu telefone, TV e computador.

Você precisará de mais de 12 minutos sem tela para obter todos os benefícios de uma luz azul. pausa leve. Para reduzir o impacto da luz azul, experimente desligar os dispositivos várias horas antes de dormir. Se for difícil não, use um filtro de luz azul em seus dispositivos ou óculos de luz azul.

Leia um livro ou revista

Ler na cama pode estimular o sono, transportando você para outro mundo. Também pode distraí-lo das preocupações do seu dia. Um estudo de 2019 descobriu que as pessoas que leem livros na cama têm melhor qualidade de sono do que aquelas que não o fazem. Mantenha as luzes fracas, mas fortes o suficiente para que você não precise apertar os olhos ou considerar a luz de um livro. Se você usa um leitor eletrônico, como um Kindle, mantenha a luz baixa.

Como e o que você lê também podem desempenhar um papel. Evite notícias agravantes ou perturbadoras e denúncias que você não consegue reprimir. Opte por livros divertidos de ficção, livros de história enfadonhos ou breves artigos de revistas que enfocam tópicos fáceis de digerir.

Experimente chá de ervas

Você provavelmente sabe que beber bebidas com cafeína à noite o manterá acordado. Essa taça de vinho pode não ser melhor. As bebidas alcoólicas perturbam os padrões de sono, fazendo com que você desmaie rapidamente, apenas para acordar no meio da noite. Se você está procurando uma bebida substituta, por que não experimentar um chá de ervas?

Os chás de ervas que melhoram a qualidade do sono incluem chá de camomila e lavanda. Experimente fazer do chá uma parte do seu ritual noturno.

Fique confortável

Seu conforto tem um impacto significativo na sua capacidade de adormecer facilmente. É importante lembrar que sua posição ideal para dormir pode mudar ao longo dos anos devido a condições médicas ou dores. Pode ser útil alterar a posição do pescoço, das costas ou das pernas com travesseiros de apoio.

Se o seu travesseiro já viu dias melhores, considere uma nova compra. Procure algo adequado à sua posição preferida para dormir e experimente materiais como espuma viscoelástica. Um colchão flácido ou irregular pode afetar negativamente sua posição de dormir e causar dores nas articulações.

A temperatura também desempenha um papel importante no seu nível de conforto. A maioria das pessoas acha que manter a temperatura baixa e usar um cobertor ajuda. Um ar condicionado de janela ou um ventilador de cabeceira podem ajudar. O mesmo pode acontecer com lençóis refrescantes e capas de colchão feitos de materiais respiráveis, como o bambu.

Se você usa uma máquina de CPAP e sua máscara o mantém acordado à noite, considere agendar uma adaptação para uma nova máscara. Existem vários designs de máscara disponíveis que podem ser mais adequados para você.

Experimente a melatonina

A melatonina é um sonífero natural, não um comprimido para dormir. Quando tomado como suplemento, esse hormônio natural ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo e o prepara para dormir.

Para usar a melatonina de forma eficaz, tome-a até 2 horas antes de adormecer. Comece com uma dosagem baixa para ver como seu corpo responde. Se necessário, trabalhe até 10 miligramas por noite.

Use um medicamento OTC (em caso de emergência)

Os medicamentos vendidos sem receita médica (OTC) para dormir destinam-se ao uso ocasional e não a longo prazo. Muitos dependem de ingredientes anti-histamínicos, como a difenidramina (encontrada no Benadryl) ou a doxilamina (encontrada no Unisom).

Antes de usar qualquer sonífero de venda livre, certifique-se de que ele não seja contraindicado para medicamentos ou suplementos que você já usa. Lembre-se de que muitos medicamentos para resfriado noturno contêm vários medicamentos diferentes, como remédios para tosse e analgésicos. Converse com seu médico para descobrir o que é seguro para você.

Quando falar com seu médico

A insônia crônica (de longo prazo) é definida como insônia que ocorre pelo menos 3 vezes por semana e dura mais de 3 meses. A insônia de longo prazo é um fator de risco para vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer. Se a insônia estiver incomodando você, converse com um profissional de saúde.

Seu médico pode recomendar medicamentos prescritos para dormir. Em alguns casos, trabalhar com um terapeuta pode ajudar. Descobrir problemas de saúde subjacentes, como bexiga hiperativa que acorda à noite, também pode ser útil para eliminar ou aliviar a insônia.

Takeaway

A insônia é um problema comum. Dicas para lidar com isso incluem aumentar o nível de conforto, evitar ruídos e fazer exercícios respiratórios. Se os tratamentos caseiros não funcionarem ou se você tiver insônia crônica, um profissional de saúde pode ser útil.

Postou : 2024-09-30 09:08

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