Как бороться с бессонницей и быстро засыпать

Хотите знать, как заснуть за 12 минут или меньше? Это может потребовать некоторых проб и ошибок, но эти стратегии могут помочь вам вылечить бессонницу (по крайней мере, на сегодняшний вечер).

Каждому человеку время от времени сложно заснуть. Но когда вы ночь за ночью сталкиваетесь с бессонницей и ничего не помогает, это может вызвать у вас чувство отчаяния. Все, что вам нужно, — это научиться быстро засыпать, как другие люди это делают легко.

К сожалению, вряд ли вы научитесь вылечивать бессонницу за 12 минут. Бессонница часто имеет первопричину, например, стресс, тревогу или заболевание. Настоящее «лекарство» может потребовать более глубокого погружения в эти проблемы.

Но это не значит, что сегодня вечером вы не сможете заснуть всего за 12 минут.

В этой статье вы найдете советы по практическим стратегиям, которые вы можете начать использовать прямо сейчас. Для достижения наилучших результатов дайте этим стратегиям шанс сработать. Стремитесь к минимуму 12–30 минут.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Упражнения по глубокому дыханию помогут вам успокоить свой занятый ум. Если вы столкнулись с навязчивыми мыслями, которые не дают вам уснуть, медитативное дыхание действительно может помочь. Тревожные мысли о работе, учебе и отношениях являются распространенными причинами бессонницы. То же самое относится и к размышлениям, когда вы прокручиваете в уме прошлые события или неоднократно думаете об одних и тех же негативных мыслях.

Вы можете начать с сосредоточения внимания на своем дыхании. Глубоко вдыхайте, считая до пяти, затем выдыхайте, считая до пяти. Вы можете попробовать ряд дыхательных техник и упражнений.

Вам также может быть полезна управляемая медитация. Используя приложение для медитации или видео на YouTube, следуйте инструкциям инструктора, который проведет вас через короткий сеанс релаксации.

Найдите немного тишины и покоя

Засыпать с включенным телевизором может показаться заманчивым, но на самом деле звук может не давать вам заснуть. Создание спокойной обстановки помогает вашему мозгу и телу расслабиться перед сном.

Если гудки или шум соседей находятся вне вашего контроля, попробуйте использовать звуковую машину или приложение для релаксации, чтобы заглушить шум.

Некоторые люди доверяют белому шуму. Другим больше повезло с более глубоким резонансом розового шума или со звуками природы, такими как океанские волны или дождь. Если у вас нет звуковой машины, рассмотрите возможность использования вентилятора. Если у вас шумный партнер, подумайте о берушах из пенопласта, чтобы заглушить звук храпа. Вы можете даже рассмотреть возможность использования мягких наушников, предназначенных для сна.

Сделайте перерыв в синем свете

Синий свет имеет самый высокий уровень энергии из всех источников света в видимом спектре света. Это помогает повысить внимательность, работу мозга и настроение. Хотя эти вещи полезны в течение дня, ночью они не принесут никакой пользы.

Синий свет помогает регулировать циркадный ритм и уровень мелатонина, поэтому воздействие синего света в ночное время может серьезно нарушить ваш сон. Помимо солнца, вы получаете синий свет от экранов телефона, телевизора и компьютера.

Вам понадобится более 12 минут времени без экрана, чтобы в полной мере ощутить преимущества синего света. легкий перерыв. Чтобы уменьшить воздействие синего света, попробуйте выключать устройства за несколько часов до сна. Если категорически нет, используйте фильтр синего света на своих устройствах или наденьте очки с синим светом.

Почитайте книгу или журнал
Почитайте книгу или журнал
Почитайте книгу или журнал
Почитайте книгу или журнал
а> Чтение в постели может улучшить сон, перенеся в другой мир. Это также может отвлечь вас от забот дня. исследование 2019 года обнаружил, что люди, которые читают книги в постели, имеют лучшее качество сна, чем те, кто этого не делает. Свет должен быть тусклым, но достаточно сильным, чтобы вам не приходилось щуриться или рассматривать книгу как свет. Если вы пользуетесь электронной книгой, например Kindle, оставьте свет на низком уровне. Как и что вы читаете, также может сыграть роль. Избегайте раздражающих или расстраивающих новостей и детективов, от которых вы не можете оторваться. Выбирайте веселую художественную литературу, скучные книги по истории или краткие журнальные статьи, посвященные легко усваиваемым темам. Попробуйте травяной чай Вы, наверное, знаете, что употребление напитков с кофеином на ночь не дает вам уснуть. Этот бокал вина может быть не лучше. Алкогольные напитки нарушают режим сна, из-за чего вы быстро теряете сознание только для того, чтобы проснуться посреди ночи. Если вы ищете замену напитку, почему бы не попробовать травяной чай? К травяным чаям, улучшающим качество сна, относятся чай из ромашки и лаванды. Попробуйте сделать чаепитие частью своего ночного ритуала.Располагайтесь поудобнее У вашего комфорта есть значительное влияние на вашу способность легко засыпать. Важно помнить, что ваше идеальное положение для сна может измениться с годами из-за заболеваний или болей. Возможно, вам поможет изменить положение шеи, спины или ног с помощью поддерживающих подушек. Если ваша подушка видала лучшие времена, подумайте о новой покупке. Найдите что-то, подходящее для вашего предпочтительного положения сна, и поэкспериментируйте с такими материалами, как пена с эффектом памяти. Провисший или комковатый матрас может отрицательно повлиять на положение во время сна и вызвать боли в суставах. Температура также играет роль в уровне комфорта. Большинство людей считают, что это помогает поддерживать прохладную температуру и использовать одеяло. Оконный кондиционер или прикроватный вентилятор могут помочь. То же самое можно сказать и о охлаждающих простынях и наматрасниках, изготовленных из дышащих материалов, таких как бамбук. Если вы используете аппарат CPAP и маска не дает вам спать по ночам, подумайте о том, чтобы запланировать примерку новой маски. Доступно несколько дизайнов масок, которые могут подойти вам лучше. Попробуйте мелатонин Мелатонин — это естественное снотворное, а не снотворное. При приеме в качестве добавки этот природный гормон помогает регулировать циркадный ритм вашего тела и подготавливает вас ко сну. Чтобы эффективно использовать мелатонин, принимайте его за 2 часа до того, как вы захотите заснуть. Начните с низкой дозировки, чтобы увидеть реакцию вашего организма. При необходимости принимайте до 10 миллиграммов на ночь.Используйте безрецептурные препараты (в крайнем случае) Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта (OTC), предназначены для периодического, а не длительного применения. Многие полагаются на антигистаминные ингредиенты, такие как димедрол (содержащийся в Бенадриле) или доксиламин (содержащийся в Унисоме). Прежде чем использовать безрецептурное снотворное средство, убедитесь, что оно не противопоказано лекарствам или добавкам, которые вы уже используете. Имейте в виду, что многие ночные лекарства от простуды содержат несколько разных лекарств, например, лекарства от кашля и обезболивающие. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что безопасно для вас.Когда следует поговорить с врачом Хроническая (долговременная) бессонница определяется как бессонница, возникающая не менее 3 раз в неделю и продолжающаяся более 3 месяцев. Длительная бессонница является фактором риска для нескольких заболеваний, в том числе болезни сердца, диабет и рак. Если вас мучает бессонница, обратитесь к врачу. Ваш врач может порекомендовать вам рецептурные снотворные. В некоторых случаях может помочь работа с терапевтом. Выявление основных проблем со здоровьем, таких как гиперактивный мочевой пузырь, из-за которого вы просыпаетесь по ночам, также может быть полезно для устранения или облегчения бессонницы.Вывод Бессонница — распространенная проблема. Советы по борьбе с этим включают повышение уровня комфорта, избегание шума и выполнение дыхательных упражнений. Если домашние методы лечения не помогают или у вас хроническая бессонница, вам может помочь медицинский работник.

Опубликовано : 2024-09-30 09:08

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.