Uykusuzlukla Nasıl Mücadele Edilir ve Hızlı Uykuya Dalma

12 dakika veya daha kısa sürede nasıl uykuya dalacağınızı bilmek ister misiniz? Biraz deneme yanılma gerektirebilir, ancak bu stratejiler uykusuzluğunuzu gidermenize yardımcı olabilir (en azından bu gece için).

Herkes ara sıra uykuya dalmakta zorlanır. Ancak her gece uykusuzlukla karşı karşıya kaldığınızda ve hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, bu durum kendinizi oldukça çaresiz hissetmenize neden olabilir. Tek istediğiniz, diğer insanların kolayca yaptığı gibi, nasıl hızlı uykuya dalılacağını öğrenmek.

Maalesef uykusuzluğun nasıl tedavi edileceğini 12 dakikada öğrenmeniz pek mümkün değil. Uykusuzluğun genellikle stres, kaygı veya tıbbi bir durum gibi altta yatan bir nedeni vardır. Gerçek bir "tedavi", bu sorunların daha derinlemesine incelenmesini gerektirebilir.

Ancak bu, bu gece 12 dakika gibi kısa bir sürede uykuya dalamayacağınız anlamına gelmez.

Bu makale size, hemen kullanmaya başlayabileceğiniz pratik stratejilerle ilgili ipuçları verecektir. En iyi sonuçları elde etmek için bu stratejilere çalışma şansı verin. En az 12-30 dakika hedefleyin.

Nefesinize odaklanın

Derin nefes egzersizleri meşgul zihninizi susturmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi sizi ayakta tutan müdahaleci düşüncelerle uğraşırken bulursanız, meditasyon nefesi gerçekten yardımcı olabilir. İş, okul ve ilişkilerle ilgili kaygılı düşünceler uykusuzluğun yaygın nedenleridir. Geçmiş olayları zihninizde yeniden canlandırdığınız veya aynı olumsuz düşünceleri tekrar tekrar düşündüğünüz ruminasyon da öyle.

Nefesinize odaklanarak başlayabilirsiniz. Beşe kadar sayarken derin nefes alın, sonra beşe kadar sayarken nefes verin. Deneyebileceğiniz çeşitli nefes teknikleri ve egzersizleri vardır.

Ayrıca rehberli meditasyondan da yararlanabilirsiniz. Bir meditasyon uygulaması veya Youtube videosu kullanarak, kısa bir rahatlama seansında size rehberlik edecek olan eğitmeni takip edin.

Biraz huzur ve sessizlik bulun

Televizyon açıkken uykuya dalmak çekici görünebilir, ancak ses aslında sizi uyanık tutuyor olabilir. Huzurlu bir ortam oluşturmak, beyninizin ve vücudunuzun uyumadan önce baskıyı hafifletmesine yardımcı olur.

Korna çalmak veya gürültülü komşular kontrolünüz dışındaysa, gürültüyü bastırmak için bir ses makinesi veya rahatlama uygulaması kullanmayı düşünün.

Bazı insanlar beyaz gürültüye yemin ederler. Diğerleri, pembe gürültünün daha derin rezonansında veya okyanus dalgaları veya yağmur gibi doğa seslerinde daha şanslıdır. Ses makineniz yoksa vantilatör kullanmayı düşünün. Gürültülü bir partneriniz varsa, horlama sesini engellemek için köpük kulak tıkaçlarını düşünün. Hatta uyku için tasarlanmış yumuşak kulaklıkları bile düşünebilirsiniz.

Mavi ışıkta mola verin

Mavi ışık, tüm ışıklar arasında en yüksek enerji seviyesine sahiptir görünür ışık spektrumunda. Uyanıklığı, beyin fonksiyonlarını ve ruh halini artırmaya yardımcı olur. Gündüzleri sağlıklı olan bu şeyler geceleri size hiçbir fayda sağlamaz.

Mavi ışık, sirkadiyen ritminizi ve melatonin seviyelerinizi düzenlemeye yardımcı olur; bu nedenle gece vakti maruz kalma, uyku düzeninizi oldukça bozabilir. Güneşin yanı sıra telefonunuz, TV'niz ve bilgisayarınızdaki ekranlardan da mavi ışık alırsınız.

Mavi rengin tüm avantajlarından yararlanmak için 12 dakikadan fazla ekransız kalmanız gerekecek. hafif mola. Mavi ışığın etkisini azaltmak için cihazlarınızı yatmadan birkaç saat önce kapatmayı deneyin. Bu kesinlikle hayırsa cihazlarınızda mavi ışık filtresi kullanın veya mavi ışık gözlükleri takın.

Kitap veya dergi okuyun
Kitap veya dergi okuyun
Kitap veya dergi okuyun
Kitap veya dergi okuyun
Kitap veya dergi okuyun a> Yatakta kitap okumak sizi başka bir dünyaya taşıyarak uykuyu teşvik edebilir. Ayrıca sizi günün endişelerinden uzaklaştırabilir. Bir 2019 çalışması, yatakta kitap okuyan kişilerin, okumayanlara göre daha iyi uyku kalitesine sahip olduğunu buldu. Işıkları loş ama yeterince güçlü tutun, böylece gözlerinizi kısmanıza veya bir kitabın ışığını düşünmenize gerek kalmaz. Kindle gibi bir e-okuyucu kullanıyorsanız ışığı düşük bir ayarda tutun. Nasıl ve ne okuduğunuz da rol oynayabilir. Ağırlaştırıcı veya üzücü haberlerden ve elinizden bırakamayacağınız saçma sapan sözlerden kaçının. Eğlenceli kurgu kitaplarını, sıkıcı tarih kitaplarını veya sindirimi kolay konulara odaklanan kısa dergi makalelerini tercih edin. Bitki çayını deneyin Geceleri kafeinli içecekler içmenin sizi uyanık tutacağını muhtemelen biliyorsunuzdur. O kadeh şarap daha iyi olmayabilir. Alkollü içecekler uyku düzenini bozar, çabuk bayılmanıza ve gece yarısı uyanmanıza neden olur. Alternatif bir içecek arıyorsanız neden bitki çayını denemiyorsunuz? Uyku kalitesini artıran bitki çayları arasında papatya ve lavanta çayı yer alır. Çay içmeyi gece ritüelinizin bir parçası haline getirmeyi deneyin.Rahat olun Rahatlığınız kolayca sürüklenme yeteneğiniz üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. İdeal uyku pozisyonunuzun tıbbi durumlar veya ağrılar nedeniyle yıllar içinde değişebileceğini unutmamak önemlidir. Destekleyici yastıklarla boynunuzun, sırtınızın veya bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmenize yardımcı olabilir. Yastığınız daha iyi günler görmüşse yeni bir satın almayı düşünün. Tercih ettiğiniz uyku pozisyonuna uygun bir şey arayın ve hafızalı köpük gibi malzemeleri deneyin. Sarkan veya topaklı bir yatak uyku pozisyonunuzu olumsuz etkileyebilir ve eklem ağrılarına neden olabilir. Sıcaklık aynı zamanda konfor seviyenizde de rol oynar. Çoğu kişi sıcaklığı serin tutmanın ve battaniye kullanmanın faydalı olduğunu düşünüyor. Bir pencere kliması veya başucu vantilatörü yardımcı olabilir. Bambu gibi nefes alabilen malzemelerden yapılmış çarşafları ve yatak örtülerini de serinletebilirsiniz. CPAP makinesi kullanıyorsanız ve maskeniz geceleri sizi uyanık tutuyorsa, yeni bir maske provası planlamayı düşünün. Size daha iyi uyacak çeşitli maske tasarımları mevcuttur. Melatonini deneyin Melatonin uyku hapı değil, doğal bir uyku yardımcısıdır. Doğal olarak oluşan bu hormon, takviye olarak alındığında vücudunuzun sirkadiyen ritmini düzenlemeye yardımcı olur ve sizi uykuya hazırlar. Melatonini etkili bir şekilde kullanmak için uykuya dalmadan 2 saat öncesine kadar kullanın. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için düşük bir dozla başlayın. Gerekirse, gecede 10 miligrama kadar çalışın.OTC ilaç kullanın (gerekli durumlarda) Reçetesiz (OTC) uyku ilaçları ara sıra kullanıma yöneliktir, uzun süreli değil. Birçoğu difenhidramin (Benadryl'de bulunur) veya doksilamin (Unsom'da bulunur) gibi antihistaminik bileşenlere güvenir. Herhangi bir OTC uyku yardımcısını kullanmadan önce, halihazırda kullanmakta olduğunuz ilaçlar veya takviyeler için kontrendike olmadığından emin olun. Birçok gece soğuk algınlığı ilacının öksürük ilacı ve ağrı kesiciler gibi birkaç farklı ilaç içerdiğini unutmayın. Sizin için neyin güvenli olduğunu öğrenmek için doktorunuzla konuşun.Doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız Kronik (uzun süreli) uykusuzluk, haftada en az 3 kez meydana gelen ve 3 aydan uzun süren uykusuzluk olarak tanımlanır. Uzun süreli uykusuzluk, kalp hastalığı, diyabet ve kanser. Uykusuzluk sizi rahatsız ediyorsa bir sağlık uzmanıyla konuşun. Doktorunuz reçeteli uyku yardımcıları önerebilir. Bazı durumlarda bir terapistle çalışmak yardımcı olabilir. Geceleri sizi uyandıran aşırı aktif mesane gibi altta yatan sağlık sorunlarını ortaya çıkarmak, uykusuzluğu ortadan kaldırmak veya hafifletmek için de yararlı olabilir.Çıkış Uykusuzluk yaygın bir sorundur. Bununla başa çıkmanın ipuçları arasında konfor seviyenizi artırmak, gürültüden kaçınmak ve nefes egzersizleri yapmak yer alır. Evde tedaviler işe yaramıyorsa veya kronik uykusuzluğunuz varsa bir sağlık uzmanı size yardımcı olabilir.

Gönderildi : 2024-09-30 09:08

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.