Як боротися з безсонням і швидко заснути

Хочете знати, як заснути за 12 хвилин або менше? Можливо, знадобляться деякі спроби та помилки, але ці стратегії можуть допомогти вилікувати ваше безсоння (принаймні на сьогоднішній вечір).

Кожен іноді намагається заснути. Але коли ви стикаєтеся з безсонням ніч за ночами, і нічого не допомагає, ви можете почуватися досить відчайдушно. Все, що ви хочете, це навчитися швидко засинати, як це легко роблять інші люди.

На жаль, навряд чи ви навчитеся вилікувати безсоння за 12 хвилин. Безсоння часто має основну причину, таку як стрес, тривога або захворювання. Справжнє «лікування» може вимагати глибшого занурення в ці проблеми.

Але це не означає, що сьогодні ввечері ви не можете заснути всього за 12 хвилин.

У цій статті ви знайдете поради щодо практичних стратегій, якими можна почати користуватися відразу. Щоб отримати найкращі результати, дайте цим стратегіям можливість спрацювати. Прагніть принаймні 12–30 хвилин.

Зосередьтеся на диханні

Глибокі дихальні вправи можуть допомогти вам заспокоїти зайнятий розум. Якщо ви маєте справу з нав’язливими думками, які не дають вам спати, медитативне дихання дійсно може допомогти. Тривожні думки про роботу, школу та стосунки є поширеними причинами безсоння. Так само й міркування, коли ви відтворюєте минулі події у своєму розумі або постійно думаєте про ті самі негативні думки.

Ви можете почати, зосередившись на своєму диханні. Глибоко вдихаючи, рахуючи до п’яти, потім видихаючи, рахуючи до п’яти. Є кілька дихальних технік і вправ, які ви можете спробувати.

Вам також може бути корисна медитація під керівництвом. Використовуючи програму для медитації або відео на Youtube, слідкуйте за інструктором, який проведе вас через короткий сеанс релаксації.

Знайдіть спокій і тишу

Засинати з увімкненим телевізором може здатися привабливим, але звук насправді не дає вам спати. Створення спокійного середовища допомагає вашому мозку й тілу розслаблятися перед сном.

Якщо гудки чи галасливі сусіди поза вашим контролем, подумайте про те, щоб скористатися звуковою машиною чи додатком для релаксації, щоб заглушити шум.

Деякі люди люблять білий шум. Іншим пощастить більше з глибшим резонансом рожевого шуму або звуками природи, як океанські хвилі чи дощ. Якщо у вас немає звукової машини, подумайте про використання вентилятора. Якщо у вас є галасливий партнер, подумайте про пінопластові беруші, щоб заглушити звук хропіння. Ви навіть можете розглянути м’які навушники, призначені для сну.

Зробіть перерву на синє світло

Синє світло має найвищий рівень енергії з усіх джерел світла на спектрі видимого світла. Це допомагає підвищити пильність, роботу мозку та настрій. Хоча ці речі здорові вдень, вони не роблять вам жодної послуги вночі.

Блакитне світло допомагає регулювати ваш циркадний ритм і рівень мелатоніну, тому нічний вплив може сильно порушити ваш режим сну. Крім сонця, ви отримуєте блакитне світло від екранів телефону, телевізора та комп’ютера.

Вам знадобиться понад 12 хвилин вільного часу, щоб отримати всі переваги синього легка перерва. Щоб зменшити вплив синього світла, спробуйте вимкнути пристрої за кілька годин до сну. Якщо це категорично ні, використовуйте фільтр синього світла на своїх пристроях або одягайте окуляри синього світла.

Читайте книгу чи журнал
Читайте книгу чи журнал
a> Читання в ліжку може покращити сон, перенісши вас в інший світ. Це також може відвернути вас від щоденних турбот. дослідження 2019 року виявили, що люди, які читають книжки в ліжку, мають кращу якість сну, ніж ті, хто цього не робить. Світло тримайте тьмяним, але достатньо сильним, щоб вам не довелося жмуритися або розглядати книжкову лампу. Якщо ви користуєтеся пристроєм для читання електронних книг, наприклад Kindle, увімкніть слабке світло. Також може відігравати роль те, як і що ви читаєте. Уникайте загострюючих або засмучувальних новин і невідомих історій, від яких ви не можете відмовитися. Вибирайте веселі художні книжки, нудні книжки з історії або короткі журнальні статті, які зосереджуються на легкозасвоюваних темах. Спробуйте трав'яний чай Ви, мабуть, знаєте, що вживання напоїв з кофеїном на ніч не дасть вам заснути. Цей келих вина може бути не кращим. Алкогольні напої порушують режим сну, змушуючи вас швидко знепритомніти, щоб прокинутися лише серед ночі. Якщо ви шукаєте заміну напою, чому б не спробувати натомість трав’яний чай? Трав'яні чаї, які покращують якість сну, включають чай з ромашки та лаванди. Спробуйте зробити чаювання частиною свого нічного ритуалу.Влаштуйтеся зручніше Ваш комфорт має значний вплив на вашу здатність легко дрейфувати. Важливо пам’ятати, що ваше ідеальне положення під час сну може змінюватися з роками через захворювання або болі. Це може допомогти змінити положення шиї, спини чи ніг за допомогою підтримуючих подушок. Якщо ваша подушка бачила кращі дні, подумайте про нову покупку. Шукайте щось, що підходить для вашого бажаного положення під час сну, і експериментуйте з такими матеріалами, як піна з пам’яттю. Провислий або грудкуватий матрац може негативно вплинути на ваше положення під час сну та спричинити біль у суглобах. Температура також відіграє важливу роль у вашому рівні комфорту. Більшість людей вважають, що це допомагає підтримувати прохолодну температуру, і використовують ковдру. У цьому може допомогти віконний кондиціонер або вентилятор біля ліжка. Так само можна охолоджувати простирадла та наматрацники з дихаючих матеріалів, таких як бамбук. Якщо ви використовуєте апарат CPAP і ваша маска не дає вам спати вночі, подумайте про те, щоб запланувати примірку нової маски. Є кілька доступних дизайнів масок, які можуть вам більше підійти. Спробуйте мелатонін Мелатонін — це природний засіб для сну, а не снодійне. Якщо приймати його як добавку, цей природний гормон допомагає регулювати циркадний ритм вашого тіла та готує вас до сну. Щоб ефективно використовувати мелатонін, приймайте його за 2 години до того, як ви хочете заснути. Почніть з низької дози, щоб побачити, як ваше тіло відреагує. Якщо необхідно, працюйте до 10 міліграмів на ніч.Використовуйте безрецептурний препарат (у крайньому випадку) Безрецептурні (OTC) ліки для сну призначені для випадкового, а не тривалого використання. Багато хто покладається на антигістамінні інгредієнти, такі як дифенгідрамін (знаходиться в Benadryl) або доксиламін (знаходиться в Unisom). Перш ніж використовувати будь-який безрецептурний засіб для сну, переконайтеся, що йому не протипоказані ліки чи добавки, які ви вже використовуєте. Майте на увазі, що багато нічних ліків від застуди містять кілька різних препаратів, як-от ліки від кашлю та знеболюючі. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, що для вас безпечно.Коли поговорити з лікарем Хронічне (тривале) безсоння визначається як безсоння, яке виникає принаймні 3 рази на тиждень і триває довше 3 місяців. Довготривале безсоння є фактором ризику кількох станів здоров’я, зокрема хвороби серця, діабет і рак. Якщо вас мучить безсоння, порадьтеся з медичним працівником. Ваш лікар може порекомендувати відпускати за рецептом засоби для сну. У деяких випадках може допомогти робота з терапевтом. Виявлення основних проблем зі здоров’ям, таких як гіперактивний сечовий міхур, який прокидається вночі, також може бути корисним для усунення або полегшення безсоння.Висновок Безсоння є поширеною проблемою. Поради щодо боротьби з нею включають підвищення рівня комфорту, уникнення шуму та виконання дихальних вправ. Якщо домашнє лікування не працює або у вас хронічне безсоння, вам може допомогти медичний працівник.

Опубліковано : 2024-09-30 09:08

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.