كيفية اكتساب العضلات، بغض النظر عمن أنت

يستغرق نمو العضلات وقتًا ومثابرة والتزامًا طويل الأمد بهذه العملية. ومع ذلك، مع برامج التدريب المناسبة والاستهلاك الكافي للبروتين، يصبح ذلك ممكنًا بالنسبة لمعظم الناس.

عندما يتعلق الأمر بتحسين اللياقة البدنية، فغالبًا ما يكون بناء العضلات أولوية قصوى.

ستؤدي الكتلة العضلية المضافة إلى زيادة تعريف عضلاتك، وتحسين كتلة جسمك النحيل، وإضافة حجم وحجم إلى إطارك في جميع الأماكن الصحيحة.

توضح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، بما في ذلك كيفية التمرين، وماذا نأكل، وبروتوكولات التعافي.

أساسيات بناء العضلات

من الناحية التشريحية، العضلات الهيكلية عبارة عن سلسلة من الألياف الأسطوانية المتوازية التي تنقبض لإنتاج القوة. يسمح هذا الانقباض العضلي بحدوث أي حركة خارجية للإنسان.

يقوم جسمك بعملية مستمرة من تجديد وإعادة تدوير الأحماض الأمينية، أو وحدات بناء البروتين، في عضلاتك.

إذا أزال جسمك من البروتين أكثر مما يضيفه، فسوف تفقد كتلة العضلات. إذا كان صافي تخليق البروتين متساويًا، فلن يحدث أي تغيير ملموس في حجم العضلات. أخيرًا، إذا كان جسمك يودع بروتينًا أكثر مما يزيله، فسوف تنمو عضلاتك.

إن مفتاح بناء العضلات هو زيادة معدل ترسب البروتين مع تقليل معدل انهيار البروتين.

تُعرف عملية زيادة كتلة العضلات هذه باسم تضخم العضلات، وهي هدف أساسي لتدريبات المقاومة.

تعتمد عملية بناء العضلات على عدة عوامل، بما في ذلك الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. بالإضافة إلى توفر الأحماض الأمينية والمواد المغذية الأخرى.

لبناء أنسجة عضلية جديدة، فإن أدواتك الأساسية لزيادة معدل تخليق البروتين في جسمك هي أداء تدريبات المقاومة والحصول على كميات كافية من البروتين والمواد المغذية الشاملة.

إن المقدار الصحيح من تدريبات المقاومة يحفز قدرة جسمك على التحمل. الاستجابة الهرمونية لبناء العضلات، ولكنها تتطلب توافر ما يكفي من البروتين والطاقة لضمان أن العملية تؤدي إلى اكتساب العضلات بدلاً من فقدان العضلات (1).

بينما يواصل الباحثون والخبراء دراسة علم تحسين مكاسب العضلات، فإن أداء تدريبات المقاومة باستخدام أحمال متوسطة إلى ثقيلة، جنبًا إلى جنب مع تناول كميات كبيرة نسبيًا من البروتين، يظل طريقة التدريب الوحيدة المجربة والحقيقية لزيادة كتلة العضلات (2).

الملخص

يتطلب بناء العضلات أن يقوم جسمك بإيداع جزيئات البروتين في عضلاتك أكثر مما يزيلها. ويعد تدريب المقاومة باستخدام الأثقال وضمان التغذية السليمة الوسيلة الأساسية لتحقيق هذا الهدف.

نصائح لكيفية اكتساب العضلات

على الرغم من أن العديد من أنواع التمارين توفر فوائد صحية، فإن الطريقة الوحيدة لدفع نمو العضلات بشكل موثوق هي استخدام عضلاتك ضد مقاومة متوسطة إلى شديدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن نمو العضلات يقتصر على العضلات المستخدمة.

1. حدد العدد المستهدف من التكرارات

تعتبر سلسلة التكرار مفهومًا مفيدًا عند تصميم البرامج التدريبية لبناء العضلات.

يتطلب تحفيز نمو العضلات أداء تمارين رفع الأثقال بكمية من الوزن تسمح لك فقط بأداء 1-20 تكرار.

بشكل عام، تنص سلسلة التكرار على أنه لا يمكنك رفع الأوزان إلا لبضع مرات. تميل التكرارات إلى بناء المزيد من القوة، وتميل الأوزان التي يمكنك رفعها لمدة 6-12 تكرارًا إلى بناء المزيد من العضلات، وتميل الأوزان التي يمكنك رفعها لمدة 12-20 تكرارًا إلى زيادة القدرة على التحمل العضلي.

استمرارية نطاق التكرار

يحدد عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها بوزن معين الفائدة التي ستحققها.

من 1 إلى 5 تكرارات: تنمي المزيد من القوة

6–12 تكرار: ينمي المزيد من نمو العضلات

12-20 تكرارًا: يطور المزيد من القدرة على التحمل العضلي

افهم أن هذه النطاقات سيكون لها بعض التقاطع، مما يعني أن مجموعات التكرار 3 مع الوزن المعني ستسبب بعض نمو العضلات، ومجموعات التكرار 8 ستبني بعض القوة، ومجموعات التكرار 20 ستبني بعض القوة. بناء العضلات أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأفراد المختلفين قد يستجيبون بشكل أفضل لنطاقات التكرار المنخفضة أو الأعلى عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات (3).

ببساطة، اعتمادًا على شخصيتك، قد تنمو عضلاتك أكثر مع التكرارات المنخفضة باستخدام الأوزان الثقيلة، أو مع تكرارات عالية باستخدام أوزان أخف.

2. اختر مقدار الوزن المناسب

في جميع الحالات، يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي بحيث يكون أداء أكثر من 20 تكرارًا أمرًا مستحيلًا.

يجب أن يجعلك الوزن الذي تختار استخدامه عند الفشل أو بالقرب منه في العدد المحدد من التكرارات.

على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتنفيذ مجموعة من 10 تكرارات، بحلول التكرار العاشر، يجب أن تكون غير قادر أو غير قادر على أداء تكرار آخر. نادرًا ما يكون لديك أكثر من "عدتين في الخزان" بنهاية المجموعة إذا كان هدفك هو بناء العضلات.

إن التأثير العام لاستمرارية نطاق التكرار هو أنه يجب عليك المرور بمراحل مختلفة من التدريب باستخدام نطاقات تكرار مختلفة لمعرفة ما الذي يمنح جسمك أكبر قدر من النمو العضلي.

3. اختر تمارينك جيدًا

كما ذكرنا، بناء العضلات خاص بالعضلة التي يتم تدريبها.

على سبيل المثال، لبناء عضلة ذات رأسين أكبر، تحتاج إلى أداء التمارين التي تعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين. يمكن أن يكون هذا تمرينًا معزولًا للعضلة ذات الرأسين، مثل ثني العضلة ذات الرأسين، أو حركة مركبة تستخدم العضلة ذات الرأسين، مثل تمرين السحب.

فيما يتعلق بأفضل نوع تمرين لبناء العضلات، يمكن أن تكون الحركات المركبة والعزلة فعالة بنفس القدر في التسبب في تضخم العضلات (4).

ومع ذلك، للحصول على أفضل نتائج للياقة البدنية على المدى الطويل، يجب عليك تضمين الحركات المركبة والعزلة في تدريبك.

تحفز الحركات المركبة مثل قرفصاء الظهر بالحديد بشكل فعال مجموعات عضلية كبيرة متعددة في تمرين واحد وتوفر حركة أكثر وظيفية لأنشطة الحياة الواقعية. يؤدي هذا إلى تدريبات أكثر كفاءة وقوة عضلية أكثر عملية.

تعد الحركات المنعزلة طريقة ممتازة لاستهداف عضلات معينة، وقد يجدها المبتدئون في البداية أكثر أمانًا وأسهل في التعلم من الحركات المركبة.

بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما يكون أداء حركات العزلة أسهل عندما تكون مرهقًا، لأنك لا تحقق استقرار جسمك بالكامل. قد يسمح لك هذا ببعض المجموعات المستهدفة الإضافية في نهاية التمرين عندما تكون مرهقًا جدًا بحيث لا يمكنك القيام بتمرين مركب آخر.

4. قم بتنظيم تمرينك لتجنب الإفراط في التدريب

القاعدة الأساسية الجيدة هي أداء 3 مجموعات من 3-5 حركات مركبة، تليها 3 مجموعات من 1-2 حركات عزل لكل تمرين.

بشكل عام، تقوم بأثقل مجموعاتك باستخدام الحركات المركبة وتؤدي نطاقات تكرار أعلى على حركات العزل.

بافتراض أنك تؤدي ثلاث مجموعات عمل في كل تمرين، حدد إجمالي تمارين الحركة المركبة والعزلة إلى 5-7 حركات في كل تمرين.

يسمح لك هذا بالاستفادة من كل نوع من التمارين مع تعظيم إمكانات بناء العضلات الإجمالية لبرنامجك التدريبي وتجنب أي أعراض للإفراط في التدريب.

الملخص

اكتساب العضلات أمر ممكن. باستخدام جميع نطاقات التكرار، وقد يستجيب بعض الأشخاص بشكل أفضل للتكرارات الأقل أو الأعلى بأوزان أثقل أو أخف، على التوالي. قم بتضمين الحركات المركبة والعزلة في برنامجك.

كيفية تناول الطعام لاكتساب العضلات

نظامك الغذائي هو النصف الثاني من معادلة بناء العضلات. لن تؤدي كل تمارين رفع الأثقال في العالم إلى نتائج إذا لم تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لنمو أنسجة عضلية جديدة.

التضخيم مقابل القطع

معظم الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام ، ويتبع المتحمسون الجادون لتنمية العضلات بعض الاختلافات في دورة التضخيم والقطع.

تشير فترات التضخيم إلى مراحل التدريب التي تتناول خلالها طعامًا أكثر مما تحرقه لدعم نمو العضلات. من ناحية أخرى، يشير القطع إلى فترة تقييد السعرات الحرارية لتقليل الدهون في الجسم، كل ذلك أثناء تناول الطعام والتدريب بشكل كافٍ لتجنب فقدان العضلات.

لاكتساب العضلات، تحتاج إلى تزويد جسمك بكميات مناسبة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وخاصة البروتين. سيؤدي القيام بذلك إلى دعم إنشاء بروتينات عضلية جديدة من البروتين الغذائي الذي تتناوله، والذي سيتم تحفيزه من خلال العمل الذي تقوم به في غرفة الأثقال.

الهدف الرئيسي من تناول الطعام لاكتساب العضلات خلال مرحلة التضخيم هو تزويد جسمك بما يكفي من العناصر الغذائية للنمو، ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية التي تضعها على دهون أكثر من العضلات.

في حين أن بعض مكاسب الدهون الطفيفة تميل إلى الحدوث خلال فترات التضخيم، فإن النقطة الجيدة، حيث يقوم جسمك ببناء العضلات ولكن لا يخزن كميات كبيرة من الدهون، تميل إلى الحدوث عند تناول 300-500 سعر حراري فائض.

يتمتع جسمك بأقصى معدل لبناء العضلات، وبعد هذا الحد، سيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات محددة، فأنت تريد تجنب اكتساب الكثير من الدهون في الجسم.

السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب العضلات

لتحقيق اكتساب مستدام للعضلات دون زيادة الدهون، فأنت تريد تناول 300-500 سعرة حرارية يوميًا فوق احتياجاتك الأساسية.

تؤثر العديد من العوامل على احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية، والمعروفة أيضًا بإجمالي إنفاق الطاقة اليومي، أو TDEE. تشمل هذه العوامل عمرك، وجنسك، وكتلة الجسم الحالية، والنشاط البدني، والمهنة، والحالات الطبية الأساسية.

أفضل رهان لك هو استخدام آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير إنفاقك من السعرات الحرارية بناءً على البيانات التي تدخلها. . بمجرد الانتهاء من هذا الإنفاق الأساسي، أضف 300 سعرة حرارية لتحديد هدفك اليومي من السعرات الحرارية.

البروتين اللازم لاكتساب العضلات

عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات، فإن البروتين هو الأولوية القصوى. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أولئك الذين يتدربون لاكتساب العضلات يجب أن يتناولوا حوالي 0.72 جرامًا من البروتين لكل رطل (1.6 جرام لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا (5).

عندما يتعلق الأمر باختيار الأطعمة التي تريد تناولها تناول الطعام، يمكن لأخصائي التغذية المسجل أن ينصحك على وجه التحديد. ومع ذلك، ربما يكون تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين هو أفضل رهان لك.

الكربوهيدرات والدهون اللازمة لاكتساب العضلات

فيما يتعلق بتناول الكربوهيدرات والدهون، فإن التوصيات أكثر تنوعًا. أنت بحاجة إلى الدهون الغذائية لضمان الأداء الأمثل للهرمونات، من بين أمور أخرى.

تشير أبحاث كمال الأجسام الحديثة إلى استهلاك 0.22-0.68 جرامًا من الدهون لكل رطل (0.5-1.5 جرامًا لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا (6).

إذا كنت تميل إلى تفضيل الأطعمة الدهنية، فابدأ بالطرف الأعلى من هذا النطاق وقم بالتعديل من هناك. يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية اليومية من مصادر الكربوهيدرات المختلفة.

لحساب ذلك، اضرب هدف البروتين اليومي في 4 وهدف تناول الدهون اليومي في 9، حيث يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام والدهون تحتوي على 9 سعرة حرارية لكل جرام. سيحدد هذا عدد السعرات الحرارية التي ستستهلكها من البروتين والدهون.

بعد ذلك، اطرح هذا الرقم من حاجتك اليومية المحسوبة من الطاقة، واقسمه على 4 (عدد السعرات الحرارية في جرام الكربوهيدرات) للحصول على جرامات الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها لتصل إلى ما تحتاج إليه ولكن لا تتجاوز كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها .

على المدى الطويل، يعد الحصول على كمية ثابتة من البروتين والتأكد من عدم تجاوز 500 سعر حراري فائض يوميًا هو المفتاح لاكتساب العضلات دون اكتساب الكثير من الدهون الزائدة.

ملخص

يتطلب تناول الطعام من أجل اكتساب العضلات تناول كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية لدفع النمو. تجنب تناول أكثر من 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتقليل مكاسب الدهون في الجسم.

ما مدى سرعة اكتساب العضلات؟
على الرغم من أن اكتساب العضلات أمر بسيط بشكل مدهش مقارنة بالعديد من أهداف الحياة الأخرى، إلا أن هذا لا يعني أنه سهل - ومن المؤكد أنه لا يحدث بسرعة.
يستغرق اكتساب العضلات الجادة عدة أشهر وسنوات من تدريب الأثقال وتناول الطعام المناسب. تختلف معدلات اكتساب العضلات من فرد إلى آخر، حتى عند اتباع نفس البرنامج.
بشكل عام، مع التغذية الجيدة والتدريب المستمر، وجدت الأبحاث أن 0.5-2 رطل (0.25-0.9 كجم) من نمو العضلات شهريًا يكون ضروريًا. معيار جيد لأقصى قدر ممكن من نمو العضلات (7).
على الرغم من أن هذا قد يبدو مبلغًا صغيرًا، إلا أنه بمرور الوقت، يمكن أن تكون النتائج مذهلة. مع بضع سنوات فقط من التدريب المستمر، يمكنك اكتساب 20-40 رطلاً (9-18 كجم) من العضلات، وهو ما سيكون تغييرًا جذريًا في اللياقة البدنية لأي شخص يبدأ برنامج تدريب المقاومة.
الملخص
يستغرق اكتساب العضلات وقتًا ويقتصر على 0.5-2 رطل (0.25-0.9 كجم) شهريًا.

الخلاصة

يتطلب اكتساب العضلات الالتزام بكل من تدريبات المقاومة واتباع نظام غذائي مناسب.

يجب أن تعتمد برامج التمرين لبناء العضلات بشكل أساسي على الحركات المركبة والعزلة مع الأوزان، مع ضبط التمارين والمجموعات والتمارين المحددة. التكرارات لضمان تحقيق مكاسب متسقة وطويلة الأمد في حجم العضلات وقوتها.

تتضمن التغذية السليمة تناول كمية كافية من البروتين والدهون والسعرات الحرارية التي تتجاوز إنفاقك اليومي من الطاقة بما يكفي لبناء العضلات، ولكن ليس بشكل كبير بحيث يؤدي إلى زيادة الدهون الزائدة.

تستغرق الزيادات الكبيرة في كتلة العضلات شهورًا. إلى سنوات من التدريب المستمر ولكنه ممكن بالنسبة لمعظم الأفراد.

بشكل عام، للوصول إلى أهداف بناء العضلات، يجب عليك رفع الأثقال بقوة، وتناول الطعام بشكل صحيح، والحفاظ على الثبات.

نشر : 2024-05-28 13:56

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.