Jak získat svaly, bez ohledu na to, kdo jste

Sledujte Drugslib

Růst svalů vyžaduje čas, vytrvalost a dlouhodobý závazek k tomuto procesu. Se správnými tréninkovými programy a adekvátní konzumací bílkovin je to však pro většinu lidí možné.

Pokud jde o zlepšení postavy, budování svalů je často nejvyšší prioritou.

Přidaná svalová hmota zvýší definici vašich svalů, zlepší vaši štíhlou tělesnou hmotu a dodá vašemu rámu objem a velikost na všech správných místech.

Tento článek uvádí vše, co potřebujete vědět pokud jde o budování svalů, včetně toho, jak cvičit, co jíst a regenerační protokoly.

Základy budování svalů

Anatomicky jsou kosterní svaly řadou paralelních válcových vláken, která se stahují a vytvářejí sílu. Tato svalová kontrakce umožňuje, aby došlo ke všem vnějším lidským pohybům.

Vaše tělo je v neustálém procesu obnovy a recyklace aminokyselin neboli stavebních bloků bílkovin ve svalech.

Pokud vaše tělo odebere více bílkovin, než přidá, ztratíte svalovou hmotu. Pokud je čistá syntéza bílkovin rovnoměrná, nedochází k žádné měřitelné změně velikosti svalů. A konečně, pokud vaše tělo ukládá více bílkovin, než odstraňuje, vaše svaly porostou.

Klíčem k budování svalů je zvýšit rychlost ukládání bílkovin a zároveň minimalizovat rychlost odbourávání bílkovin.

Tento proces nárůstu svalové hmoty je známý jako svalová hypertrofie a je primárním cílem silového tréninku.

Proces budování svalů je řízen několika faktory, včetně hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, stejně jako dostupnost aminokyselin a dalších živin.

Chcete-li vybudovat novou svalovou tkáň, vašimi primárními nástroji pro zvýšení rychlosti syntézy bílkovin v těle je provádění odporového tréninku a získávání dostatečného množství bílkovin a celkových živin.

Správné množství silového tréninku pohání vaše tělo hormonální odezva na budování svalů, ale vyžaduje dostatečnou dostupnost bílkovin a energie, aby se zajistilo, že proces povede k nárůstu svalové hmoty, nikoli ke ztrátě svalové hmoty (1).

Zatímco výzkumníci a experti pokračují ve studiu vědy o optimalizaci svalového přírůstku, provádění odporového tréninku s mírným až těžkým zatížením v kombinaci s relativně vysokým příjmem bílkovin zůstává jedinou osvědčenou tréninkovou metodou pro nárůst svalové hmoty (2).

Shrnutí

Budování svalové hmoty vyžaduje, aby vaše tělo uložilo do svalů více molekul bílkovin, než jich odstranilo. Odporový trénink se závažím a zajištění správné výživy jsou primárními prostředky k dosažení tohoto cíle.

Tipy, jak nabrat svaly

I když mnoho druhů cvičení nabízí zdravotní výhody, jediný způsob, jak spolehlivě podpořit růst svalů, je používat svaly proti střednímu až těžkému odporu. Růst svalů je navíc specifický pro používané svaly.

1. Určete si cílový počet opakování

Kontinuum opakování je užitečný koncept při navrhování tréninkových programů pro budování svalů.

Stimulování svalového růstu vyžaduje provádění cviků se závažím, které vám umožní provést pouze 1–20 opakování.

Obecně kontinuum opakování uvádí, že závaží můžete zvednout jen několik opakování mají tendenci vytvářet větší sílu, závaží, které můžete zvednout po dobu 6–12 opakování, mají tendenci budovat více svalů a závaží, která můžete zvednout po dobu 12–20 opakování, mají tendenci zvyšovat svalovou vytrvalost.

Kontinuum opakování rozsahu

Kolik opakování můžete provést při dané váze určuje přínos, který uvidíte.

  • 1–5 opakování: rozvíjí větší sílu
  • 6–12 opakování: rozvíjí větší svalový růst
  • 12–20 opakování: rozvíjí větší svalovou vytrvalost

    • Uvědomte si, že tyto rozsahy budou mít určitý přechod, což znamená, že série 3 opakování s příslušnou váhou způsobí určitý svalový růst, série 8 opakování vytvoří určitou sílu a série 20 opakování také budovat svaly.

    Nedávný výzkum navíc naznačuje, že různí jedinci mohou lépe reagovat na nižší nebo vyšší rozsahy opakování, pokud jde o budování svalů (3).

    Zjednodušeně řečeno, v závislosti na tom, kdo jste, mohou vaše svaly růst více s nižším počtem opakování s použitím těžkých vah nebo s vysoký počet opakování s použitím lehčích vah.

    2. Zvolte správné množství závaží

    Ve všech případech musí být váha dostatečně těžká, aby nebylo možné provést mnohem více než 20 opakování.

    Váha, kterou si zvolíte, by měla způsobit, že při zadaném počtu opakování selžete.

    Pokud například provádíte sadu 10 opakování, do desátého opakování byste neměli být schopni nebo téměř schopni provést další opakování. Zřídkakdy byste měli mít na konci série více než „dvě opakování v nádrži“, pokud je vaším cílem budování svalů.

    Celkovým důsledkem kontinua rozsahu opakování je, že byste měli projít různými fázemi trénink s použitím různých rozsahů opakování, abyste viděli, co vašemu tělu zajistí největší svalový růst.

    3. Dobře si vybírejte cvičení

    Jak již bylo zmíněno, budování svalů je specifické pro procvičovaný sval.

    Chcete-li například vybudovat větší biceps, musíte provádět cvičení, která posilují bicepsy. Může se jednat o izolované bicepsové cvičení, jako je biceps curl, nebo o složený pohyb, který využívá biceps, jako je pullup.

    Pokud jde o nejlepší typ cvičení pro budování svalů, složené a izolační pohyby mohou být stejně účinné při způsobení svalové hypertrofie (4).

    Nicméně pro dosažení nejlepších dlouhodobých fitness výsledků do tréninku byste měli zahrnout jak složené, tak i izolační pohyby.

    Složené pohyby, jako je dřep s činkou, účinně stimulují více velkých svalových skupin v jediném cvičení a poskytují funkčnější pohyb pro skutečné aktivity. To vede k efektivnějšímu tréninku a praktičtější svalové síle.

    Izolační pohyby jsou vynikajícím způsobem, jak zacílit na konkrétní svaly, a začátečníci je mohou zpočátku považovat za bezpečnější a snáze se je naučit než složené pohyby.

    Kromě toho se izolační pohyby obvykle snáze provádějí, když jste unavení, protože nestabilizujete celé tělo. To vám může umožnit několik extra cílených sérií na konci tréninku, když jste jinak příliš vyčerpaní na další složené cvičení.

    4. Uspořádejte svůj trénink tak, abyste se vyhnuli přetrénování

    Dobrým pravidlem je provést 3 sady 3–5 složených pohybů, po nichž následují 3 sady 1–2 izolačních pohybů na trénink.

    Obecně děláte své nejtěžší série pomocí složených pohybů a provádíte vyšší rozsahy opakování u svých izolačních pohybů.

    Za předpokladu, že provádíte tři pracovní série na cvičení, omezte celkový počet kombinovaných cvičení složených a izolačních pohybů. na 5–7 pohybů za trénink.

    To vám umožní těžit z každého typu cvičení a zároveň maximalizovat celkový potenciál budování svalů vašeho tréninkového programu a vyhnout se jakýmkoli příznakům přetrénování.

    Shrnutí

    Nabírání svalů je možné použití všech rozsahů opakování a někteří lidé mohou lépe reagovat na nižší nebo vyšší opakování s těžšími nebo lehčími váhami. Zařaďte do svého programu složené a izolační pohyby.

    Jak jíst, abyste nabrali svaly

    Vaše strava je druhou polovinou rovnice budování svalů. Všechny silové tréninky na světě nepřinesou výsledky, pokud svému tělu nedodáte živiny, které potřebuje k růstu nové svalové tkáně.

    Hromadný objem versus řezání

    Většina sportovců, kulturistů , a vážní nadšenci pro růst svalů následují určitou variaci cyklu objemového a řezacího cyklu.

    Hromadné období označuje tréninkové fáze, během kterých jíte více jídla, než spálíte, abyste podpořili růst svalů. Na druhou stranu, řezání označuje období omezování kalorií za účelem snížení tělesného tuku, a to vše při dostatečném jídle a tréninku, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty.

    Abyste nabrali svaly, musíte svému tělu poskytnout přiměřené množství kalorií a živin, zejména bílkovin. Podpoříte tím tvorbu nových svalových bílkovin z bílkovin, které jíte ve stravě, což bude stimulováno prací, kterou děláte v posilovně.

    Hlavním cílem stravování za účelem nabírání svalů během objemové fáze je dodat vašemu tělu dostatek živin pro růst, ale ne tolik kalorií, abyste nabrali více tuku než svalů.

    Zatímco k menším přírůstkům tuku dochází během období objemového růstu, sladké místo, kdy vaše tělo buduje svaly, ale neukládá velké množství tuku, má tendenci nastat, když sníte 300–500 nadbytečných kalorií.

    Vaše tělo má maximální rychlost budování svalů a za tímto limitem se budou přebytečné kalorie ukládat jako tuk. Pokud je vaším cílem mít definované svaly, chcete se vyhnout nabírání příliš velkého množství tělesného tuku.

    Kalorie potřebné k nabrání svalů

    Chcete-li trvale nabírat svaly bez nadměrného nabírání tuku, snězte 300–500 kalorií denně nad vaše základní potřeby.

    Vaši základní potřebu kalorií ovlivňuje mnoho faktorů, které se také nazývají celkový denní výdej energie nebo TDEE. Mezi tyto faktory patří váš věk, pohlaví, aktuální štíhlá tělesná hmotnost, fyzická aktivita, povolání a základní zdravotní stav.

    Nejlepším řešením je použít online kalkulačku k odhadu výdeje kalorií na základě údajů, které zadáte. . Jakmile dosáhnete tohoto základního výdeje, přidejte 300 kalorií, abyste si stanovili svůj denní cíl kalorií.

    Protein potřebný k nabrání svalů

    Pokud jde o živiny pro budování svalů, bílkoviny jsou nejvyšší prioritou. Nedávný výzkum naznačuje, že ti, kdo trénují na nabírání svalů, by měli sníst přibližně 0,72 gramu bílkovin na libru (1,6 gramu na kg) tělesné hmotnosti za den (5).

    Pokud jde o výběr potravin jíst, může vám konkrétně poradit registrovaný dietolog. Nicméně jíst různé zdroje bílkovin je pravděpodobně nejlepší volbou.

    Sacharidy a tuky potřebné k nabrání svalů

    Pokud jde o příjem sacharidů a tuků, doporučení jsou rozmanitější. K zajištění optimálního fungování hormonů potřebujete mimo jiné tuky ve stravě.

    Nedávný kulturistický výzkum naznačuje konzumaci 0,22–0,68 gramu tuku na libru (0,5–1,5 gramu na kg) tělesné hmotnosti za den (6).

    Pokud dáváte přednost tučnějším jídlům, začněte na horní hranici tohoto rozmezí a upravujte to odtud. Zbytek vašich denních kalorií by měl pocházet z různých zdrojů sacharidů.

    Chcete-li to vypočítat, vynásobte svůj denní cíl bílkovin čtyřmi a cílový denní příjem tuků devíti, protože bílkoviny mají 4 kalorie na gram a tuk má 9 kalorií na gram. Tím zjistíte, kolik kalorií budete konzumovat z bílkovin a tuků.

    Dále toto číslo odečtěte od své vypočítané denní energetické potřeby a vydělte ho 4 (počet kalorií v gramu sacharidů), abyste získali gramy sacharidů, které potřebujete sníst, abyste dosáhli, ale nepřekročili svůj denní příjem kalorií. .

    Z dlouhodobého hlediska jsou klíčem k nabrání svalové hmoty, aniž byste nabírali příliš mnoho přebytečného tuku, pravidelný příjem bílkovin a zajištění nepřekračování 500 nadbytečných kalorií denně.

    Shrnutí

    Jíst za účelem nabrání svalové hmoty vyžaduje dostatečný příjem bílkovin a kalorií k podpoře růstu. Vyvarujte se příjmu více než 300–500 kalorií navíc denně, abyste minimalizovali přírůstky tělesného tuku.

    Jak rychle můžete nabrat svaly?

    I když je nabírání svalové hmoty ve srovnání s mnoha jinými životními cíli překvapivě jednoduché, neznamená to, že je to snadné – a rozhodně k tomu nedochází rychle.

    Nabrat pořádnou svalovou hmotu vyžaduje mnoho měsíců a let silového tréninku a správného stravování. Míra nabírání svalové hmoty se u každého jedince liší, i když dodržujete stejný program.

    Celkově při dobré výživě a důsledném tréninku výzkum zjistil, že nárůst svalové hmoty za měsíc je 0,5–2 libry (0,25–0,9 kg). dobré měřítko pro maximální potenciální růst svalů (7).

    I když se to může zdát jako malé množství, postupem času mohou být výsledky dramatické. Pouhými několika lety soustavného tréninku můžete nabrat 20–40 liber (9–18 kg) svalů, což by byla dramatická změna postavy prakticky pro každého, kdo začíná s programem odporového tréninku.

    Shrnutí

    Nabírání svalů vyžaduje čas a je omezeno na 0,5–2 libry (0,25–0,9 kg) za měsíc.

    Sečteno a podtrženo

    Nabírání svalové hmoty vyžaduje odhodlání cvičit s odporem a dodržovat vhodnou dietu.

    Tréninkové programy pro budování svalů by se měly primárně spoléhat na složené a izolační pohyby se závažím, ale upravit konkrétní cviky, série a opakování, abyste zajistili konzistentní, dlouhodobé přírůstky jak velikosti svalů, tak síly.

    Správná výživa zahrnuje dostatečný příjem bílkovin, tuků a kalorií, který převyšuje váš denní energetický výdej dostatečně na budování svalů, ale ne tak drasticky, aby způsoboval nadměrné nabírání tuku.

    Velký nárůst svalové hmoty trvá měsíce roky důsledného tréninku, ale jsou možné pro většinu jednotlivců.

    Abyste dosáhli svých cílů v oblasti budování svalů, musíte tvrdě zvedat, správně jíst a zůstat konzistentní.

    Vyslán : 2024-05-28 13:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova