Wie Sie Muskeln aufbauen, egal wer Sie sind

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Muskelwachstum erfordert Zeit, Ausdauer und ein langfristiges Engagement für den Prozess. Mit geeigneten Trainingsprogrammen und einer ausreichenden Proteinzufuhr ist dies jedoch für die meisten Menschen möglich.

Wenn es um körperliche Verbesserungen geht, hat der Muskelaufbau oft oberste Priorität.

Zusätzliche Muskelmasse erhöht die Definition Ihrer Muskeln, verbessert Ihre Muskelmasse und verleiht Ihrem Körper an den richtigen Stellen Volumen und Größe.

In diesem Artikel finden Sie alles, was Sie wissen müssen wenn es um den Muskelaufbau geht, einschließlich Training, Ernährung und Erholungsprotokolle.

Die Grundlagen des Muskelaufbaus

Anatomisch gesehen sind Skelettmuskeln eine Reihe paralleler zylindrischer Fasern, die sich zusammenziehen, um Kraft zu erzeugen. Durch diese Muskelkontraktion können alle äußeren menschlichen Bewegungen stattfinden.

Ihr Körper ist in einem ständigen Prozess der Erneuerung und Wiederverwertung der Aminosäuren oder Proteinbausteine ​​in Ihren Muskeln.

Wenn Ihr Körper mehr Protein entfernt als er hinzufügt, verlieren Sie Muskelmasse. Bei gleichmäßiger Nettoproteinsynthese kommt es zu keiner messbaren Veränderung der Muskelgröße. Wenn Ihr Körper schließlich mehr Protein einlagert als er entfernt, wachsen Ihre Muskeln.

Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt darin, die Geschwindigkeit der Proteinablagerung zu erhöhen und gleichzeitig die Geschwindigkeit des Proteinabbaus zu minimieren.

Dieser Prozess der Steigerung Ihrer Muskelmasse wird als Muskelhypertrophie bezeichnet und ist ein Hauptziel des Krafttrainings.

Der Muskelaufbauprozess wird durch mehrere Faktoren gesteuert, darunter Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon. sowie die Verfügbarkeit von Aminosäuren und anderen Nährstoffen.

Um neues Muskelgewebe aufzubauen, bestehen Ihre wichtigsten Mittel zur Steigerung der Proteinsyntheserate Ihres Körpers darin, Krafttraining durchzuführen und ausreichende Mengen an Protein und Gesamtnährstoffen zu sich zu nehmen.

Das richtige Maß an Krafttraining treibt die Leistung Ihres Körpers an hormonelle Reaktion auf den Muskelaufbau, aber es erfordert eine ausreichende Protein- und Energieverfügbarkeit, um sicherzustellen, dass der Prozess zu Muskelzuwächsen und nicht zu Muskelverlusten führt (1).

Während Forscher und Experten weiterhin die Wissenschaft der Optimierung des Muskelaufbaus erforschen, bleibt die Durchführung eines Krafttrainings mit mäßigen bis schweren Belastungen in Kombination mit einer relativ hohen Proteinzufuhr die einzige bewährte Trainingsmethode zur Steigerung der Muskelmasse (2).

Zusammenfassung

Der Muskelaufbau erfordert, dass Ihr Körper mehr Proteinmoleküle in Ihre Muskeln einlagert, als er entfernt. Krafttraining mit Gewichten und die Sicherstellung der richtigen Ernährung sind die wichtigsten Mittel, um dieses Ziel zu erreichen.

Tipps zum Muskelaufbau

Während viele Arten von Übungen gesundheitsfördernd sind, besteht die einzige Möglichkeit, das Muskelwachstum zuverlässig voranzutreiben, darin, die Muskeln gegen mäßigen bis starken Widerstand zu trainieren. Darüber hinaus ist Muskelwachstum spezifisch für die beanspruchten Muskeln.

1. Legen Sie Ihre angestrebte Anzahl an Wiederholungen fest

Das Wiederholungskontinuum ist ein nützliches Konzept bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen für den Muskelaufbau.

Um das Muskelwachstum zu stimulieren, müssen Krafttrainingsübungen mit einer Gewichtsmenge durchgeführt werden, die Ihnen nur 1–20 Wiederholungen ermöglicht.

Im Allgemeinen besagt das Wiederholungskontinuum, dass Sie Gewichte nur für einige wenige heben können Wiederholungen führen tendenziell zu mehr Kraft, Gewichte, die Sie 6–12 Wiederholungen lang heben können, neigen dazu, mehr Muskeln aufzubauen, und Gewichte, die Sie 12–20 Wiederholungen lang heben können, erhöhen tendenziell die Muskelausdauer.

Rep-Range-Kontinuum

Wie viele Wiederholungen Sie mit einem bestimmten Gewicht ausführen können, bestimmt den Nutzen, den Sie sehen werden.

  • 1–5 Wiederholungen: entwickelt mehr Kraft
  • 6–12 Wiederholungen: entwickelt mehr Muskelwachstum
  • 12–20 Wiederholungen: entwickelt mehr Muskelausdauer

    • Beachten Sie, dass sich diese Bereiche teilweise überschneiden, was bedeutet, dass Sätze mit 3 Wiederholungen mit dem entsprechenden Gewicht zu einem gewissen Muskelwachstum führen, Sätze mit 8 Wiederholungen etwas Kraft aufbauen und Sätze mit 20 Wiederholungen dies tun Bauen Sie auch Muskeln auf.

    Darüber hinaus deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass verschiedene Personen möglicherweise besser auf niedrigere oder höhere Wiederholungsbereiche reagieren, wenn es um den Muskelaufbau geht (3).

    Um es einfach auszudrücken: Je nachdem, wer Sie sind, wachsen Ihre Muskeln möglicherweise stärker, wenn Sie weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten ausführen oder mit Hohe Wiederholungszahlen mit leichteren Gewichten.

    2. Wählen Sie die richtige Gewichtsmenge

    In jedem Fall muss das Gewicht so schwer sein, dass es unmöglich ist, viel mehr als 20 Wiederholungen auszuführen.

    Das Gewicht, das Sie verwenden, sollte dazu führen, dass Sie bei der angegebenen Anzahl von Wiederholungen fast bis zum Muskelversagen kommen.

    Wenn Sie beispielsweise einen Satz mit 10 Wiederholungen durchführen, sollten Sie bei der zehnten Wiederholung nicht mehr in der Lage oder fast nicht mehr in der Lage sein, eine weitere Wiederholung durchzuführen. Sie sollten am Ende eines Satzes selten mehr als „zwei Wiederholungen im Tank“ haben, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen.

    Die Gesamtaussage des Wiederholungsbereichskontinuums besteht darin, dass Sie verschiedene Phasen durchlaufen sollten Trainieren Sie mit verschiedenen Wiederholungsbereichen, um herauszufinden, was Ihrem Körper das meiste Muskelwachstum beschert.

    3. Wählen Sie Ihre Übungen gut aus

    Wie bereits erwähnt, ist der Muskelaufbau spezifisch für den trainierten Muskel.

    Um beispielsweise einen größeren Bizeps aufzubauen, müssen Sie Übungen durchführen, die den Bizeps trainieren. Dies kann eine isolierte Bizepsübung sein, beispielsweise ein Bizepscurl, oder eine zusammengesetzte Bewegung, bei der der Bizeps beansprucht wird, beispielsweise ein Klimmzug.

    Was die beste Übungsart für den Muskelaufbau angeht, können zusammengesetzte und isolierte Bewegungen gleichermaßen wirksam bei der Entstehung von Muskelhypertrophie sein (4).

    Dennoch für die besten langfristigen Fitnessergebnisse Sie sollten sowohl zusammengesetzte als auch isolierte Bewegungen in Ihr Training einbeziehen.

    Zusammengesetzte Bewegungen wie eine Langhantel-Kniebeuge stimulieren effektiv mehrere große Muskelgruppen in einer einzigen Übung und sorgen für mehr funktionelle Bewegung für Aktivitäten im wirklichen Leben. Dies führt zu einem effizienteren Training und einer praktischeren Muskelkraft.

    Isolationsübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, bestimmte Muskeln anzusprechen, und Anfänger finden sie möglicherweise zunächst sicherer und einfacher zu erlernen als zusammengesetzte Bewegungen.

    Außerdem sind Isolationsbewegungen in der Regel einfacher durchzuführen, wenn Sie müde sind, da Sie nicht Ihren gesamten Körper stabilisieren. Dies ermöglicht Ihnen möglicherweise ein paar gezieltere Sätze am Ende eines Trainings, wenn Sie sonst zu erschöpft sind, um eine weitere Grundübung durchzuführen.

    4. Strukturieren Sie Ihr Training, um Übertraining zu vermeiden

    Eine gute Faustregel ist die Durchführung von 3 Sätzen mit 3–5 zusammengesetzten Bewegungen, gefolgt von 3 Sätzen mit 1–2 Isolationsbewegungen pro Training.

    Im Allgemeinen machen Sie Ihre schwersten Sätze mit zusammengesetzten Bewegungen und führen höhere Wiederholungsbereiche bei Ihren isolierten Bewegungen aus.

    Angenommen, Sie führen drei Arbeitssätze pro Übung durch, begrenzen Sie die Gesamtzahl Ihrer kombinierten zusammengesetzten und isolierten Bewegungsübungen bis zu 5–7 Bewegungen pro Training.

    Auf diese Weise können Sie von jeder Art von Übung profitieren und gleichzeitig das gesamte Muskelaufbaupotenzial Ihres Trainingsprogramms maximieren und jegliche Symptome von Übertraining vermeiden.

    Zusammenfassung

    Muskelaufbau ist möglich Verwenden Sie alle Wiederholungsbereiche, und manche Menschen reagieren möglicherweise besser auf niedrigere oder höhere Wiederholungen mit schwereren bzw. leichteren Gewichten. Beziehen Sie zusammengesetzte und isolierte Bewegungen in Ihr Programm ein.

    Wie man isst, um Muskeln aufzubauen

    Ihre Ernährung ist die zweite Hälfte der Muskelaufbau-Gleichung. Alles Krafttraining der Welt wird keine Ergebnisse bringen, wenn Sie Ihrem Körper nicht die Nährstoffe zuführen, die er für den Aufbau von neuem Muskelgewebe benötigt.

    Massenaufbau statt Abnehmen

    Die meisten Sportler sind Bodybuilder , und ernsthafte Muskelaufbau-Enthusiasten folgen einer Variation eines Aufbau- und Abbauzyklus.

    Bulking-Perioden beziehen sich auf Trainingsphasen, in denen Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Auf der anderen Seite bezieht sich das Schneiden auf einen Zeitraum, in dem die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird, um Körperfett zu reduzieren, während gleichzeitig ausreichend gegessen und trainiert wird, um einen Muskelverlust zu vermeiden.

    Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper entsprechende Mengen davon zuführen Kalorien und Nährstoffe, insbesondere Protein. Dadurch wird die Bildung neuer Muskelproteine ​​aus dem Nahrungsprotein, das Sie zu sich nehmen, unterstützt, was durch die Arbeit im Kraftraum angeregt wird.

    Das Hauptziel der Ernährung zum Muskelaufbau während einer Massephase besteht darin, Ihren Körper mit genügend Nährstoffen für das Wachstum zu versorgen, aber nicht mit so vielen Kalorien, dass Sie mehr Fett als Muskeln aufbauen.

    Während es in Phasen des Muskelaufbaus tendenziell zu geringfügigen Fettzuwächsen kommt, tritt bei der Aufnahme von 300–500 überschüssigen Kalorien tendenziell ein Sweet Spot auf, bei dem Ihr Körper Muskeln aufbaut, aber keine großen Mengen an Fett speichert.

    Ihr Körper hat eine maximale Muskelaufbaurate und über diese Grenze hinaus werden überschüssige Kalorien als Fett gespeichert. Wenn Ihr Ziel darin besteht, definierte Muskeln zu haben, möchten Sie vermeiden, zu viel Körperfett aufzubauen.

    Kalorien, die für den Muskelaufbau benötigt werden

    Für einen nachhaltigen Muskelaufbau ohne übermäßigen Fettaufbau möchten Sie dies tun Essen Sie 300–500 Kalorien pro Tag über Ihrem Grundbedarf.

    Viele Faktoren beeinflussen Ihren Grundkalorienbedarf, auch bekannt als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch oder TDEE. Zu diesen Faktoren gehören Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihre aktuelle Muskelmasse, Ihre körperliche Aktivität, Ihr Beruf und Ihre zugrunde liegenden Erkrankungen.

    Am besten verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren Kalorienverbrauch anhand der von Ihnen eingegebenen Daten zu schätzen . Sobald Sie diesen Grundverbrauch erreicht haben, fügen Sie 300 Kalorien hinzu, um Ihr tägliches Kalorienziel festzulegen.

    Protein, das für den Muskelaufbau benötigt wird

    Wenn es um Nährstoffe für den Muskelaufbau geht, steht Protein an erster Stelle. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Personen, die zum Muskelaufbau trainieren, etwa 0,72 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht und Tag zu sich nehmen sollten (5).

    Wenn es um die Auswahl der Lebensmittel geht Essen, ein diplomierter Ernährungsberater kann Sie gezielt beraten. Dennoch ist der Verzehr verschiedener Proteinquellen wahrscheinlich die beste Wahl.

    Kohlenhydrate und Fett, die für den Muskelaufbau benötigt werden

    Bezüglich Ihrer Kohlenhydrat- und Fettzufuhr sind die Empfehlungen vielfältiger. Nahrungsfette benötigen Sie unter anderem für eine optimale Hormonfunktion.

    Neueste Bodybuilding-Forschungen deuten darauf hin, 0,22–0,68 Gramm Fett pro Pfund (0,5–1,5 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen (6).

    Wenn Sie tendenziell fettere Lebensmittel bevorzugen, beginnen Sie am oberen Ende dieses Bereichs und passen Sie sich von dort aus an. Der Rest Ihrer täglichen Kalorien sollte aus verschiedenen Kohlenhydratquellen stammen.

    Um dies zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr tägliches Proteinziel mit 4 und Ihr tägliches Fettaufnahmeziel mit 9, da Protein 4 Kalorien pro Gramm hat und Fett schon 9 Kalorien pro Gramm. Dadurch wird ermittelt, wie viele Kalorien Sie aus Eiweiß und Fett zu sich nehmen.

    Als nächstes subtrahieren Sie diese Zahl von Ihrem berechneten täglichen Energiebedarf und dividieren sie durch 4 (die Anzahl der Kalorien in einem Gramm Kohlenhydrate), um die Gramm Kohlenhydrate zu erhalten, die Sie zu sich nehmen müssen, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu erreichen, aber nicht zu überschreiten .

    Auf lange Sicht sind eine gleichmäßige Proteinzufuhr und die Sicherstellung, dass Sie nicht mehr als 500 überschüssige Kalorien pro Tag zu sich nehmen, der Schlüssel zum Muskelaufbau, ohne zu viel überschüssiges Fett aufzubauen.

    Zusammenfassung

    Eine Ernährung zum Muskelaufbau erfordert eine ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr, um das Wachstum voranzutreiben. Vermeiden Sie es, mehr als 300–500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um die Zunahme an Körperfett zu minimieren.

    Wie schnell können Sie Muskeln aufbauen?

    Während der Muskelaufbau im Vergleich zu vielen anderen Lebenszielen überraschend einfach ist, heißt das nicht, dass er einfach ist – und er geht schon gar nicht schnell.

    Um ernsthafte Muskeln aufzubauen, sind viele Monate und Jahre Krafttraining und richtige Ernährung erforderlich. Die Muskelzuwachsraten variieren von Person zu Person, selbst wenn das gleiche Programm befolgt wird.

    Insgesamt haben Untersuchungen ergeben, dass bei guter Ernährung und konsequentem Training ein Muskelwachstum von 0,5–2 Pfund (0,25–0,9 kg) pro Monat erreicht wird ein guter Maßstab für maximales potenzielles Muskelwachstum (7).

    Obwohl dies wie eine kleine Menge erscheint, können die Ergebnisse mit der Zeit dramatisch sein. Mit nur wenigen Jahren konsequenten Trainings können Sie 20–40 Pfund (9–18 kg) Muskeln aufbauen, was für praktisch jeden, der ein Krafttrainingsprogramm beginnt, eine dramatische körperliche Veränderung wäre.

    Zusammenfassung

    Muskelaufbau braucht Zeit und ist auf 0,25–0,9 kg (0,5–2 Pfund) pro Monat begrenzt.

    Das Endergebnis

    Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich sowohl für Krafttraining als auch für die Einhaltung einer angemessenen Ernährung einsetzen.

    Trainingsprogramme zum Muskelaufbau sollten in erster Linie auf zusammengesetzten und isolierten Bewegungen mit Gewichten basieren, aber die spezifischen Übungen, Sätze usw. müssen angepasst werden Wiederholungen, um einen gleichmäßigen, langfristigen Zuwachs an Muskelgröße und -kraft zu gewährleisten.

    Zur richtigen Ernährung gehört eine ausreichende Protein-, Fett- und Kalorienzufuhr, die Ihren täglichen Energieverbrauch ausreichend übersteigt, um Muskeln aufzubauen, aber nicht so drastisch, dass es zu einer übermäßigen Fettzunahme kommt.

    Große Zuwächse an Muskelmasse dauern Monate Dies erfordert jahrelanges konsequentes Training, ist aber für die meisten Menschen möglich.

    Um Ihre Muskelaufbauziele zu erreichen, müssen Sie insgesamt hart trainieren, sich richtig ernähren und konsequent bleiben.

    Gesendet : 2024-05-28 13:56

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