Cómo ganar músculo, sin importar quién seas

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El crecimiento muscular requiere tiempo, perseverancia y un compromiso a largo plazo con el proceso. Sin embargo, con programas de entrenamiento adecuados y un consumo adecuado de proteínas, esto es posible para la mayoría de las personas.

Cuando se trata de mejorar el físico, el desarrollo muscular suele ser una prioridad absoluta.

La masa muscular adicional aumentará la definición de tus músculos, mejorará tu masa corporal magra y agregará volumen y tamaño a tu estructura en todos los lugares correctos.

Este artículo desglosa todo lo que necesitas saber. cuando se trata de desarrollar músculo, incluyendo cómo hacer ejercicio, qué comer y protocolos de recuperación.

Los conceptos básicos para desarrollar músculo

Anatómicamente, los músculos esqueléticos son una serie de fibras cilíndricas paralelas que se contraen para producir fuerza. Esta contracción muscular permite que se produzca todo el movimiento humano externo.

Tu cuerpo está en un proceso constante de renovación y reciclaje de los aminoácidos, o componentes básicos de las proteínas, en tus músculos.

Si tu cuerpo elimina más proteínas de las que añade, perderás masa muscular. Si la síntesis neta de proteínas es uniforme, no se produce ningún cambio mensurable en el tamaño del músculo. Finalmente, si su cuerpo deposita más proteínas de las que elimina, sus músculos crecerán.

La clave para desarrollar músculo es aumentar la tasa de deposición de proteínas y al mismo tiempo minimizar la tasa de descomposición de las proteínas.

Este proceso de aumentar la masa muscular se conoce como hipertrofia muscular y es un objetivo principal del entrenamiento de resistencia.

El proceso de desarrollo muscular está impulsado por varios factores, incluidas hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento. así como la disponibilidad de aminoácidos y otros nutrientes.

Para desarrollar nuevo tejido muscular, tus principales herramientas para aumentar la tasa de síntesis de proteínas de tu cuerpo son realizar entrenamiento de resistencia y obtener cantidades suficientes de proteínas y nutrientes en general.

La cantidad correcta de entrenamiento de resistencia impulsa el funcionamiento de tu cuerpo. respuesta hormonal para desarrollar músculo, pero requiere suficiente disponibilidad de proteínas y energía para garantizar que el proceso produzca ganancias musculares en lugar de pérdidas musculares (1).

Si bien los investigadores y expertos continúan estudiando la ciencia de optimizar las ganancias musculares, realizar entrenamiento de resistencia usando cargas moderadas a pesadas, combinado con una ingesta relativamente alta de proteínas, sigue siendo el único método de entrenamiento probado y verdadero para aumentar la masa muscular (2).

Resumen

Desarrollar músculo requiere que tu cuerpo deposite más moléculas de proteína en tus músculos de las que elimina. El entrenamiento de resistencia con pesas y garantizar una nutrición adecuada son los medios principales para lograr este objetivo.

Consejos para ganar músculo

Si bien muchos tipos de ejercicio ofrecen beneficios para la salud, la única forma de impulsar de manera confiable el crecimiento muscular es utilizar los músculos contra una resistencia de moderada a fuerte. Además, el crecimiento muscular es específico de los músculos que se utilizan.

1. Decide tu número objetivo de repeticiones

El continuo de repeticiones es un concepto útil a la hora de diseñar programas de entrenamiento para el desarrollo muscular.

Estimular el crecimiento muscular requiere realizar ejercicios de entrenamiento con pesas con una cantidad de peso que solo te permita realizar de 1 a 20 repeticiones.

En general, el continuo de repeticiones establece que las pesas que solo puedes levantar durante unas pocas las repeticiones tienden a desarrollar más fuerza, las pesas que puedes levantar durante 6 a 12 repeticiones tienden a desarrollar más músculo y las pesas que puedes levantar durante 12 a 20 repeticiones tienden a aumentar la resistencia muscular.

Continuo rango de repeticiones

La cantidad de repeticiones que puedes realizar con un peso determinado determina el beneficio que obtendrás.

  • 1 a 5 repeticiones: desarrolla más fuerza
  • 6–12 repeticiones: desarrolla más crecimiento muscular
  • 12–20 repeticiones: desarrolla más resistencia muscular

    • Comprenda que estos rangos tendrán algún cruce, lo que significa que las series de 3 repeticiones con el peso respectivo provocarán cierto crecimiento muscular, las series de 8 repeticiones desarrollarán algo de fuerza y ​​las series de 20 repeticiones desarrollar músculo también.

    Además, investigaciones recientes sugieren que diferentes individuos pueden responder mejor a rangos de repetición más bajos o más altos cuando se trata de desarrollar músculo (3).

    En pocas palabras, dependiendo de quién sea usted, sus músculos pueden crecer más con repeticiones más bajas usando pesos pesados ​​o con altas repeticiones usando pesos más livianos.

    2. Elige la cantidad adecuada de peso

    En todos los casos, el peso debe ser lo suficientemente pesado como para que sea imposible realizar más de 20 repeticiones.

    El peso que elijas debe dejarte al borde del fracaso o cerca del número especificado de repeticiones.

    Por ejemplo, si estás realizando una serie de 10 repeticiones, para la décima repetición, deberías ser incapaz o casi incapaz de realizar otra repetición. Rara vez deberías tener más de “dos repeticiones en el tanque” al final de una serie si tu objetivo es desarrollar músculo.

    La implicación general del rango continuo de repeticiones es que debes pasar por diferentes fases de entrena usando diferentes rangos de repeticiones para ver qué le da a tu cuerpo el mayor crecimiento muscular.

    3. Elige bien tus ejercicios

    Como se mencionó, el desarrollo muscular es específico del músculo que se trabaja.

    Por ejemplo, para desarrollar bíceps más grandes, es necesario realizar ejercicios que trabajen los bíceps. Podría ser un ejercicio de bíceps aislado, como una flexión de bíceps, o un movimiento compuesto que utilice los bíceps, como una dominada.

    En términos del mejor tipo de ejercicio para desarrollar músculos, los movimientos compuestos y de aislamiento pueden ser igualmente efectivos para causar hipertrofia muscular (4).

    Sin embargo, para obtener los mejores resultados de fitness a largo plazo, debes incluir movimientos compuestos y de aislamiento en tu entrenamiento.

    Los movimientos compuestos, como la sentadilla con barra, estimulan eficazmente varios grupos de músculos grandes en un solo ejercicio y proporcionan un movimiento más funcional para las actividades de la vida real. Esto conduce a entrenamientos más eficientes y a una fuerza muscular más práctica.

    Los movimientos de aislamiento son una excelente manera de trabajar músculos específicos, y los principiantes pueden inicialmente encontrarlos más seguros y fáciles de aprender que los movimientos compuestos.

    Además, los movimientos de aislamiento suelen ser más fáciles de realizar cuando estás fatigado, ya que no estás estabilizando todo tu cuerpo. Esto puede permitirte realizar algunas series adicionales específicas al final de un entrenamiento cuando, por lo demás, estés demasiado agotado para hacer otro ejercicio compuesto.

    4. Estructura tu entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento

    Una buena regla general es realizar 3 series de 3 a 5 movimientos compuestos, seguidas de 3 series de 1 a 2 movimientos de aislamiento por entrenamiento.

    Por lo general, las series más pesadas se realizan utilizando movimientos compuestos y se realizan rangos de repeticiones más altos en los movimientos de aislamiento.

    Suponiendo que se realizan tres series de trabajo por ejercicio, se limita el total combinado de ejercicios de movimientos compuestos y de aislamiento. a 5-7 movimientos por entrenamiento.

    Esto le permite beneficiarse de cada tipo de ejercicio mientras maximiza el potencial general de desarrollo muscular de su programa de entrenamiento y evita cualquier síntoma de sobreentrenamiento.

    Resumen

    Ganar músculo es posible usando todos los rangos de repeticiones, y algunas personas pueden responder mejor a repeticiones más bajas o más altas con pesos más pesados ​​o más livianos, respectivamente. Incluye movimientos compuestos y de aislamiento en tu programa.

    Cómo comer para ganar músculo

    Tu dieta es la segunda mitad de la ecuación del desarrollo muscular. Todo el entrenamiento con pesas del mundo no dará resultados si no le proporcionas a tu cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollar nuevo tejido muscular.

    Abultar versus cortar

    La mayoría de los atletas, culturistas , y los entusiastas serios del crecimiento muscular siguen alguna variación de un ciclo de volumen y corte.

    Los períodos de volumen se refieren a fases de entrenamiento durante las cuales se come más comida de la que se quema para favorecer el crecimiento muscular. Por otro lado, cortar se refiere a un período de restricción de calorías para reducir la grasa corporal, todo ello mientras se come y se entrena lo suficiente para evitar perder músculo.

    Para ganar músculo, debes proporcionarle a tu cuerpo las cantidades adecuadas de calorías y nutrientes, particularmente proteínas. Hacerlo favorecerá la creación de nuevas proteínas musculares a partir de la proteína de la dieta que consumes, que serán estimuladas por el trabajo que realices en la sala de pesas.

    El objetivo principal de comer para ganar músculo durante una fase de volumen es proporcionar a tu cuerpo suficientes nutrientes para crecer, pero no tantas calorías como para generar más grasa que músculo.

    Si bien algunos aumentos menores de grasa tienden a ocurrir durante los períodos de aumento de volumen, un punto ideal, donde el cuerpo desarrolla músculo pero no almacena grandes cantidades de grasa, tiende a ocurrir cuando se consumen entre 300 y 500 calorías excedentes.

    Tu cuerpo tiene un ritmo máximo de desarrollo muscular y, más allá de ese límite, el exceso de calorías se almacenará en forma de grasa. Si tu objetivo es tener músculos definidos, debes evitar ganar demasiada grasa corporal.

    Calorías necesarias para ganar músculo

    Para ganar músculo de manera sostenible sin ganar exceso de grasa, debes Consuma entre 300 y 500 calorías por día por encima de sus necesidades básicas.

    Muchos factores afectan sus necesidades calóricas básicas, también conocidas como gasto energético diario total o TDEE. Estos factores incluyen su edad, sexo, masa corporal magra actual, actividad física, ocupación y afecciones médicas subyacentes.

    Lo mejor es utilizar una calculadora en línea para estimar su gasto calórico en función de los datos que ingresa. . Una vez que tengas este gasto inicial, añade 300 calorías para establecer tu objetivo calórico diario.

    Proteína necesaria para ganar músculo

    Cuando se trata de nutrientes para desarrollar músculo, la proteína es la máxima prioridad. Investigaciones recientes sugieren que quienes entrenan para ganar músculo deben consumir alrededor de 0,72 gramos de proteína por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal por día (5).

    A la hora de elegir qué alimentos comer comer, un dietista titulado podrá aconsejarle específicamente. Sin embargo, comer una variedad de fuentes de proteínas es probablemente tu mejor opción.

    Carbohidratos y grasas necesarios para ganar músculo

    En cuanto a la ingesta de carbohidratos y grasas, las recomendaciones son más variadas. Necesita grasa dietética para garantizar el funcionamiento hormonal óptimo, entre otras cosas.

    Investigaciones recientes sobre culturismo sugieren consumir entre 0,22 y 0,68 gramos de grasa por libra (0,5 y 1,5 gramos por kg) de peso corporal al día (6).

    Si tiende a preferir alimentos más grasos, comience en el extremo superior de ese rango y ajústelo desde allí. El resto de tus calorías diarias debe provenir de varias fuentes de carbohidratos.

    Para calcular esto, multiplica tu objetivo diario de proteínas por 4 y tu objetivo diario de ingesta de grasas por 9, ya que las proteínas tienen 4 calorías por gramo y las grasas tienen 4 calorías por gramo. 9 calorías por gramo. Esto establecerá cuántas calorías consumirá de proteínas y grasas.

    A continuación, resta este número de tu necesidad energética diaria calculada y divídelo por 4 (el número de calorías en un gramo de carbohidratos) para obtener los gramos de carbohidratos que necesitas comer para alcanzar, pero no exceder, tu ingesta diaria de calorías. .

    A largo plazo, obtener una ingesta constante de proteínas y asegurarse de no exceder las 500 calorías excedentes por día son las claves para ganar músculo sin acumular demasiada grasa.

    Resumen

    Comer para ganar músculo requiere una ingesta suficiente de proteínas y calorías para impulsar el crecimiento. Evite comer más de 300 a 500 calorías adicionales por día para minimizar el aumento de grasa corporal.

    ¿Qué tan rápido se puede ganar músculo?

    Si bien ganar músculo es sorprendentemente sencillo en comparación con muchos otros objetivos de la vida, eso no significa que sea fácil y ciertamente no sucede rápidamente.

    Ganar masa muscular requiere muchos meses y años de entrenamiento con pesas y alimentación adecuada. Las tasas de ganancia muscular varían según el individuo, incluso cuando se sigue el mismo programa.

    En general, con una buena nutrición y un entrenamiento constante, las investigaciones han encontrado que entre 0,5 y 2 libras (0,25 y 0,9 kg) de crecimiento muscular por mes son suficientes. un buen punto de referencia para el crecimiento muscular potencial máximo (7).

    Si bien esto puede parecer una cantidad pequeña, con el tiempo los resultados pueden ser espectaculares. Con solo unos pocos años de entrenamiento constante, puedes ganar entre 9 y 18 kg (20 a 40 libras) de músculo, lo que supondría un cambio físico espectacular para prácticamente cualquier persona que comience un programa de entrenamiento de resistencia.

    Resumen

    Ganar músculo lleva tiempo y está limitado a 0,5 a 2 libras (0,25 a 0,9 kg) por mes.

    El resultado final

    Ganar músculo requiere un compromiso tanto con el entrenamiento de resistencia como con seguir una dieta adecuada.

    Los programas de entrenamiento para desarrollar músculo deben basarse principalmente en movimientos compuestos y de aislamiento con pesas, pero ajustar los ejercicios, series y ejercicios específicos. repeticiones para garantizar ganancias constantes y a largo plazo tanto en el tamaño como en la fuerza de los músculos.

    Una nutrición adecuada implica una ingesta suficiente de proteínas, grasas y calorías que exceda su gasto energético diario lo suficiente como para desarrollar músculo, pero no tan drásticamente como para provocar un aumento excesivo de grasa.

    Los grandes aumentos de masa muscular tardan meses a años de entrenamiento constante, pero son posibles para la mayoría de las personas.

    En general, para alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular, debes levantar mucho peso, comer bien y mantenerte constante.

    Al corriente : 2024-05-28 13:56

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