Comment prendre du muscle, peu importe qui vous êtes

Suivez Drugslib sur

La croissance musculaire demande du temps, de la persévérance et un engagement à long terme dans le processus. Cependant, avec des programmes d'entraînement appropriés et une consommation adéquate de protéines, cela est possible pour la plupart des gens.

En matière d'amélioration physique, le développement musculaire est souvent une priorité absolue.

L'ajout de masse musculaire augmentera la définition de vos muscles, améliorera votre masse maigre et ajoutera du volume et de la taille à votre silhouette aux bons endroits.

Cet article détaille tout ce que vous devez savoir. lorsqu'il s'agit de développer ses muscles, y compris comment s'entraîner, quoi manger et les protocoles de récupération.

Les bases de la construction musculaire

Anatomiquement, les muscles squelettiques sont une série de fibres cylindriques parallèles qui se contractent pour produire une force. Cette contraction musculaire permet à tous les mouvements humains externes de se produire.

Votre corps est dans un processus constant de renouvellement et de recyclage des acides aminés, ou éléments constitutifs des protéines, dans vos muscles.

Si votre corps élimine plus de protéines qu’il n’en ajoute, vous perdrez de la masse musculaire. Si la synthèse nette des protéines est uniforme, aucun changement mesurable dans la taille musculaire ne se produit. Enfin, si votre corps dépose plus de protéines qu'il n'en élimine, vos muscles se développeront.

La clé pour développer vos muscles est d'augmenter le taux de dépôt de protéines tout en minimisant le taux de dégradation des protéines.

Ce processus d'augmentation de votre masse musculaire est connu sous le nom d'hypertrophie musculaire et constitue l'un des principaux objectifs de l'entraînement en résistance.

Le processus de développement musculaire est déterminé par plusieurs facteurs, notamment des hormones comme la testostérone et l'hormone de croissance, ainsi que la disponibilité des acides aminés et d'autres nutriments.

Pour développer de nouveaux tissus musculaires, vos principaux outils pour augmenter le taux de synthèse des protéines de votre corps sont d'effectuer un entraînement en résistance et d'obtenir des quantités suffisantes de protéines et de nutriments en général.

La quantité correcte d'entraînement en résistance stimule la capacité de votre corps à développer de nouveaux tissus musculaires. réponse hormonale vers la construction musculaire, mais elle nécessite une disponibilité suffisante de protéines et d'énergie pour garantir que le processus entraîne des gains musculaires plutôt que des pertes musculaires (1).

Alors que les chercheurs et les experts continuent d'étudier la science de l'optimisation des gains musculaires, effectuer un entraînement en résistance utilisant des charges modérées à lourdes, combiné à un apport en protéines relativement élevé, reste la seule méthode d'entraînement éprouvée pour augmenter la masse musculaire (2).

Résumé

Pour développer ses muscles, votre corps doit déposer plus de molécules de protéines dans vos muscles qu'il n'en élimine. L'entraînement en résistance avec des poids et une alimentation adéquate sont les principaux moyens pour atteindre cet objectif.

Conseils pour gagner du muscle

Bien que de nombreux types d'exercices offrent des bienfaits pour la santé, la seule façon de stimuler de manière fiable la croissance musculaire consiste à utiliser vos muscles contre une résistance modérée à forte. De plus, la croissance musculaire est spécifique aux muscles sollicités.

1. Décidez de votre nombre cible de répétitions

Le continuum de répétitions est un concept utile lors de la conception de programmes d'entraînement pour le développement musculaire.

Stimuler la croissance musculaire nécessite d'effectuer des exercices de musculation avec une quantité de poids qui ne vous permet d'effectuer que 1 à 20 répétitions.

En général, le continuum de répétition indique que les poids que vous ne pouvez soulever que pendant quelques les répétitions ont tendance à développer plus de force, les poids que vous pouvez soulever pendant 6 à 12 répétitions ont tendance à développer plus de muscle et les poids que vous pouvez soulever pendant 12 à 20 répétitions ont tendance à augmenter l'endurance musculaire.

Continum de plage de répétition

Le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec un poids donné détermine le bénéfice que vous constaterez.

  • 1 à 5 répétitions : développe plus de force
  • 6 à 12 répétitions : développe plus de croissance musculaire
  • 12 à 20 répétitions : développe plus d'endurance musculaire

    • Comprenez que ces plages auront certains croisements, ce qui signifie que les séries de 3 répétitions avec le poids respectif entraîneront une certaine croissance musculaire, les séries de 8 répétitions développeront une certaine force et les séries de 20 répétitions permettront développer également vos muscles.

    De plus, des recherches récentes suggèrent que différents individus peuvent mieux réagir à des intervalles de répétition plus ou moins élevés lorsqu'il s'agit de développer leurs muscles (3).

    Pour faire simple, selon qui vous êtes, vos muscles peuvent se développer davantage avec des répétitions plus faibles en utilisant des poids lourds, ou avec répétitions élevées en utilisant des poids plus légers.

    2. Choisissez la bonne quantité de poids

    Dans tous les cas, le poids doit être suffisamment lourd pour qu'il soit impossible d'effectuer bien plus de 20 répétitions.

    Le poids que vous choisissez d'utiliser devrait vous laisser à l'échec ou presque sur le nombre de répétitions spécifié.

    Par exemple, si vous effectuez une série de 10 répétitions, à la dixième répétition, vous devriez être incapable ou presque incapable d'effectuer une autre répétition. Vous devriez rarement avoir plus de « deux répétitions dans le réservoir » à la fin d'une série si votre objectif est de développer vos muscles.

    L'implication globale du continuum de plage de répétition est que vous devez passer par différentes phases de entraînez-vous en utilisant différentes plages de répétitions pour voir ce qui donne à votre corps le plus de croissance musculaire.

    3. Choisissez bien vos exercices

    Comme mentionné, le développement musculaire est spécifique au muscle travaillé.

    Par exemple, pour développer des biceps plus gros, vous devez effectuer des exercices qui font travailler les biceps. Il peut s'agir d'un exercice isolé des biceps, comme une flexion des biceps, ou d'un mouvement composé faisant appel aux biceps, comme un pull-up.

    En ce qui concerne le meilleur type d'exercice pour le développement musculaire, les mouvements composés et d'isolement peuvent être tout aussi efficaces pour provoquer une hypertrophie musculaire (4).

    Néanmoins, pour les meilleurs résultats de remise en forme à long terme, vous devez inclure à la fois des mouvements composés et des mouvements d'isolement dans votre entraînement.

    Les mouvements composés comme un squat avec haltères stimulent efficacement plusieurs grands groupes musculaires en un seul exercice et fournissent des mouvements plus fonctionnels pour les activités de la vie réelle. Cela conduit à la fois à des entraînements plus efficaces et à une force musculaire plus pratique.

    Les mouvements d'isolement sont un excellent moyen de cibler des muscles spécifiques, et les débutants peuvent au début les trouver plus sûrs et plus faciles à apprendre que les mouvements composés.

    De plus, les mouvements d'isolation sont généralement plus faciles à réaliser lorsque vous êtes fatigué, car vous ne stabilisez pas l'ensemble de votre corps. Cela peut vous permettre de réaliser quelques séries ciblées supplémentaires à la fin d'un entraînement lorsque vous êtes trop épuisé pour faire un autre exercice composé.

    4. Structurez votre entraînement pour éviter le surentraînement

    Une bonne règle générale consiste à effectuer 3 séries de 3 à 5 mouvements composés, suivies de 3 séries de 1 à 2 mouvements d'isolation par entraînement.

    En général, vous effectuez vos séries les plus lourdes en utilisant des mouvements composés et effectuez des séries de répétitions plus élevées sur vos mouvements d'isolement.

    En supposant que vous effectuez trois séries de travail par exercice, limitez le total de vos exercices combinés de mouvements composés et d'isolement. à 5 à 7 mouvements par séance d'entraînement.

    Cela vous permet de bénéficier de chaque type d'exercice tout en maximisant le potentiel global de développement musculaire de votre programme d'entraînement et en évitant tout symptôme de surentraînement.

    Résumé

    Gagner du muscle est possible en utilisant toutes les plages de répétition, et certaines personnes peuvent mieux réagir à des répétitions plus faibles ou plus élevées avec des poids plus lourds ou plus légers, respectivement. Incluez des mouvements composés et d'isolement dans votre programme.

    Comment manger pour gagner du muscle

    Votre alimentation constitue la seconde moitié de l'équation de développement musculaire. Tous les entraînements de musculation du monde ne produiront pas de résultats si vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin pour développer de nouveaux tissus musculaires.

    Grossissement versus coupe

    La plupart des athlètes et des bodybuilders , et les amateurs sérieux de croissance musculaire suivent une certaine variation d'un cycle de gonflement et de coupe.

    Les périodes de prise de masse font référence aux phases d'entraînement au cours desquelles vous mangez plus de nourriture que vous n'en brûlez pour soutenir la croissance musculaire. D'autre part, couper fait référence à une période de restriction calorique pour réduire la graisse corporelle, tout en mangeant et en s'entraînant suffisamment pour éviter de perdre du muscle.

    Pour gagner du muscle, vous devez fournir à votre corps des quantités appropriées de calories et nutriments, en particulier les protéines. Cela favorisera la création de nouvelles protéines musculaires à partir des protéines alimentaires que vous consommez, qui seront stimulées par le travail que vous effectuez en salle de musculation.

    L'objectif principal de manger pour gagner du muscle pendant une phase de prise de masse est de fournir à votre corps suffisamment de nutriments pour se développer, mais pas suffisamment de calories pour que vous preniez plus de graisse que de muscle.

    Bien que certains gains mineurs de graisse aient tendance à se produire pendant les périodes de prise de masse, un point idéal, où votre corps développe ses muscles mais ne stocke pas de grandes quantités de graisse, a tendance à se produire lorsque vous consommez 300 à 500 calories en excédent.

    Votre corps a un taux de développement musculaire maximum, et au-delà de cette limite, les calories excédentaires seront stockées sous forme de graisse. Si votre objectif est d'avoir des muscles définis, vous voulez éviter de prendre trop de graisse corporelle.

    Calories nécessaires pour gagner du muscle

    Pour un gain musculaire durable sans gain de graisse excessif, vous voulez mangez 300 à 500 calories par jour au-dessus de vos besoins de base.

    De nombreux facteurs affectent vos besoins caloriques de base, également appelés dépenses énergétiques quotidiennes totales, ou TDEE. Ces facteurs incluent votre âge, votre sexe, votre masse maigre actuelle, votre activité physique, votre profession et vos problèmes de santé sous-jacents.

    Le mieux est d'utiliser une calculatrice en ligne pour estimer votre dépense calorique en fonction des données que vous avez saisies. . Une fois que vous avez cette dépense de base, ajoutez 300 calories pour établir votre objectif calorique quotidien.

    Protéines nécessaires pour gagner du muscle

    En ce qui concerne les nutriments nécessaires au développement musculaire, les protéines sont la priorité absolue. Des recherches récentes suggèrent que ceux qui s'entraînent pour gagner du muscle devraient manger environ 0,72 gramme de protéines par livre (1,6 gramme par kg) de poids corporel par jour (5).

    Quand il s'agit de choisir les aliments à manger, une diététicienne pourra vous conseiller spécifiquement. Néanmoins, manger une variété de sources de protéines est probablement votre meilleur choix.

    Glucides et graisses nécessaires pour gagner du muscle

    En termes de vos apports en glucides et en graisses, les recommandations sont plus variées. Vous avez besoin de graisses alimentaires, entre autres, pour assurer un fonctionnement hormonal optimal.

    Des recherches récentes en musculation suggèrent de consommer entre 0,22 et 0,68 gramme de graisse par livre (0,5 à 1,5 gramme par kg) de poids corporel par jour (6).

    Si vous avez tendance à préférer les aliments plus gras, commencez par le haut de cette fourchette et ajustez à partir de là. Le reste de vos calories quotidiennes doit provenir de diverses sources de glucides.

    Pour calculer cela, multipliez votre objectif quotidien en protéines par 4 et votre objectif quotidien en matières grasses par 9, car les protéines contiennent 4 calories par gramme et les graisses en contiennent. 9 calories par gramme. Cela permettra d’établir combien de calories vous consommerez sous forme de protéines et de graisses.

    Ensuite, soustrayez ce nombre de vos besoins énergétiques quotidiens calculés et divisez-le par 4 (le nombre de calories dans un gramme de glucides) pour obtenir les grammes de glucides dont vous avez besoin pour atteindre, sans toutefois dépasser, votre apport calorique quotidien. .

    À long terme, obtenir un apport constant en protéines et veiller à ne pas dépasser 500 calories excédentaires par jour sont les clés pour prendre du muscle sans prendre trop de graisse.

    Résumé

    Manger pour gagner du muscle nécessite un apport suffisant en protéines et en calories pour stimuler la croissance. Évitez de manger plus de 300 à 500 calories supplémentaires par jour pour minimiser les gains de graisse corporelle.

    À quelle vitesse pouvez-vous gagner du muscle ?

    Bien que gagner du muscle soit étonnamment simple par rapport à de nombreux autres objectifs de vie, cela ne veut pas dire que c'est facile – et cela n'arrive certainement pas rapidement.

    Gagner du muscle sérieusement nécessite plusieurs mois, voire années, de musculation et une bonne alimentation. Les taux de gain musculaire varient selon les individus, même en suivant le même programme.

    Dans l'ensemble, avec une bonne nutrition et un entraînement régulier, les recherches ont montré qu'une croissance musculaire de 0,5 à 2 livres (0,25 à 0,9 kg) par mois est une bonne référence pour une croissance musculaire potentielle maximale (7).

    Bien que cela puisse paraître minime, au fil du temps, les résultats peuvent être spectaculaires. Avec seulement quelques années d'entraînement régulier, vous pouvez gagner 9 à 18 kg (20 à 40 livres) de muscle, ce qui constituerait un changement physique radical pour pratiquement toute personne commençant un programme d'entraînement en résistance.

    Résumé

    Gagner du muscle prend du temps et est limité à 0,5 à 2 livres (0,25 à 0,9 kg) par mois.

    L'essentiel

    Gagner du muscle nécessite à la fois un engagement à suivre un entraînement en résistance et à suivre un régime alimentaire approprié.

    Les programmes d'entraînement pour développer les muscles doivent principalement reposer sur des mouvements composés et d'isolement avec des poids, mais ajuster les exercices, séries et répétitions pour garantir des gains constants et à long terme en termes de taille et de force musculaire.

    Une bonne nutrition implique un apport suffisant en protéines, en graisses et en calories qui dépasse suffisamment votre dépense énergétique quotidienne pour développer vos muscles, mais pas au point de provoquer un gain excessif de graisse.

    Une augmentation importante de la masse musculaire prend des mois. à des années de formation constante, mais sont possibles pour la plupart des individus.

    Dans l'ensemble, pour atteindre vos objectifs de développement musculaire, vous devez soulever des poids forts, bien manger et rester cohérent.

    Publié : 2024-05-28 13:56

    En savoir plus

    Avis de non-responsabilité

    Tous les efforts ont été déployés pour garantir que les informations fournies par Drugslib.com sont exactes, jusqu'à -date et complète, mais aucune garantie n'est donnée à cet effet. Les informations sur les médicaments contenues dans ce document peuvent être sensibles au facteur temps. Les informations de Drugslib.com ont été compilées pour être utilisées par des professionnels de la santé et des consommateurs aux États-Unis et, par conséquent, Drugslib.com ne garantit pas que les utilisations en dehors des États-Unis sont appropriées, sauf indication contraire spécifique. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com ne cautionnent pas les médicaments, ne diagnostiquent pas les patients et ne recommandent pas de thérapie. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com sont une ressource d'information conçue pour aider les professionnels de la santé agréés à prendre soin de leurs patients et/ou pour servir les consommateurs qui considèrent ce service comme un complément et non un substitut à l'expertise, aux compétences, aux connaissances et au jugement des soins de santé. praticiens.

    L'absence d'avertissement pour un médicament ou une combinaison de médicaments donné ne doit en aucun cas être interprétée comme indiquant que le médicament ou la combinaison de médicaments est sûr, efficace ou approprié pour un patient donné. Drugslib.com n'assume aucune responsabilité pour aucun aspect des soins de santé administrés à l'aide des informations fournies par Drugslib.com. Les informations contenues dans le présent document ne sont pas destinées à couvrir toutes les utilisations, instructions, précautions, avertissements, interactions médicamenteuses, réactions allergiques ou effets indésirables possibles. Si vous avez des questions sur les médicaments que vous prenez, consultez votre médecin, votre infirmière ou votre pharmacien.

    Mots-clés populaires