Cara Mendapatkan Otot, Tidak Peduli Siapa Anda

Ikuti Drugslib di

Pertumbuhan otot membutuhkan waktu, ketekunan, dan komitmen jangka panjang dalam prosesnya. Namun, dengan program pelatihan yang tepat dan konsumsi protein yang cukup, hal ini mungkin terjadi bagi kebanyakan orang.

Dalam hal peningkatan fisik, pembentukan otot sering kali menjadi prioritas utama.

Penambahan massa otot akan meningkatkan definisi otot Anda, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, dan menambah massa dan ukuran pada bingkai Anda di semua tempat yang tepat.

Artikel ini menguraikan semua yang perlu Anda ketahui dalam hal pembentukan otot, termasuk cara berolahraga, apa yang dimakan, dan protokol pemulihan.

Dasar-dasar pembentukan otot

Secara anatomi, otot rangka merupakan rangkaian serat silindris paralel yang berkontraksi untuk menghasilkan gaya. Kontraksi otot ini memungkinkan terjadinya semua gerakan eksternal manusia.

Tubuh Anda terus-menerus memperbarui dan mendaur ulang asam amino, atau bahan penyusun protein, di otot Anda.

Jika tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak protein daripada yang ditambahkannya, Anda akan kehilangan massa otot. Jika sintesis protein bersih merata, tidak terjadi perubahan ukuran otot yang terukur. Terakhir, jika tubuh Anda menyimpan lebih banyak protein daripada yang dikeluarkannya, otot Anda akan tumbuh.

Kunci untuk membentuk otot adalah dengan meningkatkan laju penumpukan protein sekaligus meminimalkan laju pemecahan protein.

Proses peningkatan massa otot ini dikenal sebagai hipertrofi otot, dan ini merupakan tujuan utama latihan ketahanan.

Proses pembentukan otot didorong oleh beberapa faktor, termasuk hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, serta ketersediaan asam amino dan nutrisi lainnya.

Untuk membangun jaringan otot baru, alat utama Anda untuk meningkatkan laju sintesis protein tubuh adalah dengan melakukan latihan ketahanan dan mendapatkan protein serta nutrisi keseluruhan dalam jumlah yang cukup.

Jumlah latihan ketahanan yang tepat akan mendorong tubuh Anda respons hormonal terhadap pembentukan otot, namun hal ini memerlukan ketersediaan protein dan energi yang cukup untuk memastikan proses tersebut menghasilkan penambahan massa otot dan bukan penurunan massa otot (1).

Sementara para peneliti dan ahli terus mempelajari ilmu mengoptimalkan pertumbuhan otot, melakukan latihan ketahanan dengan beban sedang hingga berat, dikombinasikan dengan asupan protein yang relatif tinggi, tetap menjadi satu-satunya metode pelatihan yang teruji dan benar untuk meningkatkan massa otot (2).

Ringkasan

Membangun otot mengharuskan tubuh Anda memasukkan lebih banyak molekul protein ke dalam otot daripada yang dikeluarkannya. Latihan ketahanan dengan beban dan memastikan nutrisi yang tepat adalah cara utama untuk mencapai tujuan ini.

Tips cara membentuk otot

Meskipun banyak jenis olahraga menawarkan manfaat kesehatan, satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk mendorong pertumbuhan otot adalah dengan menggunakan otot Anda melawan resistensi sedang hingga berat. Selain itu, pertumbuhan otot bersifat spesifik pada otot yang digunakan.

1. Tentukan target jumlah repetisi Anda

Kontinum repetisi adalah konsep yang berguna saat merancang program latihan untuk pembentukan otot.

Merangsang pertumbuhan otot memerlukan latihan beban dengan jumlah beban yang hanya memungkinkan Anda melakukan 1–20 repetisi.

Secara umum, kontinum pengulangan menyatakan bahwa beban yang hanya dapat Anda angkat beberapa kali pengulangan cenderung membangun lebih banyak kekuatan, beban yang dapat Anda angkat sebanyak 6–12 pengulangan cenderung membentuk lebih banyak otot, dan beban yang dapat Anda angkat selama 12–20 pengulangan cenderung meningkatkan daya tahan otot.

Kontinum rentang ulang

Berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dengan beban tertentu menentukan manfaat yang akan Anda lihat.

  • 1–5 repetisi: mengembangkan lebih banyak kekuatan
  • 6–12 repetisi: mengembangkan lebih banyak pertumbuhan otot
  • 12–20 repetisi: mengembangkan lebih banyak daya tahan otot

    • Pahami bahwa rentang ini akan memiliki beberapa persilangan, artinya 3 set repetisi dengan beban masing-masing akan menyebabkan pertumbuhan otot, 8 set repetisi akan membangun kekuatan, dan 20 set repetisi akan meningkatkan kekuatan otot. membentuk otot juga.

    Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa setiap individu mungkin merespons lebih baik rentang pengulangan yang lebih rendah atau lebih tinggi dalam hal pembentukan otot (3).

    Sederhananya, bergantung pada siapa Anda, otot Anda mungkin tumbuh lebih besar dengan repetisi lebih rendah menggunakan beban berat, atau dengan repetisi tinggi menggunakan beban yang lebih ringan.

    2. Pilih jumlah berat yang tepat

    Dalam semua kasus, beban harus cukup berat sehingga tidak mungkin melakukan lebih dari 20 repetisi.

    Beban yang Anda pilih akan membuat Anda berada pada atau hampir gagal pada jumlah repetisi yang Anda tentukan.

    Misalnya, jika Anda melakukan satu set 10 repetisi, pada repetisi kesepuluh, Anda seharusnya tidak dapat atau hampir tidak dapat melakukan repetisi berikutnya. Anda sebaiknya jarang melakukan lebih dari “dua repetisi di dalam tangki” pada akhir set jika tujuan Anda adalah membangun otot.

    Implikasi keseluruhan dari kontinum rentang pengulangan adalah Anda harus melalui fase yang berbeda-beda. berlatih menggunakan rentang pengulangan yang berbeda untuk melihat apa yang memberikan pertumbuhan otot paling banyak pada tubuh Anda.

    3. Pilih latihan Anda dengan baik

    Seperti yang telah disebutkan, pembentukan otot bersifat khusus untuk otot yang sedang dilatih.

    Misalnya, untuk membentuk otot bisep yang lebih besar, Anda perlu melakukan latihan yang melatih otot bisep. Ini bisa berupa latihan bisep terisolasi, seperti bicep curl, atau gerakan gabungan yang menggunakan otot bisep, seperti pullup.

    Dalam hal jenis latihan terbaik untuk membentuk otot, gerakan gabungan dan isolasi dapat sama efektifnya dalam menyebabkan hipertrofi otot (4).

    Namun demikian, untuk hasil kebugaran jangka panjang terbaik, Anda harus menyertakan gerakan gabungan dan isolasi dalam latihan Anda.

    Gerakan gabungan seperti jongkok punggung barbel secara efektif menstimulasi beberapa kelompok otot besar dalam satu latihan dan memberikan gerakan yang lebih fungsional untuk aktivitas kehidupan nyata. Hal ini menghasilkan latihan yang lebih efisien dan kekuatan otot yang lebih praktis.

    Gerakan isolasi adalah cara terbaik untuk menargetkan otot tertentu, dan pemula mungkin awalnya menganggapnya lebih aman dan mudah dipelajari dibandingkan gerakan gabungan.

    Selain itu, gerakan isolasi biasanya lebih mudah dilakukan saat Anda lelah, karena Anda tidak menstabilkan seluruh tubuh Anda. Hal ini memungkinkan Anda melakukan beberapa set tambahan yang ditargetkan di akhir latihan saat Anda terlalu lelah untuk melakukan latihan gabungan lainnya.

    4. Susun latihan Anda untuk menghindari latihan berlebihan

    Aturan praktis yang baik adalah melakukan 3 set dengan 3–5 gerakan gabungan, diikuti dengan 3 set dengan 1–2 gerakan isolasi per latihan.

    Umumnya, Anda melakukan set terberat menggunakan gerakan gabungan dan melakukan rentang pengulangan yang lebih tinggi pada gerakan isolasi Anda.

    Dengan asumsi Anda melakukan tiga set kerja per latihan, batasi total gabungan latihan gerakan gabungan dan isolasi Anda hingga 5–7 gerakan per latihan.

    Hal ini memungkinkan Anda memperoleh manfaat dari setiap jenis latihan sekaligus memaksimalkan potensi pembentukan otot secara keseluruhan dari program latihan Anda dan menghindari gejala latihan berlebihan.

    Ringkasan

    Mendapatkan otot adalah hal yang mungkin dilakukan menggunakan semua rentang pengulangan, dan beberapa orang mungkin merespons lebih baik terhadap pengulangan yang lebih rendah atau lebih tinggi dengan beban yang lebih berat atau lebih ringan. Sertakan gerakan gabungan dan isolasi dalam program Anda.

    Cara makan untuk membentuk otot

    Diet Anda adalah bagian kedua dari persamaan pembentukan otot. Semua latihan beban di dunia tidak akan membuahkan hasil jika Anda tidak menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menumbuhkan jaringan otot baru.

    Bulking versus cutting

    Sebagian besar atlet, binaragawan , dan penggemar pertumbuhan otot yang serius mengikuti beberapa variasi siklus pembentukan otot dan pemotongan.

    Periode bulking mengacu pada fase latihan di mana Anda mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang Anda bakar untuk mendukung pertumbuhan otot. Di sisi lain, pemotongan mengacu pada periode pembatasan kalori untuk mengurangi lemak tubuh, sambil makan dan berolahraga secukupnya untuk menghindari kehilangan otot.

    Untuk menambah otot, Anda perlu menyediakan tubuh Anda dengan jumlah yang cukup. kalori dan nutrisi, khususnya protein. Hal ini akan mendukung pembentukan protein otot baru dari protein makanan yang Anda makan, yang akan dirangsang oleh pekerjaan yang Anda lakukan di ruang angkat beban.

    Tujuan utama makan untuk membentuk otot selama fase bulking adalah memberikan tubuh Anda nutrisi yang cukup untuk tumbuh, namun tidak terlalu banyak kalori sehingga Anda menambah lebih banyak lemak daripada otot.

    Meskipun sebagian kecil penambahan lemak cenderung terjadi selama periode bulking, sweet spot, yaitu saat tubuh Anda membangun otot namun tidak menyimpan lemak dalam jumlah besar, cenderung terjadi saat Anda mengonsumsi 300–500 kalori berlebih.

    Tubuh Anda memiliki tingkat pembentukan otot maksimum, dan melampaui batas tersebut, kelebihan kalori akan disimpan sebagai lemak. Jika tujuan Anda adalah membentuk otot, Anda sebaiknya menghindari penambahan terlalu banyak lemak tubuh.

    Kalori yang diperlukan untuk membentuk otot

    Untuk pembentukan otot yang berkelanjutan tanpa penambahan lemak berlebih, Anda ingin melakukannya makan 300–500 kalori per hari di atas kebutuhan dasar Anda.

    Banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori dasar Anda, yang juga dikenal sebagai total pengeluaran energi harian Anda, atau TDEE. Faktor-faktor ini mencakup usia, jenis kelamin, massa tubuh tanpa lemak saat ini, aktivitas fisik, pekerjaan, dan kondisi medis yang mendasarinya.

    Pilihan terbaik Anda adalah menggunakan kalkulator online untuk memperkirakan pengeluaran kalori Anda berdasarkan data yang Anda masukkan . Setelah Anda mencapai pengeluaran dasar ini, tambahkan 300 kalori untuk menetapkan sasaran kalori harian Anda.

    Protein dibutuhkan untuk membentuk otot

    Dalam hal nutrisi untuk membentuk otot, protein adalah prioritas utama. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka yang berlatih untuk membentuk otot harus mengonsumsi sekitar 0,72 gram protein per pon (1,6 gram per kg) berat badan per hari (5).

    Saat memilih makanan apa yang akan dimakan makan, ahli gizi terdaftar dapat memberi saran khusus kepada Anda. Meskipun demikian, mengonsumsi berbagai sumber protein mungkin merupakan pilihan terbaik Anda.

    Karbohidrat dan lemak dibutuhkan untuk membentuk otot

    Dalam hal asupan karbohidrat dan lemak, rekomendasinya lebih bervariasi. Anda memerlukan lemak makanan untuk memastikan fungsi hormon yang optimal, antara lain.

    Penelitian binaraga terbaru menyarankan mengonsumsi 0,22–0,68 gram lemak per pon (0,5–1,5 gram per kg) berat badan per hari (6).

    Jika Anda cenderung lebih menyukai makanan yang lebih berlemak, mulailah dari kisaran yang lebih tinggi dan sesuaikan dari sana. Sisa kalori harian Anda harus berasal dari berbagai sumber karbohidrat.

    Untuk menghitungnya, kalikan target protein harian Anda dengan 4 dan target asupan lemak harian Anda dengan 9, karena protein memiliki 4 kalori per gram dan lemak memiliki 4 kalori per gram. 9 kalori per gram. Ini akan menentukan berapa banyak kalori yang akan Anda konsumsi dari protein dan lemak.

    Selanjutnya, kurangi angka ini dari perhitungan kebutuhan energi harian Anda, dan bagi dengan 4 (jumlah kalori dalam satu gram karbohidrat) untuk mendapatkan gram karbohidrat yang perlu Anda makan untuk mencapainya tetapi tidak melebihi asupan kalori harian Anda. .

    Dalam jangka panjang, mendapatkan asupan protein yang konsisten dan memastikan Anda tidak melebihi 500 kalori berlebih per hari adalah kunci untuk membentuk otot tanpa menambah terlalu banyak lemak berlebih.

    Ringkasan

    Makan untuk membentuk otot memerlukan asupan protein dan kalori yang cukup untuk mendorong pertumbuhan. Hindari mengonsumsi lebih dari 300–500 kalori ekstra per hari untuk meminimalkan penambahan lemak tubuh.

    Seberapa cepat Anda bisa menambah otot?

    Meskipun membentuk otot ternyata sangat sederhana dibandingkan dengan banyak tujuan hidup lainnya, bukan berarti hal itu mudah — dan tentunya tidak terjadi dengan cepat.

    Untuk mendapatkan otot yang serius membutuhkan latihan beban selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun serta pola makan yang benar. Tingkat penambahan otot berbeda-beda pada tiap individu, bahkan ketika mengikuti program yang sama.

    Secara keseluruhan, dengan nutrisi yang baik dan pelatihan yang konsisten, penelitian menemukan bahwa pertumbuhan otot sebesar 0,5–2 pon (0,25–0,9 kg) per bulan adalah tolok ukur yang baik untuk potensi pertumbuhan otot maksimal (7).

    Meskipun jumlah ini tampak kecil, namun seiring berjalannya waktu, hasilnya bisa sangat dramatis. Hanya dengan latihan yang konsisten selama beberapa tahun, Anda bisa mendapatkan 20–40 pon (9–18 kg) otot, yang merupakan perubahan fisik yang dramatis bagi hampir semua orang yang memulai program latihan ketahanan.

    Ringkasan

    Menambahkan otot membutuhkan waktu dan dibatasi hingga 0,5–2 pon (0,25–0,9 kg) per bulan.

    Intinya

    Mendapatkan otot memerlukan komitmen terhadap latihan ketahanan dan mengikuti diet yang tepat.

    Program latihan untuk membentuk otot terutama harus mengandalkan gerakan gabungan dan isolasi dengan beban, namun menyesuaikan latihan, set, dan latihan tertentu. pengulangan untuk memastikan peningkatan ukuran dan kekuatan otot yang konsisten dan berjangka panjang.

    Nutrisi yang tepat melibatkan asupan protein, lemak, dan kalori yang cukup melebihi pengeluaran energi harian Anda untuk membentuk otot, namun tidak terlalu drastis sehingga menyebabkan penambahan lemak berlebih.

    Peningkatan massa otot dalam jumlah besar membutuhkan waktu berbulan-bulan hingga pelatihan konsisten selama bertahun-tahun tetapi mungkin dilakukan oleh sebagian besar individu.

    Secara keseluruhan, untuk mencapai tujuan pembentukan otot, Anda harus mengangkat beban dengan kuat, makan dengan benar, dan tetap konsisten.

    Diposting : 2024-05-28 13:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer