Come aumentare la massa muscolare, non importa chi sei

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La crescita muscolare richiede tempo, tenacia e un impegno a lungo termine nel processo. Tuttavia, con programmi di allenamento adeguati e un consumo adeguato di proteine, è possibile per la maggior parte delle persone.

Quando si tratta di miglioramenti fisici, la costruzione muscolare è spesso una priorità assoluta.

L'aggiunta di massa muscolare aumenterà la definizione dei tuoi muscoli, migliorerà la massa corporea magra e aggiungerà volume e dimensioni al tuo corpo nei punti giusti.

Questo articolo analizza tutto ciò che devi sapere quando si tratta di costruire muscoli, incluso come allenarsi, cosa mangiare e protocolli di recupero.

Le basi per costruire muscoli

Anatomicamente, i muscoli scheletrici sono una serie di fibre cilindriche parallele che si contraggono per produrre forza. Questa contrazione muscolare consente il verificarsi di tutti i movimenti umani esterni.

Il tuo corpo è in un costante processo di rinnovamento e riciclaggio degli amminoacidi, o elementi costitutivi delle proteine, nei muscoli.

Se il tuo corpo elimina più proteine ​​di quante ne aggiunge, perderai massa muscolare. Se la sintesi proteica netta è uniforme, non si verifica alcun cambiamento misurabile nella dimensione del muscolo. Infine, se il tuo corpo deposita più proteine ​​di quante ne rimuove, i tuoi muscoli cresceranno.

La chiave per costruire muscoli è aumentare il tasso di deposito proteico riducendo al minimo il tasso di degradazione proteica.

Questo processo di aumento della massa muscolare è noto come ipertrofia muscolare ed è un obiettivo primario dell'allenamento di resistenza.

Il processo di costruzione muscolare è guidato da diversi fattori, inclusi ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita, così come la disponibilità di aminoacidi e altri nutrienti.

Per costruire nuovo tessuto muscolare, gli strumenti principali per aumentare il tasso di sintesi proteica del tuo corpo sono l'esecuzione di un allenamento di resistenza e l'assunzione di quantità sufficienti di proteine ​​e nutrienti in generale.

La corretta quantità di allenamento di resistenza guida la crescita del tuo corpo risposta ormonale verso la costruzione muscolare, ma richiede una sufficiente disponibilità di proteine ​​ed energia per garantire che il processo si traduca in guadagni muscolari anziché perdite muscolari (1).

Mentre ricercatori ed esperti continuano a studiare la scienza dell'ottimizzazione dei guadagni muscolari, l'esecuzione di allenamenti di resistenza utilizzando carichi da moderati a pesanti, combinati con un apporto proteico relativamente elevato, rimane l'unico metodo di allenamento collaudato per aumentare la massa muscolare (2).

Riepilogo

Costruire massa muscolare richiede che il tuo corpo depositi più molecole proteiche nei muscoli di quante ne rimuova. L'allenamento di resistenza con i pesi e garantire una corretta alimentazione sono i mezzi principali per raggiungere questo obiettivo.

Suggerimenti su come aumentare la massa muscolare

Sebbene molti tipi di esercizi offrano benefici per la salute, l'unico modo per promuovere in modo affidabile la crescita muscolare è utilizzare i muscoli contro una resistenza da moderata a intensa. Inoltre, la crescita muscolare è specifica per i muscoli utilizzati.

1. Decidi il numero target di ripetizioni

Il continuum delle ripetizioni è un concetto utile quando si progettano programmi di allenamento per lo sviluppo muscolare.

Per stimolare la crescita muscolare è necessario eseguire esercizi di allenamento con i pesi con una quantità di peso che ti consenta di eseguire solo 1-20 ripetizioni.

In generale, il continuum delle ripetizioni afferma che i pesi che puoi sollevare solo per pochi le ripetizioni tendono a sviluppare più forza, i pesi che puoi sollevare per 6-12 ripetizioni tendono a sviluppare più muscoli e i pesi che puoi sollevare per 12-20 ripetizioni tendono ad aumentare la resistenza muscolare.

Continuità dell'intervallo di ripetizioni

Quante ripetizioni puoi eseguire con un determinato peso determinano i benefici che vedrai.

  • 1-5 ripetizioni: sviluppa più forza
  • 6–12 ripetizioni: sviluppa una maggiore crescita muscolare
  • 12–20 ripetizioni: sviluppa una maggiore resistenza muscolare

    • Comprendi che questi intervalli avranno qualche crossover, il che significa che le serie da 3 ripetizioni con il rispettivo peso causeranno una certa crescita muscolare, le serie da 8 ripetizioni aumenteranno un po' di forza e le serie da 20 ripetizioni aumenteranno costruire anche i muscoli.

    Inoltre, ricerche recenti suggeriscono che individui diversi potrebbero rispondere meglio a intervalli di ripetizioni più bassi o più alti quando si tratta di costruire massa muscolare (3).

    Per dirla semplicemente, a seconda di chi sei, i tuoi muscoli potrebbero crescere di più con ripetizioni inferiori utilizzando pesi pesanti o con ripetizioni elevate utilizzando pesi più leggeri.

    2. Scegli la giusta quantità di peso

    In tutti i casi, il peso deve essere abbastanza pesante da rendere impossibile eseguire più di 20 ripetizioni.

    Il peso che scegli di utilizzare dovrebbe lasciarti al cedimento o quasi sul numero di ripetizioni specificato.

    Ad esempio, se stai eseguendo una serie da 10 ripetizioni, alla decima ripetizione non dovresti essere in grado o quasi di eseguire un'altra ripetizione. Raramente dovresti avere più di "due ripetizioni nel serbatoio" entro la fine di una serie se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare.

    L'implicazione generale del continuum dell'intervallo di ripetizioni è che dovresti attraversare diverse fasi di allenarsi utilizzando diversi intervalli di ripetizione per vedere cosa dà al tuo corpo la maggiore crescita muscolare.

    3. Scegli bene i tuoi esercizi

    Come accennato, la costruzione muscolare è specifica per il muscolo che viene allenato.

    Ad esempio, per costruire bicipiti più grandi, è necessario eseguire esercizi che facciano lavorare i bicipiti. Potrebbe trattarsi di un esercizio isolato per i bicipiti, come i curl dei bicipiti, o di un movimento composto che utilizza i bicipiti, come i pullup.

    In termini di tipo di esercizio migliore per lo sviluppo muscolare, i movimenti composti e quelli di isolamento possono essere ugualmente efficaci nel causare l'ipertrofia muscolare (4).

    Tuttavia, per i migliori risultati di fitness a lungo termine, dovresti includere sia movimenti composti che movimenti di isolamento nel tuo allenamento.

    Movimenti composti come il back squat con bilanciere stimolano efficacemente più grandi gruppi muscolari in un singolo esercizio e forniscono movimenti più funzionali per le attività della vita reale. Ciò porta sia ad allenamenti più efficienti che a una forza muscolare più pratica.

    I movimenti di isolamento sono un modo eccellente per colpire muscoli specifici e i principianti potrebbero inizialmente trovarli più sicuri e più facili da imparare rispetto ai movimenti composti.

    Inoltre, i movimenti di isolamento sono in genere più facili da eseguire quando sei stanco, poiché non stai stabilizzando l'intero corpo. Ciò potrebbe consentirti alcune serie mirate extra alla fine di un allenamento quando altrimenti saresti troppo esausto per fare un altro esercizio composto.

    4. Struttura il tuo allenamento per evitare il sovrallenamento

    Una buona regola pratica è eseguire 3 serie da 3-5 movimenti composti, seguite da 3 serie da 1-2 movimenti di isolamento per allenamento.

    In genere, esegui le serie più pesanti utilizzando movimenti composti ed esegui intervalli di ripetizioni più elevati nei movimenti di isolamento.

    Supponendo che tu stia eseguendo tre serie di lavoro per esercizio, limita il numero totale di esercizi combinati di movimenti composti e di isolamento. a 5–7 movimenti per allenamento.

    Ciò ti consente di trarre vantaggio da ogni tipo di esercizio massimizzando al tempo stesso il potenziale complessivo di costruzione muscolare del tuo programma di allenamento ed evitando qualsiasi sintomo di sovrallenamento.

    Riepilogo

    Aumentare la massa muscolare è possibile utilizzando tutti gli intervalli di ripetizione e alcune persone potrebbero rispondere meglio a ripetizioni più basse o più alte rispettivamente con pesi più pesanti o più leggeri. Includi movimenti composti e di isolamento nel tuo programma.

    Come mangiare per aumentare la massa muscolare

    La tua dieta è la seconda metà dell'equazione per lo sviluppo muscolare. Tutto l'allenamento con i pesi del mondo non produrrà risultati se non fornisci al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per far crescere nuovo tessuto muscolare.

    Messa a massa contro massa

    La maggior parte degli atleti, bodybuilder , e i veri appassionati di crescita muscolare seguono alcune variazioni del ciclo di massa e taglio.

    I periodi di massa si riferiscono alle fasi di allenamento durante le quali mangi più cibo di quello che bruci per sostenere la crescita muscolare. D'altra parte, il taglio si riferisce a un periodo di limitazione delle calorie per ridurre il grasso corporeo, il tutto mangiando e allenandosi abbastanza per evitare di perdere massa muscolare.

    Per aumentare la massa muscolare, è necessario fornire al corpo quantità adeguate di calorie e nutrienti, in particolare proteine. Ciò supporterà la creazione di nuove proteine ​​muscolari dalle proteine ​​alimentari che mangi, che saranno stimolate dal lavoro svolto in sala pesi.

    L'obiettivo principale di mangiare per aumentare la massa muscolare durante una fase di massa è fornire al corpo abbastanza nutrienti per crescere, ma non così tante calorie da mettere su più grasso che muscoli.

    Mentre alcuni piccoli aumenti di grasso tendono a verificarsi durante i periodi di massa, un punto debole, in cui il corpo costruisce muscoli ma non immagazzina grandi quantità di grasso, tende a verificarsi quando si mangiano 300-500 calorie in eccesso.

    Il tuo corpo ha un tasso massimo di costruzione muscolare e oltre tale limite, le calorie in eccesso verranno immagazzinate come grasso. Se il tuo obiettivo è avere muscoli definiti, vuoi evitare di ingrassare troppo grasso corporeo.

    Calorie necessarie per aumentare la massa muscolare

    Per un aumento muscolare sostenibile senza aumento di grasso in eccesso, devi mangia 300-500 calorie al giorno oltre il tuo fabbisogno di base.

    Molti fattori influenzano il tuo fabbisogno calorico di base, noto anche come dispendio energetico giornaliero totale o TDEE. Questi fattori includono età, sesso, massa corporea magra attuale, attività fisica, occupazione e condizioni mediche di base.

    La soluzione migliore è utilizzare un calcolatore online per stimare il dispendio calorico in base ai dati inseriti . Una volta ottenuta questa spesa di base, aggiungi 300 calorie per stabilire il tuo obiettivo calorico giornaliero.

    Proteine ​​necessarie per aumentare la massa muscolare

    Quando si tratta di nutrienti per la costruzione muscolare, le proteine ​​hanno la massima priorità. Ricerche recenti suggeriscono che coloro che si allenano per aumentare la massa muscolare dovrebbero mangiare circa 0,72 grammi di proteine ​​per libbra (1,6 grammi per kg) di peso corporeo al giorno (5).

    Quando si tratta di scegliere quali alimenti mangiare, un dietista registrato può consigliarti specificamente. Tuttavia, mangiare una varietà di fonti proteiche è probabilmente la soluzione migliore.

    Carboidrati e grassi necessari per aumentare la massa muscolare

    In termini di assunzione di carboidrati e grassi, le raccomandazioni sono più varie. I grassi alimentari sono necessari, tra le altre cose, per garantire un funzionamento ormonale ottimale.

    Recenti ricerche sul bodybuilding suggeriscono di consumare 0,22–0,68 grammi di grasso per libbra (0,5–1,5 grammi per kg) di peso corporeo al giorno (6).

    Se tendi a preferire cibi più grassi, inizia dal limite più alto dell'intervallo e modifica da lì. Il resto delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da varie fonti di carboidrati.

    Per calcolarlo, moltiplica il tuo obiettivo giornaliero di proteine ​​per 4 e il tuo obiettivo giornaliero di assunzione di grassi per 9, poiché le proteine ​​hanno 4 calorie per grammo e i grassi hanno 9 calorie per grammo. Questo stabilirà quante calorie consumerai da proteine ​​e grassi.

    Successivamente, sottrai questo numero dal fabbisogno energetico giornaliero calcolato e dividilo per 4 (il numero di calorie in un grammo di carboidrati) per ottenere i grammi di carboidrati necessari per raggiungere ma non superare l'apporto calorico giornaliero .

    A lungo termine, assumere un apporto proteico costante e assicurarsi di non superare le 500 calorie in eccesso al giorno sono le chiavi per aumentare la massa muscolare senza accumulare troppo grasso.

    Riepilogo

    Mangiare per aumentare la massa muscolare richiede un apporto proteico e calorico sufficiente per favorire la crescita. Evita di mangiare più di 300-500 calorie in più al giorno per ridurre al minimo l'aumento di grasso corporeo.

    Quanto velocemente puoi aumentare la massa muscolare?

    Sebbene aumentare la massa muscolare sia sorprendentemente semplice rispetto a molti altri obiettivi della vita, ciò non significa che sia facile e certamente non avviene rapidamente.

    Per acquisire massa muscolare sono necessari molti mesi e anni di allenamento con i pesi e un'alimentazione corretta. I tassi di aumento muscolare variano da individuo a individuo, anche quando si segue lo stesso programma.

    Nel complesso, con una buona alimentazione e un allenamento costante, la ricerca ha rilevato che 0,5–2 libbre (0,25–0,9 kg) di crescita muscolare al mese sono sufficienti. un buon punto di riferimento per la massima crescita muscolare potenziale (7).

    Anche se può sembrare una cifra esigua, nel tempo i risultati possono essere notevoli. Con solo pochi anni di allenamento costante, puoi guadagnare 9-18 kg di muscoli, il che rappresenterebbe un cambiamento fisico drammatico praticamente per chiunque inizi un programma di allenamento di resistenza.

    Riepilogo

    L'aumento della massa muscolare richiede tempo ed è limitato a 0,25–0,9 kg (0,5–2 libbre) al mese.

    Il risultato finale

    L'aumento della massa muscolare richiede un impegno sia nell'allenamento di resistenza che nel seguire una dieta appropriata.

    I programmi di allenamento per lo sviluppo muscolare dovrebbero basarsi principalmente su movimenti composti e di isolamento con pesi, ma adattare esercizi, serie e esercizi specifici. ripetizioni per garantire guadagni costanti a lungo termine sia nella dimensione che nella forza dei muscoli.

    Una corretta alimentazione prevede un apporto sufficiente di proteine, grassi e calorie che superi il dispendio energetico giornaliero sufficiente per costruire muscoli, ma non così drasticamente da causare un aumento di grasso in eccesso.

    Grandi aumenti della massa muscolare richiedono mesi. ad anni di formazione costante ma sono possibili per la maggior parte delle persone.

    Nel complesso, per raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare, devi fare sollevamento pesi, mangiare bene e rimanere costante.

    Pubblicato : 2024-05-28 13:56

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